ክንዶችህ የማያድጉት ለምንድን ነው?

የጦር መሣሪያዎችን ማቀናበርና ማሸነፍ እነዚህ ሰዎች ትንሽ ናቸው፣ በፍጥነት ይድናሉ፣ እና አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚሰጧቸው ቀጥተኛ ስራዎች የበለጠ ያስፈልጋቸዋል። የላይኛው ክንድዎ መለኪያ በስድስት ወራት ውስጥ ካልተንቀሳቀሰ ምክንያቱ ፈጽሞ ጄኔቲክ አይደለም የሚለካቸው ሦስት ወይም አራት ነገሮች ድምር ነው። ምን መመርመር እንዳለባችሁና የትኛውን ቅደም ተከተል መከተል እንዳለባችሁ እነሆ።

በቂ ስብስቦች የሉም የተለመደው ተጠያቂ

የቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ አካላት ለ በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ ጡንቻ ላይበሁለት ወይም በሦስት ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍሏል። የተለመደው የጂም እንቅስቃሴ የተለየ ይመስላል፡- በሳምንት አንድ ጊዜ በጀርባው ቀን መጨረሻ ላይ የተለጠፉ 3 ጥንድ የሽመና ስብስቦች እና ያ ነው ። ይህ ደግሞ ከፈለግከው 12 ጋር ሲነጻጸር 3 ስብስቦች ነው።

የቢሴፕስ አጥንት እንደ ረዳት ሆኖ የሚሠራ ሲሆን እድገትን የሚገፋው ድካም የሚደርስበት ጊዜም አልፎ አልፎ ነው። በአሁኑ ጊዜ በሳምንት ከ4-6 ስብስቦችን እያደረጉ ከሆነ ከ12-16 እስኪደርሱ ድረስ በየሁለት ሳምንቱ 2 ስብስቦችን ይጨምሩ፣ ከዚያም እንደገና ማንኛውንም ነገር ከመቀየርዎ በፊት ቢያንስ ከ8-10 ሳምንታት ያህል ይቆዩ።

እንዲሁም ትሪሴፕስን አትርሳ። የላይኛው ክንድ ሁለት ሦስተኛውን ያህል ይይዛል። የሁለትዮሽ አሠራርዎ በሳምንት 9 የቢሲፕስ እና 3 የቲሪፕስ ስብስቦች ከሆነ፣ ይዞሩት።

የስብሰባዎችህ መጨረሻ ከስህተት በጣም የራቀ ነው።

5 ተጨማሪ ባንኮች ባሉበት የ12 ባንኮች ስብስብ ማሞቂያ እንጂ ማነቃቂያ አይደለም። ለጦር መሳሪያዎች፣ 0 እስከ 2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ የስራ ስብስብ ላይ እያንዳንዱን ጊዜ technical technical technical technical technical technical technical technical technical

ተግባራዊ ፈተና: አንድ ጊዜ ከቆለቆለ በኋላ በቀጥታ የተረጋጋ ውይይት ማድረግ ከቻላችሁና ቀጣዩን ውይይት ሳታርፉ ከጀመራችሁ፣ ወይ ክብደቱ ወይም ጥረትዎ በጣም ዝቅተኛ ነው።

ምንም ነገር ስላልተጻፈ ምንም እድገት የለም

አንድን ዕንጨት ሳትይዝ ተመሳሳይ ክብደት ለወራት ትጠቀማለህ፤ ሆኖም ምንም ነገር አታውቅም። የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ይያዙና ሁለት ጊዜ ይከታተሉ፦

1. የ 8-12ን ያህል ይምረጡ
2. እያንዳንዱ ስብስብ የቦርዱ ጫፍ (3 x 12) እስኪደርስ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይኑርህ።
3. በወፍጮው ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም በኬብል ላይ 1-2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና ወደ ታችኛው ክልል ይተው።
4. ይድገሙ። አንድ ሰው በሥራው ላይ የሚኖረው አዎንታዊ ፍጥነት በየ3-6 ሳምንቱ አንድ ጊዜ የክብደት መጨመር ነው።

የጉልበት ሥራውን ለመሥራት የሚያስችል አቅም ይኑርህ። ከሳምንት ወደ ሳምንት ግማሽ ሴንቲ ሜትር የሚፈጅ ሽግግር የሚደረገው ከጡንቻ ሳይሆን ከውኃና ከቧንቧ ነው።

ዘዴ፦ ትከሻና ጀርባ ይቆጣጠሩ

የጉልበት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተለመዱት ስህተቶች ከጉልበት ላይ በመነሳት ጉልበቱ ወደ ፊት እንዲንሸራተት በማድረግ የጉልበት እንቅስቃሴውን ያጠርኩ ናቸው። የጉልበት ሥራን ማከናወን

• የፊት እጀታህን ወደ ጎንህ አዙር፤ ወደፊት የሚሄድ ከሆነ የፊት እጀታህ ወደ ውስጥ ገብቷል።
• በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ፣ በግምት 2 ሰከንድ በአንድ ጊዜ፣ እና ሙሉ የቅንድብ ማራዘሚያ ይሂዱ።
• ክብደቱን ከመነሳት ይልቅ የተዘረጋችሁበት ቦታ ላይ ለግማሽ ሰከንድ ቆዩ።
• ለትሪሴፕስ ቢያንስ አንድ የላይኛው እንቅስቃሴ ያካትቱ ረዥሙ ራስ እዚያ ብቻ ይራዘማል እና አለበለዚያ በደንብ አይሰለጥንም።

በእጅ መያዣዎች መካከል እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንድ. . . . . . . . . . ከ45 ሰከንዶች በታች ከሆነ እና በቀጣዩ ስብስብ ላይ የሚኖረው የድጋፍ ቆጠራ ይወድቃል፣ ይህም በትክክል እርስዎ እድገት እያደረጉት ያለውን ቁጥር ነው።

ለመገንባት የሚያስችል ምንም ነገር የለም

ለወራት በቁጠባ ወይም በኪሳራ ውስጥ ከቆዩ የጦር መሳሪያዎቻችሁ መጠኑ ሊለካ በሚችል ፍጥነት ያድጋሉ። ጡንቻ ለመጨመር የሚያስፈልግህ:-

• ካሎሪ ትርፍ ያለው በቀን ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪበወር ከ0.25-0.5 ኪሎ ግራም የሚደርስ ክብደት ለመጨመር ነው።
• ፕሮቲን በ ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . በቀን ከ130-175 ግራም የሚሆነውን 80 ኪሎ ግራም በመመገብ እያንዳንዳቸው ከ35-45 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦችን ይበሉ ።
• የእንቅልፍ ከ7-9 ሰዓታት. . . . . . . . . . ከ5 ሰዓት በኋላ ባሉት ጥቂት ሳምንታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራትና ማገገም የሚለካ ውጤት ያገኛሉ።

አጠቃላይ ደንብ፡- የ40 ሴንቲ ሜትር ክንድ በ60 ኪሎ ግራም አካል ላይ አይታይም። የክንድ መጠኑ በአብዛኛው ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት ጋር ይዛመዳል።

ምን ዓይነት ሳምንት እንደሚሰራ

በቀጥታ የስራ ጫማዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ በቋሚነት በሚያደርጉት ሥልጠና ላይ ይጨምሩ:

• ቀን ሀ፡- የበርቤል ክሩል 3 x 8-10፣ የላይኛው ትሪሴፕስ ማራዘሚያ 3 x 10-12.
• ቀን B: የኪሊን ሃምቤል ክርል 3 x 10-12, የኬብል ግፊት 3 x 12-15, የሐመር ክርል 2 x 12-15.

ይህ ማለት በሳምንት 8 የቢሲፕስ ስብስቦች እና 6 የቲሪፕስ ስብስቦች ማለት ነው፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ 15 ደቂቃዎች ያህል ስራ። ከ6-8 ሳምንታት በኋላ መልሶ ማግኛ ከተደረገለት በአንድ እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም ከ2 እስከ 3 ሳምንታትወይም ደግሞ እረፍት ላይ ሆነህ በሌሊት መጥተህ ታየዋለህ።
• በእጅና በጣት ውስጥ የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ ማቃጠል ወይም ማደንዘዣ ይህ የነርቭ ምልክት እንጂ የጡንቻ ምልክት አይደለም።
• በድንገት የኃይል ማጣት፣ በጡንቻዎች ቅርጽ ላይ የሚታይ ለውጥ ወይም በስብስብ ወቅት የሚሰማ ድምጽ: የጨጓራ መፈታታት ሊኖር ይችላል፤ እንደ አስቸኳይ ነገር አድርገው ይመለከቱት።
• ከ3 እስከ 4 ቀናት በኋላ የማይለቅ ከባድ እብጠት፣ መቆንጠጥ እና ከተለመደው በላይ ከባድ ከሆነ ሽንት በኋላ ጥቁር ሽንት emergency አስቸኳይ ህክምና ይጠይቁ።
• ከ6-12 ወራት ያለማቋረጥ ስልጠናና በቂ ምግብ ከወሰዱ በኋላ ምንም ዓይነት መሻሻል ካላገኙ፣ እንዲሁም ከድካም እና ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ የደም ምርመራ፣ የታይሮይድ እና የቫይታሚን ዲ ምርመራ ከሐኪምዎ ጋር ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ10 እስከ 20 ከባድ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት በ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች ማድረግ፤ ትሪሴፕስ ቢያንስ እንደ ቢሲፕስ ያህል ይሠራል።
• መጨረሻው 0-2 ድግግሞሽ በማስቀመጥ፣ ከ2 ሰከንድ በታች የማውረድ ደረጃ እና ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ጋር ነው።
• የስብሰባዎትን መዝገብ ይዝጉና ድርብ እድገትን ያሂዱ፡ 8-12 ድግግሞሽ፣ ከዚያም +2.5 ኪሎ ግራም።
• ከ200-300 ኪሎ ካሎሪ በላይ እና ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም መብላት፣ ከ7-9 ሰዓት መተኛት።
• ዕቅዱ ከ10-12 ሳምንታት በፊት ውድቀት ነው ከማለት በፊት ስጡ፤ ከ2-3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ወደ ሐኪም ይሄዳል።