የሥራ ውጥረትና ማገገም ምን ያህል ጊዜ ያሳልፋል?

የሥራ ውጥረት በቢሮ ውስጥ ብቻ አይቆይም ወደ ጂም፣ ወደ አልጋና ወደ ፍሪጅ የሚወስደውን ሰዓት 11:30 ላይ ይከተላል። የጤና እክል የሚፈጥረው አደጋ በዚህ ሳምንት ምን እንደሚቀየርና ምን እየተከናወነ እንዳለ እነሆ።

ሥር የሰደደ ውጥረት በሰውነት ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

አጭር ጊዜ የሚፈጀው ውጥረት ጠቃሚ ነው፦ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ከፍ ይላሉ፣ ትኩረታቸው ይጨምራል። ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በኋላ ሁሉም ነገር ይስተካከላል። የጤና እክል የሚጀምረው ይህ ድርጊት በሳምንት አምስት ቀን ለወራት ሲፈጸም ነው። ከዚያም በስልጠናው ላይ በቀላሉ ሊወነጅሉ የሚችሉ ነገር ግን ከእሱ የማይመጡ ምልክቶች ይከሰታሉ፡- እንቅልፍ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ይቀንሳል፣ የልብ ምት ከ5 እስከ 10 ድብደባ ይጨምራል፣ ተከታታይ ስብሰባዎች ቢኖሩም ጉልበት ይቀንሳል፣ የምግብ ፍላጎት ደግሞ በምሳ ሰዓት ሳይሆን ከምሽቱ 10 ሰዓት ላይ ይነሳል።

ያለ ምንም መሳሪያ ለመለካት ቀላሉ መንገድ፡- ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለ60 ሰከንዶች ያህል፣ ሰባት ቀን ተከታታይ የደም ፍጥነትዎን ይለኩና አማካይውን ይጻፉ። ይህ ቁጥር በተለመደው አማካይ መጠን ላይ ከሦስት ቀናት በላይ ሲቆይ፣ የሰውነትህ ክፍል የስልጠና ዕቅድ ምንም ይሁን ምን ዕዳ እንዳለብህ እየነገረህ ነው።

ከሥራ በኋላ የመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች

"ሥራው አልቋል" የሚለው ሐሳብ ሰውነትህ "ስጋት አልፏል" ብሎ አይወስደውም። ይህ ለውጥ ያስፈልገዋል። በተግባር: ወደ ቤት ከመግባትዎ በፊት ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ፣ ወይም ቤት ሲደርሱ መታጠብ፣ ወይም ስልክ ሳይጠቀሙ ለአምስት ደቂቃዎች መቀመጥ። ዋናው ነገር ይህ የ በየቀኑ ተመሳሳይ ሥነ ሥርዓት ይከናወናልምክንያቱም ተደጋጋሚነት ወደ ምልክት የሚለውጠው ነው። አልጋ ላይ ሆኖ የስራ መልዕክቶችን መመርመር በዚህ ርዕስ ውስጥ ያለውን ሌላ ነገር ሁሉ ይሰርዛል።

ውጥረት ውስጥ ያለ ሥልጠና ቁረጠው፣ አትዘገይበት።

በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ስልጠናውን ሙሉ በሙሉ ማቆም ብዙውን ጊዜ ነገሮችን ያባብሳል ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴዎን እና አንድ አስተማማኝ ዕለታዊ ነፃነትዎን ያጣሉ። ይሁን እንጂ አምስት ሰዓት እንቅልፍ ቢወስዱም እንኳ ሳይሳካላቸው መቆየት ከድካም በላይ ድካም ያስከትላል። የመሃል መንገድ እንዲህ ይመስላል፡

• በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ30 እስከ 40% የሚሆነውን ጠቅላላ የስራ ስብስቦችን መቀነስ። በተለምዶ 18 ስብስቦችን የምታደርግ ከሆነ 11 ወይም 12 አድርግ።
• ከ70 እስከ 80% 1RM ላይ ጭነት ይያዙ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ3 እስከ 4 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው። የግል መዝገብ ለመመዝገብ ሙከራዎች አይኖርም።
• ቁጭ፣ pressድድሊፍት፣ ፐርስ፣ ሮይ፣ ፑል-አፕ ግን ከ5 እስከ 8 ተደጋጋሚነት ያላቸው 3 ስብስቦችን ከ5 ስብስቦች ይልቅ ይጠቀሙ።
• በስብሰባዎች መካከል ከ2 እስከ 3 ደቂቃ ያህል እረፍት አድርጉ እንጂ 60 ሰከንድ አትበሉ። አጭር እረፍት ማድረግና ከፍተኛ ድካም መሰማት ተጨማሪ ጥቅም ሳይያስገኝ የሚታይ ጥረት ብቻ ያስከትላል።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ40 እስከ 50 ደቂቃ የሚፈጅ ስብሰባ። ይህ ደግሞ ጭንቅላትህ በሚሞላበት ጊዜ ጉልበትህን ለመጠበቅ በቂ ነው።

የልብ እንቅስቃሴህን ቀላል አድርግ። ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል በእግር መሄድ ወይም በቢስክሌት መንዳት፣ ውይይት ማድረግ የምትችልበት ፍጥነት ይኑርህ። በሳምንት አንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅልፍ መውሰድ ጥሩ ነው፤ ይሁን እንጂ በቀን አምስት ሰዓት የምትተኛ ከሆነ እነዚህን ጊዜያት ችላ በል።

እንቅልፍ ሽልማት ሳይሆን መሣሪያ ነው

ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ለመተኛት ጥረት አድርግ፤ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ አንድ ሰዓት ያህል ተኛ። ካፌይን ከ5 እስከ 6 ሰዓት የሚደርስ ግማሽ ህይወት አለው፤ ስለዚህ ከሰዓት በኋላ 4 ሰዓት ላይ የሚጠጣ ቡና አሁንም ቢሆን ከቀኑ 10 ሰዓት በኋላ ደም ውስጥ ግማሹን ያህል መጠን ይይዛል። አንድ ደንብ አዘጋጅ፦ ከመተኛትዎ በፊት 8 ሰዓት በፊት የመጨረሻው ቡና በቀን ከ 400 ሚ. ክፍል 182020 °C፣ ጨለማ፣ ስልኩ ከክንዱ ርቀት ላይ። ከ20 ደቂቃ በላይ ነቅታችሁ ከቆያችሁ ተነስታችሁ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ብርሃን ውስጥ ቁሙ፤ ከዚያም ተመልሳችሁ አንድ ሰዓት ከተመለሳችሁ የተሻለ ነው።

አልኮል ፈጣን እንቅልፍ ስለሚወስዱ እንደ መድኃኒት ይሰማቸዋል፤ ሆኖም ምሽት ላይ ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ መጠጣት የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ ያበላሻል፤ በማግስቱ ደግሞ የእረፍት ጊዜዎ ከፍ ያለ ከመሆኑም ሌላ የጊዜው ሁኔታም የከፋ ይሆናል። መጠጣት ከፈለጋችሁ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 3 ሰዓት መጠጣት ይኖርባችኋል።

እውነተኛ የሥራ ቀን የሚመጥን አተነፋፈስና እረፍት ማድረግ

1. የተራዘመ ትንፋሽ፣ 5 ደቂቃዎች: በአፍንጫው በኩል ለአራት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ይያዙ፣ ከ6 እስከ 8 ጊዜ እስትንፋስ ይፍቱ፣ በደቂቃ ከ5 እስከ 6 ጊዜ ያህል እስትንፋስ ይፍቱ። በቀን ሁለት ጊዜ፣ ከስብሰባ በኋላ ነው።
2. የ90 ደቂቃው ደንብ፡- በየሰዓቱ ተኩል ለሦስት ደቂቃዎች ቆም ብለህ ወደ መስኮት ሂድ፤ ዓይኖችህን ከማያ ገጹ ላይ አራግፍ።
3. ከምሳ በኋላ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድበቀን መጀመሪያ ላይ ብርሃን ማግኘቱ በሌሊት ለመተኛት ይረዳል።
4. በቀኑ መጨረሻ ላይ ከባድ ማቆሚያ: ከመተኛት በፊት ያለ ማያ ገጽ አንድ ሰዓት። ሁለት ወይም ሠላሳ ደቂቃዎች ሳይሆን አንድ ሰዓት ማድረግ ይቻላል፤ በቂ ነው።

ከሥራ ውጭ 20 ደቂቃዎች ሲኖሩህ ተጨማሪ እንቅስቃሴና ተጨማሪ ጊዜ መዋልን ያሸንፋል።

ምግብ ለማብሰል የሚያስችል ኃይል በማጣትህ ጊዜ ምግብ መመገብ

80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል። ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን የያዘ ቁርስ፣ ምሽት ላይ ከመጠን በላይ መብላት ከማንኛውም የኃይል ማመንጫ የበለጠ ነው። በጣም መጥፎ በሆነው ሳምንት ላይ ከባድ እጥረት እንዳይኖርብህ ተጠንቀቅ፤ እንቅልፍ ወደ 7 ሰዓት እስኪመለስ ድረስ ካሎሪህን በቁጥጥር ስር አዋለው። ምግብ ማብሰል ከሥራው ውጭ ከሆነ ቀላል አድርገው፦ እንቁላል፣ ዮጎርት፣ የታሸገ ቱና፣ ሩዝ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች። በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊሊትር ውሃ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ያለማቋረጥ እንቅልፍ መውሰድ ቢኖርም ከሦስት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ እንቅልፍ ማጣት።
• የደረትን የሆድ ህመም፣ ልብህ በሚያርፍበት ጊዜ የሚመታበት፣ ማሽቆልቆል ወይም በቀላሉ የምትወጣው ጥረት ሲያደርግህ ትንፋሽ ማጣት።
• ከሁለት ሳምንት በላይ ለቆዩት አስደሳች ነገሮችም ጭምር በሁሉም ነገር ላይ ፍላጎት ማጣት። ራስን የመጉዳት ሐሳብ በዚያው ቀን ቢያጋጥምህ መጠበቅ የለብህም።
• በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከሰውነት ክብደትህ 5% በላይ ያልታሰበ መቀነስ ወይም መጨመር።
• አዘውትሮ የሚመጣ ራስ ምታት፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የሆድ ህመም ወይም በተደጋጋሚ በሚለካው የደም ግፊት መጠን ከ140/90 በላይ መሆን።
• ለመተኛት አልኮል ወይም ክኒን መውሰድ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• የጠዋት የልብ ምትዎን ለሰባት ቀናት ይከታተሉ፤ ለሦስት ቀናት ያህል ከዋጋው በላይ 7+ ድብደባዎች ማለት ወደ ኋላ መመለስ ማለት ነው፣ ወደ ፊት መግፋት ማለት አይደለም።
• ውጥረት በሚፈጥርበት ሳምንት ከ30 እስከ 40% የሚሆነውን ስብስብህን አቁም፣ ከ70 እስከ 80% የሚሆነውን 1RM ጠብቅ፣ እና ከ3 እስከ 4 ድግግሞሾችን አስቀምጥ።
• እንቅልፍ የመጀመሪያው ጥገና ነው። ከ7 እስከ 9 ሰዓት፣ የመጨረሻው ቡና ከመተኛቱ ከ8 ሰዓት በፊት፣ አንድ ሰዓት ያለ ስራ ማያ ገጾች።
• በቀን ሁለት ጊዜ ለአምስት ደቂቃ ያህል መተንፈስ፣ ከመተንፈስ ይልቅ መተንፈስ፣ እንዲሁም ምሳ ከበላሁ በኋላ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።
• 6 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን ያለው ሲሆን እንቅልፍዎ ወደ መደበኛው ሁኔታ እስኪመለስ ድረስ ምንም ዓይነት የጤና እክል አይኖርም።