ወደ ወንበር ማተሚያዎ 20 ኪሎ እንዴት እንደሚጨምር
የተጨባጭ የ12 ሳምንት ዕቅድ: የጊዜ ብዛት፣ የድጋፍ ሥራ፣ ቴክኒክ፣ እና ሰዎች ለዓመታት እንዲቆዩ የሚያደርጉ ስህተቶች።
የወንበር ወንበር ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ይዘጋል፣ አብዛኛውን ጊዜ በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ሁልጊዜ በተመሳሳይ መንገድ፣ ሁልጊዜም ወደ ውድቀት ስለሚለማመድ ነው።
ዕቅዱ (12 ሳምንታት)
በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በተለየ አፅንዖት:
- ቀን 1 (ከባድ): 4 x 4 በ 85% ከፍተኛ መጠን፣ 3 ደቂቃ እረፍት።
- ቀን 2 (ጥራዝ) 4 × 8 በ 70 በመቶ፣ 2 ደቂቃ እረፍት፣ 3 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ።
ሥራው እስከሚሰራ ድረስ በየሳምንቱ በከባድ ቀን 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ለሁለት ሳምንታት ሲቆም 10 በመቶ ዝቅ ብለህ እንደገና ተነሳ።
የድጋፍ ሥራ (ሁለተኛውን ይምረጡ)
- የደምቤል ፕሬስ 3 × 10 ደካማውን መካከለኛ ክልል ያስተካክላል።
- የቅርብ መያዣ ወንበር 3 × 8 ትሪሴፕስ በጣም የተለመደው ደካማ አገናኝ ነው።
- የተቋረጠ ወንበር (2 ሰ በደረቱ ላይ) 3 × 5 መተንፈስ ይገድላል።
- የባርቤል ረድፍ 4 × 8 strong ጠንካራ ጀርባ የሚጫኑበት መድረክ ነው።
ነፃ ኪሎ የሚሰጥ ዘዴ
- የጫንቃዎች ቅንድብ ሙሉ በሙሉ ተጨምሯል.
- እግሮች ወደ ወለሉ ሲገቡ (በአብዛኞቹ አካባቢዎች ህጋዊ ነው ፣ ሆዶች ወደ ታች ይቆያሉ) ።
- ወደ ታችኛው የደረት ክፍል፣ የፊት እጆች አቀባዊ።
- ትንሽ ወደ ኋላ ይጫኑ፣ ወደ ፊትዎ ይጫኑ።
ሰዎች ለምን ለዓመታት ያቆዩታል?
- እያንዳንዱ ስብስብ ወደ ውድቀት → በስብሰባዎች መካከል ምንም ማገገም የለም.
- በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ነው።
- የሪፕ ስኬሙ ፈጽሞ አይለወጥም (ሁልጊዜ 3 × 10) ።
- የጀርባ እና የሶስት እጅ አጥንት ደካማ።
- በቂ እንቅልፍና ምግብ አለማግኘት ጥንካሬን ማጎልበት
ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች
ጀማሪ: +20 ኪሎ በ344 ወራት ውስጥ። መካከለኛ ደረጃ: +10 ኪሎ በ3 ወራት ውስጥ። የተራቀቀ: +5 ኪሎ ግራም በስድስት ወራት ውስጥ ጥሩ ዑደት ነው.
አጭር ስሪት
- በሳምንት ሁለት ጊዜ: አንድ ከባድ ቀን፣ አንድ ከፍተኛ መጠን ያለው ቀን።
- ሁለት የእርዳታ ልምምዶች፣ ረድፎች የግዴታ ናቸው።
- ሁልጊዜ ወደ ውድቀት አትሂድ።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
