የሴቶች ጥንካሬ ፕሮግራም ምን ይመስላል?

ለሴቶች የሚሰጥ የብርታት ፕሮግራም ከወንዶች የሚሰጥ ፕሮግራም መሠረታዊ ልዩነት የለውም፡- ተመሳሳይ የኮር ማንሻዎች፣ ተመሳሳይ የሂደት ደንቦች፣ ተመሳሳይ ሜካኒስሞች ጡንቻን ጠንካራ ያደርጋሉ። ልዩነቱ የሚገኘው ከመጀመሪያው ጭነት፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች ከሰውነት በላይኛው ክፍል ይልቅ እግሮቻቸውን የመያዝ አቅም ያላቸው መሆኑና ሊታወቁ የሚገባቸው ጥቂት የጤና ጉዳዮች አሉ። አንድን ፕሮግራም በሳምንት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ፣ ትክክለኛ ቁጥሮች።

ምን ያህል ጊዜና ለምን ያህል ጊዜ

በሳምንት ሦስት ጊዜ መሰብሰብ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጊዜን ለመመለስ የሚረዳቸው ምርጥ መንገድ ነው። ሁለት፣ ጥንካሬው አሁንም ቢሆን በተረጋጋ ሁኔታ የሚገነባበት ደረጃ ሲሆን አራት ማለት ደግሞ አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ያለማቋረጥ ሥልጠና ከወሰድክ በኋላ ብቻ ትርጉም ያለው ነው። አንድ ክፍለ ጊዜ ከ45 እስከ 70 ደቂቃ ይወስዳል፤ ይህም ሙቀትን ጨምሮ ነው።

በየሳምንቱ በጡንቻዎች ቡድን የሚወጣው መጠን: ከ10 እስከ 20 የሥራ ስብስቦች. . . . . . . . . . ሙሉ በሙሉ አዲስ ከሆንክ በሳምንት ከ8 እስከ 12 ስብስቦች በመጀመር በየሁለት እስከ ሶስት ሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን ጨምር። አንድ የሥራ ስብስብ ወደ ውድቀት የሚጠጋ ነው፤ የሙቀት ማቀዝቀዣ ስብስቦች አይቆጠሩም።

ፕሮግራሙን የሚያስተላልፉት ሊፍቶች

ፕሮግራሙ በስድስት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው። ሌሎቹ ነገሮች ሁሉ ተጓዳኝ ናቸው።

• አጎንብሶ መቀመጥ ጀርባ ስኩዌት፣ የጉልበት ስኩዌት፣ የሃክ ስኩዌት ማሽን።
• የሆፕ ቼንጅ የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የተለመደ የሞት ማንሳት፣ የሂፕ ፑሽ።
• አግድም ማተሚያ የወንበር ጫማ፣ የሃምብል ጫማ፣ የጉልበት ጫማ።
• አግድም ማተሚያ የላይኛው ፕሬስ፣ ቆሞ ወይም ተቀምጦ።
• ይጎትቱ በባንድ የሚረዳ መጎተት፣ በላት መጎተት፣ በሃምብል ወይም በባርቤል ረድፍ።
• አንድ እግር ንጅ፣ ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት፣ ስፕሪፕ አፕ።

የሦስት ቀን ንድፍ

1. ቀን ሀ፡- 4x5 ስኩዌት፣ 3x8 የላይኛው ጫፍ፣ 3x8 የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ 3x10 የባርቤል ረድፍ፣ 3x30 የቦርዱ ጫፍ፣ 45 ሰከንዶች።
2. ቀን B: የሞት ማንሳት 3x4, የቤንች ፕሬስ 4x6, የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኩት 3x10 በእያንዳንዱ እግር, ላት ፑል 3x10, የበሬ ማንሳት 3x12.
3. ቀን ሐ፦ የሆፕ ግፊት 4x8፣ የሃምቤል ፕሬስ 3x10፣ የኮፕል ወይም የፊት ቁጭት 3x8፣ የተቀመጡ ረድፎች 3x12፣ የፊት መጎተት 3x15።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ስልጠና? በቀን A እና በቀን B ብቻ ይሮጡ፣ እና የመጨረሻውን መለዋወጫ በመተካት በዙሪያዎ የሂፕ ማጎልበቻን ይተኩ።

ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ፣ እረፍት፣ እና ለስኬት ምን ያህል ቅርብ መሆን

ዋናዎቹ ሊፍት: ከ4 እስከ 6 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 5 ስብስቦች ግቡ ንጹህ ጥንካሬ ሲኖር፣ ወይም ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ3 ስብስቦች ጥንካሬ እና ጡንቻ በአንድ ላይ ሲፈልጉ። መለዋወጫዎች: ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 4 ስብስቦች።

በስብስብ መካከል እረፍት: ከ2 እስከ 4 ደቂቃዎች በቆመበት፣ በሞተበት እና በቤንች ላይ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በገንዘቡ ላይ። አጭር እረፍት አንድን ክፍለ ጊዜ ይበልጥ ውጤታማ የሚያደርገው አይደለም፤ አስቸጋሪ የሚያደርገው ብቻ ነው።

አንድ ስብስብ ከ1 እስከ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ሲቀረው ይጨርሳል። እውነተኛ ውድቀት የሚደርስባቸው ሰዎች እምብዛም አይደሉም፦ በተናጠል ልምምድ የመጨረሻው ስብስብ ላይ ሳይሆን በየሳምንቱ ።

እድገት የሚከናወነው እንዴት ነው?

ሥልጠና ወደ ጥንካሬ የሚቀይረው እድገት ብቻ ነው። ደንቡ ቀላል ነው:- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ1 እስከ 2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ በመሆን የድግግሞሽ ክልልዎን ጫፍ ሲደርሱ ክብደት ይጨምሩ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ በሚያነሱ መሳሪያዎች ላይ እና 5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞተበት ቦታ ላይ። ጂም ውስጥ 1,25 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሳህኖች ከሌሉ፣ ለመዝለል የሚያስችል በቂ ቁመት እስኪያገኙ ድረስ በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ።

ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች፦ በመጀመሪያዎቹ ከ3 እስከ 6 ወራት ውስጥ አንድ ጀማሪ ብዙውን ጊዜ ከ20 ኪሎ ባዶ ባር ወደ 50 ወይም 60 ኪሎ ለአምስት ድግግሞሽ ይዞ ይነሳል። ከ1ኛው ዓመት በኋላ እድገቱ በየሁለት ወይም በሦስት ወሩ በ2.5 ኪሎ ግራም ይለካል፤ ይህ ደግሞ የተለመደ ነው።

በየ6 እስከ 10 ሳምንቱ፣ ቀላል የሆነ ሳምንት ይኑራችሁ። ተመሳሳይ ስብስቦችን በ60 በመቶ ከተለመደው ክብደትዎ ወይም ከተለመደው ክብደትዎ ለግማሽ ስብስቦች ይቁጠሩ።

የወር አበባ ዑደት፣ እርግዝናና ከወሊድ በኋላ ያለው ጊዜ

ለአብዛኞቹ ሴቶች የወር አበባ ዑደት በሚያልፍበት ጊዜ የሚመጣው የብርታት መጠን ሰዎች ከሚገምቱት ያነሰ ነው፣ ስለዚህ በወር አበባው ደረጃዎች ዙሪያ ፕሮግራም ለመገንባት ምንም ምክንያት የለም። ተግባራዊው ስሪት፦ ተመሳሳይ ዕቅድ ይኑራችሁ፤ ሆኖም በወር አበባችሁ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ከ10 እስከ 20 በመቶ ክብደት ለመቀነስ ወይም ከባድ ክብደት ያላቸውን ዕቃዎች በቀላል ዕቃዎች ለመለወጥ ራሳችሁን ፍቀዱ።

በተለመደው ሁኔታ የጉልበት ሥልጠናው ይቀጥላል፤ ሆኖም ሐኪሙ በቦታው ሆኖና ለውጦች ሲደረጉለት፦ ቀላል ጭነት፣ ከመጀመሪያው የወር አበባ ወር በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ በጀርባዎ ላይ ተኝቶ መቆየት፣ እንዲሁም የመውደቅ አደጋ ያለባቸው እንቅስቃሴዎች አይደረጉም። ከወለዱ በኋላ የሚከሰት የሆድ ድርቀት ከምርመራው ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ የሚከሰት ሲሆን ይህም የሚጀምረው ከሰውነት ክብደት እና ከቀላል ሃምብልስ ነው።

በቆመበት ወይም በዘለለበት ጊዜ ሽንት መፍሰስ እንዲሁም በጡቶች ላይ ወደ ታች የሚደረግ ጫና መደበኛ የስልጠና ዋጋ አይደለም። እነዚህ ምልክቶች ከባድ የጨዋታ ስብስቦችን ማቆምና የዓይን እጥበትህን መመርመር እንዳለብህ የሚጠቁሙ ናቸው።

ምግብና እንቅልፍ

ፕሮቲን: በቀን ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም. . . . . . . . . . ከ65 ኪሎ ግራም ለሆነች ሴት ከ105 እስከ 145 ግራም የሚሆነውን ምግብ ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፍሉ።

ካሎሪ: ጥንካሬን ለመገንባት በቀን ከ100 እስከ 200 ኪካሎሪ የሚሆን ቁጭ ብሎ ወይም ትንሽ ተጨማሪ ምግብ መመገብ ይኖርባቸዋል። ጥንካሬን በመጠበቅ ስብ ለመቀነስ ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይጠቀሙ፣ ከዚህ በላይ አይደለም ጥብቅ የሆነ ጉድለት በመጀመሪያ ጥንካሬን እና ጡንቻን ይበላል።

ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ቀደም ሲል ቀላል ሆኖ የሚሰማችሁ እንቅስቃሴዎች በቋሚነት የሚደክሙና የሚደክሙ ከሆነ ብረትና ቫይታሚን ዲ መመርመር ጠቃሚ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት የሚባባስ ህመም።
• የሽንት መፍሰስ፣ የድንች ግፊት ወይም የመታጠቢያ መሣሪያ ሲጠቀሙ የሚሰማቸው ህመም።
• የወር አበባ አለመኖር ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ፣ በተለይም ከክብደት መቀነስ ጋር።
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር ማዞር፣ ማሽቆልቆል፣ የደረት ህመም ወይም ትንፋሽ ማጣት።
• ከኦስቲዮፖሮሲስ፣ ከስኳር፣ ከከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ከወሊድ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ከታመሙ ከመጀመርዎ በፊት።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ45 እስከ 70 ደቂቃ፣ ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን።
• ስድስት የንቅናቄ ቅጦች: አሻንጉሊት፣ ተንጠልጣይ፣ ሁለት ጫማዎች፣ መጎተት፣ እና አንድ እግር ሥራ።
• ከ4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 5 ዋና ማነሻዎች፣ ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 4 መለዋወጫዎች፣ ከ1 እስከ 3 ድግግሞሽ ያለ ውድቀት ማቆም።
• የላይኛው የሰውነት ክፍል 2,5 ኪሎ ግራም እና የታችኛው የሰውነት ክፍል 5 ኪሎ ግራም ሲጨምር የቅዳሜውን ክልል ሲደርሱ በየ 6 እስከ 10 ሳምንቱ ቀላል ሳምንት ይውሰዱ ።
• በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ህመም፣ ፈሳሽ ማፍሰስ ወይም የወር አበባ ማጣት ካለበት ወደ ሐኪም ይሂዱ።