የኃይል ማንሳት እና የሰውነት ግንባታ በስልጠናው ውስጥ ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

የኃይል ማንሳት እና የሰውነት ግንባታ ተመሳሳይ መሣሪያዎችን እና ብዙ ጊዜ ተመሳሳይ ልምምዶችን ይጠቀማሉ፣ ነገር ግን ስኬትን የሚለኩበት ሁለት ሙሉ በሙሉ የተለያዩ መንገዶች አሉ። አንዱ በሦስት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የምትነሣውን ኪሎግራም ይቆጥራል፤ ሌላኛው ደግሞ ምን ያህል ጡንቻ እንደምትሸከምና እንዴት እንደሚመስል ይቆጥራል ይህ ብቸኛ የግብ ልዩነት ከድግግሞሽ ክልል እስከ እረፍት ጊዜ ድረስ ሁሉንም የስልጠና ተለዋዋጮች ማለት ይቻላል ይለውጣል።

ዓላማው ሌሎቹን ነገሮች ሁሉ ይመራል

ፓወርሊፍቲንግ በሶስት የሊፍት ውድድሮች የሚካሄድ ውድድር ነው፡- ስኩት፣ ቤንች ፕረስ እና ዴድሊፍት። በአንድ ማነሳሻ ሶስት ሙከራዎች ይደረጋሉ፣ የተሳካላቸው ሙከራዎች ይደመራሉ፣ እናም ያ ጠቅላላ ውጤት ነው። ማንም ሰው እንዴት እንደምትመስል ግድ የለውም፣ ክብደቱን እንደ ደንቡ ከቆለፍክ ብቻ ነው።

የሰውነት ግንባታ በዕይታ የሚዳሰስ ነው:- የጡንቻዎች መጠን፣ ትይዩነት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከክፍልዎ ሌሎች ተወዳዳሪዎች ጋር ሲነጻጸር የሚመሳሰሉት አወቃቀር። እዚህ ላይ ጥንካሬ መሣሪያ እንጂ ውጤት አይደለም። አንድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ የቦርቤል ስኩዌትን በሃክ ስኩዌት ማሽን ይለውጠዋል፤ ምክንያቱም ይህ ማሽን የቦርቤል ስኩዌት ራሱ ፈተና ስለሆነ የፓወርሊፍት ግን ይህን ማድረግ አይችልም።

ሥልጠናው የሚለየው እንዴት ነው?

የኃይል ማንሳት

• ተደጋጋሚነት እና ጥንካሬ: አብዛኛዎቹ በ 1 5 ተደጋጋሚ ክልል ውስጥ በ 80 92 ٪ 1RM ውስጥ ይሰራሉ ፣ በዋናው ሊፍት 3 6 የሥራ ስብስቦች ።
• እረፍት: ከከባድ ስብስቦች መካከል 35 ደቂቃዎች እና ከከፍተኛ ከፍተኛው ነጠላ ጨዋታ በፊት 58 ደቂቃዎች። እረፍት አጭር ማድረግ ቀጣዩ ስብስብ እንዲዳከም ያደርጋል፤ ይህም ዓላማውን ያጠፋል።
• ተደጋጋሚነት: እያንዳንዱን ማንሳት በሳምንት 23 ጊዜ፣ ወንበሩን ብዙውን ጊዜ 3 ጊዜ፣ ቴክኒኩ ያለ ተደጋጋሚነት በፍጥነት ስለሚጠፋ።
• መጠን: በሳምንት በሂደት ንድፍ ላይ በግምት 102020 ጠንካራ ስብስቦች፣ በተጨማሪም በ612 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ ተጨማሪ ስራዎች።
• እቅድ ማውጣት: በየ 466 ሳምንቱ ከጭነት ጋር የ 488 ሳምንታት ብሎኮች እና በ RPE 7PE9 አካባቢ የተሰየሙ የሥራ ስብስቦች።

የሰውነት ግንባታ

• ተደጋጋሚነት እና ጥንካሬ: አብዛኛዎቹ ስራዎች በ 61515 repetitions ክልል ውስጥ በ 6080%80% 1RM ውስጥ ይሰራሉ ፣ የመገለል ስራዎች (ጎን ከፍታዎች ፣ የእግር ክሮች) እስከ 152525 repetitions ድረስ ይወጣሉ።
• እረፍት: 60120120 ሰከንዶች ለይቶ በማግለል፣ 23 ደቂቃዎች በኮምፓውንድ ላይ። ዓላማው ሥራን ማከማቸት እንጂ መዝገብ ማውጣት አይደለም።
• መጠን: በሳምንት በጡንቻ ቡድን 102020 ከባድ ስብስቦች፣ ለእዚያ ቡድን በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተከፍለው።
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 033 ድጋፎች በመጠባበቂያ ውስጥ፣ የመጨረሻው የልምምድ ስብስብ አንዳንድ ጊዜ ወደ ቴክኒካዊ ብልሽት ይወሰዳል፣ ግን በእያንዳንዱ ልምምድ እና በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አይደለም።
• አፈጻጸም፦ ሙሉ የዝግመተ ለውጥ ክልል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት 23 ሰከንድ ልዩነት፣ ምንም መንቀጥቀጥ የለም። እድገት ማለት +2,5 ኪሎ ወይም +12 ድግግሞሽ ካለፈው ጊዜ ጋር ሲነፃፀር ማለት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫና ዘዴ

አንድ የኃይል ማንሳት አሰልጣኝ የባር መንገድን ለማጠር የሚያስችል ዘዴ ይሠራል: ሰፋ ያለ ቁጭተኛ አቋም፣ ወንበር ላይ ያለው ቅስት፣ ባር በሬሳ ማንሳት ላይ ወደ ሰውነት ይጎትታል። ይህ ዘዴ ሕጋዊና ውጤታማ ቢሆንም የተዘረጋ ጡንቻን ለመሸከም የሚያስችል ጫና ያመጣል።

የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ደግሞ ተቃራኒውን ያደርጋሉ። ሆን ብለው ጡንቻውን ረጅሙና ከባድ በሆነው ቦታ ላይ የሚያደርጉትን ልዩነት ይመርጣሉ: የፊት ወይም የጫማ ከፍታ ያላቸው ስኩዌቶች፣ ከቀለበት ይልቅ የሃምቤል ፕሬስ፣ ከተለመደው ይልቅ የሮማኒያ የሞት ማንሳት። በአጠቃላይ ሲታይ የኃይል ማንሳት የሚሠራው ሰው በጣም ከባድ ክብደት የሚያንቀሳቅሰውን እንቅስቃሴ ይመርጣል፤ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ደግሞ የጉልበት ጡንቻውን በጣም የሚያደክመውን እንቅስቃሴ ይመርጣል። ይህ ደግሞ የአጥንት ማነጣጠሪያ ወጪን ይቀንሳል።

አመጋገብና የሰውነት ክብደት

ፕሮቲን ለሁለቱም ተመሳሳይ ነው፡- በቀን 1,62,2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደትእያንዳንዳቸው 25-40 ግራም የሚሆኑ 3 5 ምግቦችን ይጋሩ ። በከባድ የስልጠና ቀናት ካርቦሃይድሬት በ 466 ግራም/ኪሎ ግራም አካባቢ ሲሆን ስብ ከ 0,6 ግራም/ኪሎ ግራም በታች መውረድ የለበትም።

ልዩነቱ አቅጣጫው ነው። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ዑደት፦ በሳምንት የ 0,25 0,5% የሰውነት ክብደት ለማግኘት በ 200 400 kcal ትርፍ በሳምንት በ 12 20 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት የ 0,5% የ 0,5% ኪሎ ካሎሪ ትርፍ ፣ ከዚያ በሳምንት በ 1 1% 20 ሳምንታት ውስጥ የ 0,5% ኪሎ ካሎሪ ትርፍ በ 300 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ። የኃይል ማንሳት የሚካሄዱ ሰዎች የክብደት ደረጃ አላቸው፤ አብዛኛውን ጊዜም ጥገና ወይም ትንሽ ትርፍ ያገኛሉ፤ ምክንያቱም የሚቀንስ እያንዳንዱ ኪሎ ግራም አንዳንድ ጥንካሬዎችን ይጨምራል። ከክብደት በፊት ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ከሰውነት ክብደት 45%5% ውኃ ውስጥ ማስገባት የተለመደ ተግባር ነው፣ ነገር ግን ያለ ልምድና ቁጥጥር ጉዳት የሌለው እና ትርጉም የሌለው አይደለም። 7-9 ሰዓት መተኛት የዕቅዱ አካል እንጂ ጉርሻ አይደለም።

ጉዳት እና ማገገም

የኃይል ማንሳት አንድ ትልቅ ችግር ሊፈጠር ይችላል፦ የኋላ ክፍል፣ ትከሻው በመቀመጫው ላይ፣ አዱክተሮች በኩሬው ውስጥ። የሰውነት ግንባታ ብዙውን ጊዜ ከትከሳሽ መጠን በተለይም ከጎን እና ከትከሻ ጡንቻዎች ጋር የተያያዙ ችግሮችን ያስከትላል። በሁለቱም ሁኔታዎች የሚረዱት ነገሮች ተመሳሳይ ናቸው:- ከስራ ክብደት በፊት 81010 ደቂቃዎች ማሞቂያ ፣ 35 የሬምፕ ስብስቦች እና በየሳምንቱ 1020%20% አይበልጥም ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ233 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም በጨለማ ጊዜ የሚነቃቃህ ቢሆንም ጭነትህ ዝቅተኛ ነው።
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት፣ በተለይም ነገሮችን ማጣት ከጀመሩ።
• በደረቱ ላይ የሚሰማው የሆድ ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል።
• ድንገተኛ እብጠት፣ የሚታይ የአካል ጉዳት ወይም አንድን እግር በአንድ ጊዜ ከተንቀሳቀሰ በኋላ ክብደት መጣል አለመቻል።
• ጥቁር ሽንት እና ከባድ ህመም ከሁለት ቀናት በኋላ (የሚቻል ራብዶሚዮላይሲስ) አስቸኳይ ነው።
• ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ፣ የደም ግፊት ከፍ ካለ፣ የስኳር በሽታ ካለባችሁ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ህመም ካለብዎት ከባድ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት።

እንዴት መምረጥ እንደሚቻል

በመጀመሪያዎቹ 12 ዓመታት ልዩነቱ ሰዎች ከሚሉት ያነሰ ነው: ሁለቱም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ ንጹሕ ቴክኒክን እና የተረጋጋ እድገት ያስፈልጋቸዋል። ከዚያ በኋላ በጂም ውስጥ ምን እንደሚያደርግህ በመምረጥ። በባር ላይ ያለው ቁጥር የሚያነሳሳህ ከሆነ የኃይል ማንሳት ስፖርት አድርግ፤ መስታወት የሚያነሳሳህ ከሆነ ደግሞ የሰውነት ግንባታ ስፖርት አድርግ።

አንድ ድቅል ፍጹም ሕጋዊ ነው፡- 2 ከባድ ቀናት (በ 35 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ የሚቀመጥ እና ወንበር ላይ የሚቀመጥ) እና 2 የሆርፕሮፊ ቀናት (81515 ተደጋጋሚነት፣ የበለጠ ገለልተኛነት) በሳምንት ለዓመታት ጥሩ ውጤት ያስገኛል። አንድን ስብሰባ ወይም ትርዒት ለመዘጋጀት ከሞከሩ በኋላ ስምምነቱ ያበቃል፤ ፕሮግራሙም ይቀንሳል።

አጭር ስሪት

• ፓወርሊፍቲንግ ሶስት ጊዜ ሊፍት ማድረግን ያስከትላል፤ ቦዲቢልዲንግ ደግሞ መልክን ያስከትላል፤ ሌላውም ሁሉ ከዚህ ይወጣል።
• የኃይል ማንሳት: 1 5 ድግግሞሽ በ 80 92% 1RM፣ 3 5 ደቂቃ እረፍት፣ እያንዳንዱ ማንሳት በሳምንት 2 3 ጊዜ ይለማመዳል።
• የሰውነት ግንባታ 61515 ድግግሞሽ፣ በሳምንት በጡንቻ ቡድን 1020 ስብስቦች፣ 60120 ሰከንዶች እረፍት፣ 03 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
• ፕሮቲን በሁለቱም ውስጥ 1,62,2,2 ግራም/ኪሎ ግራም ነው፤ ልዩነቱ ካሎሪና የክብደት ደረጃ መያዝ ነው።
• ከ23 ሳምንታት በኋላ የሚሰማዎት ህመም፣ ማደንዘዣ፣ የደረት ህመም ወይም ጥቁር ሽንት ስልጠናውን ማቆም እና ምርመራ ማድረግን ይጠይቃል።