ለመረጋጋት የሚረዳ ትንፋሽ መውሰድ፦ ምን ማድረግ፣ ለምን ያህል ጊዜና መቼ?

ከከባድ ሥራ በፊት፣ ከሥራ ቃለ መጠይቅ በፊት ወይም ከጠዋቱ 3 ሰዓት በፊት የልብ ምትህ ሲጨምር መተኛት በማይችሉበት ጊዜ፣ መተንፈስ በንቃት መቆጣጠር የሚችሉት የአውቶኖሚክ የነርቭ ሥርዓት ክፍል ነው። ይህ የጤንነት መሙያ አይደለም፤ ሜካኒክ ነው፣ እና በጥቂት ትንፋሾች ውስጥ የልብ ምትዎን ይለውጣል። ምን ማድረግ እንዳለብን፣ ስንት ሰከንድ፣ ስንት ዑደት፣ እና በምን ሁኔታ ላይ ማድረግ እንዳለብን እነሆ።

ረዘም ያለ ትንፋሽ ማፍሰስ ውጤታማ የሆነው ለምንድን ነው?

የልብ ምትንሽ እየጨመረ ይሄዳል፤ ወደ ውጭ ስትተነፍሺ ደግሞ እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ የተለመደ ነው፣ እናም የመተንፈሻ አካላት የሲኑስ አሪተሚያ ይባላል። የንፋስ መተንፈሻውን ከመተንፈሻው በላይ ያድርጉት፤ ይህም አማካይ የልብ ምት እንዲቀንስ ያደርጋል። በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች የሚፈጀው ትንፋሽ፣ ከሚተነፍሰው ውስጥ ከ 1.5 እጥፍ በላይ የሚረዝም ሲሆን የልብ ምትዎን በ ደቂቃ ከ5 እስከ 15 ይቀንሳል፣ እናም በሰዓት ከማየትዎ በፊት በትከሻዎ እና በአንደበትዎ ውስጥ ይሰማዎታል።

ሁለተኛው ክፍል ደግሞ ተመን ነው። አረጋውያን በትንፋሽ መረጋጋት የሰከነ አየር መጠን በትንሹ ወደ 5 ወይም 6 ጊዜ ይወርዳል፤ ይህም የልብ ምት መለዋወጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ የሚደርስበት ፍጥነት ነው። በዚህ ረገድ ምንም ሚስጥራዊ ነገር የለም፤ እስትንፋሱን ያዘገዩ፣ ልቡን ያዘገዩ፣ አንጎል አስቸኳይ ነገር እንዳልተከሰተ ምልክት ያገኛል።

መሰረታዊ ቴክኒክ: ከ4 እስከ 6 የሚደርስ ትንፋሽ

ይህን በመጀመሪያ ተማር። ሌላ ማንኛውም ነገር ልዩነት ነው።

1. ቀጥ ብላችሁ ተቀመጡ ወይም ጀርባችሁ ላይ ተኙ። አንድ እጅህ በሆድህ ላይ፣ ሌላኛው ደግሞ በደረትህ ላይ።
2. በአፍንጫው ውስጥ 4 ሰከንድ ያህል እስትንፋስ ይተነፍሱ። የሆድ ድርቀት
3. በአፍንጫ ወይም በከንፈሮች በኩል ለ6 ሰከንዶች ያህል አፍንጫውን አፋፍ።
4. ምንም ዓይነት እረፍት የለም። በቀጣዩ ጊዜ ወዲያውኑ መተንፈስ ይጀምሩ።

10 ዑደቶች 100 ሰከንድ ይወስዳሉ። ዒላማው 5 ደቂቃዎች ነው፣ ይህም 30 ዑደቶች ነው። የ6 ሰከንድ ትንፋሽ ማስወጣት ሲያስፈልግህ ከ4-5 ይጀምሩና በየሁለት ቀኑ ግማሽ ሰከንድ ጨምሩ።

ለሶስት ሁኔታዎች ሦስት ፕሮቶኮሎች

የሥነ ልቦና መተንፈስ፣ ለከባድ ሽብር

ሁለት ጊዜ በአፍንጫው በኩል ወደ ኋላ መተንፈስ: አንድ መደበኛ፣ ከዚያም አጭር ማሟያ። ከዚያም ከ6 እስከ 8 ሰከንድ ድረስ በአፍ በኩል ረጅም ጊዜ እስትንፋስ አወጣ። ከ3 እስከ 5 ጊዜ መድገም፣ በአጠቃላይ 30 ሰከንድ ያህል። ይህ በጣም ፈጣኑ መሳሪያ ነው እና እሱ በሊፍት ውስጥ ይሠራል፣ በትራፊክ ውስጥ፣ ወይም በመካከለኛ ክርክር።

ከስፖርቱ በፊት እና በስብሰባዎች መካከል የቦክስ መተንፈስ 4-4-4-4

4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ይያዙ፣ 4ን ይያዙ፣ 4ን ይተዉ፣ 4ን ይያዙ። አንድ ዑደት 16 ሰከንድ ነው፣ ስለዚህ ከ8 እስከ 12 ዑደቶች ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይሰጡሃል። ከትንፋሽ በኋላ የሚሰማህ መተንፈስ ከሆነ ጣል አድርገህ 4-4-4 አሂድ።

4-7-8፣ ለመተኛት

በአፍንጫው ውስጥ 4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ይያዙ፣ 7 ይያዙ፣ በአፍ ውስጥ እስትንፋስ ያወጡ 8. በመጀመሪያው ሳምንት 4 ዑደቶችን ብቻ አድርግ፤ ከዚያም ወደ 8 ይጨምር። መኪና እየነዱ ይህን አታድርጉ፤ ረጅም ጊዜ መያዝ አንዳንድ ሰዎችን ቀለል ያለ ራስ ምታት ያስከትላል።

ወደ ሥልጠናው ማዛመድ

• ከባድ ስብስቦች መካከል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከ3 እስከ 5 ጊዜ) ምንም እንኳን 3 ደቂቃዎች ያህል ዘና ትላለህ። የመጀመሪያዎቹን ሁለት ቀናት በአፍንጫ 4-6 ጊዜ በመተንፈስ ያሳልፉ፣ ከዚያም ለመጀመር ሲሞክሩ ለቀሪዎቹ 30 ሰከንዶች ወደ መደበኛ አተነፋፈስ ይሂዱ።
• ከስብሰባ በኋላ፦ 5 ደቂቃዎች ተኝቶ 8 ሰከንድ እስትንፋስ ይወጣል። የደም ምትህ ከተቀመጠህና ከተሸጋገረህ ይልቅ በፍጥነት ወደ መጀመሪያው መስመር ይመለሳል።
• ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል በአፍንጫ ብቻ እየተንፈሳችሁ ሩጫ ወይም በእግር መሄድ። አፋችሁን መክፈት ካስፈለጋችሁ ይህን ለማድረግ በጣም ፈጣን ነው።
• ከመተኛት በፊት፦ 10 ደቂቃዎች ከ4 እስከ 6 ጊዜ መተንፈስ መብራቶች ማጥፋት፣ ስልኩ የማይደርስበት

የአራት ሳምንት ዕቅድ

1. ሳምንት 1፦ በቀን ሁለት ጊዜ፣ ከ3 ደቂቃዎች ለ4 እስከ 6 ጊዜ፣ ጠዋት እና ከመተኛት በፊት።
2. ሳምንት 2፦ በቀን ሁለት ጊዜ፣ ለአምስት ደቂቃ፣ እንዲሁም ውጥረትን በምትመለከትበት ጊዜ ሁሉ የሥነ ልቦና ትንፋሽ ይጨምራል።
3. ሳምንት 3፦ በቀን አንድ ጊዜ፣ 10 ደቂቃ፣ ከስልጠና በኋላም 2 ደቂቃ።
4. ሳምንት 4፦ በየቀኑ 10 ደቂቃ፣ እንዲሁም ቀድሞውኑ የምታውቀው ማንኛውም ሁኔታ የልብ ምትህን ከፍ ከማድረጉ በፊት ለሁለት ደቂቃዎች የቦክስ ትንፋሽ መውሰድ ይኖርብሃል።

ይህ ማለት በአንድ ወር ውስጥ ከ3 እስከ 4 ሰዓት ያህል ነው። ዋናው ነገር አንድ ጊዜ መረጋጋት አይደለም፤ ነገር ግን ቴክኒኩ በትክክል የሚሰራው በሚያስፈልግህ ጊዜ ነው።

ሰዎች የሚሠሩት ስህተት

• ጥልቅን ከትልቅ ጋር ግራ መጋባት። ከመጠን በላይ የሚተነፍስ ሰው ከፍተኛ የአየር መተንፈስ ችግር ይደርስበታል። ጣቶች ሲነድዱ፣ ማዞር፣ ተጨማሪ ውጥረት እንጂ መቀነስ አይቻልም። የሚተነፍሰው ድምጽ ደብዛዛና ትንሽ መሆን አለበት።
• አፋችሁ በዕረፍት ላይ ነው። የአፍንጫ ማጣሪያ፣ ሙቀት እና ፍሰት መቀነስ አፋችሁን ለስፕሪንት እና ለከባድ ስብስቦች አስቀምጡ
• የመጀመሪያ ሙከራ በድንጋጤ መሃል። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ በዚህ ዘዴ ከመታመንህ በፊት ቢያንስ 20 ጊዜ ይህን ዘዴ ተለማመድ።
• አጎንበስኩት። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ የሚያንሸራትቱ ከሆነ ወደ ሳንባዎቻችሁ አናት እየተንፈሳችሁ ነው። በሆድ ላይ ያለው እጅ የእርስዎ ቼክ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የአተነፋፈስ ሥራ ማረጋጊያ እንጂ ምርመራ አይደለም። የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ፡-

• አዲስ የአተነፋፈስ እጥረት፣ በቀላል እንቅስቃሴ ወይም በእረፍት ጊዜ፣
• የጡት ህመም፣ የመተንፈስ ስሜት፣ የደም ማነስ ወይም ያልተለመደ የልብ ምት፣
• የድንጋጤ ጥቃቶች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ወይም ከሶስት ሳምንት በላይ የሚቆይ እንቅልፍ ማጣት፣
• የአስም በሽታ ወይም የ COPD በሽታ፣ በመጀመሪያ የአተነፋፈስ መከላከያ ዘዴዎች መፈተሽ አለባቸው፤
• እርግዝና፣ የደም ግፊት መቆጣጠር አለመቻል ወይም ኤፒሌፕሲያ፣ ረጅም ጊዜ መያዝ ቢያስፈልግ የተሻለ ነው፤
• አሰልጣኝ ሁሌም አእምሮው ይዞራል፤ ይህ ደግሞ አሰልጣኙን ባቆዩበት ጊዜ አይጠፋም።

አጭር ስሪት

• ከትንፋሽ በላይ የሚወስድ ትንፋሽ የልብ ምት እንዲቀንስ ያደርጋል፤ 4 ሴኮንድ ሲገባ፣ 6 ሴኮንድ ሲወጣ ነው።
• በቀን ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በየደቂቃው ከ5 እስከ 6 ጊዜ መተንፈስ።
• የድንጋጤ ሽብር: ሁለት ጊዜ በአፍንጫ መተንፈስ እና አንድ ጊዜ በአፍ መተንፈስ፣ ከ3 እስከ 5 ጊዜ፣ ለ30 ሰከንዶች ያህል።
• ቴክኒኩ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ እንዲጸና አራት ሳምንት ያህል ተለማመድ።
• አዲስ የአተነፋፈስ ችግር፣ የደረት ህመም ወይም ሳምንታዊ የድንጋጤ በሽታ የሚከሰተው በሐኪም ቢሮ እንጂ በአተነፋፈስ ልምምድ ውስጥ አይደለም።