የክረምት ሥልጠና: ቀዝቃዛ በሚሆንበት ጊዜ ምን ነገር ይለወጣል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክረምት ወቅት በክረምቱ ወቅት አይቀንስም ምክንያቱም ቀዝቃዛው ነው ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በዝምታ በግማሽ ይቀንሳል ። በ 5 ሰዓት ጨለማ ሲሆን ውጭ ደግሞ -5 ነው፣ እና በድንገት በሳምንት አራት ክፍለ ጊዜዎች አንድ ሆነዋል። ችግሩ ቀዝቃዛው አይደለም፤ አጭር ሙቀት፣ መጥፎ የደረጃ አሰጣጥ እና በሐምሌ ወር የጻፍከው ፕሮግራም ነው። ታህሳስ እና መጋቢት መካከል በተጨባጭ ምን መለወጥ እንዳለበት እነሆ።

ሙቀቱ በእጥፍ መጨመር አለበት

በበጋ ወቅት አምስት ደቂቃዎች ስራውን ያከናውናሉ። 5 °C እና ከዚያ በታች ከሆነ ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብዎ በፊት 121515 ደቂቃዎች ያስቀምጡ። ቀዝቃዛ ጡንቻዎች የደም ፍሰት ይቀንሳል፣ ጅማቶችም ይደነቃሉ፣ እና ተመሳሳይ ኃይል ለመቀበል ዝግጁ ባልሆነ ሕብረ ሕዋስ ላይ ይደርሳል።

• በግምባራችሁ ላይ ላብ እስኪያዩ ድረስ 588 ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ (ብስክሌት፣ ሯጭ፣ ገመድ መዝለል) ላብ ምልክት እንጂ ሰዓት አይደለም።
• ሁለት ዓይነት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች: 10 የኋላ እጆች ክበቦች፣ 10 የእግር ጉዞዎች፣ 10 የድመት ግመሎች፣ 10 የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች።
• አራት የሩጫ ማቆሚያዎች ከሁለት ይልቅ። ለ100 ኪሎ ግራም የስራ ቁጭታ: 20 ኪሎ ግራም × 8፣ 40 ኪሎ ግራም × 5፣ 60 ኪሎ ግራም × 3፣ 80 ኪሎ ግራም × 2፣ ከዚያም የስራ ስብስቦችዎ።

በሞቃት ጋራዥ ወይም ሙቀት በሌለው ጂም ውስጥ የምታሠለጥኑ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜያት ካፕቶውንና ረዥሙን ካት ልብስ ለብሰው ይሂዱ። በርግጥ ሞቅ ያለ ስሜት ሲሰማህ ብቻ ነው ቀሚሶቹን የምትነቅለው እንጂ ስትገባበት አይደለም።

ከቤት ውጭ: ሦስት ሽፋን እንጂ አምስት ሽፋን የለም

በጣም የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ አለባበስ ነው። የሚሠራው ደንብ፦ ከበቂው በ10 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ከፍ ያለ ሙቀት እንዲኖርዎ ልብስ ለብሱ፣ ምክንያቱም በአስር ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል ሙቀት እንደሚሰማዎት ነው። መጀመሪያ ላይ ሞቅ ያለ ስሜት ከተሰማህ ከመጠን በላይ አለባበስ አለህ ማለት ነው የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች ትንሽ ቀዝቃዛ ሊሆኑ ይገባል።

• የመሠረት ሽፋን: ቆዳውን ከሚያወጣው ላብ የሚጠብቅ ቀጭን ረዥም እጀታ ያለው ልብስ።
• የመካከለኛ ሽፋን: ወይም ቀላል ካፕቲሽ እና ከ 5 ° ሴ በታች ብቻ።
• የውጭው ሽፋን: ነፋስ የማይነካ ቅርፊት። በ0 ሴ ሴ የ20 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ያለው ነፋስ -6 ሴ ሴ የሚመስል ነው።
• ሁሌም ባርኔጣና ጓንት ይኑራችሁ። በጭንቅላታችሁና በእጆቻችሁ አማካኝነት ከፍተኛ መጠን ያለው ሙቀት ታጣላችሁ፤ ጣቶቻችሁም በመጀመሪያ የሚደነቁና በትር ወይም በትር ላይ መያዛቸውን የሚያጡ ናቸው።

በጨለማና በበረዶ ላይ እየሮጠ

በበረዶና በበረዶ ላይ እርምጃህን በአሥር በመቶ አጠር አድርግ፤ ከዚያም ድምጽህን ከፍ አድርግ፦ በተለመደው 160 እርምጃ ይልቅ በደቂቃ 170-180 እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ። አጭር የእግር ጉዞ እግሩን ከፊት ይልቅ ከሰውነት በታች ያደርገዋል፤ ይህም የእግር ማዘገየት የሚመጣበት ቦታ ነው።

በተመሳሳይ ጥረት በአንድ ኪሎ ሜትር 1530 ሰከንድ ቀርፋፋ ሆኖ መሮጥ ይጠበቅባቸዋል። ይህ የተለመደ ነገር ነው፤ የአካል ብቃት ማጣት አይደለም። በክረምት ወቅት፣ በሂደት ሳይሆን በስሜት ወይም በልብ ምት ይመራሉ። በበረዶ ላይ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበትን ፍጥነት ጠብቅ።

መንገዱ በጣም ተንሸራታች ነው ወይ ብለው እያወሩ ከሆነ፣ በእርግጥ ነው። በ1% ዝንባሌ ላይ ያለ ሬድሚል ሽንፈት አይደለም 40 40 ደቂቃዎች አልጠፋህም ማለት ነው።

ክረምቱ ለብርታት የሚሆን ምርጥ ማገጃ ነው

ምንም ወቅትም ሆነ ውድድር ከሌለዎት ለቤት ውስጥ ጥንካሬ ማጠናከሪያ 1012 ሳምንታት ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ይጠቀሙ።

1. በሳምንት 344 ክፍለ ጊዜዎች፣ እያንዳንዳቸው 457070 ደቂቃዎች።
2. ዋናዎቹ ሊፍት: 35 ስብስቦች 36 ድግግሞሽ በ 8087% 1RM፣ 23 ደቂቃዎች እረፍት።
3. መለዋወጫዎች: 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
4. እድገት: +2.5 ኪሎ ግራም በሳምንት በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ +5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሟች ላይ ፣ በተደጋጋሚዎች ንጹህ እስከሆኑ ድረስ።
5. በየአምስተኛው ሳምንት ቀለል ይላል: ተመሳሳይ ማንሻዎች፣ 60% ጭነት፣ ግማሽ ስብስቦች።

ጥማትን በማትሰማበት ጊዜ ምግብና ውኃ

ቀዝቃዛው የአየር ጠባይ ጥማትን ያስታግሳል፤ አንተ ግን ውኃውን የምታጣው ደረቅ አየር በመተንፈስና ከወለሉ በታች እየተዋጥክ ነው። በቀን ከ303535 ሚሊ/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ደግሞ 2,42.2.8 ሊትር እና 500700700 ሚሊ/ሰዓት የስልጠና ሰዓት ነው። ቼኩ ቀላል ነው፡- ከስብሰባ በፊትና በኋላ ራሳችሁን መርምሩ፤ ከ2 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ማጣት በጣም ትንሽ መጠጣታችሁ ማለት ነው።

ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም 1,62.22.2 ግራም ይኑርዎት፣ ስለዚህ 130175 ግራም በ80 ኪሎ ግራም። ሞቅ ያለና ካሎሪ የበዛበት ምግብ በክረምት ወቅት መብላት ቀላል ነው፣ ስለዚህ ክብደት መጨመር ግብ ካልሆነ ፈሳሽ ካሎሪዎችን እና የምሽት መክሰስ ያ ነው በቀን 300600600 ኪሎ ካሎሪዎች ሳይስተዋሉ የሚጠፉበት።

ከጥቅምት እስከ መጋቢት ባለው ጊዜ ውስጥ በሰሜናዊው አካባቢ ፀሐይ በጣም ደካማ ስለሆነ ቆዳዎ በቂ ቪታሚን ዲ ማምረት አይችልም። የደም ምርመራ ማድረግ ያለብህ ለምንድን ነው?

ጉንፋን: ከመንገዱ በላይ ያለው ሕግ፣

ምልክቶች ከላይ አንገት አፍንጫው ተዘግቶ፣ ጉሮሮው በትንሹ ተጎድቶ፣ ትንፍሽ፣ ትኩሳት የለም ማለት ግን ማሠልጠን ትችላለህ፣ ነገር ግን ከተለመደው መጠንህ 50~60% እና ምንም ነገር ሳይሳካ። ምልክቶች ከዚህ በታች አንገት የጡት ካንሰር፣ ከ37.5°C በላይ የሆነ ትኩሳት፣ የሰውነት ህመም፣ ተቅማጥ mean መካከለኛ እረፍት።

ከጉንፋን በኋላ ተመልሶ ይመጣል፦ ሙቀት ለወሰድክባቸው ቀናት ሁሉ 1 2 ቀላል ቀናት ቆጠር። የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ ከጭነት 50% እና ግማሹን ስብስቦች ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 10 1515% ይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በጡንቻ ላይ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ በተለይም ወደ ክንድ ወይም መንጋጋ የሚዛመት በተመሳሳይ ቀን፣ በአስቸኳይ።
• ከሶስት ቀናት በላይ ከ38°C በላይ ሙቀት ወይም ከሶስት ሳምንት በላይ የቆየ ሳል።
• በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ከሚደረገው ጥረት ጋር ሲነጻጸር የሚሰማው ጩኸትና ትንፋሽ ማጣት exercise ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሆነ አስም ሊሆን ይችላል።
• ቀለም ነጭ፣ ቀለም ሰማያዊና ቀዝቃዛ የሆኑ ጣቶች ወይም ጣት።
• የልብ ምትህ ከአንድ ሳምንት በላይ ከወትሮው በላይ 10 ድብደባ ቢያደርግ እንዲሁም ድካም እና እንቅልፍ ቢያጣህ።

አጭር ስሪት

• በቀዝቃዛው ወቅት ለ12-15 ደቂቃዎች ሙቀት ይኑራችሁና ሁለት ሳይሆን አራት ጊዜ ሙቀትን ያድርጉ።
• ቀዝቃዛው 10 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ እስኪሆን ድረስ ልብስ ለብሱ፤ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ቀዝቃዛ መሆን አለበት።
• በበረዶ ላይ፣ የእግርህን ፍጥነት አጠር አድርግ፣ በደቂቃ 170-180 እርምጃዎችን ግባ፣ እና 15-30 ሰ/ኪሜ ያነሰ ፍጥነት ተቀበል።
• የ1012 ሳምንት ጥንካሬን ለመጠበቅ ክረምቱን ይጠቀሙ። በሳምንት 344 ክፍለ ጊዜዎች፣ 36 ድግግሞሽ በ8087% 1RM።
• በቀን 303535 ሚሊሊትር/ኪሎ ግራም ይጠጡ፤ ከጉሮሮ በላይ ለሆኑ ምልክቶች ብቻ ቀለል ያለ መጠጥ ይጠቀሙ፤ ከጉሮሮ በታች ላሉት ደግሞ እረፍት ያድርጉ።