ማሰላሰልና ሥልጠና መስጠት፦ በእርግጥ ምን ያደርጋል?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ እንደ ምስጢራዊ ነገር ወይም እንደ ጊዜ ማባከን ይሸጣል፤ እውነታው ግን ከሁለቱም የበለጠ አሰልቺና ጠቃሚ ነው። ይህ ትኩረት እና የመተንፈስ ስልጠና ነው፣ በቀን በደቂቃዎች የሚለካ ሲሆን በጥቂት የተወሰኑ ቦታዎች ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል። በሳምንት ውስጥ አንድ ሰዓት ሳታባክን ምን ማድረግ እንዳለብህና እንዴት ማድረግ እንደምትችል እስቲ እንመልከት።

ምን እንደሚሰራና ምን እንደማይሰራ

ይህ ምግብ ክብደት አይጨምርም፤ የፕሮቲን ውህደትን አይጨምርም፤ እንዲሁም እንቅልፍን ወይም ምግብን አይተካም። በምርምር ውስጥ በጣም በተከታታይ የሚታየው ነገር መካከለኛ በሶስት ነገሮች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል፡- የሰውነት እንቅስቃሴና ህመም፣ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሁም በአንድ ነገር ላይ ትኩረት ማድረግ። ወደ ጂም ተተርጉሟል: ባለፈው ሳምንት እንደ RPE 9 የሚሰማው የ8 ድግግሞሽ ስብስብ እንደ RPE 8 ሊሰማው ይችላል፤ እንዲሁም እንደዚያ ስሜት በማይሰማዎት ቀን አራተኛውን የስራ ስብስብ መጀመር ቀላል ነው።

ሁለተኛው ክፍል ከሜካኒካል አንጻር ብቻ የተሠራ ሲሆን ከፍልስፍና ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ፣ በቀን ከ5 እስከ 6 ጊዜ ዘገምተኛ ትንፋሽ መውሰድ፣ በ2 እስከ 3 ደቂቃ ውስጥ የልብ ምት በ5 እስከ 15 ጊዜ ይቀንሳል። ይህ መሣሪያ በስብሰባዎች መካከል፣ ከስልጠና በኋላና በሌሊት የምትጠቀምበት ነው።

የመሠረት ፕሮቶኮል፡- 10 ደቂቃ፣ በሳምንት 5 ቀናት

ይህን ማድረግ የማታውቅ ከሆነ ከ30 ደቂቃ አትጀምር። በሳምንት አምስት ጊዜ 10 ደቂቃ የሚወስድ ስምንት ሳምንት፣ አንድ ሰዓት የሚቆይና ጀግና የሆነ ሦስት ጊዜ መጨረስን ያሸንፋል።

1. ወንበር ላይ ቁጭ በል፣ እግርህ ወለሉ ላይ ይንከባለል። የሥነ ምግባር አቋማችሁን ጠብቁ
2. ሰዓት ቆጣሪውን ለ10 ደቂቃዎች ያዘጋጁ።
3. በመጀመሪያዎቹ 2 ደቂቃዎች ከ1 እስከ 10 የሚደርሱትን ትንፋሾች ቆጥሩ፤ ከዚያም እንደገና ጀምሩ። በአፍንጫው በኩል ለአራት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ይስጥ፣ ለስድስት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ይስጥ።
4. በቀጣዮቹ 6 ደቂቃዎች በአፍንጫው ውስጥ ያለውን የአየር ስሜት ብቻ ይከታተሉ። ሥራችሁን ወይም ፕሮግራማችሁን እያሰባችሁ እንደሆነ ስታውቁ ወደ ትንፋሳችሁ ተመለሱ። ይህ መመለስ እንቅስቃሴው እንጂ መቋረጡ አይደለም።
5. በመጨረሻዎቹ 2 ደቂቃዎች ውስጥ ትንፋሹን በተፈጥሮ እንዲቆይ እና ሰውነትዎ እንዴት እንደተቀመጠ ልብ ይበሉ ።

ምክንያታዊ የሆነ ነገር መጠበቅ፦ በመጀመሪያዎቹ 10 ቀናት ውስጥ ትኩረታችሁ በእነዚህ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ከ20 እስከ 40 ጊዜ ይንከራተታል። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦

ከከባድ ጨዋታ በፊት፦ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ

ይህ በጣም ተግባራዊ አተገባበር ሲሆን አይኖችዎን ከዘጋው መቀመጥ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ። ከስኩዌት፣ ከድድሊፍት ወይም ከ85 በመቶ በላይ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች በፊት፦

• ከ 3 እስከ 5 ቀስ በቀስ የመተንፈስ ዑደቶች ከትንፋሽ ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ (ከ 4 ሰከንድ ውስጥ ፣ ከ 6 ሰከንድ ውጭ) ።
• በዚያ ስብስብ ውስጥ በቴክኒካዊ ሁኔታ ምን እያደረጉ እንደሆነ አንድ ዓረፍተ ነገር በጭንቅላታችሁ ውስጥ: ጉልበቶች ወደ ውጭ፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ባር ከፊል እግር በላይ። አንድ ምልክት እንጂ አምስት አይደለም።
• ከመጫንህ በፊት ያለህ የመጨረሻ ትንፋሽ ወደ ሆድህ እንጂ ወደ ትከሻህ አይሄድም። ከዚያም በወገቡ ውስጥ ይቆያል።

የኃይል እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት ለ15 ደቂቃ ያህል ቁጭ ብለህ አትሥራ። ይህ ደግሞ በጣም ያረጋጋሃል፤ እንዲሁም ተቃራኒውን ሁኔታ ያስፈልግሃል።

ከስልጠና በኋላና በሌሊት

ከመጨረሻው ጊዜ በኋላ ለ5 ደቂቃዎች ዘገምተኛ በሆነ መንገድ መተንፈስ የልብ ምትዎ ወደ መጀመሪያው ደረጃ እንዲመለስ የሚወስደውን ጊዜ ያጥራል። ሌሊት ላይ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች የሚፈጀውን 4-7-8 ጊዜ (4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ፣ 7 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ፣ 8 ጊዜ እስትንፋስ፣ 8 እስከ 10 ጊዜ እስትንፋስ) መተንፈስ ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ያጥራል። 6 ሰዓት ተኝተህ በሜዲቴሽን ለማስተካከል ከሞከርክ ጊዜህን እያባከንክ ነው: በመጀመሪያ ወደ መኝታ ሰዓትዎ ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይሂዱ፤ ከዚያም ትንፋሽዎን ያክሉ።

አሁንም መቀመጥ ካልቻሉ

አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ ቁጭ ብለው አይሠሩም። ተመሳሳይ ውጤት ያላቸው አማራጮች፡-

• በእግር መሄድ ለ15 ደቂቃዎች ስልክ እና ሙዚቃ ሳይኖር፣ እግሮች እና ትንፋሽ ላይ ትኩረት አድርግ።
• የሰውነት ስካን ለ10 ደቂቃዎች በእግር ወደ ራስ ተኝቶ፣ በየአካባቢው ከ20 እስከ 30 ሰከንድ።
• ሙቀት መቀነስ እንደ ልምምድ: የመጀመሪያዎቹን 5 ደቂቃዎች ያለ ማያ ገጽ በሬድሚል ወይም በብስክሌት ላይ፣ እስትንፋሶችን ብቻ በመቁጠር ያሳልፋሉ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

1. አእምሮዬን ባዶ ለማድረግ እየሞከርኩ ነው። ይህ ቦታ ባዶ አይሆንም። ዓላማው፣ የተሳሳትክበትን መንገድ መመልከትና ተመልሰህ መምጣት ነው።
2. በጣም ረጅም ጊዜ የሚወስድ ስብሰባዎች፣ ከዚያም ከ4 ቀናት በኋላ ማቆም።
3. 12 ጊዜ ሙሉ አተረጓጎም በማድረግ ትንፋሽህን በኃይል መያዝ። የቫልሳልቫ አሠራር ከ1 እስከ 5 ከባድ ድግግሞሾች እንጂ ረጅም ድግግሞሾች አይሆኑም።
4. ማሰላሰል ከሁኔታዎች የሚመጣን ሥር የሰደደ ውጥረት እንዲያስወግድ መጠበቅ። ይህ አይሆንም፤ ሁኔታውን ለመቋቋም ትንሽ ጊዜ ይሰጥሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ ሰዎች የመተንፈስ ሥራና ማሰላሰል ምንም ጉዳት የሌላቸው ቢሆንም የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሟቸው ሐኪም ያማክሩ፦

• በትንፋሽ ልምምዶች ወቅት ወይም በኋላ ማዞር፣ የደረት ህመም ወይም ያልተለመደ የልብ ምት ሲያጋጥምዎት፣
• ከሶስት ሳምንት በላይ መተኛት ካልቻሉ ወይም ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ፣
• የአስም በሽታ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ካለብዎ፣ ማንኛውም አይነት የመተንፈሻ አካላት ከመጨመርዎ በፊት፣
• ዝም ብሎ መቀመጥ የድንጋጤ ጥቃቶችን፣ የኋላ ታሪክን ወይም ከሰውነት የመነጠል ስሜት ያስከትላል trauma ይህ በአካል ጉዳት ላይ ያልተለመደ ነገር ሲሆን የባለሙያ መመሪያ ያስፈልገዋል፤
• ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ሲሆን በስራዎ፣ በእንቅልፍዎ እና በምግብ ፍላጎትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

አጭር ስሪት

• በቀን 10 ደቂቃ፣ በሳምንት 5 ቀን፣ ለ8 ሳምንታት ይህ ማድረግ የሚገባው መጠን ነው።
• ከከባድ ጨዋታ በፊት፦ ከ3 እስከ 5 ዑደቶች 4 ሰከንድ ወደ ውስጥ፣ 6 ሰከንድ ወደ ውጭ፣ እና አንድ ቴክኒካዊ ምልክት።
• ሌሊት ላይ ከ8 እስከ 10 ጊዜ 4-7-8 የመተንፈስ ዑደት መደረጉ እንቅልፍ መጀመሩን ያጥራል፤ ይህ ደግሞ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍን አይተካም።
• ይህ ደግሞ የሰውነትህን ጥንካሬ ወይም የጡንቻ ብዛት ሳይሆን ጥረት፣ እንቅልፍና ትኩረት ላይ ለውጥ ያመጣል።
• ማዞር፣ የደረት ህመም፣ ከሶስት ሳምንት በላይ እንቅልፍ ማጣት ወይም በስልጠና ወቅት ሽብር መፈጠር: ሐኪም ማማከር።