የጉበት እንቅስቃሴዎች በእርግጥ የሚሰራው ነገር

የጉልበት እጀታዎቹ ከሦስት ክፍሎች የተውጣጡ ትላልቅ ጡንቻዎች ሲሆኑ ከባድ ጭነትና ሙሉ የሥራ ክልል ያስፈልጋቸዋል። አጥንት ማጥበብ ጥሩ ነው፤ ሆኖም ሥራውን የሚፈጽመው ከፊል ብቻ ነው።

ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ ሦስት እንቅስቃሴዎች

1. የሂፕ ግፊት ከፍተኛው እንቅስቃሴ የሚከናወነው በሂደቱ አናት ላይ ነው። 34 × 812።
2. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ የተጫነውን ማራዘሚያ፣ እንዲሁም የሆምስቲንግስ አካላትን ያሠለጥናል። 3 × 810.
3. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ አንድ እግር፣ ሰፊ ክልል፣ የጎን ለጎን ልዩነቶችን ያስተካክላል። 3 x 10 በእያንዳንዱ እግር።

አክል የወንጀል ድርጊቶች (የኬብል ወይም የባንድ እግር ወደ ጎን ይነሳል) 23 × 15 ለ gluteus medius.

ምን ያህል ጊዜ

በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ 101616 ስብስቦች በጠቅላላ። የጉልበት ክፍሎች በፍጥነት ይድሳሉ፤ በመሆኑም ከአብዛኞቹ ጡንቻዎች የበለጠ ጊዜ ይጠቀማሉ።

ክብደት ወይም ባንድ

ባንድስ ለሙቀት መጨመርና ለተጨማሪ ስብስቦች ጥሩ ነው፤ ይሁን እንጂ እድገት የሚገኘው ቀስ በቀስ ከታከመ ነው። ተመሳሳይ ባንድ ለወራት ከተጠቀሙ ምንም ምልክት አይታይም።

ይህን የሚወስነው ዘዴ

• የሂፕ ግፊት: ንከን በትንሹ አስገባ፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ከላይ ለ1 ሰከንድ አጨብጭብ የኋላህን ታችኛው ክፍል አትጎትት።
• RDL: የሆድ እግርን ወደ ኋላ፣ ጉልበቶችንም ቀስ ብለው አዙረው፣ አሞሌውን ወደ ወለሉ ከመጫን ይልቅ አጥንትህን ሲያንከባለሉ አቁም።
• የሆድ ድርቀት: ትንሽ ወደ ፊት የሚዘነጉት የጉልበት ክፍሎች የጉልበት ክፍሎችን ይጨምራሉ።

ምን አይሰራም?

• ከባድ ሥራ የሌለበት የቁጥጥር ማሽን ብቻ ነው።
• የ100 የሰውነት ክብደት ስኩዌት የያዙ የ30 ቀን ፈተናዎች ቅርጻቸውን አይቀይሩም።
• ዓላማው እድገት ከሆነ ያለ ካሎሪ ትርፍ ማሰልጠን።

አጭር ስሪት

• የሆፕ ግፊት + RDL + በአንድ እግር የሚደረግ እንቅስቃሴ ይሸፍነዋል።
• በሳምንት 23 ጊዜ፣ 101616 ስብስቦች።
• ጭነት በደረጃ ይጨምሩ፣ ባንዶች ብቻ አይደሉም።