በወር አበባ ወቅት ምን መብላት እንዳለብህ፦ በእውነተኛ ቁጥሮች የተደገፈ ደረጃ በደረጃ መመሪያ

ዑደትዎ የምግብ ፍላጎትዎን፣ የኃይል ፍጆታዎን እና የስልጠናውን ከባድነት በየወሩ ይለውጣል፣ ይከታተሉትም አይከታተሉም። ይህን ችግር ለመከላከል ፈቃደኛ ከመሆን ይልቅ በየደረጃው ሁለት ወይም ሦስት ልዩ ማስተካከያዎችን ማድረግ ቀላል ነው። በእርግጥ ምን እንደሚቀየር፣ ምን ያህል እንደሚቀየርና ምን ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

በዑደት ውስጥ ምን ለውጥ ይመጣል?

ቀን 1 የደም መፍሰስ የመጀመሪያ ቀን ነው። የፊንጢጣው ምዕራፍ ከዚያ እስከ ኦቭዩሽን (በአማካይ ዑደት ውስጥ ወደ 14ኛው ቀን አካባቢ) የሚዘልቅ ሲሆን የሉቴል ምዕራፍ ደግሞ ከኦቭዩሽን እስከ ቀጣዩ የወር አበባ ጊዜ ድረስ ይሠራል። ይህ ደግሞ ከ12 እስከ 14 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ ይስተካከላል። የወር አበባ ዑደት፦ የወር አበባ ዑደት ከ21 እስከ 35 ቀናት የሚቆይ ሲሆን በየወሩ የሚደረጉ ጥቂት ለውጦች ጥሩ ናቸው።

የሉቲየስ ደረጃን ከፎሊኩላር ደረጃ ጋር በማነፃፀር የሚለካ ልዩነቶች:

• የእረፍት ጊዜ የኃይል ወጪ 28%8% ይህም ለአብዛኞቹ ሴቶች ከፍተኛ ነው። በቀን 80250250 ኪሎ ካሎሪ
• የኮር ሙቀት 0 0,5 ° ሴ ከፍተኛ፣ ስለዚህ ከባድ ክፍለ ጊዜዎች በተለይ በበጋ ወቅት ከባድ ይሰማቸዋል።
• በሰውነታቸው ውስጥ የሚመጣው ምግብ በ 9080280 ኪካሎሪ በቀን ይህ የሆርሞን ምልክት እንጂ የሥነ ምግባር ጉድለት አይደለም።
• የውሃ መቆጠብ 2 ኪሎ ግራም የወር አበባዎ ከመምጣቱ በፊት ባለፉት 36 ቀናት ውስጥ

የፎሊኩላር ደረጃ (ቀን 1114): ለከባድ ሥራ ይጠቀሙበት።

የኃይል ፍሰት ይበልጥ የተረጋጋ፣ ፈጣን ማገገም፣ እና የብርታት ጫፍ በአብዛኞቹ ሴቶች ላይ የሚገኘው በዚህ ቦታ ነው። አሁን በጣም ከባድ ጭነትህን አስቀድመህ ለምሳሌ 45 ስብስቦች 36 ድግግሞሽ በኩሬዎችና በሬድሊፍቶች።

• በስልጠና ወቅት የሚመጡ ካርቦሃይድሬት: ምግብ 11.51,5 ግራም/ኪግ ከ23 ሰዓታት በፊት የካርቦሃይድሬት መጠን፣ እና 306060 ግራም ከከባድ እንቅስቃሴ በፊት 30~60 ደቂቃዎች በፊት በቀላሉ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬት.
• ፕሮቲን: 62.22.2 ግራም/ኪግ በቀን ከ4 ጊዜ ምግብ ሲበላ የሚገኝ የክብደት መጠን፣ 254040 ግራም እያንዳንዳቸው። ለ65 ኪሎ ግራም ሴት በቀን 105140140 ግራም ያህል ነው።
• ካሎሪ: ግንባታ እያከናወኑ ከሆነ፣ 150250250 ኪሎ ካሎሪ እዚህ ላይ መያዝ በጣም ቀላል ነው፤ እየቆረጣችሁ ከሆነ፣ 300500500 ኪካሎሪ በዚህ ደረጃ ላይ የድህረ ገቢው መጠን በጣም ሊታገስ ይችላል።

የወር አበባ: ብረት መከታተል የሚገባው ብቸኛው ንጥረ ነገር ነው

በአንድ ዑደት አማካይ የደም ኪሳራ 30 ml50 ሚሊይህም ወደ 51 ሚሊ ግራም ብረት በቀን ወንዶች ከሚያስፈልጋቸው በላይ። ለዚህም ነው በወሊድ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሴቶች የሚመከረው መጠን በቀን 18 ሚ. ለወንዶች 8 ሚ.

• የሄም ብረት (155%35% ተቀባይነት አለው) 100 ግራም የበሬ ሥጋ ≈ 2.53 ሚሊ ግራም ፣ 100 ግራም ጉበት ≈ 69 ሚሊ ግራም ፣ 100 ግራም ጥቁር የዶሮ ሥጋ ≈ 1 ሚሊ ግራም ።
• የሄም ያልሆነ ብረት (210%10% ተቀባይነት አለው) 100 ግራም የበሰለ ሌንስ ≈ 3.3 mg፣ 100 ግራም የበሰለ ስፒናች ≈ 3.
• ቫይታሚን ሲ ከምግብ ጋር የሄም ያልሆነውን ንጥረ ነገር መሳብ በ23 እጥፍ ይጨምራል። 50100 ሚሊ ግራም ግማሽ ቀይ በርበሬ ወይም አንድ ኪዊ በቂ ነው።
• ቡና እና ጥቁር ሻይ ምግብ ሲበላ የብረት መሳብ እስከ 50~60% ይቀንሳል ። ቡናህን ከዋናው የስጋ ወይም የድንች ምግብህ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ወደ ሌላ ቦታ አዙር።

የብረት ማሟያ አይወስዱ ለሁኔታው ተጠንቀቅ ከመጠን በላይ ብረት መከማቸት እና የራሱ የሆነ ችግር ያስከትላል። በመጀመሪያ የደም ምርመራ አድርግ። የደም ስሌት እና የፌሪቲን መጠን።

የሉቴል ደረጃ (ቀናት 15228): የበለጠ ትቃጠላለህ፣ ስለዚህ የበለጠ ብላ

አብዛኞቹ ስህተቶች የሚከሰቱት ረሃብን እንደ ጠላት ከመመልከት ነው። የኤሌክትሮኒክስ መቆጣጠሪያውን መጨመር የተሻለ ነው 100250250 ኪሎ ካሎሪ ቀድሞውኑም ሆን ተብሎና በጊዜ ሰሌዳው ላይ እየቃጠላችሁ ነው።

• አንድ የታቀደ መክሰስ ጨምር 30 ግራም ፕሮቲን + 40 ግራም ካርቦሃይድሬት ለምሳሌ 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት ከ 40 ግራም የኦቬስ እና የፍራፍሬዎች ጋር።
• ፕሮቲን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ይሂዱ፣ 2፣02.22,2 ግራም/ኪግፕሮጄስትሮን የፕሮቲን መበላሸትን በትንሹ ስለሚጨምር።
• ካርቦሃይድሬት አይቀንስ፤ 35 ግራም/ኪሎ ግራም በየቀኑ የስልጠና ጥራት እና ስሜት የተረጋጋ እንዲሆን ያደርጋል።
• መጠጣት 2,53 ሊትር በቀን ውስጥ ውሃ እና አይሆንም ጨው መቀነስ ጨው መቀነስ አብዛኛውን ጊዜ የአፍ መፍሰስ ስሜት እንዲባባስ እንጂ እንዲሻሻል አያደርግም።

የስኳር ፍላጎት

ጣፋጭ ምግቦችን ማገድ ከበስተጀርባ ይጎዳል። ውጤታማ የሆነው፦ መብላት 203030 ግራም ፕሮቲን እና ጣፋጭ ነገር ከመፈለግዎ በፊት 810 ግራም ፋይበር ይያዙ፣ እና በ የታቀደ 150250250 ኪካሎሪ ያለው ጣፋጭ ምግብ በየቀኑ። ከ6 ሰዓት በታች የሆነ እንቅልፍ በሚቀጥለው ቀን ረሃብን በእጅጉ ያሳድጋል፣ ስለዚህ ሰዓት በላይ እንቅልፍ መውሰድ ይኖርብሃል። 79 ሰዓቶች. . . . . . . . . .

የቅድመ ወሊድ በሽታ: ቁጥሮች ምን ይደግፋሉ?

• ካልሲየም 10002001200 mg በቀን የ PMS ምልክቶችን ለመቀነስ በጣም ጠንካራ ማስረጃ አለው። ሦስት የወተት ተዋጽኦዎች (200 ሚሊሊተር ወተት + 150 ግራም ዮጎርት + 40 ግራም አይብ) በግምት 90010001000 ሚሊ ግራም ያገኙታል።
• ማግኒዥየም 200360360 mg በቀን በሴቶች ንዑስ ቡድን ውስጥ እብጠት እና እብጠት እንዲኖር ይረዳል።
• ኦሜጋ-3፣ በቀን 12 ግራም EPA+DHA በሳምንት ሁለት 100150150 ግራም የስብ ዓሳ የወር አበባ ህመም መጠንን ይቀንሳል ።
• ካፌይን መጠን ከ200300300 ሚሊ ግራም በታች እንዲሆን ማድረግ (አንድ ኤስፕሬሶ ≈ 608080 mg) እና አልኮል የመጨረሻውን ሳምንት በትንሹ ያነሰ ነው፤ ሁለቱም እንቅልፍን እና ብስጭትን ያባብሳሉ።
• ፋይበር በቀን 253030 ግራም ፕሮጄስትሮን የአንጀት መተላለፊያውን ስለሚቀንስ የምግብ መፍጫውን ሁኔታ ያረጋጋል።

የአፍንጫ መጨናነቅና የደም ስፋት

ሀ 2 ኪሎ ግራም የወር አበባዎ ከመጀመሩ በፊት የሚነሳው ውሃ እንጂ ስብ አይደለም፣ እና በ366 ቀናት ውስጥ ይጠፋል። ስለዚህ አንድን ቀን ብቻ በማሰብ እድገትህን አትገምት። አንድ ይጠቀሙ የ7 ቀናት ተንቀሳቃሽ አማካይወይም ተመሳሳይ የፋይዝ ወር ከወር ጋር ያነፃፅሩ። በዚህ ምክንያት ካሎሪዎችን መቀነስ ጥሩ እቅድ ለማበላሸት በጣም የተለመደ መንገድ ነው።

የወር አበባዎ ካቆመ

በስልጠና ላይ በሚገኙ ሴቶች ላይ የተለመደው ምክንያት አነስተኛ የኃይል አቅርቦት በታች በቀን ከስብ ነፃ በሆነው የክብደት ኪሎ ግራም 30 ኪካሎሪ በስልጠና ወቅት የሚቃጠለውን ነገር ካነሱ በኋላ ነው። በሰውነት ውስጥ 20% ስብ (ከ 48 ኪሎ ግራም ስብ ነጻ የሆነ) ለ 60 ኪሎ ግራም ሴት ይህ ገደብ በግምት ከ. 1450 ኪሎ ካሎሪ ከስልጠና በኋላ የሚቀረው። የወር አበባ አለመኖር የአካል ብቃት ምልክት አይደለም፤ የሰውነትህ እንቅስቃሴ እየቀነሰ በመምጣቱ የአጥንት ጥንካሬ መቀነስ አስቸጋሪ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ 7 ቀናት፣ ወይም በየሰዓቱ በፓድ ወይም ታምፖን ውስጥ ለ 2 ሰዓታት በተከታታይ ማጥለቅ።
• ከጊዜ ወደ ጊዜ አጭር የሆኑ ዑደቶች 21 ቀናት ወይም ከ 35 ቀናትወይም ምንም ጊዜ የለም 3 ወራት ወይም ደግሞ ከእርግዝናዎ በፊት ተጨማሪ ጊዜ መውሰድ ይችላሉ።
• መደበኛ ህመም ማስታገሻዎች የማይነኩበትና የስራ ቀን የሚጠይቅህ የሆድ ድርቀት እና የሆድ እጢዎች መኖሩ አይቀርም።
• ድካም፣ በብርሃን ጥረት መተንፈስ መቸገር፣ ማቅለሽለሽ፣ የልብ ምት ወይም የፀጉር መርጋት የደም ህመምን ለመፈተሽ የደም ስሌት እና የፌሪቲን መጠን ይጠይቁ።
• በየወሩ ሥራህንና የወዳጅነት ግንኙነታህን የሚያበላሹ የስሜት ለውጥ (PMDD) ሊታከም የሚችል እንጂ ሊቋቋም የማይችል ነገር ነው።

ይህ አጠቃላይ መረጃ እንጂ የምክር አገልግሎት ምትክ አይደለም። ሆርሞናል መከላከያ የምትጠቀም ከሆነ፣ የጊዜው ደረጃዎች በጣም ጠፍጣፋ ናቸው፣ እናም አብዛኛዎቹ እነዚህ ማስተካከያዎች አይተገበሩም፣ በምትኩ ግን በወሩ ውስጥ መጠኑን ቋሚ አድርገው ይያዙ።

አጭር ስሪት

• ፕሮቲን 62.22.2 ግራም/ኪግ በወር ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚሰራው፤ በወር ውስጥ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ወደ ከፍተኛው ደረጃ ይሂዱ።
• በሉቴል ደረጃ ላይ፣ ሆን ተብሎ 100250250 ኪሎ ካሎሪ ረሃብን ከመዋጋት ይልቅ።
• ብረት በቀን 18 ሚ.፣ ከቫይታሚን ሲ ጋር ተዳምሮ ከቡና አንድ ሰዓት እንዲርቅ ማድረግ፤ ተጨማሪውን ከፌሪቲን ምርመራ በኋላ ብቻ ማሟላት።
• ካልሲየም 10001200 ሚሊ ግራምማግኒዥየም 200360360 ሚሊ ግራም በሳምንት ሁለት የዓሣ ምግቦች መውሰድ የቅድመ ወሊድ በሽታ በሽታ በሽታ ለመከላከል የሚረዳ ነው።
• ሀ 2 ኪሎ ግራም የወር አበባ ከመምጣቱ በፊት የሚከሰተው ነገር ውኃ ነው ሳምንታዊውን አማካይ ይከታተሉና እቅድዎን ብቻ ይተዉት።