የመድረሻው አስተዳዳሪ፦ ምን ጥቅም አለው? እንዴት መጠቀም ይቻላል? ማን ጥቅም ያገኛል?

የመዳፍ መቆጣጠሪያ ልብዎን ከፍ የሚያደርግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጨጓራዎን እና የኩላሊትዎን ጭነት የሚጭን ከሆኑት ጥቂት ማሽኖች አንዱ ነው ፣ ያለ ሩጫ ተጽዕኖ። ሰዎች የሚወዱት ወይም በቀጥታ የሚያልፉት ለዚህ ነው። በሁለቱም ሁኔታዎች ምክንያቱ አንድ ነው። እነሱም የተሳሳተ አጠቃቀም እያደረጉ ነው።

የመዳረሻው አስተዳዳሪ ምን ያደርጋል?

ተንቀሳቃሽ ደረጃዎችን መውጣት ሙሉ በሙሉ ማዕከላዊ ስራ ነው ጡንቻው ወደ ላይ ሲገፋዎት ያጠርና በእርግጠኝነት ያልተለመደ ደረጃ የለም ምክንያቱም ደረጃው ወደ ታች ስለሚሄድ እርስዎ ወደ ታች ሲወርዱ አይደለም ለዚህም ነው 30 ደቂቃዎች በደረጃ ላይ መሮጥ እንደ 30 ደቂቃዎች ኮረብታ ላይ መውረድ የሚያበሳጭህ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ማንሳትህን የሚያስተጓጉልህ።

የጉልበት ሥራዎች በትንሹ 40 እርምጃዎችን በ ደቂቃ ወደ 9 METs ወይም ከዚያ በላይ በ 80 እርምጃዎች በ ደቂቃ ይጓዛል።

በተጨባጭ ቁጥሮች ለ80 ኪሎ ግራም ሰው: 55-65 እርምጃዎችን በደቂቃ መወሰን በደቂቃ 9-11 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፤ ስለዚህ በግማሽ ሰዓት ውስጥ 270-330 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል። በተመሳሳይ ፍጥነት 60 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በደቂቃ ከ7 እስከ 8 ኪሎ ካሎሪ ወይም ከ210 እስከ 240 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል። በኮንሶሉ ላይ ያለው ቁጥር አብዛኛውን ጊዜ ከ10 እስከ 20% ከፍ ያለ ነው ምክንያቱም የሰውነት ክብደትዎን ወይም በእጅ መያዣዎቹ ላይ ምን ያህል እንደምትደገፉ ስለማያውቅ ነው።

የመሰላል አስተዳዳሪው ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ቀደም ሲል የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ወይም ከፍተኛ ጥንካሬ ለማግኘት የሚጠቀሙ ከሆነ። ይህ እግሮቹን በደንብ የሚመታ የአካል ብቃት ማስታገሻ ማሽን ነው፣ የኩላሊት ምትክ አይደለም።

ዘዴ፦ ውጤቱን የሚገድሉ አምስት ስህተቶች

1. ከመንገዱ ላይ አትንጠለጠል። ሚዛን ለመጠበቅ የጣት ጫፎች እንጂ ጭንቅላት መጨባበጥ የለባቸውም። የኃይል ፍጆታህን ከ20-25 በመቶ ያነሰ ነው። ለመቆየት ጠንካራ መያዣ ከፈለግህ ፍጥነታችሁ በጣም ፈጣን ነው በደቂቃ 10-15 እርምጃዎችን ዝቅ አድርጉ።
2. ሙሉ እግር በደረጃው ላይ። ተረከዝህ ከኋላው ላይ ሳይሆን በደረጃው ላይ መቀመጥ አለበት። በእግር ጣቶች ላይ ዘወትር መውጣት የጉልበት ጉልበትህንና የአኪለስ ጡንቻህን ከመጠን በላይ ይጨምራል የጉዲፈቻ ሥራን ከፈለጉ፣ ሆን ብለው ከ60-90 ሰከንድ ብሎኮች አድርጉት፣ ሙሉውን 25 ደቂቃዎች አይደለም።
3. የጉልበት ክፍል ቀጥ ያለ፣ ከጉልበት ትንሽ ጠርዝ። ከጉልበቶችዎ 5-10 ዲግሪ ወደ ፊት ማዘንበል ጥሩ ነው፤ ጀርባዎን ማዞር እና የፊት እጆችዎን በኮንሶሉ ላይ ማቆም አይደለም፤ በዚህ ጊዜ ማሽኑ እየሰራ ነው እንጂ እርስዎ አይደሉም።
4. ሙሉ እርምጃዎች. በከፍተኛ ፍጥነት የሚደረጉ ትናንሽ ግማሽ እርምጃዎች አስደናቂ ቢመስሉም በአጭር ርቀት ላይ ግን አነስተኛ የጡንቻ አጠቃቀም ያደርጋሉ። 55 ሙሉ እርምጃዎች በደቂቃ 85 ግማሽ እርምጃዎችን ያሸንፋሉ።
5. በአንድ ጊዜ ሁለት እርምጃዎችን መዝለል ጉልበቶቹን እና ጉልበቱን የበለጠ ይጨምራል ። እንደ መሣሪያ ተጠቀሙበት፦ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ45-60 ሰከንድ የሚቆይ 3-4 ብሎኮች፣ እንደ እርስዎ መደበኛ ዘይቤ አይደለም።

ከ 95% የሚሆነውን ፍላጎት የሚሸፍኑ ሶስት ፕሮቶኮሎች

1. የሽያጭ ማኅበር የመሠረት ሥራ

20-30 ደቂቃዎች በደቂቃ 50-60 እርምጃዎች፣ የልብ ምት 60-70% የሚሆነው፣ አሁንም በአምስት ወይም በስድስት ቃል ዓረፍተ ነገር መናገር የምትችልበት ፍጥነት። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ። ይህ ደግሞ ከጫንቃ ስልጠና በኋላ ወይም እንደ ራሱን የቻለ የካርዲዮ ስልጠና የሚደረግ ነው።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የጊዜ ክፍተቶች

ለአምስት ደቂቃዎች በ 40 ደረጃዎች በደቂቃ ማሞቂያ፣ ከዚያም በ 75-85 ደረጃዎች በደቂቃ እና በ 40-45 90 ሰከንዶች በ 60 ሰከንዶች 8 ዙሮች። አምስት ደቂቃዎች ማቀዝቀዝህን አቁም። በጠቅላላው 30 ደቂቃ ያህል። አንድ ጊዜ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እና ከከባድ ስኩዌቶች ጋር በተመሳሳይ ቀን አይደለም።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የድህረ-ማነሳቱ ማጠናቀቂያ

ከክብደት እንቅስቃሴዎ በኋላ በደቂቃ ከ45-55 እርምጃዎች 10-15 ደቂቃዎችን ይጓዙ። ከ120-180 ኪሎ ካሎሪ ለመጨመር በቂ፣ ለመልሶ ማግኛ ለመብላት በጣም ጥቂት ነው።

እድገት፦ በየሳምንቱ ፍጥነቱን አታሳድጉ። በሦስት ሳምንታት ውስጥ ጊዜውን (20 → 25 → 30 ደቂቃዎች) አስቀድመህ ጨምር፤ ከዚያም በደቂቃው 5 እርምጃዎች አፋጥነህ ሂድ።

45 ደቂቃዎችን በ45 እርምጃዎች እና 20 ደቂቃዎችን በ70 እርምጃዎች መምረጥ ከፈለጉ፣ ሁለተኛው ሁልጊዜ የተሻለ ነው፣ ስልትዎ እነዚያን 20 ደቂቃዎች ከቆየ በኋላ።

ምን ያህል ዋጋ እንደሚያስገኝ

• kne እየሮጡ ጉልበታቸው፣ ጉልበታቸው ወይም እግሮቻቸው የሚነኩ ሰዎች የመሬት ማረፊያ ደረጃ ስለሌለ የአጥንት ጭነት በጣም ዝቅተኛ ነው።
• የጡንቻን ጉዳት ለመፍጠር የሚያስችል ያልተለመደ ጭነት ስለሌለ የጭንቅላት እንቅስቃሴን የሚወዱ እግርን ለመጠገን የሚጠቀሙት የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች የሉም ።
• በእግር ለመጓዝ፣ ከፍታ ለመጨመር ወይም በሥራ ላይ ለመውጣት የሚዘጋጁ ሰዎች በሙሉ።
• ጊዜ አጭር የሆኑ ሰዎች፦ በደረጃው ላይ ለ20 ደቂቃዎች መሮጥ ከ35-40 ደቂቃዎች ቀላል በሆነ የሬድሚል የእግር ጉዞ የሚወጣውን የኃይል ወጪ ያመለክታል።

ቢያንስ እስካሁን ድረስ ዋጋ የማይከፍለው

• በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ በደረጃዎች ዙሪያ ወይም ከጉልበት በታች የሚጎዱ ከሆነ ይህ ማሽን ከመጠገን ይልቅ ያባብሳል ።
• ሚዛን የማጣት ችግር ወይም ማዞር ካለብዎት ከደረጃ መውደቅ ቀላል ነገር አይደለም።
• የጉልበት መጠን ብቸኛ ግብህ ከሆነ የሆፕ ፑሽ እና የሮማኒያ የሞት ማንሳት በአንድ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ያደርጋሉ።
• ሳትቆም ሦስት ፎቅ መውጣት ካልቻልክ ከዚያ ጀምር፦ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በ35-40 እርምጃዎች፣ ከዚያም ማጠናከር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ስብሰባውን አቁም እና ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢታዩ እንዲመረመሩ አድርግ:

• የጡት ህመም፣ ግፊት ወይም የመጨናነቅ ስሜት፣ በተለይም ወደ መንጋጋ፣ አንገት ወይም ግራ ክንድ ቢስፋፋ፤
• ማሽቆልቆል፣ ከባድ ማዞር ወይም በትንሽ ደቂቃዎች እረፍት ውስጥ የማይረጋጋ ያልተለመደ የልብ ምት፣
• ከሚያደርጉት ጥረት ጋር ሲነጻጸር የአተነፋፈስ ችግር፤
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የአኪለስ ህመም፣ የአጥንት እብጠት ወይም ጉልበት እንደ መቆለፍ የሚሰማው።

ከመጀመርህ በፊት እንኳ የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችል (ለምሳሌ ከ160/100 በላይ) ፣ የስኳር በሽታ ወይም ከ40 ዓመት በላይ ዕድሜ ያለህና ለጥቂት ዓመታት ስፖርት ያልሠራህ ከሆነ ሐኪምህን ማማከርህ ተገቢ ነው።

አጭር ስሪት

• የመሰላል አስተዳዳሪው በ 80 ኪሎ ግራም ሰው ላይ በደቂቃ 55-65 እርምጃዎችን በመውሰድ በትንሽ የአጥንት ጉዳት በደቂቃ 9-11 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል።
• የእጅ መያዣዎቹን መያዝ እውነተኛ የኃይል ወጪን ከ20-25 በመቶ ይቀንሳል ለትክክለኛነት የጣት ጫፎች፣ ከዚህ በላይ ምንም ነገር የለም።
• ሙሉ እግር በደረጃው ላይ፣ ቀጥ ያለ ጉልበት፣ ሙሉ እርምጃዎች፣ ሁለት በአንድ ጊዜ ብቻ በአጭር 45-60 ሰከንድ ብሎኮች።
• ሶስት ፕሮቶኮሎች: ከ20-30 ደቂቃዎች የመነሻ ጊዜ፣ ከ8×60/90 ሰከንድ ልዩነት፣ ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ ማጠናቀቂያ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የደረት ህመም፣ የግንባታ ማጣት ወይም የጉልበት ህመም መቋረጥና ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።