ተጨማሪ ድግግሞሽ ከከባድ ክብደት ጋር ሲነፃፀር: እንዴት መምረጥ እንደሚቻል

የከባድ እና ተጨማሪ ድግግሞሽ ክርክር በሁሉም የጂም ክፍል ውስጥ ይታያል፣ አብዛኛውን ጊዜ አንዱ የጅምላ ግንባታ እና ሌላኛው ደግሞ የንድፈ ሃሳብ ግንባታ ነው ከሚለው አቋም ጋር የተያያዘ ነው። ይህ ክፍል ስህተት ነው። ሁለቱም ዘዴዎች ጡንቻን ያዳብራሉ፤ ሆኖም ተመሳሳይ ባሕርያት በተመሳሳይ ፍጥነት አይዳብሩም፤ ይህ ልዩነት ደግሞ በጣም ተጨባጭ በሆነ ዕቅድ ላይ የተመሠረተ ነው።

የጡንቻን እድገት የሚገፋፋው ምንድን ነው?

ዋናው የእድገት ምልክት በፋይበር ውስጥ ያለው ሜካኒካዊ ውጥረት ሲሆን ወደ ውድቀት በሚጠጋበት ጊዜ ሁሉ ውጥረት ከፍተኛ ይሆናል። 80 ኪሎ ግራም የሚሸከሙ 8 እና 45 ኪሎ ግራም የሚሸከሙ 20 ሰዎች በሁለቱም የጡንቻው ገደብ አካባቢ ተመሳሳይ መልዕክት ይላካሉ። በአንድ ጊዜ ከሚደረግበት ከፍተኛው እንቅስቃሴ 30-40% እና 70-80% የሚሆነውን ጫና የሚወዳደሩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ አንድ ጊዜ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወደ ውድቀት ሲቃረብ የጡንቻዎች መጠን በእኩል መጠን ይጨምራል። በሆድ ውስጥ የሚከሰት የሆድ ድርቀት፣ ከ5 እስከ 30 ጊዜ ሊሠራበት የሚችል ነው።

ጥንካሬ ግን የተለየ ታሪክ ነው። ለጥበብህ ትኩረት ስጥ በአንድ ጊዜ ተጨማሪ መጫን ከፈለግህ በዚያ ጭነት አቅራቢያ ማሰልጠን አለብህ። ከ20-30 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ የሚሰለጥኑ ቡድኖች ብዙውን ጊዜ ከ5-8 ድግግሞሽ ጋር ከሚሰለጥኑ ቡድኖች ጋር ተመሳሳይ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፣ ግን በከፍተኛ ፈተና ላይ በጣም ያነሱትን ይነሳሉ ።

ተግባራዊ ክልል እና የእረፍት ጊዜ

• ከ1-5 ጊዜ (ከ 85-95% ከፍተኛ) በከባድ ጭነት ሥር ያለ ጥንካሬና ቴክኒክ። እረፍት ከ3-5 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . ለስኩት፣ ለድድሊፍት፣ ለፕሬስ እና ለሮይ ይያዙት።
• ከ6-12 ጊዜያት (67-80%) በጠንካራነት፣ በመጠን እና በጊዜ መካከል ያለው ምርጥ ማስተካከያ። እረፍት 2-3 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . አብዛኛው ሥራህ እዚህ ቦታ ላይ ነው የሚገኘው።
• ከ13 እስከ 20 ጊዜ (50-65%) ለእግር፣ ለትከሻ፣ ለክንድ እንዲሁም አጥንቶችህ ከባድ ጭነት በሚያጋጥማቸው ሁኔታዎች ላይ የሚሠራ ነው። እረፍት ከ60-120 ሰከንድ. . . . . . . . . .
• ከ20-30 ጊዜያት የማግለል ስራዎች፣ ሃምቤል፣ ኬብል፣ ማሽን። ይህ ይሠራል፣ ነገር ግን ይጎዳል፤ እንዲሁም ጊዜ ይወስዳል። እረፍት 60 ሰከንድ. . . . . . . . . .

ከስህተት ምን ያህል አጠገብ ነበር?

አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ይህ ክፍል ነው። አጠቃቀም RIR በመጠባበቂያ ውስጥ ያሉትን ተደጋጋሚዎች፣ ማለትም በስብስብ መጨረሻ ላይ ምን ያህል መመለስ እንደምትችል።

1. ከ5-8 ጊዜ የሚደረግ ከባድ ስብስብ፡- RIR 1-3. . . . . . . . . . የጡንቻውን ጡንቻ ከመውደቁ በፊት ቅርጹ ይበላሻል።
2. ከ12-20 ድግግሞሽ ያላቸው ስብስቦች: RIR 0-1. . . . . . . . . . የብርሃን ማብሪያዎችን አጭር በማድረግ ሥራውን ማከናወን አይችሉም።
3. እውነተኛ ውድቀት የሚደርስባቸው በጣም አልፎ አልፎ ሲሆን በሜሽኖችና በተናጠል ሥራ ላይ ብቻ ነው በሳምንት አንድ ጊዜ በጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ።

የድምፅ መጠን እና የቁጥር እድገት

ለዕድገት፣ በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦችበሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍሏል። ጥንካሬው አነስተኛ ቢሆንም ድግግሞሽ ግን ከፍተኛ ነው: በሳምንት 2-3 ጊዜ በ3-5 ድግግሞሽ ቆም ብለህ ወይም አጭበርብር።

የሁለትዮሽ ደንብ በመከተል እድገት ማድረግ። በ60 ኪሎ ግራም ላይ 3 ስብስቦችን 8-12 ጊዜ አድርግ። እናንተ በተከታታይ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ላይ 12, 12 እና 12 ይምቱ ድረስ ይሰራሉ, ከዚያም አክል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሰውነት ላይ በሚያነጣጥሩ መሳሪያዎች ላይ እና 5 ኪሎ ግራም በቆመበት ቦታ ላይ እና በሞተበት ቦታ ላይ። የድግግሞሽ ጊዜ ወደ 8-9 ይወርዳል እና ዑደቱ እንደገና ይጀምራል. ይህ በወር ጥቂት ኪሎ ግራም እንጂ በአንድ ክፍለ ጊዜ አይደለም።

ምግብ ሳይኖር ምንም ነገር አይሠራም። ተስፋ አድርግ ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ130-175 ግራም ያህል ሲሆን እያንዳንዳቸው ከ30-45 ግራም በሚሆኑ 3-4 ምግቦች ላይ ይሰራጫሉ።

የትኛውን መምረጥ

• የበለጠ ከባድ ሁን በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ45 ደቂቃ በታች ጊዜ ካለህ፣ ከፍተኛውን ውጤት እየሞከርክ ወይም ለስብሰባ እየተዘጋጀህ ከሆነ፣ ወይም ረጅም የጨዋታ ስብስቦች ተነሳሽነትህን እስከማቋረጥ የሚወስዱ ከሆነ።
• ተጨማሪ ድግግሞሾችን ይሞክሩ እጆቻችሁ፣ ትከሻዎቻችሁ ወይም ጉልበቶቻችሁ በከባድ ጭነት ሲጎዱ፣ ከሁለት ወር በላይ ካቆዩ በኋላ ተመልሰው ከሄዱ፣ ያለ ምንም ተቆጣጣሪ ብቻችሁን ከሰለጠኑ ወይም ከጡንቻዎች ይልቅ ቀስ ብለው የሚላመዱትን የጨጓራ እና የጨጓራ ሕብረ ሕዋሳት እያዳበሩ ከሆነ።
• አዋህድ ቀላሉ መፍትሔ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ልምምዶች ከ5-8 ጊዜ በመለማመድ፣ ከዚያም በኋላ ያሉትን ልምምዶች በሙሉ ከ10-20 ጊዜ በመለማመድ ነው። የተለያዩ ብሎኮች ሳይያስፈልጉ ጥንካሬና መጠንን ያገኛሉ።

ጊዜ የሚያባክኑ ሦስት አፈ ታሪኮች

ከፍተኛ ተደጋጋሚነት መገለጫ ይፈጥራል። አይሆንም! ምን ያህል የተለዩ እንደሆኑ የሚወስነው የሰውነት ስብን መጠን ነው፣ ይህም የምግብ ጉዳይ እንጂ የድጋሜ ጉዳይ አይደለም።

ከባድ ክብደት በራሱ አደገኛ ነው። መጥፎ ቴክኒክና ከመጠን በላይ ጭነት መውሰድ አደገኛ ናቸው። 5 ጊዜ መጨመር ከ20 ጊዜ መጨመር ይልቅ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ጡንቻውን ለማደናገር ሁልጊዜ የቦታውን ርዝመት መቀየር አለብህ። ጡንቻዎች ግራ አይጋቡም። ጭነትና ድካም ይከታተላል። ተመሳሳይ ፕሮግራም ለ8-12 ሳምንታት አሂድ፣ ከዚያም ቀይረው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን

• የጡት ህመም፣ ከጉልበት ጋር ሲነጻጸር ትንፋሽ ማጣት፣ በስብስብ ወቅት ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ስልጠናውን አቁም እና ወዲያውኑ ምርመራ አድርግ።
• የአንጎል ችግር እንዳለ የሚጠቁም፣ በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚስፋፋ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት፣ አይገፉት።
• በድንገት የሚሰማው ጥርት ያለ ህመም፣ የሚቀሰቅሰው ድምጽ ወይም ስሜት፣ ከዚያም እብጠት ወይም ብሌክሽንግ ይከሰታል።
• ከ30 ዓመት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ሁለት ሳምንት ሸክሙን ስትቀንሱም የሚቀንስ አይደለም።
• የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም፣ የሆርኒያ ሕመም ወይም እርግዝና ካለብሽ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ከማድረጊያሽና ትንፋሽ ከማስያዝሽ በፊት ከሐኪምሽ ጋር ተስማሚ የሆነ መጠን እንድትወስጂ እመክራለሁ።

አጭር ስሪት

• የጡንቻ እድገት ከ5-30 ጊዜ ያህል ተመሳሳይ ነው፣ እስከሚሆን ድረስ ስብስቦች ወደ ውድቀት ቅርብ ናቸው።
• ከፍተኛ ጥንካሬ ያስፈልገዋል ጭነት: ከ1-5 ጊዜ ከ85-95% ከፍተኛ በሆነ ፍጥነት ከ3-5 ጊዜ እረፍት በማድረግ።
• ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ6-12 ተደጋጋሚዎች፣ በሳምንት በጡንቻ ቡድን 10-20 ስብስቦች የተሻለ ነው።
• የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል እና የ 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል በሁሉም ስብስቦች ላይ በተከታታይ ሁለት ጊዜ ከተመታ በኋላ ብቻ ይጨምራል ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የደረት ህመም ማለት የሕክምና ምርመራ እንጂ የድጋሜ ቁጥሩ መቀየር ማለት አይደለም።