ጡት እና ስልጠና: ምን መለወጥ እንደምትችልና ምን መለወጥ እንደማትችል

ጡንቻዎች ባይኖሩም ጡንቻዎች ከሥልጠና ጋር ተያይዘው ለመለወጥ ከሚሞክሩት ጥቂት የሰውነት ክፍሎች አንዱ ጡንቻዎች ናቸው። በጂም ውስጥ ከሚገኙት ሌሎች ነገሮች ሁሉ ይልቅ ግማሽ እውነቶችን የሚማሩበት ምክንያት ይህ ነው። በእርግጥ የሚሆነው ነገርና ልታስተዳድሩት የምትችሉት ነገር የሚከተለው ነው።

ጡት በምን ተሠራ?

የጡት ሕብረ ሕዋሳት የስብ፣ የጨጓራ ሕብረ ሕዋሳት እና ሁሉንም ነገር በቦታው የሚያቆዩ የግንኙነት (የኩፐር) ሕብረ ሕዋሳት ድብልቅ ናቸው። ከታችኛው ክፍል ላይ ያለው የጡት ጡንቻ ዋና ክፍል ሲሆን ይህ ጡንቻ በቀጥታ ማሰልጠን የሚቻልበት ብቸኛው ክፍል ነው። የስብ መጠን ከሴት ወደ ሴት በጣም ይለያያል 40% በአንዳንዶቹ ላይ 40% የሚሆነው የስብ መጠን ሲሆን በሌሎች ላይ ደግሞ ከ80% በላይ ነው እናም ይህ መጠን የጡትዎ መጠን በሰውነትዎ ክብደት ላይ ለውጥ በሚመጣበት ጊዜ ምን ያህል እንደሚቀየር ይወስናል።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ የጡት ማጠቢያ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን አያሳድጉም ወይም አይነሡም። ይህ ደግሞ ከታች ያለውን ጡንቻ ያበዛል እንዲሁም የደረትን ክፍል ትንሽ ይሞላል፤ ሆኖም ግን አጥንት ማሠልጠን አይቻልም፤ አንዴ ከተዘረጋ ደግሞ ዘግቶ ይቆያል።

ስብን ስታጡ ምን ይሆናል?

የሰውነት ስብን ስትቀንሱ ከጡትዎ ጋርም ይዛችሁ ይሄዳል፤ እንዲሁም ቅደም ተከተል መምረጥ አይችሉም። ለአብዛኞቹ ሴቶች 57 ኪሎ ግራም ዝቅ ማለት አንድ ኩባያ መጠን ዝቅ ማለት ነው። በተቻለ መጠን ብዙ ነገር ማቆየት ከፈለጉ፡-

• ፍጥነቱን በ 1% የሰውነት ክብደት በሳምንት 70 ለ70 ኪሎ ግራም 350700700 ግራም እንጂ 1,5 ኪሎ ግራም አይደለም።
• ብሉ 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም በቀን የሰውነት ክብደት (ለ70 ኪሎ ግራም) 11215154 ግራም) ።
• ማነሳሻ 23 ጊዜ በሳምንት ለጠቅላላው አመጋገብ እንጂ ለካርዲዮ ብቻ አይደለም።
• በየ23 ወሩ 58 ኪሎ ግራም ወደላይና ወደታች ከመነሳት ተቆጠቡ። እነዚህ ዑደቶች አንድ የተቆጣጠረው የስብ ማጣት ምዕራፍ ከሚያደርገው በላይ ቆዳንና እጥፎችን ያራዝማሉ።

የስፖርት ብራው ከማንኛውም እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ያስገኛል

በሚሮጡበት ጊዜ ጡት 81515 ሴንቲ ሜትር ወደላይና ወደታች፣ ወደ ፊትና ወደ ኋላ እንዲሁም ከጎን ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል። ጥሩ የስፖርት ብሬንጅ ይህን መጠን በግማሽ ያነሰ ሲሆን ይህም ህመምንና ቋሚ የአንገት ማሰሪያ መጨናነቅን ይቀንሳል። የገዛኸው እንዴት እንደሆነ መመርመር ትችላለህ፦

1. ባንድው የሚመጥንህ በሚገባ መሆን አለበት ሁለት ጣቶች ከዚህ በታች ብቻ ነው። ባንድ 70 80% የሚሆነውን ድጋፍ ይይዛል; ቀበቶዎች በጣም ያነሱ ናቸው.
2. 10 ጊዜ በመስተዋት ፊት ዘልዬ መመልከት። ጡትዎ ከ23 ሴንቲ ሜትር በላይ የሚንቀሳቀስ ከሆነ ብራው በጣም ትንሽ ወይም የተበላሸ ነው።
3. ከዛ በኋላ ይተኩ 612 ወራት ወይም 70 ጊዜ ያህል ሲታጠብ ወይም ባንድው ከአራት ጣቶች በኋላ ሲዘረጋ።
4. ለሩጫና ለመዝለል የተለያዩ ኩባያዎችን ይጠቀሙ፤ ለመነሳትና ለዮጋ ደግሞ የመጨመሪያ ዘዴ በቂ ነው።

በ30 ሴንቲግሬድ ሙቀት ታጠብና አየር አድረቅ የቧንቧ ማድረቂያ በበርካታ ወራት ውስጥ በባንድ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ችሎታ ያጠፋል።

እውነተኛ የጡት መርሐግብር

በሳምንት 101414 የደረቅ ልብስ ማዘጋጀት፣ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል። የእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻው ድግግሞሽ አስቸጋሪ ይሆናል፣ 13 ድግግሞሾች በመጠባበቂያ ቀሪ ናቸው።

ስብሰባ ሀ

• የቤንች ፕሬስ (የአርቤል ወይም የሃምቤል): 3 x 6102 3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ
• የሃምብልል ጫን 30° ላይ ይጫኑ: 3 x 812፣ 90 ሰከንድ እረፍት አድርግ
• የኬብል ማረፊያ: 2 x 121515፣ ለ60 ሰከንዶች እረፍት አድርግ

የስብሰባው ክፍል B

• 8 ጊዜ መጫን ካልቻሉ እጅዎን ወደ ወንበር ይጫኑ ወይም እጅዎን ወደ ወንበር ይጫኑ: 3 ስብስቦች እስከ ሁለት ድግግሞሽ ያለ ውድቀት
• የፎቅ ሃምብል ፕሬስ: 3 x 101515
• ፒፕስ፣ ትከሻዎ ከህመም ነፃ ከሆነ: 2 x 81212

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በሦስቱም ስብስቦች ላይ በተከታታይ ለሁለት ሳምንታት የደጋግሞ ማገገም ከፍተኛውን ደረጃ ሲደርሱ ወደ ባር 2,5 ኪሎ ግራም ወይም 122 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። የመጀመሪያው የሚታየው የቅርጽ ለውጥ የሚከሰተው በ8-12 ሳምንታት እንጂ በ3 ሳምንታት ውስጥ አይደለም።

ህመም እና ስሜታዊነት

የወር አበባ ከመውጣቱ በፊት የሚመጣው ህመም አብዛኛውን ጊዜ ከ3-7 ቀናት የሚቆይ ሲሆን በሁለቱም ጎኖች ላይ ይከሰታል እንዲሁም በአንድ ቦታ ላይ ሳይሆን በተስፋፋ ሁኔታ ይከሰታል። ምን ይረዳሃል? በቀን ውስጥም ጥሩ ድጋፍ ማድረግ፣ በእነዚያ ቀናት የጡት መጠን በ30~40% መቀነስ፣ እና ከመተኛትዎ በፊት ሞቅ ያለ ሻወር መውሰድ። የኮፌይን ገደብ እና ቫይታሚን ኢ በተደጋጋሚ የሚጠቀሱ ቢሆንም ማስረጃው ደካማ ነው በእነሱ ላይ አትመካ።

በሩጫ ወቅት ብቻ የሚጎዳ ከሆነ ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ የሚሆነው በስራው ሳይሆን በጸጉር ማጠቢያው ላይ ነው። አንድ ወገን ያለው፣ በከፍተኛ ሁኔታ የተቀመጠ እና ከዑደትዎ ጋር ያልተያያዘ ህመም መደበኛ አይደለም እናም መታየት አለበት።

እርግዝና፣ ጡት ማጥባት እና ቀዶ ጥገና

የወተት መጠን መቀነስ በተግባር፦ ከመለማመዳችሁ 306060 ደቂቃዎች በፊት ምግብ ስጡ ወይም ፓምፕ ያድርጉ፣ በቀን 2,5 2.53 ሊትር ፈሳሽ ጠጡ፣ እንዲሁም ጫና አንድን ቦይስ ሊዘጋ ስለሚችል በአንድ ቦታ ላይ የማይጫን ብራ ይልበሱ። ግቡ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግና ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ከወለዱ በኋላ በ8-12 ሳምንታት ውስጥ መሮጥ ይጀምራል፤ አንድ ጊዜ ብቻ 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ከህመም እና ከጉድፍ ነፃ ነው።

ከማንኛውም የጡት ቀዶ ጥገና በኋላ፣ የመጫን እና የላይኛው ጫን ጊዜ 466 ሳምንታት ነው፣ ነገር ግን ቀዶ ጥገናው ትክክለኛውን ቀን ያወጣል፣ ኢንተርኔት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አንድ አዲስ እጢ ከአንድ ዑደት በኋላ የማይጠፋ ወይም ከባድ ሆኖ የማይንቀሳቀስ እጢ።
• ከአንዲት ጡት ጫፍ ያለመጨመር የሚወጣ ፈሳሽ፣ በተለይ ደም የሚፈስበት ወይም ግልጽ የሆነ ፈሳሽ።
• የጡት ጫፍ ወይም የቆዳ ክፍል ወደ ውስጥ ሲጎተት፣ የቆዳ ገጽታ እንደ ብርቱካን ቆዳ የሚመስል፣ መቆየት የማይፈልግ ቀይነት።
• በአንድ ቦታ ላይ ከሁለት ጊዜ በላይ የሚከሰት የአንድ ወገን ህመም ወይም በሌሊት የሚነቃህ ህመም።
• ጡት የምታጠቡ ከሆነ: ቀይነት፣ ጥንካሬ እና ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት በ24 ሰዓታት ውስጥ ይታያል።
• እብጠት ወይም በእቅፍ ውስጥ እብጠት።

የወር አበባዎ ከተጀመረ ከ5-7 ቀናት በኋላ በወር አንድ ጊዜ ራስን መመርመር አለብዎት። የማሞግራፊ ምርመራ በተለምዶ የሚጀምረው በ50 ዓመቱ ሲሆን በየሁለት ዓመቱ ይደገማል፤ እናትዎ ወይም እህትዎ የጡት ካንሰር ቢያጋጥማቸው ቀደም ብለው ይደገማሉ ጊዜውን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩት።

አጭር ስሪት

• በጡት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ጡንቻ የለም። የጡት ማሠልጠኛ ከታች ያለውን መሠረት ይገነባል፤ አይጨምርም ወይም አይነሳም።
• የስብ መቀነስ ጡቶች እንዲቀነሱ ያደርጋል፤ በሳምንት ከሰውነት ክብደት 0.5%% እና በኪሎ ግራም ውስጥ ከ1.
• በሳምንት 101414 የጡት ማጥፊያዎች በሁለት ክፍለ ጊዜዎች፣ 13 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ፣ የደረሱበትን ጫፍ ከደረሱ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።
• የስፖርት ብሬሽ: ከ6-12 ወራት በኋላ የሚተካ ሲሆን ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ህመምን ይቀንሳል።
• ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ ጡንቻው ሲወጣ፣ አንድ ጎን ያለው ፈሳሽ ሲወጣ፣ ቆዳው ወደ ውስጥ ሲጎተት ወይም ከ38° ሴ በላይ ትኩሳት ሲኖር፣ ይህ ማለት ሐኪም መፈለግ እንጂ ስፖርት ማድረግ ማለት አይደለም።