የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱስ ተግሣጽ ሲቆም ግዴታ የሚጀምርበት ቦታ

በሳምንት ስድስት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነና ይህም ሕይወታችሁን የተሻለ የሚያደርግ ከሆነ ይህ ብቻ ሱስ አይደለም ይህ ልማድ ነው። ይሁን እንጂ ሥልጠና በግለሰብ ምርጫ የሚሰጥ ነገር ከመሆን ይልቅ ያለሱበት ነገር ሆኖ ሲገኝ ችግሩ ይጀምራል። ይህ መስመር የሚለየው ምን ያህል ጊዜ እንደምታሠለጥኑ ሳይሆን አንድ ክፍለ ጊዜ ሲጠፋ ምን እንደሚሆን ነው።

መስመርው በትክክል የት ነው?

ጥናቱ ይህን አካላዊ እንቅስቃሴን የመጠቀም ሱስ ብሎ የጠራ ሲሆን ሌሎች የባህሪ ሱስዎችን የሚመለከት ተመሳሳይ መስፈርት ይጠቀማል። ወደ ጂም የተተረጎመው፦

• የመቻቻል ደረጃ: 45 ደቂቃዎችና 12 የስራ ስብስቦች በቂ ነበሩ፤ አሁን ግን ተመሳሳይ ስሜት ለመፍጠር 90 ደቂቃዎችና 25 ስብስቦች ያስፈልጋሉ።
• ገንዘብ ማውጣት: አንድ ቀን ካመለጡ በ24 ሰዓት ውስጥ በቀላሉ ሊበሳጩ፣ እንቅልፍ ሊሰቃዩና የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማቸው ይችላል።
• የቁጥጥር ማጣት፦ አራት ጊዜ መርሐግብር አውጥተህ ሰባት ጊዜ ታሳልፋለህ፤ ይህም በየሳምንቱ ይደጋግማል።
• ማጥበብ: ጉዞ፣ እራትና የቤተሰብ ግዴታዎች የሚከፍሉህ ቦታ ስለማይኖርህ ነው።
• ጉዳት ቢደርስበትም መቀጠል፦ በእንቅልፍ ላይ ስለመሆን ስለማያወያዩ ለስድስት ሳምንታት በሆድ እብጠት ውስጥ ትለማመዳለህ።

አንድ ሰው አንድን ስብሰባ ካመለጠ በትሕትና የሚከታተል ከሆነ ትከሻውን አነሳና ነገ ይከታተላል። ችግር ያለበት ሰው በዚያው ምሽት በ11 ሰዓት ያከናውናል ወይም በቅጣት ካርዲዮ ይከፍላል።

ፈተናው ቀላል ነው፦ ሰባት ቀን እረፍት ወስደህ በአእምሮህ ውስጥ ምን እንደሚከሰት ተመልከት። መልሱ ከሆነ ብዙም አይደለምደህና ነህ።

ምልክት ማድረግ የሚገባቸው ቁጥሮች

ጤናማ የሆኑትን ሰዎች ከጤናማ ያልሆኑትን ሰዎች የሚለየው አንድም ደረጃ የለም፤ ሆኖም አደጋው በግልጽ የሚጨምርባቸው ክልሎች አሉ። እንደ የትራፊክ መብራት እንጂ እንደ ምርመራ አድርጋችሁ አትመልከቱት።

• ከ 10 ሰዓት በሳምንት ውስጥ ያለ ውድድር ወይም የቅድመ ዝግጅት ማገጃ ስልጠና ይሰጣል።
• ሙሉ እረፍት የሌላቸው ቀናት ባለፉት 6 ሳምንታት ውስጥ።
• ተው . 253030 የስራ ስብስቦች በየሳምንቱ በጡንቻ ቡድን አብዛኛዎቹ ሰዎች በ1020 ላይ ጥሩ እድገት ያደርጋሉ።
• ተው . በቀን 60 ደቂቃ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ በ4 ወይም ከዚያ በላይ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ላይ የተጠመዱ ሲሆን በቂ እንዳልሆነ ከመገንዘብ በስተቀር ሌላ ምክንያት የለም።
• በቀን ሁለት ጊዜ የሚደረግ ሕክምና፣ ማንም ሰው የማይመዘዘው፣ ከ 4 ሳምንታት. . . . . . . . . .

ሰውነት ራሱን ከመቀበል በፊት ምን እንደሚናገር

• የእረፍት ጊዜ የልብ ምት 510 ድብደባዎች ከወትሮው በላይ ከሆነ ለ7 ቀናት ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ።
• ስር 7 ሰዓት ከጠዋት በኋላ ለ90 ደቂቃዎች ነቅቶ መቆየት።
• ዋናዎቹ ሊፍት ላይ ጥንካሬ መውረድ 510%10% ምንም ነገር ባላመለጡም እንኳ ለሦስት ሳምንታት ያህል ተከታታይ ሆነው ቆይተዋል።
• በሴቶች ላይ: ምንም ጊዜ የለም 3 ዑደቶች በተከታታይ። በወንዶች ላይ: የጾታ ፍላጎት ዝቅተኛ ሲሆን በቀን 10 ቀን ያህል የሚዘልቅ ጉንፋን ይይዛል።
• ከ 72 ሰዓታት ይህ ደግሞ ባህሪህን የማይቀይርና በሌሊት የሚያንቀሳቅሰህ ነገር ነው።

ምግብ የዚህ አካል ከሆነ

ብዙውን ጊዜ ችግሩ በስልጠናው ብቻ አይደለም ስልጠናው እና በቂ ምግብ አለመኖሩ ነው። ይህ ጥምረት ሰዎችን የሚሰብረው ነው።

• ከበሽታ ጋር መመገብ 253030 kcal በአንድ ኪሎ ግራም የጅምላ የሰውነት ክብደት ይህ አካባቢ ሆርሞኖች፣ አጥንቶችና እንቅልፍ የሚጎዱበት ነው።
• ፕሮቲን በዙሪያው መቀመጥ አለበት 1፣6፣2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት; ለወራት ከ1.2 ግራም በታች ከሆኑ ምንም አይነት የእረፍት ጊዜ ማገገምዎን አያስተካክለውም።
• ከሰውነት ክብደት በበለጠ ፍጥነት መቀነስ 1% የሰውነት ክብደት በሳምንት ለረጅም ጊዜ የሚሠራው ሰው ሁልጊዜ የሥራ ጫናውን እያጣ ነው ማለት ነው።
• ምግብ አለመብላት በሬዲንግ ሚል ላይ ተጨማሪ 20 ደቂቃዎችን እንዲያገኙ የሚያደርግ ከሆነ አቻ አድርጉትይህ ስልጠና ሳይሆን ካሳ ነው።

የአራት ሳምንት ዳግም ማስጀመር

የኋላ ታሪክ፦ ግቡ ምርጫውን መልሶ ማግኘት ነው።

1. ሳምንት 1፦ አጠቃላይ መጠኑን ወደ 50% ቀንሰው ተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሁሉ ይተው። የ45 ደቂቃ ያህል 3 ጊዜ ተከታተሉ። ስለ ስሜትህ በየቀኑ አንድ ዓረፍተ ነገር ጻፍ።
2. ሳምንት 2፦ ይያዙ ሁለት ተከታታይ የእረፍት ቀናት. . . . . . . . . . እነዚህን ነገሮች አታስመስል። ይህ በአካል የማይቻል ነገር ሆኖ ከተገኘ ይህ መረጃ በጣም ጠቃሚ ነው።
3. ሳምንት 3፦ በስብሰባዎች ላይ ጠንካራ ጣሪያ ያለው የ60 ደቂቃ 4 ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ኋላ መመለስ 16 በአንድ ክፍለ ጊዜ 16 የስራ ስብስቦችን እንበል ። ጣሪያውን ስትመታ ትሄዳለህ።
4. ሳምንት 4፦ በሳምንት ቢያንስ 60 ደቂቃ የሌላ ሰው ተሳትፎ የሚጠይቅ አንድ የሥልጠና እንቅስቃሴ ይጨምሩ። በእግር መሄድ፣ ቡና፣ ማንኛውም ነገር።

ከዚህ በተጨማሪ፦ የደረጃ ቆጣሪውን ለ14 ቀናት አስወግዱ፣ እና እራስዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ይመዝኑ። ሁልጊዜ መለካት መሞከር የምትፈልጉትን ትክክለኛ ዑደት ያመጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህን ከማድረግ ይልቅ ሐኪም ዘንድ ሄደህ አነጋግረው። በራሱ ያልፋል የሚከተሉትን ምልክቶች ካሉዎት:

• ለ3 ወር ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ አይኖርም።
• የጥንት ህመም፣ ሲጫን የሚጎዳና በእግር ሲሄድ የሚባባስ ሊከሰት የሚችል የጭንቀት እከክ።
• የጤና እክል ቢኖርብህ፣ የጤና እክል ቢኖርህ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ የጤና እክል ቢኖርህ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ የጤና እክል ቢኖርህ፣ የጤና እክል ቢኖርህ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ ከሆነ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ ካለብህ፣ ወይም የጤና እክል ቢኖርህ ካለብህ፣ ወይም የጤና እክል ካለብህ፣ ወይም የጤና እክል ካለብህ፣ ወይም የጤና እክል ካለብህ ወይም የጤና እክል ካለብህ ካለ ካለ ካለ፣ የጤና እክል ካለብህ ወይም የጤና እክል ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ፣ የጤና እክል ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ፣ የጤና እክል ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ፣ የጤና እክል ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ ካለ
• ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ጥቁር ቀለም ያለው የኮላ ሽንት ከከባድ የጡንቻ ድክመት ጋር በተመሳሳይ ቀን አስቸኳይ ነው።
• አንድ ሰው ያለፍላጎት በአንድ ወር ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ ክብደት ማጣት፣
• ስፖርት ካልሠራህ ዋጋ ቢስነት ይሰማሃል፣ ትነጥሳለህ ወይም የመርጨት መድኃኒት ትጠቀማለህ፣ ሰዎችን ለወራት ትሸሻለህ ይህ ደግሞ ከሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም ከሥነ ልቦና ሐኪም ጋር መነጋገር ያለበት ጉዳይ ነው፤ ጥያቄ መጠየቅ ደግሞ ከመጠን በላይ ምላሽ አይሰጥም።

የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ ወይም የአመጋገብ መዛባት ካለብዎ በመጀመሪያ በሳምንት ከ5 ጊዜ በላይ የሚሆነውን ነገር ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• ሱስ የሚለካው የመጠጥ ሱሰኝነትን በሚመለከት ሳይሆን አንድ ጊዜ ሲቀር ምን እንደሚሆን ነው።
• የቁጥጥር እርምጃዎች: በሳምንት ከ10 ሰዓት በላይ ያለ ምንም ግብ፣ በ6 ሳምንታት ውስጥ ምንም አይነት የእረፍት ቀናት፣ የእረፍት የልብ ምት 510 ድብደባ ከፍ ያለ ነው።
• ከፍተኛ መጠን ያለው ወፍራም ክብደት በአንድ ኪሎ ግራም ከ25-30 ኪሎ ካሎሪ በታች መብላት ወደ መበላሸት በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው።
• አራት ሳምንት፦ 50% የድምፅ መጠን፣ ሁለት ተከታታይ የእረፍት ቀናት፣ ጠንካራ ጣሪያ፣ ከጂም ውጭ አንድ እንቅስቃሴ።
• የወር አበባ አለመመጣቱ፣ የጥንት ሕመም፣ ጥቁር ሽንት ወይም ዋጋ እንደሌለው የሚሰማው ስሜት ሐኪም ማማከር እንጂ መጠበቅ የለብህም።