ክብደት ማጣት ለምን ይከብደኛል?

practice በተግባር ይህ ዋነኛው ምክንያት በጭራሽ አይደለም የኃይል ወጪ በሰው መካከል ይለያያል ፣ ግን ብዙዎች ከሚገምቱት በጣም ያነሰ ነው። ብዙ ጊዜ ሳምንታዊ የካሎሪ መጠን ከገቢው አይበልጥም፤ እንዲሁም ሥልጠና ሰውነት ጡንቻ እንዲሠራ ምክንያት አይሆንለትም።

በመጀመሪያ፦ በእርግጥ የምትበላው ነገር ምን እንደሆነ መለካት

ምንም ነገር ከመቀየርህ በፊት ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ ለሰባት ቀናት በቅደም ተከተል የምትበላው ነገር ሁሉ ይመዝን። አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይን አይ አይ አይ አይን አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ አይ

በተፈጥሮ የጡንቻ ሰዎች ላይ የሚታይ ዓይነተኛ ሁኔታ፦ ሁለት ትልቅ ምግቦች፣ የተሞላ ስሜት፣ እና ለቀኑ 2000 ኪሎ ካሎሪዎች። ከዚህም በላይ ቀጭን የሆኑ ሰዎች ያለማወቅ ይናወጣሉ፤ ተጨማሪ የእግር ጉዞ ያደርጋሉ፤ አጠቃላይ መረጋጋት አይኖራቸውም፤ ስለዚህ የሚበዛው ነገር ከመመዝገቡ በፊት ይቃጠላል።

ምን ያህል ካሎሪ ያስፈልግሃል?

በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች የሚከፈልበት የመነሻ ዋጋ: 30-35 kcal በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . 70 ኪሎ ግራም ሲሆኑ በቀን 2,100-2,450 ኪሎ ካሎሪ ይጠበቃል።

አክል 300-500 ኪሎ ካሎሪ በቀን በላይ። ዒላማው የ ከሰውነት ክብደት ከ0.25-0.5% በሳምንት 70 በሳምንት ከ175 እስከ 350 ግራም ወይም በወር ከ1-1,5 ኪሎ ግራም የሚሆነውን 70 ኪሎ ግራም ይወስዳል። ከዚህ በላይ ፈጣን ማለት ብዙውን ጊዜ ከጡንቻ ይልቅ ብዙ ስብ እና ውሃ ማለት ነው።

በየሳምንቱ ከ4 እስከ 5 ጊዜ ራሳችሁን በቁመት ይመዝኑ፤ ሁልጊዜ ከሽንት ቤት በኋላና ቁርስ ከመብላትዎ በፊት፣ ከዚያም በዚህ ሳምንት ያገኘናቸውን ውጤቶች አወዳድር። አማካይ ባለፈው ሳምንት ወደነበረው። አንድ ቀን ብቻ ምንም አይነግርህም። አማካይ መጠኑ ሁለት ሳምንት ያህል ከቀጠለ በቀን 200 ኪሎ ካሎሪ ይጨምሩ።

የምግብ ፍላጎት በማጣትህ ጊዜ ተጨማሪ ምግብ እንዴት መብላት ትችላለህ?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ችግሩ የኃይል ሳይሆን የምግብ መጠን ነው። ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ነገሮች

• በቀን 4-5 ጊዜ መብላት ከሁለት ትላልቅ ይልቅ ከ3-4 ሰዓት ርቀት ላይ ሆነው ይሰራሉ።
• ፈሳሽ ካሎሪዎች። ከ400 ሚሊሊተር ወተት፣ ከ80 ግራም የኦቬን፣ ከአንድ ሙዝ እና ከ30 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር የተሰራ ሽካላ 700 ኪሎ ካሎሪ የሚሆን ሲሆን በሁለት ደቂቃ ውስጥ ይሟላል።
• ቅባቶችን ጨምር። አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 120 ኪሎ ካሎሪ፣ 30 ግራም ዎልኖት 200 ኪሎ ካሎሪ ካሎሪ ያለው ሲሆን ይህም በምግብዎ ውስጥ ምንም ቦታ አይይዝም።
• በጣም አነስተኛውን ስሪት ምረጥ። ትኩስ ፍራፍሬን በፍራፍሬ ፋንታ፣ ስጋን እና ሩዝንም በላጣ ፋንታ፣ ሙሉ ስብ ያለው ዮጎርትንም በስብ አልባው ዮጎርት ፋንታ።
• ምግብ ከመብላትዎ በፊት ባሉት 30 ደቂቃዎች ውስጥ ግማሽ ሊትር ውሃ ወይም ሶዳ አይጠጡ።
• ብዙ አትክልትና ቅጠል የሚበላ ከሆነ ለጊዜው መብላትህን አቁም፤ በቀን 25-30 ግራም ፋይበር መመገብ በቂ ነው።

የማክሮኑትሪንያንት ክፍፍል

• ፕሮቲን: ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም 70 በቀን ከ112-154 ግራም የሚሆነውን 70 ኪሎ ግራም ሲመገቡ፣ ከ30-40 ግራም የሚሆኑ 4 ምግቦችን መመገብ በጣም ቀላል ነው።
• ስብ: 0,8-1,2 ግራም/ኪሎ ግራም 56 ከ56 እስከ 84 ግራም በ70 ኪሎ ግራም ክብደት ላይ።
• ካርቦሃይድሬት: የቀረውን ሁሉ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ4-7 ግራም/ኪሎ ግራም። እነዚህ ምግቦች ከባድ የሆኑ ምግቦችን ያቀርባሉ፤ እንዲሁም ካሎሪዎችን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ናቸው።

እዚህ ላይ የሚወሰነው ነገር ተጨማሪ ምግብ አይደለም ምግብም ተመሳሳይ ተግባር ይሠራል። የፕሮቲን ዱቄት አራተኛ ምግብ ከማብሰል ይልቅ ቀላል ከሆነ ይህ አስፈላጊነት ሳይሆን ምቾት ነው።

ሥልጠና: ትርፍውን ወደ ጡንቻነት ይለውጣል

የሥልጠና ማበረታቻ ከሌለ ተጨማሪ ካሎሪዎች በሰውነት ውስጥ እንደ ስብ ይለወጣሉ። ምክንያታዊ የሆነ ዝቅተኛ መጠን:

1. በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎችሙሉ ሰውነት ወይም የላይኛው/የታችኛው ክፍል.
2. በሳምንት በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦችበዋናነት በ 5-12 ተደጋጋሚ የቦታ ርዝመት።
3. ከ1 እስከ 3 ጊዜ ያህል ይጠቀሙ። የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ቀርፋፋና ከባድ መሆን አለባቸው።
4. መሠረታዊ የሆኑትን ነገሮች ብቻ አድርጉ፦ ስኩዌት፣ የሞት ማንሳት ወይም የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ የወንበር ፕሬስ፣ ረድፍ፣ መጎተት ወይም መጎተት፣ የላይኛው ጫፍ ፕሬስ።
5. ክብደታችሁን እና ድግግሞሾቻችሁን አስቡ። እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ በእግር እንቅስቃሴዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና በሰውነትዎ ላይ 1.

በከባድ ስብስቦች መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። የደም ቧንቧን እንቅስቃሴ በሳምንት ከ20-30 ደቂቃዎች ወደ 2 ክፍለ ጊዜዎች ይቁጠሩ የተከለከለ አይደለም፣ ነገር ግን እያንዳንዱ የአሂድ ሰዓት በምግብ መከፈል አለበት።

በሦስት ወራት ውስጥ በወጭቱ ላይ ያለው ክብደት ካልተቀነሰ ችግሩ በጄኔቲካዊነት ሳይሆን በፕሮግራሙ ወይም በማገገሚያ ነው።

እንቅልፍ፣ ውጥረትና ወጥነት

ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ የሚሄድ ነገር በሥራ በተሞላበት ወቅት ምግብ አለመብላት የሳምንቱ አማካይ ከሚያስቡት በታች የሚወጣበት በጣም የተለመደ ምክንያት ነው፡- አምስት ፍጹም ቀናት እና ሁለት ቀናት 1,200 ኪሎ ካሎሪ ያነሱ ናቸው ሙሉውን ትርፍ ያጠፋሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ ጉዳዮች የሚከሰቱት በመጠጣት ነው፣ ነገር ግን የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙ ሐኪም ያማክሩ፦

• ክብደት እየቀነሰ ነው ሳያስበውበተለይም ከ6-12 ወራት በላይ ከሰውነት ክብደት ከ5% በላይ፣
• ከክብደት ውስንነት በተጨማሪ የደም ምትዎ በፍጥነት እየቀነሰ፣ የእጅ መንቀጥቀጥ፣ ላብ እና የሙቀት መቋቋም ችግር አለዎት (የተጋለጠ የታይሮይድ ህመም ሊኖር ይችላል) ፣
• ሥር የሰደደ ተቅማጥ፣ እብጠት፣ ስብ ያለው የድንች ክፍል ወይም ምግብ ከበላ በኋላ የሚሰማዎት ህመም (ኮሊያኪያ እና ሌሎች የመምጠጥ ችግሮች) ካለብዎት፣
• የማያቋርጥ ጥማት፣ ብዙ ጊዜ ማሻሸት እና ከፍተኛ ድካም አለዎት፣
• ከ8-12 ሳምንታት ድረስ በዕቅድ ምግብ በልተው ነበር፤ ሚዛኑ ላይ ምንም ዓይነት ለውጥ አልታየም።
• ምግብ ከመብላት፣ እያንዳንዱን ቁርስ ከመቁጠር ወይም ከተመገብክ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ሲሰማህ አስተውለሃል።

መሠረታዊው ሥራ ቀላል ነው፦ የደም ስሌት፣ TSH፣ ግሉኮስ፣ ፌሪቲን እና የሴሊያክ መለያዎች።

አጭር ስሪት

• ምግብህን ለሰባት ቀናት ያለዚያ የምትገምተው ቁጥር ይመዝን።
• ጥገናው በግምት ከ30-35 ኪሎ ካሎሪ/ኪግ ነው፤ 300-500 ኪሎ ካሎሪ ጨምርና በሳምንት ከ0.25-0.5% የሰውነት ክብደት ለማግኘት ዒላማ አድርግ።
• ፕሮቲን ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ቀሪው ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ የሚገኝ ሲሆን ፈሳሽ ካሎሪ የምግብ ፍላጎት ችግርን ይፈታል።
• በሳምንት ከ3 እስከ 4 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ በየጡንቻው ቡድን ከ10 እስከ 20 ስብስቦች፣ እና እድገትህን መዝገብ።
• ከ8-12 ሳምንታት በላይ ያለማቋረጥ የሚወሰድ ከሆነ ምንም ለውጥ ካላመጣ መሠረታዊ የደም ምርመራውን ያድርጉ።