የያዕቆብ መሰላል: ምን ጥቅም አለው? እንዴት መጠቀም ይቻላል?

የያዕቆብ መሰላል ማለትም ያለማቋረጥ የምትወጣበትና በግምት በ40 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የተቀመጠ ማለቂያ የሌለው ቀበቶ ላይ የተቀመጡ ደረጃዎች ናቸው። ፍጥነትን የምትቆጣጠረው በሰውነትህ አቀማመጥ ነው። ከፍ ብለህ ስትወጣ ቀበቶው ይጨምራል፣ ዝቅ ብለህ ስትወድቅ ደግሞ ይቀንሳል። ይህ ጥምረት የልብ ምትህን በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ከፍ ያደርገዋል፤ ጉልበቶችህም ሥራውን ለመመዝገብ ይቸገራሉ።

ማሽኑ እንዴት እንደሚሰራ

አንድ ሰው ቀበቶውን በመጠኑ በመጠቀም ማግኔቲክ ብሬክ እንዲጠቀምበት ያደርገዋል። ገመዱ በአንድ ከፍታ ላይ እንድትቆይ ያደርጋል። ከላይ መውጣት ገመዱ እንዲከፈልና ቀበቶው እንዲፋጠን ያደርጋል፤ ከታች መውጣት ቀበቶው እንዲዘገይና በመጨረሻም እንዲቆም ያደርጋል። የጊዜ አዝራር ወይም ቅድመ ዝግጅት ፕሮግራም የለም።

አብዛኛዎቹ አሃዶች ፍጥነትን በደቂቃ በእግር እና ጠቅላላ በእግር ይወጣሉ. አንድ ጫማ 0.3 ሜትር ሲሆን፣ 5,280 ጫማ ደግሞ አንድ ማይል ወይም 1,609 ሜትር ነው። ሜትሪክ በሆነ መልኩ 60 ጫማ/ደቂቃ ማለት በደቂቃ 18 ሜትር አቀባዊ መውጣት ማለት ነው።

በእርግጥም የምታገኙት ነገር

• የልብ ምት በፍጥነት ይጨምራል እጆችህ ከልብ በላይ ስለሚሠሩ በደቂቃ ከ150 እስከ 170 ድብደባዎች ማድረግ የምትችለው በመጠኑ ብቻ ነው።
• ምንም ተጽዕኖ የለም። ከሩጫ በተለየ መልኩ የመሬት ማረፊያ የለውም፤ በመሆኑም በጉልበትና በጉልበት በኩል የሚደርስ ያልተለመደ ግጭት አይኖርም። ይህ ብዙውን ጊዜ ሩጫ ካልሰራ የሚሠራው የመጀመሪያው የካርዲዮ አማራጭ ነው።
• ሙሉ ሰውነት ሥራ. የኋላው ክፍል፣ የኋላው ክፍል፣ የፊት ክንዶች እና መያዣ፣ እንዲሁም የኋላ እግር፣ የኋላ እግር፣ የኋላ እግር፣ የኋላ እግር እና የኋላ እግር፣ እንዲሁም መሰላል ላይ ያቆመውን የሰውነት ክፍል።
• የጊዜ ውጤታማነት በርግጥም ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች የሚፈጀው የደም እንቅስቃሴ ከ30 ደቂቃዎች ቀላል የሬዲንግ ሚል እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።

ቴክኒክ

ማዋቀር

ቀበቶው ይወጣል በወገብዎ ዙሪያ፣ ከሂፕ አጥንት በላይበወገቡ ዙሪያ አይደለም ። ቀበቶው ሙሉ እጁን ሳይሆን አንድ ጣትህ ቀበቶውና ሰውነትህ መካከል እንዲገባ አድርግ። የፊት ለፊት ክሊፕን ማዕከል ያድርጉ። ቀበቶው ወደ ቀበቶዎ የሚደርስ ከሆነ በጣም ተለቅቋል።

ቅልጥፍና

በተቃራኒው አቅጣጫ ይንቀሳቀሱ፦ ቀኝ እግርን በግራ እጅ፣ ቀኝ እግርን በግራ እግር ይጨምራል። በወገቡና በግምባሩ መካከል ያለውን ደረጃ ያዙ። ተነሳሽነት በተቻለ መጠን ከፍታ ላይ ለመድረስ ነው, ነገር ግን ይህ በቀጥታ ወደ ማፋጠን ዞን ይገፋዎታል እና በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ይጨምራል.

የሰውነት አቀማመጥ

የሆድ እግር ዝቅተኛ፣ ሰውነት ከደረጃው ጋር ተመሳሳይ፣ ክንድ ቀስ ብሎ የተጎነበሰ ነው። የጉልበት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ምን ማድረግ ይኖርብሃል? እርምጃዎቹ አጭር ናቸው፣ አንድ ወይም ሁለት ደረጃዎች፣ ሦስት አይሆኑም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ከፍ ብሎ ከመድረሱ በኋላ ከቁጥጥር ውጭ እየገፋ ነው።
• ሞት በደረጃው ላይ ተጣብቆ ነበር፤ ስለዚህ እግሮቹ ከመውጣታቸው በፊት የፊተኛው እጅ አቋረጠ።
• ቀስ በቀስ ዝቅ ከማለት ይልቅ ድንገት ማቆም።
• ከፊት ለፊታቸው ያሉትን ደረጃዎች ከመመልከት ይልቅ እግሮችህን እያዩ ነው።
• የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ በ70 ጫማ/ደቂቃ በመጀመር እና ለሦስት ቀናት የጉልበት እጆች ላይ ህመም በመያዝ።

አምስት ተጨባጭ ስብሰባዎች

1. የመጀመሪያ ስብሰባ: ከ25 እስከ 35 ጫማ/ደቂቃ 3 ስብስቦች 2 ደቂቃዎች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት። ስድስት ደቂቃዎች ስራ ሲሰራ ነው ያበቃው።
2. የመሠረት የልብ እንቅስቃሴ: ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ በ40 እስከ 50 ጫማ/ደቂቃ፣ የልብ ምት ከ130 እስከ 150.
3. አጭር ጊዜዎች: ከ70 እስከ 90 ጫማ/ደቂቃ በ30 ሰከንድ 12 ዙሮች ከ30 ሰከንድ በኋላ ማሽኑ ላይ መቆም አለባቸው። 12 ደቂቃዎች ሙሉ።
4. ረዘም ያለ ጊዜ: 5 ስብስቦች ከ55 እስከ 65 ጫማ/ደቂቃ፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
5. በየ4 እስከ 6 ሳምንታት ምርመራ ማድረግ: ሙሉ እግሮች በ10 ደቂቃ ውስጥ። አጠቃላይ መመሪያ፦ ከ400 እስከ 500 የሚሆነው ለጀማሪዎች፣ ከ550 እስከ 700 የሚሆነው ደግሞ ለጥሩ ነው፤ ከ800 በላይ የሚሆነው ደግሞ በጣም ጥሩ ነው።

እውነተኛ የኃይል ወጪ በ 80 ኪሎ ግራም ሰው ላይ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ከባድ በሆነ ፍጥነት ለደቂቃ ከ 9 እስከ 13 ኪሎ ካሎሪ ነው ። የማሽን ማሳያዎች አብዛኛውን ጊዜ ከ15 እስከ 25 በመቶ የሚበልጡ ናቸው፤ ስለዚህ ይህን ቁጥር እንደ መመዘኛ እንጂ እንደ መለኪያ አድርገህ አትመልከት።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ሩጫ ጉልበቶችህን የሚጎዳ ከሆነ፣ የውጊያ ስፖርት የምትለማመድ ከሆነ ወይም መሣሪያዎችን ወደ ላይ ተሸክመህ ደረጃዎችን የምትወጣ ከሆነ፣ 20 ደቂቃዎች ብቻ ካለህና ከባድ ሥራ የምትፈልግ ከሆነ ወይም ደግሞ የመሮጫ መረብ በጣም የሚያደክም ከሆነ ሙሉ በሙሉ የልብ እንቅስቃሴን ችላ የምትል ከሆነ ጥሩ ነው።

የኋላ ኋላ የሚሰማው ስሜት አዲስ እጅ ወይም የቅንድብ ጉዳት ካለበት ተመሳሳይ ነው። ከ195 ሴንቲ ሜትር በላይ ከፍታ ካለህ፣ አንግልህ ጠባብ ሆኖ ይሰማሃል። ስልጠናዎ ትክክለኛ የዋት ፍጥነት መከታተል የሚፈልግ ከሆነ ይህ ማሽን አይሰጥዎትም ።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ፣ ከ12 እስከ 20 ደቂቃ። የኋላ ኋላ እንቅስቃሴዎችና የኋላ ኋላ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ የምትሮጥ ከሆነ አንድን ሩጫ በዚህ ላይ ቀይረው በ4 ሳምንታት ውስጥ ጉልበቶችህ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ተመልከት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በእግር ጉዞ ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ።
• ማዞር፣ የመንገድ ላይ ራዕይ ወይም ማሽቆልቆል።
• 5 ደቂቃዎች ካረፉ በኋላም እንኳ የልብ ምት ከ100 በላይ ሆኖ ይቆያል።
• የደም ግፊት፣ በተለይ ከ160/100 በላይ።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ቀበቶው ወገብን ስለሚጨምረው ባለፉት ሦስት ወራት ውስጥ ቀዶ ሕክምና፣ እጢ ወይም እርግዝና ማድረግ።

አጭር ስሪት

• ፍጥነቱን የሚወስነው በደረጃው ላይ ካለው ቁመትህ ጋር እንጂ በቁልፍ አይደለም።
• ከጭንቅላቱ እስከ ግንባሩ ድረስ ተጣብቀህ፣ አንድ ወይም ሁለት ደረጃዎች፣ ዝቅተኛ የሆድ መጠን ይኑርህ።
• ከ25 እስከ 35 ጫማ/ደቂቃ በ3 x 2 ደቂቃዎች ይጀምሩ እንጂ ጊዜ አይጠቀሙ።
• ከ12 እስከ 20 ደቂቃ የሚወስድ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በሳምንት መሰብሰብ በቂ ነው።
• ጉልበቶች ሩጫን መቋቋም በማይችሉበት ጊዜ ጥሩ ነው፤ ትከሻ ሲጎዳ ግን ጥሩ አይደለም።