১০০০০ ধাপ: এই সংখ্যা কোথা থেকে এসেছে

আপনার ফোন, ঘড়ি এবং অ্যাপ্লিকেশন সবই আপনাকে একই লক্ষ্যমাত্রা দেয়: দিনে ১০,০০০ ধাপ। এই সংখ্যাটা ল্যাব থেকে আসেনি, এটা ১৯৬৫ সালের জাপানি বিপণন প্রচারাভিযানের থেকে এসেছে। এটাকে মূল্যহীন বলে মনে করা হচ্ছে না, কিন্তু এর মানে এটা পবিত্র নয় এবং সম্ভবত আপনার জন্য আরো সঠিক সংখ্যা আছে।

এই সংখ্যাটা আসলে কোথা থেকে এসেছে?

১৯৬৪ সালের টোকিও অলিম্পিকের পর জাপান হাঁটার ক্ষেত্রে একটি বুমের মধ্য দিয়ে যায়। ১৯৬৫ সালে ইয়ামাসা নামে একটি কোম্পানি একটি পকেট পাদমিটার চালু করে এবং এটিকে মনপো-কে নামে নামকরণ করে, যার আক্ষরিক অর্থ ১০,০০০ ধাপের মিটার। এই নামটি বেছে নেওয়া হয়েছিল কারণ এটি ভাল শোনাচ্ছে এবং কারণ জাপানি 10,000 এর জন্য অক্ষরটি অস্পষ্টভাবে হাঁটা মানুষের মতো। এর পেছনে কোন গবেষণা ছিল না। সংখ্যাটা আটকে গেল, জনস্বাস্থ্য প্রচারে চলে গেল, তারপর স্মার্টওয়াচে, আর আজ অধিকাংশ মানুষ এটাকে চিকিৎসার পরামর্শ হিসেবে দেখছে।

গবেষণা কি বলে?

যখন বিজ্ঞানীরা অবশেষে প্রকৃত ফলাফলের সাথে ধাপগুলো পরিমাপ করতে শুরু করেন, তখন দেখা যায় যে উপকারিতা ১০,০০০ এর আগে অনেক বেশি দেখা যায়।

• ২০১৯ সালে ১৬,৭৪১ জন নারীর উপর একটি গবেষণা করা হয়। তাদের গড় বয়স ৭২ বছর। প্রতিদিন গড়ে ৪৪০০ ধাপ হাঁটার ক্ষেত্রে মৃত্যুহার ২৭০০ ধাপ হাঁটার তুলনায় প্রায় ৪০% কম ছিল। এই বক্ররেখা প্রায় ৭৫০০ ধাপে সমতল হয়ে যায় এবং এর পরে অতিরিক্ত সুবিধাটি বিলীন হয়ে যায়।
• ২০২২ সালের প্রায় ৪৭,০০০ প্রাপ্তবয়স্কের একটি মেটা-বিশ্লেষণঃ ৬০ বছরের কম বয়সীদের ক্ষেত্রে এই সুবিধা প্রায় ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপে বৃদ্ধি পায়, যখন ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে ৬০০০ থেকে ৮০০০ ধাপে উপনীত হয়।
• হাঁটার গতি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু মোট ভলিউমের চেয়ে কম। যদি আপনাকে একটি বেছে নিতে হয়, প্রথমে গণনা বাড়ান এবং দ্বিতীয় ধাপে গতি বাড়ান।

একটা গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: এই গবেষণায় স্বাস্থ্য এবং মৃত্যুর হার পরিমাপ করা হয়েছে, চর্বি হ্রাস নয়। এটা দুটো আলাদা প্রশ্ন।

কি কিমি, মিনিট এবং ক্যালোরিতে ১০,০০০ পদক্ষেপে কি বোঝায়?

• গড় পদক্ষেপে দৈর্ঘ্য 0.65 থেকে 0.80 মিটার, যা প্রতি কিলোমিটারে 1,250 থেকে 1,500 ধাপে কাজ করে।
• ১০,০০০ ধাপ প্রায় ৭ থেকে ৮ কিলোমিটার।
• প্রতি মিনিটে ১০০ থেকে ১১০ ধাপের মাঝারি গতিতে হাঁটা ৯০ থেকে ১০০ মিনিট।
• ৭০ কেজি ওজনের একজন মানুষ ১০,০০০ পদক্ষেপে ২৫০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি পোড়াবে; ১০০ কেজি ওজনের একজন মানুষ ৩৫০ থেকে ৪৫০ ক্যালোরি পোড়াবে। আপনি যেভাবে বসে থাকবেন তা বাদ দিয়ে দেখুন এবং বাস্তবিক পরিসংখ্যান 200 থেকে 350 ক্যালোরি।

কেন স্কেল প্রায়ই আপনার পদক্ষেপ গণনা উপেক্ষা করে

এই ২০০ থেকে ৩৫০ কিলো ক্যালরি এক কাপ দুধযুক্ত কফির সাথে এক প্যাস্ট্রি, অথবা এক হাত দেড়টা বাদাম। শক্তি ক্ষতিপূরণ নিয়ে গবেষণা দেখায় যে মানুষ গড়ে তারা যা পোড়ায় তার ২৫ থেকে ৫০% ফিরিয়ে নেয়: অংশে বেশি খাওয়া, অংশে দিনের বাকি অংশে কম চলাফেরা, বেশি সময় বসে থাকা এবং কম ঝামেলা। এক কিলোগ্রাম ফ্যাট প্রায় ৭৭০০ কিলোক্যালরির ঘাটতি নিয়ে আসে। যদি সত্যিই হাঁটা আপনাকে দিনে ২৫০ ক্যালোরি দেয় এবং এর অর্ধেক ক্ষতিপূরণ পায়, তাহলে সপ্তাহে প্রায় ৮৭৫ ক্যালোরি, অথবা ০.১ কেজির একটু বেশি। স্বাস্থ্যের জন্য এবং অভাবকে ধরে রাখার জন্য ধাপগুলি একটি চমৎকার হাতিয়ার, কিন্তু অভাব নিজেই রান্নাঘরে তৈরি হয়।

কিভাবে আপনার নিজের নম্বর সেট করবেন

1. ৭ দিন ধরে ট্র্যাক করে কিছুই পরিবর্তন করেনি। মাঝারি মানটা নাও, তোমার সেরা দিনটা নয়।
2. প্রতিদিন ১,৫০০ থেকে ২,০০০ ধাপ যোগ করুন এবং দুই সপ্তাহ ধরে এটি ধরে রাখুন।
3. আপনি যদি ৬০ বছরের কম বয়সী হন তাহলে ৭০০০ থেকে ৯০০০ বা ৬০০০ থেকে ৮০০০ পর্যন্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
4. লক্ষ্যবস্তুতে আঘাত করো ৭ দিনের মধ্যে ৫ থেকে ৬ দিন, প্রতিদিন নয়। সপ্তাহের মোট সংখ্যাটা কোন একদিনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
5. যদি নতুন ভলিউম আপনার জয়েন্টগুলিকে বিরক্ত করতে শুরু করে, আরও 7 থেকে 10 দিনের জন্য একই সংখ্যা ধরে রাখুন।

কিভাবে তাদের একটি স্বাভাবিক দিনে ফিট করবেন

• তিনটে খাবার খাওয়ার পর ১০ মিনিট হাঁটা: প্রায় ৩০০০ ধাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কম।
• ট্রান্সপোর্ট থেকে ৮০০ মিটার আগে পার্ক করুন অথবা নামুন: প্রায় ২ হাজার ধাপ সেখানে এবং ফিরে।
• পাঁচ মিনিটের বেশি সময় ধরে যে কোন ফোন কলকে নজরদারিতে রাখবেন।
• এক অবিচ্ছিন্ন ৩০ মিনিটের হাঁটা: ৩৫০০ থেকে ৪০০০ ধাপ।
• বৃষ্টির দিনঃ চারটি ১০ মিনিটের হাঁটার সময় বা ফ্ল্যাট বা রুমে এখনও ৪০০০ ধাপের বেশি।

ধাপগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্প নয়

আপনি যখন অল্প পরিমাণে আছেন, তখন হাঁটা আপনার পেশীকে রক্ষা করবে না। এর জন্য আপনার সপ্তাহে ২টি শক্তি সেশন, প্রতি সেশনে ৫ থেকে ৮টি ব্যায়াম, ৬ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তি করে ২ থেকে ৪টি সেট এবং দৈনিক ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রয়োজন। হাঁটাটা তার সাথে চলে, তার বদলে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটার সময় বুকের ব্যথা, চাপ বা টান, বিশেষ করে যদি এটি চোয়াল বা বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে। এটা জরুরি।
• কঙ্কালের ব্যথা বা ব্যথা যা ১০০ থেকে ৩০০ মিটার হাঁটার পর দেখা যায় এবং কয়েক মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে পরিষ্কার হয়, যার অর্থ হতে পারে একটি সংকীর্ণ ধমনী।
• মাথা ঘোরা, অজ্ঞানতা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট যা আপনি সহজেই সামলাতে পারতেন।
• এক পায়ে ফোলা, গরম এবং ব্যথা।
• পা, পাঁজরের বা হাঁটুতে ব্যথা যা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• যদি আপনার ডায়াবেটিস হয়, তাহলে প্রতিদিন আপনার পা পরীক্ষা করুন; যদি আপনার ফোস্কা বা ঘা নিরাময় না হয় তাহলে তাৎক্ষণিকভাবে ডাক্তারের কাছে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০,০০০ ছিল ১৯৬৫ সালের জাপানি পাদমিটারের মার্কেটিং নাম, গবেষণা নয়।
• স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় লাভ হয় ২,০০০ থেকে ৬,০০০ ধাপের মধ্যে; ৬০ বছর বয়সের উপরে ৬,০০০ থেকে ৮,০০০ এবং এর নিচে ৮,০০০ থেকে ১০,০০০ ধাপের মধ্যে।
• ১০,০০০ ধাপ ৭ থেকে ৮ কিলোমিটার এবং বাস্তবিক ২০০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি, এবং আপনার শরীর এর একটা অংশের ক্ষতিপূরণ দেয়।
• আপনার ৭ দিনের গড় থেকে শুরু করুন এবং প্রতি দুই সপ্তাহে ১,৫০০ থেকে ২,০০০ ধাপ যোগ করুন।
• খাদ্যই ঘাটতি সৃষ্টি করে, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীকে রক্ষা করে, এবং পদক্ষেপগুলি পুরো জিনিসটিকে টেকসই রাখে।