የቤንች ፕሬስ: ቴክኒክ፣ የመያዝ ስፋት እና ያለአስተላላፊ ደህንነት መቆየት
የትከሻና የእግር አወቃቀር፣ የባር መንገድ፣ የመያዝ ስፋት እንዴት እንደሚመረጥ፣ እና ብቻህን ከባር ስር ብትሆን ምን ማድረግ እንዳለብህ።
የቤንች ፕረስ በማንኛውም ጂም ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጣም የተሳሳተ ነው ብዙውን ጊዜ ሰዎች እጆቻቸውን ብቻ ስለሚመለከቱ ጀርባ እና እግሮቻቸው ግማሹን ሥራ ስለሚሰሩ ነው።
ማዋቀር
- ከባር በታች ያሉ ዓይኖች ስትተኛ።
- እግርህ ወለል ላይ ተጣብቆ ይኑርህ፣ ከጉልበቶችዎ በታች ወይም በትንሹ ከኋላዎ። በመላው ስብስብ ውስጥ ወደ ወለሉ ትገፋለህ።
- የትከሻህን ቅንድብ አንድ ላይ አጣምር በመካከላቸው እርሳስ እንደያዘ እና ለሙሉ ስብስቡ እዚያ እንዲቆዩ ያድርጓቸው ። ይህ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው፡- የተረጋጋ ትከሻ ጠንካራ አቋምና ያነሰ ህመም ያስከትላል።
- በጀርባው ታችኛው ክፍል ላይ ትንሽ ቅስት ይህ የተለመደና የሚፈለግ ነገር ነው፤ ጀርባችሁ ወንበር ላይ ይቆያል።
ሊፍቱ
- አሞሌውን ያዙ ስለዚህ ዘንግ ደረትዎን ሲነካ የፊት እጆችዎ ቀጥ ያሉ ናቸው (በተለምዶ በግምት 1,5 የትከሻ ስፋት) ።
- ዝቅተኛ ቁጥጥር ስር chest ወደ አንገት ሳይሆን ወደ ታችኛው የደረት ክፍል።
- የቅንድብ 456060° በሰውነት ላይ የተቀመጠ ሲሆን በ T ቅርፅ የተለጠፈ አይደለም።
- አሞሌውን ወደ ኋላ ይግፉ።መንገድ ላይ ጥልቀት የሌለው ኩርባ ነው።
የመያዣ ስፋት
- ሰፊ መያዣ: የፊት ትከሻህ ቢጎዳ፣ ምናልባትም መያዣህ በጣም ሰፊ ነው።
- መካከለኛ: ለአብዛኞቹ ሰዎች የተሻለውን ሽግግር ነው።
- ጠባብ (የትከሻ ስፋት): ብዙ ትሪሴፕስ፣ በትከሻዎች ላይ የበለጠ ምቹ፣ ህመም ካለብዎት ጥሩ ምርጫ።
ምንም ተመልካች ከሌለዎት
- የደህንነት መወርወሪያዎች ያሉት መደርደሪያ ይጠቀሙ ከደረት ከፍታ በታች ነው።
- የአንገት ጌጥ አትጠቀሙ last ያለመከላከያ ባንኩ ላይ ብቻችሁን ስትቀመጡ last እንደ የመጨረሻ አማራጭ ባርውን አዘንብላችሁ ሳህኖቹ እንዲንሸራተቱ ማድረግ ትችላላችሁ።
- ከገባህ: ባሩን ወደ ደረትህ ዝቅ አድርገህ በሆድህ ላይ ወደ ሆድህ አዙር፤ ከዚያም ተቀመጥ። ውብ ባይሆንም አስተማማኝ ነው።
- አማራጭ: ሆንትብልስ ከታችህ መውጣት አያስፈልግህም፣ ብቻ ጎን ለጎን አስቀምጣቸው።
የተለመዱ ስህተቶች
- ከደረት ላይ እየተንከባለለ ነው። ውጥረትን ማጣት አደጋን ይጨምራል። ይንኩ፣ ከዚያም ይጫኑ።
- የሆድ እግርህን ማንሳት። ክብደቱ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት ነው።
- የጫንቃ ቅንድብ እንዲስፋፋ ማድረግ (ትከሻው ወደ ፊት የሚሽከረከር) የፊት ትከሻ ህመም ዋነኛ መንስኤ።
- ብዙዎቹ ወደ ውድቀት ይመራሉ የወንበር ወንበር ላይ የሚደረገው ውድቀት ቴክኒክን በፍጥነት የሚያጠፋበት ነው።
ትከሻህ ቢጎዳህ
- መያዣውን ወደ ትከሻ ስፋት ጠብቅ።
- ለስላሳ ዝንባሌ (153030°) ወይም ለሃምብል የሚሆን ጠፍጣፋውን ወንበር ይለውጡ።
- የላይኛው የጀርባ ክፍል (ረድፍ) በሳምንት ሁለት ጊዜ ይጨምሩ ትከሻዎች ሚዛን እንዲኖራቸው ያድርጉ።
- ህመሙ ከሁለት ሳምንት በላይ ከቆየ ወደ ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ።
አጭር ስሪት
- የጫንቃዎች ቅንድብ፣ እግር፣ ቀጭን ቅስት።
- የፊት እጆች ከታችኛው ክፍል ላይ ቀጥ ብለው ይታያሉ።
- የቅንድብ 456060° ወደ ታችኛው የደረት ክፍል ይሂዱ
- ሥልጠና ብቻውን የደህንነት ባር ወይም ሃምብል ማለት ነው።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
