የዜርቸር አጎራባች: ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለማን ይሠራል?

የዜርቸር ስኩት፣ ባር በቅንድብዎ ውስጥ፣ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት፣ ከፈንጂዎ በላይ ሆኖ የሚቀመጥበት ስኩት ነው። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ስብስቦች ላይ የተሳሳተ ስሜት የሚሰማቸው ሲሆን የተሳሳተም ይመስላሉ፤ ሆኖም ግን ከማንኛውም ነገር ለመውሰድ አስቸጋሪ በሆነ መንገድ ቁመቱን እንዲቆም ያስገድዳል። ይህ ፕሮግራም ምን ዓይነት ሥልጠና እንደሚሰጥ፣ እንዴት እንደሚከናወንና ማን ሊለማመድ እንደሚገባ የሚገልጸው የሚከተለው ነው።

ከየት እንደመጣና ምን እንደሚያደርግ

የሊፍት ስም የተሰጠው በ1930ዎቹ በሬክ በሌለበት ጋራዥ ውስጥ ስልጠና የወሰደውንና አሞሌውን ከወለሉ በቀጥታ ወደ ጉልበቱ መጎተት የነበረበትን ኤድ ዘርቸር የተባለ ሚዙሪ ተወላጅ ነው። ይህ መፍትሔ እንጂ ንድፈ ሐሳብ አልነበረም። ይህ አሞሌን ከፊት ለፊት መጫን ልምምዱን ከዘጠና ዓመታት በኋላ ጠቃሚ ሆኖ እንዲቀጥል የሚያስችል በቂ ፍላጎት ይለውጣል ።

• የቡጢው ክፍል የበለጠ ይሠራል። ይህ አሞሌ ከክብደት ማእከልህ ፊት ለፊት የሚቀመጥ ሲሆን ዘወትር ወደ ፊት ይጎትታል። የሆድ ድርቀትህንና ጥልቅ ማረጋጊያህን በመጀመርያው ብቻ ሳይሆን በመላው ጉዞህ ላይ ማጠናከር አለብህ።
• የላይኛው ጀርባ። የግንባታውን ክፍል ለመቀየር የሚረዱትን ዘዴዎች ይጠቀሙ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ነገር መጀመሪያ የሚሰማቸው ነገር ነው።
• ጥልቀት ያለ ብልሃት። የፊት ጭነት እንደ ተቃራኒ ክብደት ሆኖ ያገለግላል፤ በመሆኑም አብዛኞቹ ማንሳቶች ከፊት ለፊት ሳይዘጉና ተረከዛቸው ጠፍቶ ሳለ በቀላሉ ከትይዩ በታች ይወጣሉ።
• ደህንነቱ የተጠበቀ የድጋፍ ዕቅድ። አንድን ሰው ካመለጡ ጉልበቶቻችሁን ከፍታችሁ ባር በፊታችሁ ይወድቃል ምንም ዓይነት መቆጣጠሪያ፣ ምንም ዓይነት የደህንነት ማሰሪያ አያስፈልግም።
• ወደ ያልተለመዱ ጭነቶች ይሸጋገሩ. የአሸዋ ከረጢቶች፣ ድንጋዮች፣ ሳጥኖች፣ የቤት እቃዎች፣ 25 ኪሎ ግራም የሆነ ልጅ። ሁሉንም ነገር ከፊት ለፊት ታከናውናለህ እንጂ ጀርባህ ላይ አትሸከመውም።

ምን አይሰራም: ግብህ በባር ላይ ትልቁን ቁጥር ማግኘት ከሆነ የጀርባ አጥንት ምትክ አይደለም። በቅንድብዎ ውስጥ ሊይዙት የሚችሉት ጭነት በግምት ከ55 እስከ 70 በመቶ የጀርባዎ ቁጭት ከፍተኛ ነው፣ እና አብዛኛውን ጊዜ የሚገድብዎት እግሮችዎ ሳይሆን የጉልበት ወይም የቅንድብ መቻቻል ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ወደ ታችኛው-የወገብ ከፍታ ላይ መደርደሪያ ውስጥ አሞሌ አዘጋጅ. ያለ መደርደሪያ፣ ከወለሉ በሁለት ደረጃዎች አንሳው: በዙሪያዎ በቆመበት ቦታ ላይ በግንባሮችዎ ላይ ይጫኑ፣ ከዚያም በክንዶችዎ ላይ።
2. ባር የሚወድቅበትን መንገድ ለመፈለግ እጅህን ወደታች አድርግ። በዐንገት ጉንጭ ውስጥ፣ በክንዶች ላይ አይደለም ። የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት
3. የላይኛው ክንድህን ወደ ቀኝ ክንድህ አቅርብ፤ ክንድህን ወደ ፊትና ወደ ውስጥ አዙር። ደረትህን ወደ ላይ አንሳ።
4. የጫማውን ጫማ አውልቃችሁ ሁለት እርምጃ ወደ ኋላ ውሰዱ፤ እግራችሁ ከትከሻ እስከ ጫማ ስፋት ወይም ትንሽ ስፋት ይኑራችሁ፤ የጣቶቻችሁ ጫማዎች ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ይንከባለሉ።
5. በሆድህ ውስጥ እስትንፋስ ውሰድ፣ እንደምትመታ ተዘጋጅ፣ ከዚያም ለጥቂት ጊዜ ያህል ተቆጣጥረህ ውረድ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ. . . . . . . . . .
6. የሆድ ድርቀትህን ለመቀነስ ወደሚያስችልህ ጥልቀት ሂድ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ከትይዩ በታች ነው።
7. ወለሉን በማስወገድ ተነሱ። የኋላ ኋላ የሚሰማው ስሜት

የተለመዱ ስህተቶች

• የቦርሳውን ክር በመተካት ከቀኝ እጆች ይልቅ በቅንድብ ላይ ይደገፋል. ይህ ደግሞ ከበፊቱ ይበልጥ ያስቀኛል።
• የዐቅፎቹ ጠብታ፣ የደረት እብጠት፣ ጀርባው መሽከርከር። ይህ የላይኛው የጀርባ ክፍልህ ጭነቱ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚነግርህ ነው።
• የቆዳና የመያዣ ሕብረ ሕዋሳት ከመላመድ በፊት በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት ክብደቱን መጨመር።
• አሥር ጊዜ ሙሉ አተነፋፈስህን መያዝ። በድርጊቶች መካከል መተንፈስ፣ በመላው ስብስብ ውስጥ መተንፈስ የለብህም።

የዐይን ሽፋኖች: እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የተጣበቀ ፎጣ ከ1 እስከ 2 ሴንቲ ሜትር ወፍራም ከሆኑት መካከል 90 በመቶ የሚሆኑት ምቾት የሚሰማቸውን ሰዎች ያስታግሳል። ከዚህ የበለጠ ወፍራም ከሆነ አሞሌው ከሰውነትዎ ይራቃል እናም መቆጣጠሪያውን ያባብሰዋል። ረጅም እጀታ ያላቸው ልብሶችም ይረዱሃል። የቆዳው ሁኔታ ብዙውን ጊዜ በሦስት ወይም በአራት ጊዜ ውስጥ ይለወጣል፤ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከዚያ በኋላ ማጠቢያ አያስፈልጋቸውም። የጉልበት ጫና ቢኖርም እንኳ ጉልበትህ ቢጎዳህ ይህን ሁኔታ መቋቋም አይቻልም።

ለማን እንደሚስማማና ለማን እንደማይስማማ

ከጀርባው ላይ በሚደረገው አቋም ላይ ወደፊት የሚገፋፋ ከሆነ፣ የላይኛው ጀርባዎ ደካማ አገናኝ ከሆነ፣ ጠንካራ ሰው ወይም መያዝ እና መሸከም የሚጠይቅ ማንኛውም ስፖርት የሚያሠለጥኑ ከሆነ፣ ወይም ምንም ዓይነት መያዣና የደህንነት ፒን ከሌለዎት እና ብቻዎን መውጣት የሚችሉበት አቋም የሚፈልጉ ከሆነ ማከል ተገቢ ነው።

የጉልበት ማንሳት እንቅስቃሴን ለመከታተል ከወሰዳችሁ ወይም ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የቀዶ ሕክምና ካደረጋችሁ ወይም የጉልበት ማንሳት እንቅስቃሴን ለመከታተል ከ6 ሳምንት በፊት ከሆናችሁ ወይም ባዶ ባር በመጠቀም የቅርንጫፍ አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት ካላደረጋችሁ ይህ ሊረዳችሁ አይችልም።

እንዴት እንደሚሰራ

የመጀመሪያ ስብሰባ: ባዶ 20 ኪሎ ባር፣ 5 ስብስቦች 3፣ በቀላሉ እንዴት እንደሚዘጋጁ ለመማር። ከዚያ በኋላ፣ ከ5 እስከ 8 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በስብስብ መካከል ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ።

1. ሳምንት 1፦ 3 x 5 በ 40 በመቶ ገደማ የጀርባ አጥንትዎ ከፍተኛ ነው።
2. 2ኛ እና 3ኛ ሳምንት: በሳምንት 5 ኪሎ ግራም ጨምር፣ 3 x 5 ላይ ይቆይ።
3. ሳምንት 4፦ 4 x 6 በተመሳሳይ ጭነት።
4. 5 እና 6ኛ ሳምንት: በሳምንት ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም፣ 4 x 6 ይጨምሩ፣

በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። በሳምንት አንድ ጊዜ እንደ መለዋወጫ ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ ያክል ያክል ጊዜ ያክል ያክል ጊዜ ያክል ያክል ጊዜ ያክል ያክል ያክል ጊዜ ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ያክል ሀ ከ6 እስከ 8 ሳምንት ወደ ሌላ ዓይነት ከመቀየራችሁ በፊት ብዙ ጊዜ መቆጠብ ይኖርባችኋል። በዜርቸር ውስጥ አንድ ጊዜ ማክስን መሞከር ምንም ትርጉም የለውም፣ ምክንያቱም የእጅ መያዣህና የጉልበት ክፍልህ እግሮችህ ከመጥፋታቸው በፊት ይወድቃሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቅንድብ ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚዘልቅና በእረፍት ካልተወገደ፣ ጣቶችዎ ሲነድፉ ወይም ሲደክሙ፣ የጀርባ ህመም ወደ እግሩ ሲዘልቅ፣ ወይም አፍንጫዎ ሲዞር ወይም አፍንጫዎ ላይ ነጠብጣብ ሲታይ ምርመራ ያድርጉ። የደም ግፊት፣ የልብ በሽታ፣ የሆድ እጢ ወይም በቅርቡ የሆድ ቀዶ ሕክምና ካጋጠመህ በመጀመሪያ ከሐኪምህ ጋር ተነጋገር። ከጉልበት ጋር በተያያዘ የሚከሰተው ችግር

አጭር ስሪት

• የዜርቸር ስኩዌት ባር በቅንድብ ክር ውስጥ ይይዛል እናም የጀርባውን እና የላይኛው ጀርባን በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል ፣ ከ 55 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የጀርባ ስኩዌት ከፍተኛውን።
• አሞሌው በጭራሽ በእጅ አንጓው ላይ ሳይሆን በመቅበጥበጥ ውስጥ ነው የሚሄደው፤ ከ1 እስከ 2 ሴንቲ ሜትር የሚዘረጋ ፎጣ አብዛኛውን ምቾት ይቆጣጠራል።
• የስራ ክልል ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ5 እስከ 8 ተደጋጋሚዎች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ይቀራሉ።
• ከ20 ኪሎ ግራም ባዶ ባር ይጀምሩ እና ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ባለው ክበብ ውስጥ በየሳምንቱ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ይህ መድሃኒት ምትክ ወይም የብርታት ፈተና ሳይሆን ተጨማሪ መድሃኒት ነው፤ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የቅንድብ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም ማዞር ካለበት ሐኪም ያማክሩ።