በእርግዝና ወቅት ሥልጠና መስጠት:- በእያንዳንዱ የወር ሦስት ወራት ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

እርግዝና ብዙውን ጊዜ ሥልጠናውን ለማቆም ምክንያት አይደለም፤ ስልጠናውን የምትለውጠው መንገድ ብቻ ነው። አብዛኛዎቹ ሴቶች ውስብስብ ባልሆነ እርግዝና ውስጥ እስከመወለድ ድረስ ማሠልጠን ይችላሉ፤ ሆኖም ትርጉም ያለው ነገር በየጥቂት ሳምንቱ ይለወጣል። ከዚህ በታች በሦስት ወር ውስጥ የተካተቱትን ነጥቦች አጭሩ ምክር ሳይሆን ቁጥሮች ተዘርዝረዋል።

ለሦስቱም የወር አበባዎች የሚሠራው የወር አበባ ጊዜ

ወደ አካባቢው ዒላማ አድርግ በየሳምንቱ ለ150 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከ5 ክፍለ ጊዜዎች በ30 ደቂቃዎች ውስጥ፣ እና 2 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች. . . . . . . . . . በንግግር መጠን ይገመግሙ፦ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ከቻሉ፣ ቅልጥፍናዎ ትክክል ነው። በየሦስት ቃላቱ አንድ ጊዜ መተንፈስ ከፈለግክ ወደ ኋላ ውጣ።

የልብ ምት በእርግዝና ወቅት ጥሩ መመሪያ አይደለም። በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከ10 እስከ 20 ድብደባ ይጨምራል፤ ስለዚህ ከ10 የሚበልጥ ጥረት አድርግ (5 እስከ 7) እንዲሁም የንግግር ፈተናውን ተጠቀም።

• ለስኬት አትለማመዱ። በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው።
• መተንፈስ: አተነፋፈስህን በኃይል አቁም፤ አተነፋፈስህን በኃይል አታስቆም።
• ፈሳሾች: ከሁለት ሰዓት በፊት 500 ሚሊ ሜትር፣ ከዚያም በስብሰባው ወቅት በየ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ከ200 እስከ 250 ሚሊ ሜትር።
• ሙቀት: ከ28 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የሆኑ የስልጠና ክፍሎችን፣ ሞቃታማ ዮጋን እና ሳውናዎችን ማስወገድ።
• ምግብ: በመጀመሪያው የሦስት ወራት ካሎሪ መጠን ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል፣ በሁለተኛው የሦስት ወራት ካሎሪ መጠን በቀን 340 ኪሎ ካሎሪ፣ በሦስተኛው የሦስት ወራት ካሎሪ መጠን ደግሞ 450 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል። ፕሮቲን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.2 እስከ 1.5 ግራም ያህል ነው።

የመጀመሪያ ሶስት ወር (ከሳምንት 1 እስከ 13)

የጤና እክል የሚፈጥረው ነገር ምንድን ነው? እስካሁን ምንም ነገር አይታይም፤ ነገር ግን የኃይል ፍጆታ ብዙውን ጊዜ በሦስተኛ ይወርዳል።

ቀደም ሲል ሥልጠና እየወሰዳችሁ ከሆነ ተመሳሳይ ፕሮግራም ይከተሉና አጠቃላይ ድምጹን ከ10 እስከ 20 በመቶ ቀንሱ። ከዜሮ ጀምሮ የምትጀምረው ከሆነ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት በሳምንት ከ4 እስከ 5 ጊዜ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድከዚያም የኃይል ሥራን ጨምር።

ጥንካሬ: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ5 እስከ 6 ልምምዶች፣ ከ8 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች. . . . . . . . . . ጠንካራ ምርጫዎች ስኩዋት፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የላይኛው ወይም የመቀመጫ መጫኛ፣ ረድፍ፣ የተከፋፈለ ስኩዋት እና ለ 2 ዙሮች የ 30 ሜትር ጭነት ይይዛሉ። ከቤተሰብ ጋር ያለህን ግንኙነት ማሻሻል

በዚህ ወር ሶስት ወር ውስጥ የሆድ ሥራ አሁንም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ከጉንፋን ይልቅ ሰሌዳዎችን እና ወፍ ዶጎችን መጠቀም ይጀምሩ፣ ምክንያቱም በቅርቡ ጉንፋን ይጥላችኋል።

ሁለተኛ የወር አበባ ሶስት ወራት (ከ14 እስከ 27 ሳምንታት)

ኃይል ተመልሶ ይመጣል፤ ነገር ግን ጉንጩ የሜካኒካዊ አሠራርህን መለወጥ ይጀምራል። ሁለት ተጨባጭ ለውጦች:

1. ከግምት ውስጥ ከገባ በኋላ 16ኛው ሳምንት፣ በአንድ ጊዜ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በላይ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ልምምዶችን ማድረጉን ያቁሙ። ወንበሩን ከ15 እስከ 30 ዲግሪ ያዘንቡት እና ሁሉም ነገር እንደተለመደው ይቀጥላል።
2. የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን እና የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ። የአንጀት ግድግዳው መለያየት አደጋ አለው። ይተኩ የወፍ ውሻ፣ ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ የጎን ሰሌዳ፣ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚፈጅ 3 ጥይቶችእና ፓሎፍ ፕሬስ፣ 3 ስብስቦች 10. . . . . . . . . .

የኃይል መጠን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ 3 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትን ጭነት በመጠቀም ነው። የድንጋይ መጫኛዎችን ከመሬት ወደ ላይ ወደ ብሎኮች ወይም ወደ መፈንጫ አሞሌዎች ያዛውሩ፣ ምክንያቱም የድንጋይ መጫኛዎች የድንጋይ መጫኛውን መንገድ ያደናቅፋሉ።

ሩጫ ጥሩ ነው ከ20 እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ አቁም እና የሆድ እጥበትህን ተመልከት። የሆድ ወይም የሆድ እጥፎችህ ቢያሠቃዩህ ወደ ቋሚ ብስክሌት፣ ኤሊፕቲካል ወይም ለ30 ደቂቃዎች መዋኘት ተጠቀም።

ሦስተኛው የወር አበባ ወር (ከሳምንት 28 ጀምሮ)

ይህ ምዕራፍ ጥገና እንጂ እድገት አይደለም። የጡት ማጥባት ችግር

• ጥንካሬ: በሳምንት 2 ጊዜ፣ ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ቀላል ጭነት፣ ረዘም ያለ እረፍት (ከ90 እስከ 120 ሰከንድ) ።
• አሻንጉሊቶች: ሰፋ ያለ አቋም በመያዝ ወደ ሙሉ ጥልቀት ከመሄድ ይልቅ በሳጥን ወይም በመቀመጫ መቆም።
• በእግር መሄድ፦ በቀን ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ መቀመጥ።
• የፊንጢጣ ወለል: 3 ስብስቦች 10 ቅነሳዎች 5 ሰከንዶች ሲቆዩ፣ በተጨማሪም 10 ፈጣን ቅነሳዎች፣ በቀን ሁለት ጊዜ። እነዚህን ጡንቻዎች ማዝናናት መማር ልክ እንደ መጨፍለቅ አስፈላጊ ነው።
• ተንቀሳቃሽነት: 10 ጊዜ የድመት-ከብት፣ የሆፕ መክፈቻዎች ለሁለት ዙሮች በየጎኑ 45 ሰከንድ።

በቁም ቦታ ላይ ሆዳችሁ ቢዞር ወይም ከስብስብ በኋላ እጥበት ቢያጋጥማችሁ በዚያው ቀን ስብሰባውን ያለመደራደር አቁሙ።

በእርግዝና ወቅት ምን መቁረጥ እንዳለበት

• የግንኙነት እና የመውደቅ አደጋ ስፖርቶች: ቅርጫት ኳስ፣ ስኪ፣ የፈረስ ግልቢያ፣ ያለገመድ መውጣት።
• ስኩቫ ዳይቪንግ።
• ከ16ኛው ሳምንት በኋላ ረዥም ቁርጥራጭ ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠላል።
• ከፍተኛ ጭነት እና እስትንፋስ መያዝ ከባር ስር።
• ቀደም ሲል ካልተለማመዱ ከ2,500 ሜትር በላይ ከፍታ ላይ ስልጠና ይሰጣሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ህክምናውን ወዲያውኑ አቁሙ እና የሴት ብልት ደም መፍሰስ፣ ፈሳሽ መፍሰስ፣ መደበኛ እጥረቶች፣ የደረት ህመም፣ ሙቀት ከመሞቅዎ በፊት የመተንፈስ ችግር፣ የማይጠፋ ከባድ ራስ ምታት፣ ማዞር፣ በአንድ ጥጃ ውስጥ ህመም እና እብጠት ወይም የፅንስ እንቅስቃሴ መቀነስ ካለብዎ ሐኪምዎን ይደውሉ ።

ከመጀመርዎ በፊት ቅድመ-እርግዝና ፣ የማህፀን አንገት እጥረት ፣ ከ 26 ኛው ሳምንት በኋላ የፕላሴንታ ፕሪቪያ ፣ ብዙ እርግዝና ፣ ከባድ ደም ማነስ (ሂሞግሎቢን ከ 100 ግ / ሊትር በታች) ወይም የታወቀ የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለዎት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶችም ሆኑ ወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርባቸዋል።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግና ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ሁልጊዜም ከ2 እስከ 3 ጊዜ መደጋገፍ ይኖርባቸዋል።
• የመጀመሪያ ሶስት ወር: ተመሳሳይ ፕሮግራም፣ ከ10 እስከ 20 በመቶ ዝቅተኛ መጠን፣ አዲስ የግል መዝገብ የለም።
• ሁለተኛ ወርሃዊ: ከ16ኛ ሳምንት በኋላ ምንም አይነት መተኛት እና ማሰቃየት የለበትም፣ የዶሮ ውሾች፣ የጎን ሰሌዳዎች እና የፓሎፍ ማተሚያዎች ይተካሉ።
• ሦስተኛው ወር: ከ20 እስከ 40 በመቶ ዝቅ ብሏል፣ ከ10 እስከ 15 የሚደርሱ ሁለት ስብስቦች፣ በተጨማሪም በየቀኑ በእግር መሄድ እና የፊንጢጣ ወለል ሥራ።
• ደም መፍሰስ፣ ፈሳሽ መፍሰስ፣ የደረት ህመም ወይም መጨናነቅ ማለት ስልጠናውን ማቆም እና በዚያው ቀን ሐኪምዎን መደወል ማለት ነው።