እንቅልፍና የአእምሮ ጤና መጥፎ ምሽት ጭንቅላትህን የሚጎዳው ለምንድን ነው? እንዴትስ ማስተካከል ይቻላል?

አንድ ሰው አንድ ሳምንት ሙሉ ለአምስት ሰዓት ያህል ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማ ማ ማታ ማ ማ ማታ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ ማ አጭር ፊውዝ፣ ጭንቅላትህ ውስጥ ጭጋግ፣ ሁሉም ነገር ከቆዳህ በታች ይወርዳል፣ ለምን እንደሆነ ግን አታውቅም። እንቅልፍ ተገብጋቢ የሆነ ማቆሚያ አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ አንጎል ስሜቶችን የሚመረምርበት፣ ትውስታን የሚያጠናክርበትና የሜታቦሊክ ቆሻሻን የሚያጸዳበት ንቁ ሂደት ነው። የጤና እንክብካቤ ቢሮዎች

እንቅልፍ ለአእምሮህ ምን ያደርጋል?

ሌሊቱ የሚዘልቀው በግምት በ90 ደቂቃዎች ነው። ጥልቅ እንቅልፍ (N3) የመጀመሪያውን ግማሽ የሚቆጣጠረው ሲሆን አካላዊ ማገገሚያ እና አብዛኛዎቹ የእድገት ሆርሞኖች እንዲለቀቁ ያደርጋል። የ REM የእንቅልፍ ክፍለ ጊዜ ሁለተኛውን ክፍል የሚቆጣጠር ሲሆን ስሜታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል። ይህ ዝርዝር ጉዳይ አስፈላጊ ነው፦ እኩለ ሌሊት ላይ ሳይሆን እኩለ ሌሊት ላይ የምትተኛ ከሆነ ሌሊቱን ሙሉ እኩል አትተኛም፤ አብዛኛውን ጊዜ የምትተኛው በ REM እንቅልፍ ነው። ለጥቂት ጊዜ መተኛት የሚያስከትለው ጉዳት

የላቦራቶሪ ምርምር እንደሚያሳየው ከአንድ ሌሊት ያለ እንቅልፍ በኋላ አሚግዳላ፣ የፈራትና የሥጋት ማዕከል፣ አሉታዊ መረጃዎችን በበለጠ በኃይል ምላሽ ይሰጣል፣ ይህ ደግሞ በተለምዶ ያንን ምላሽ የሚያግደው የቅድመ-የፊት ቅል ጋር ያለው ግንኙነት ደካማ ይሆናል። በቀላል አነጋገር፦ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ላይ ከዋና ሥራ አስኪያጅዎ የሚደርሰው ተመሳሳይ መልእክት ከ 8 ሰዓት እንቅልፍ በኋላ የሚደርሰው መረጃ ሲሆን ከ 4,5 ሰዓት በኋላም የሚመጣ ጥቃት ነው። ሁለቱም አቅጣጫዎችም ይሠራሉ። እንቅልፍ ማጣት የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ አደጋን ከፍ ያደርገዋል፤ የመንፈስ ጭንቀት ደግሞ እንቅልፍን ያበላሻል። ስለዚህ እንቅልፍ በአእምሮ ጤና ውስጥ የጎን ማስታወሻ አይደለም፣ በቀጥታ ሊጠቀሙበት ከሚችሉት ጥቂት መቆጣጠሪያዎች አንዱ ነው።

ምን ያህል ገንዘብ ያስፈልግሃል?

ከ18 እስከ 64 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ አዋቂዎች ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ እንጂ አልጋ ላይ የሚወስዱት ጊዜ አይደለም። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከ8 እስከ 10 ዓመት ይደርሳሉ። አንድ አነስተኛ አናሳ ቁጥር በ6 ላይ ይሠራል፣ ነገር ግን ስታቲስቲክስ መሠረት ለአንድ ሰው የመከላከል አቅም ከማጣት ይልቅ ለአንድ ሰው የመላመድ አቅም ይጨምራል።

መሳሪያ የማይጠይቁ ሁለት ምርመራዎች:

• በሳምንቱ መጨረሻ ከሥራ ቀናት ይልቅ 2 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የምትተኛ ከሆነ ዕዳ አለብህ ማለት ነው።
• ከተኛችሁ በኋላ ባሉት 5 ደቂቃዎች ውስጥ እንቅልፍ ቢያልፋችሁ ጥሩ እንቅልፍ አይደለም፤ ድካም ነው። ጤናማ የሆነ የጊዜ ገደብ ከ10 እስከ 20 ደቂቃ ነው።

መርፌውን የሚያንቀሳቅሱ ስድስት ነገሮች

1. በሳምንት ሰባት ቀን፣ በ30 ደቂቃ መስኮት ውስጥ ቋሚ የእንቅልፍ ሰዓት። ይህ በጣም ጠንካራ እርምጃ ነው። ወደ መኝታ ሰዓት መሄድ
2. የጠዋት ብርሃን ከንቃት ከተነቃችሁ በኋላ ባሉት አንድ ሰዓት ውስጥ ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች ወደ ውጭ ውጡ። ከቤት ውጭ ደመናማ በሆነ ቀን ከ5,000 እስከ 20,000 ሉክስ፤ ከቤት ውስጥ ደግሞ ከ100 እስከ 300 ሉክስ ነው። ይህ ክፍተት የሰውነት ሰዓትህን የሚቀይረው ነው።
3. ካፌይን ቆጥሩ፣ አይሰማችሁም። የእሱ ግማሽ ህይወት ከ5 እስከ 6 ሰዓት ነው። 200 ሚሊ ግራም በ16፡00 ጠጡ፤ አሁንም በ10፡00 100 ሚሊ ግራም ይዞራል። የመጨረሻው ቡና ከመተኛቱ ከ8 እስከ 10 ሰዓት በፊት ነው።
4. አልኮል እንቅልፍን ለማርገብ አይረዳም። ሁለት ወይም ሦስት ብርጭቆ መጠጥ መተኛት የሚወስደውን ጊዜ ያጥራል። ይሁን እንጂ የ REM ንቃተ ህሊናን ያዳክማል፤ ሰውነትህ እንቅልፍ ማጥፋቱን ካጠናቀቀ በኋላ ደግሞ አብዛኛውን ጊዜ ከጠዋቱ 3 ሰዓት አካባቢ ይነሳሃል።
5. ክፍል ከ17 እስከ 19 ዲግሪ፣ ጨለማና ጸጥ ያለ ነው። ወደ እንቅልፍ ለመግባት የሆድ ሙቀትህ ከ0.5 እስከ 1 ዲግሪ ዝቅ ማለት አለበት። 10 ደቂቃ ሞቅ ያለ ሻወር፣ ከመተኛትዎ በፊት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች፣ ፍጥነቶች ይወርዳሉ።
6. የ20 ደቂቃ ደንብ። ከ20 ደቂቃ በላይ ነቅቶ ነበር? ከአልጋህ ተነስተህ ደብዛዛ ብርሃን ወደሚታይበት ሌላ ክፍል ሂድ፤ እንቅልፍ ሲሰማህ ተመልሰህ ሂድ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ መተኛት አንጎልህ አልጋው ንቁ መሆን ያለበት ቦታ እንደሆነ እንዲገነዘብ ይረዳዋል።

ሥልጠናና እንቅልፍ በሁለት አቅጣጫ የሚሄዱ ነገሮች ናቸው

መደበኛ እንቅስቃሴ፣ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚፈጀው መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ፣ በሙከራዎች ውስጥ ወደ እንቅልፍ የሚወስደውን ጊዜ በአስር ደቂቃ ያጥራል እንዲሁም አጠቃላይ እንቅልፍን ያራዝማል፣ ነገር ግን ውጤቱ የሚታይት ከ4 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ እንጂ በመጀመሪያው ምሽት ላይ አይደለም።

አሁን ደግሞ በሌላ አቅጣጫ። ከ4 እስከ 5 ሰዓት ካደጉ በኋላ የአንድ ጊዜ ማራዘሚያዎ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትንሽ ይቀንሳል፤ ነገር ግን የተቀረው ነገር ሁሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል፤ በአንድ ስብስብ ውስጥ የተደረጉ ድግግሞሾች፣ ለማጥቃት ፈቃደኛነት፣ ስብስቦች 4 እና 5፣ እና የተገነዘበው ጥረት። በተመሳሳይ የስራ ስብስብ ውስጥ 5 ተደጋጋሚዎች በ 100 ኪሎ ግራም ላይ 110 ኪሎ ግራም የሚመስሉ ናቸው. ከባድ ቀን ወይም ከባድ የላይኛው ክፍል የሚጠብቅ ከሆነ፣ አምስት ሰዓት ላይ አትሂድ። ከሁኔታዎች ጋር መላመድ ካልቻልክ ድካም ይከማቻልሃል።

ሥልጠና መጥፎ ምሽት እንዲኖር አያደርግም። መጥፎ ምሽት ስልጠናውን ያበላሸዋል።

ዘግይተህ ስታሠለጥን ከመተኛትህ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት የመጨረሻውን ከባድ እንቅስቃሴህን አጠናቅቅ፤ የመጨረሻውን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ስኬታማ ያልሆኑትን እንቅስቃሴዎች አቁም፤ እንዲሁም ከስልጠናው በኋላ መብራቱን አጥፋ።

ምግብ፣ ምሽት እና ማያ ገጾች

ከትዳር ጓደኛችሁ ጋር ጥሩ ጊዜ ማሳለፍ የምትችሉት እንዴት ነው? የመጨረሻውን ትልቅ ምግብ ከ2 እስከ 3 ሰዓት ቀደም ብላችሁ ብሉ፤ እንዲሁም በእውነት የተራቡ ከሆናችሁ ቀላል ምግብ፣ ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ይበሉ። ከቀኑ 8 ሰዓት በኋላ የሚወስዱትን ፈሳሾች ማቆም አለብህ። ማያ ገጾች በሰማያዊ ብርሃን ምክንያት የሚጎዱት እርስዎን ከሚያንቀሳቅሱ ይዘቶች ይልቅ ነው፣ ስለዚህ ደንቡ ቀላል ነው: ከመተኛት በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ያለ መልዕክት፣ ዜና ወይም ማንሸራተት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለልጆችህ ፍቅር ማሳየት የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉ ቀጠሮ ይያዙ፡-

• በሳምንት 3 ወይም ከዚያ በላይ ሌሊቶች የመውደቅ ወይም የመተኛት ችግር ከ3 ሳምንታት በላይ።
• መተንፈስ ሲቋረጥ መተንፈስ፣ እንቅልፍ ሲገባህ መተንፈስ ወይም መተንፈስ፣ ጠዋት ላይ ራስ ምታት፣ በቀን ውስጥ ከባድ እንቅልፍ መተኛት። ይህ ደግሞ አፕኒያ ሊሆን ይችላል፤ ይህ ደግሞ በሽታው መመርመር እንጂ ማሟያ መሆን የለበትም።
• የመንጃ አሽከርካሪ ወይም የስራ ቦታ ላይ ጣልቃ የሚገባ የእንቅልፍ ስሜት።
• 2 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ ዝቅተኛ ስሜት ፣ ፍላጎት ማጣት ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ በተለይም ከጠዋቱ 4 ሰዓት መነሳት እንደገና መተኛት የማይችሉበት።
• ራስን የመጉዳት ሐሳብ ቢኖርህ። አስቸኳይ ነው፣ ዛሬውኑ።

ለረጅም ጊዜ የሚዘልቅ እንቅልፍ ማጣት የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምና ክኒን ሳይሆን የእንቅልፍ ማጣት (CBT-I) ን የሚመለከት የግንዛቤ-አካይዳዊ ሕክምና ሲሆን ሐኪምዎ ወደዚያ ሊያዞርዎ ይችላል።

አጭር ስሪት

• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ለመተኛት ጥረት አድርጉ፤ ሌሊቱን አጭር ማድረግ አብዛኛውን ጊዜ ስሜትን የሚቆጣጠረው የ REM ንቃተ ህሊና ክፍል ይቋረጣል።
• በ30 ደቂቃዎች ውስጥ የሚደረግ ቋሚ የእንቅልፍ ሰዓትና ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚፈጅ የጠዋት ብርሃን ከሌሎች ነገሮች ሁሉ የላቀ ነው።
• ከመተኛትዎ በፊት ከ8 እስከ 10 ሰዓት ድረስ ቡና ይጠጡ፤ አልኮል እንቅልፍን አይፈታም፤ የሌሊቱን ሁለተኛ አጋማሽ ያበላሻል።
• ከ17 እስከ 19 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ያለው ክፍል፤ 20 ደቂቃ ያህል ከእንቅልፍህ ካልነቃህ ከአልጋህ ተነሳ።
• ከ3 ሳምንታት በላይ በሳምንት 3 ሌሊት እንቅልፍ ማጣት፣ ከትንፋሽ እረፍት ጋር መተንፈስ፣ ወይም ከ2 ሳምንታት በላይ የሆድ እጦት ያለበት ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል።