С тегловно покритие не по-голямо от 50 cm3 които се разделят за кого?

Разделянето на тренировките е само график начин за организиране на седмицата така, че всеки мускул да получи достатъчно серии и достатъчно възстановяване. Няма магическо разделение; има разделение, което съответства на броя дни, които всъщност имате.

Три дни в седмицата → цяло тяло

Всяка сесия удря всичко. Всеки мускул се тренира 3 пъти седмично с 466 серии идеален за начинаещи и всеки с кратко време.

Понеделник / сряда / петък: приседане или преса на краката, преса (стела или рамене), издърпане (реда или издърпане), мускули на бедрата, торса.

Четири дни → горе / долу

Две сесии. Всеки мускул два пъти седмично с 81212 сети най-добрият баланс на резултати и възстановяване за междинни.

Понеделник горе, вторник долу, четвъртък горе, петък долу.

Пет до шест дни → бутане / издърпане / крака

Натискане (груд, рамене, трицепс), издърпване (зад, бицепс), крака. Тичаш през цикъла два пъти седмично.

"Пъхни, издърпай, издърпай, издърпай, издърпай, издърпай, издърпай". Или шест дни наред без почивка в средата на седмицата.

Какво да не правите

• "Споделянето на братята" (един мускул веднъж седмично) е най-слабия вариант за повечето хора всяка група получава само един стимул за седем дни.
• Пет дни, когато можеш да се справиш с три. Пълен тридневен план е по-добър от половината от петдневен план.

Как да изберем

1. Колко дни можеш да живееш? Гаранция- Не, не. Не толкова, колкото ти искаш.
2. Откога тренираш? По-малко от една година цяло тяло или горната/долната част.
3. Колко време ще продължи сесията ви? С 45 минути, повече дни с по-малко упражнения работят по-добре.

Кратката версия.

• 3 дни → цяло тяло; 4 дни → горна/ниска част; 566 → натискане/издърпване/крака.
• Всяка мускулна група два пъти седмично е златният стандарт.
• Разделението е много по-малко важно от прогресията и последователността.