የ Y-T-W ከፍታ: ምን ያደርጋሉ፣ እንዴት ያደርጋሉ፣ እና ማን ይፈልጋቸዋል?

የ1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ20 ኪሎ ግራም ክብደት የበለጠ ከባድ የሚመስልባቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ የ Y-T-W ማንሳት ነው። ዋናው ነገር ትከሻህን ማደክም አይደለም ዋናው ነገር የታችኛው ትከሻና የኋላው ትከሻ የሚጠበቅባቸውን ሥራ እንዲሰሩ ማስተማር ነው። እያንዳንዱ ደብዳቤ ምን እንደሚያስተምር፣ እንዴት እንደሚሰራና በአንድ ሳምንት ውስጥ ምን ያህል ገንዘብ ማውጣት እንደሚቻል እነሆ።

የ Y፣ T እና W ምን ማለት ነው?

ሦስቱም ከዚሁ መነሻ ቦታ የመጡ ናቸው፡- ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ባለው አቅጣጫ ላይ ባለው ወንበር ላይ ፊትህን ወደታች አድርገህ፣ ወለሉ ላይ ተቀምጠህ ወይም ጉልበቱ ከመሬት ጋር ተመሳሳይ ሆኖ ወደ ላይህ ዘንበል ብለህ ተቀመጥ። ክንዶች ቀጥ ብለው ወደ ታች ተዘርግተዋል፤ የትከሻ ቅልፎችም ዘና ብለው ይገኛሉ። የሚቀየረው ብቸኛው ነገር ክንዶችህ የሚጓዙበት አቅጣጫ ነው።

• Y እጆች ቀጥ ያሉ፣ ከሰውነትህ መስመር 30 እስከ 45 ዲግሪ ርቀው፣ አውራ ጣትህን ወደ ላይ አዘንብል። ይህ ደግሞ ትከሻውን ወደታች የሚጎትተውና ከራስ በላይ ስትደርስ እንዲሽከረከር የሚያግዘው ጡንቻ ነው።
• ቲ እጆችህን ወደ ጎን በ90 ዲግሪ አቅጣጫ ቀጥ አድርገህ አዙር። ይህ ደግሞ መሃል ላይ ያሉትን ቅልጥፍናዎች፣ ሮምቦይዶችን እና የዴልቶይድ ጀርባውን ይጎዳል።
• W የዐንገት ምቶች ወደ 90 ዲግሪ ያዘንቡና ወደ ጎን ቅርብ ሆነው ይንጠለጠላሉ፤ የፊተኛው ክንድ ወደላይና ወደኋላ ይሽከረከራል። ይህ ውጫዊ ሽክርክሪት ነው፡- ኢንፍራስፒናተስ እና ቴሬስ ሚነር፣ እንዲሁም የትከሻ ቅንድብ መጎተት።

ምን ያደርጋሉ እና ምን አያደርጉም

ምን ማድረግ እንደሌለባቸው አስቡበት። እነዚህ መሣሪያዎች አንድን ሰው ከቁልፍ ሰሌዳው ላይ አዙሮ ቀኑን ሙሉ ቢያሳልፉ መጠን አይጨምሩለትም፤ ወንበር ላይ የሚጨምሩለት ነገር አይኖርም፤ እንዲሁም አቋምህን በራሳቸው አያስተካክሉልህም። 7 ኪሎ ግራም የ Y ማንሳት አይኖርም ይህን ማንሳት ከጀመሩ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል እና የላይኛው ክፍል ስራውን እየሰሩ ነው፣ ወደ ዒላማው የሚወስዱት ጡንቻ አይደለም።

ምን ያደርጋሉ?

• በትከሻህ ላይ ብቻ ከመነካካት ይልቅ በትኩረት ትከሻህን ማንቀሳቀስ ትችላለህ
• በ10 ተደጋጋሚ የጭመቅ እንቅስቃሴዎችና በስራ ቀን ውስጥ ምላጩን በቦታው ላይ በሚያቆዩት ጡንቻዎች ውስጥ ጽናት ይኑራቸው
• ከሰውነት በላይኛው ክፍል ልምምድ በፊት እንደ ሙቀት ማሞቂያ ሥራ: በአንድ ፊደል 1 ስብስብ፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ ምንም ክብደት፣ በአጠቃላይ 3 ደቂቃ ያህል
• የጭረትና የመጎተት ሚዛን ወደ ወንበሩ አቅጣጫ በጣም ከተዘነበለ ሚዛንዎን መልሰው ማግኘት ይችላሉ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ወንበሩን ከ30 እስከ 45 ዲግሪ አዘንብለው ይያዙ፤ ከዚያም ደረትን በመደርደሪያው ላይ በመጣልና እጆቹን በነፃነት በመያዝ ወደታች ቁጭ ይበሉት። ግንባራችሁን ከፓድ ላይ ሁለት ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርጋችሁ አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ያዛምዱ ጭንቅላታችሁን ወደ ላይ አታነሱ።
2. አንድን ነገር ከማንሳትህ በፊት የትከሻውን ቅንድብ ወደ ታችና ወደ ኋላ በመጎተት ወደ ኋላህ ኪስ ውስጥ እንደማስገባት አድርገህ አስብ። ይህ የመነሻ ቦታ ሲሆን እያንዳንዱ ተደጋጋሚ ቦታም የሚጀምረው እዚያ ነው።
3. የኋላ ኋላ የሚደረግ ጉዞ ይህ የድምፅ መጠን ምንም ያህል ዝቅተኛ ቢሆን እንኳ የድምፅ መጠንዎ መጨረሻ ነው።
4. 1 እስከ 2 ሰከንድ ያህል ከላይ ይያዙ። ይህ አማራጭ አይደለም፤ ይህ እንቅስቃሴ የሚሠራው በዚህ ጊዜ ማቆም ነው።
5. ከ3 ሰከንዶች በላይ ተቆጣጥረው ወደ ታች ዝቅ ይበሉ፣ ወደ ኋላ ተመልሰው ወደ ተንጠልጣይነት ይሂዱ። ወደ ቀጣዩ ተደጋጋሚነት ከመሬት ላይ አትውጣ።

ከ10 ሰዎች መካከል ዘጠኙን ስህተት ታያለህ

• በጣም ብዙ ክብደት. እጆችህ ባዶ ሆነው ይጀምሩ። አንድ ኪሎ ግራም ማሸነፍ የምትችለው ሦስት ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ለ12 ጊዜ ብቻ ካደረግህ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ከ3 እስከ 4 ኪሎ ግራም አይበልጡም፤ ይህ ደግሞ ጥሩ ነው።
• አጎንበስኩት። የዓይን አሻራህን ለማሻሻል የሚረዳህ ምንድን ነው? አንድን ፊልም ከጎን ሆነው በስልክዎ ይያዙት እና ወዲያውኑ ያዩታል።
• የጀርባን ታችኛው ክፍል ማጎልበት። የክንዱ መጨመር ከወንበር ላይ ደረትን ከፍ ማድረግን ያመለክታል። የሆድ እጀታውን አጨብጥ፤ የጎድን አጥንቶችንም ወደ ታች አድርግ።
• መቸኮል. 12 ጊዜ የሚዘልቅ ድርጊት 40 ሰከንድ ካልሞላ በጣም ፈጣን ነሽ ማለት ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

በወጣትነትህ ጊዜ

እንደ ሙቀት መከላከያ: ከ8 እስከ 10 ጊዜ ያህል ያለ ምንም ጭነት ከማንኛውም የላይኛው የሰውነት ክፍል ክፍለ ጊዜ በፊት አንድ የፊደል ስብስብ። በአጠቃላይ ከሁለት እስከ ሦስት ደቂቃዎች።

እንደ ዒላማ የተደረገ ልምምድ: ከ10 እስከ 15 ጊዜ፣ ከ0 እስከ 2 ኪሎ ግራም፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ በስብሰባው መጨረሻ ላይ። በስብሰባዎች መካከል ከ45 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ።

በዚህ ቅደም ተከተልያለ እርምጃዎች ያለማለፍ: በመጀመሪያ ከላይ ያለውን መያዣ ከ1 ሰከንድ ወደ 3 ይዘርጉ፣ ከዚያም ከ10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ፣ ከዚያም በኋላ ብቻ 500 ግራም ወደ 1 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ 10 ድግግሞሾች ይወርዳሉ። ለሳምንታት አንድ አይነት ቁጥሮችን ከተቀመጡ ይህ የተለመደ ነው እነዚህ ትናንሽ ጡንቻዎች ናቸው እናም እድገቱ የሚለካው በወራት እንጂ በስብሰባዎች አይደለም።

በእርግጥም ለእነሱ ዋጋ ያላቸው

• በቀን 8 ሰዓት ተቀምጠህ እና ትከሻህ ከሰዓት በኋላ ወደ ፊት ከተገለበጠ
• በሳምንት ሶስት ጊዜ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ብትጫን እና አንድ ጊዜ ብትጎትት
• ከሮታተር ማንችት ማነቃቂያ እየመለሱ ከሆነ እና አንድ ዶክተር ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያለ ጭነት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ካፀደቁ
• መዋኘት፣ ቴኒስ፣ ቮሊቦል፣ ሃንድቦል እጅ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጊዜያት ከራስ በላይ የሚሄድበት ማንኛውም ነገር

ማን ብዙ አያስፈልጋቸውም: አሁን ከ15 እስከ 20 ሳምንታዊ የቅደም ተከተል እንቅስቃሴዎችን፣ የሽቦ ማነቆዎችን እና የኬብል ማነቆዎችን የምታደርግ ከሆነ የ Y-T-W ጭማሪ ብዙም አይጨምርም። እንደ ሙቀት ማሞቂያ አድርገው ያቆዩት እና በዚያው ይተዉት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ሕክምናዎች አይደሉም፤ እንዲሁም ቀድሞውኑም የነበረውን ችግር አይፈቱም። ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ውስጥ አንዱ ካለዎት ቀጠሮ ይያዙ:

• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በዚያው ጎን ላይ መተኛት የማይችሉበት የትከሻ ህመም
• እጁን ወደ እጁ ሲወስደው የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት
• እጁን ከ90 ዲግሪ በላይ ማንሳት አይችሉም፣ ወይም በሌላኛው እጅ ብቻ ነው የሚረዱት።
• ከወደቀ በኋላ ወይም በድንገት ከተነቀነቀ በኋላ የሚሰማው ህመም፣ በተለይም እብጠት ወይም በጫንቃው ቅርፅ ላይ የሚታይ ለውጥ ሲኖር
• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም ምንም እንኳን የጭነት መጠን መቀነስ ቢኖርም
• ያለ ግልጽ ምክንያት ድንገተኛ የኃይል ማጣት

የ Y-T-W ጭማሪው በትከሻው መገጣጠሚያ ውስጥ ያለውን ቁስል ቢያስከትልህ፣ ጨዋታውን አቁም። በወገብ ላይ የሚሰማው ህመም ከፊት ወይም ከላይኛው ክፍል የሚሰማው ህመም አይደለም።

አጭር ስሪት

• Y የታችኛውን ቅጥያዎች፣ T መካከለኛውን ቅጥያዎች እና የኋላውን ቅጥያዎች፣ W የጫንቃውን ውጫዊ ማዞሪያዎችን ያነጣጥራል።
• ከክብደት ጋር መጀመር 1 ኪሎ ግራም ከ 2 ሰከንድ እረፍት ጋር ከላይ ያለ ቁጥጥር ከ 4 ኪሎ ግራም የበለጠ ከባድ ነው ።
• ሙቀት መጨመር፦ በአንድ ፊደል 1 ስብስብ፣ ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ። የተወሰኑ ስራዎች: ከ10 እስከ 15 የሚሆኑትን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት።
• የኋላ ኋላ የሚታይ ነገር፦ የኋላ ኋላ የሚታይ ነገር
• ሌሊት ላይ የሚሰማው ህመም፣ ክንዱን ማነቆ፣ ወይም ክንዱን ከ90 ዲግሪ በላይ ማንሳት አለመቻል ሌላ ዓይነት ሕክምና ሳይሆን ወደ ሐኪም መሄድ ማለት ነው።