በየቀኑ የሆድ ድርቀት ማሠልጠን የሌለብህ ለምንድን ነው?

በየቀኑ ጠዋት ላይ 100 ጊዜ ቢያድኑና ከሁለት ወር በኋላ ምንም ለውጥ ካላዩ ችግሩ በጣም ጥቂት መሆናቸው አይደለም። የሆድ ድርቀትህ እንደ ደረቅ፣ ጀርባ ወይም እግርህ ተመሳሳይ ደንቦችን ይከተላል። አንተም እነሱን ትጭናለህ፤ ከዚያም ፋይበርዎቹን ታበላሻለህ፤ ከዚያም ለማገገምና ጠንካራ ለመሆን ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። በየቀኑ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ በአብዛኛው አንገት እንዲደነዝዝ፣ የሆድ አጥንት እንዲደክም ያደርጋል፤ ምንም ዓይነት ለውጥ አይታይም።

የሆድ ድርቀትህ እንደማንኛውም ጡንቻ ነው

የድሮው ታሪክ እንደሚገልጸው የሆድ ክፍል ልዩ ነው፤ ይህም በዝግታ የሚቀሰቅሱ ፋይበር የተሞላ በመሆኑ በየቀኑ ሥራ ያስፈልገዋል። የጨጓራው ጥናት እንደሚያሳየው የሆድ ቅልጥፍናው ግማሽ ቀርፋፋ ግማሽ ደግሞ ፈጣን ነው፣ ይህ ቅልጥፍና ወደ አራት አጥንቱ ቅርብ ነው። የመልሶ ማግኛ አመክንዮ የሚከተለው ነው: ከትክክለኛ ሥራ በኋላ፣ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ተመልሶ እንዲመጣ።

በሳምንት ሰባት ቀን ስታሠለጥነው ሁልጊዜ ደክሞ የሚገኝ ጡንቻን ትሠራለህ። የንቅሳት ጥራት ይቀንሳል፣ ጭንቅላቱን በእጆችዎ መጎተት እና ጉልበቱን መንቀጥቀጥ ይጀምራሉ፣ እናም ተላላፊውን ጫና በጭራሽ አይደርሱም።

200 ድግግሞሽ ልማድ እንጂ ስፖርት አይደለም

ያለማቋረጥ 50 ጊዜ መቀመጥ ከቻልክ አንድ ነገር ይነግረሃል፣ ምንም ነገር ለመገንባት የሚደረገው ተቃውሞ በጣም ዝቅተኛ ነው። ለስኩዌቶች የሚሠራው ሕግ እዚህም ይሠራል። የሆድ ግድግዳው ወፍራምና ጠንካራ እንዲሆን ከፈለግህ ለዘላለም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ጭነቱን ታሳድጋለህ።

በተግባር: ከ40 የጭረት እርምጃዎች 3 ስብስቦችን ከመጠቀም ይልቅ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 3 ስብስቦች በእርግጥም የሚያቆማችሁ ተቃውሞ ነው። ይህ ተቃውሞ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሆነ የጡት ጫፍ፣ የኬብል፣ የተንጠለጠለ የእግር ማነቃቂያ ወይም የሆድ መንኮራኩር ሊሆን ይችላል። 12 ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ቀላል እንደሆኑ ከተሰማህ ከ2 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 8 ዝቅ በል።

የሆድ ድርቀት የሆድ ስብን አያቃጥልም

ይህ በየትኛውም ጂም ውስጥ በጣም ውድ የሆነ አለመግባባት ነው። 100 ጊዜ መተኛት በግምት ይቃጠላል ከ5 እስከ 10 ካሎሪ. . . . . . . . . . አንድ ኪሎ ግራም ስብ 7,700 ካሎሪ ይዟል። ይህን ኪሎ ግራም ለመቃጠል በሶስት አረፍ ብቻ 100 ሺህ ጊዜ መደጋገም ያስፈልጋል፤ ይህም አንድም ተጨማሪ ቁርስ ካልበላህ ብቻ ነው።

የሰውነት አካል ከየትኛው ጡንቻ ላይ ነው የሚወስነው? የሆድ ድርቀት በከፍተኛ መጠን ሲታይ ከ10 እስከ 14 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ስብ በወንዶች ላይ እና ከ18 እስከ 22 በመቶ የሚሆኑት ሴቶችይህ ደግሞ የምግብ ፍጆታና አጠቃላይ እንቅስቃሴን የሚመለከት ነው። በተለይ፦ በቀን ከ300 እስከ 500 ካሎሪ ጉድለት በሳምንት ከ0.3 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም የሚደርስ የፕሮቲን ኪሎ ግራም የሚወስድ ሲሆን ይህም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ነው። 80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ፕሮቲን ያስገኛል።

ምን ያህል በቂ ነው?

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 የሆድ ህክምናዎችቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት።
• ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በስብሰባው ላይ፣ በዋናው እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ተያይዞ።
• ከ3 እስከ 4 ልምምዶችከ2 እስከ 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው።
• ተለዋዋጭ ስራ: ከ8 እስከ 15 ጊዜ. . . . . . . . . . እንደ ሰሌዳዎች ያሉ አይዞሜትሪክ መያዣዎች: ከ20 እስከ 45 ሰከንድ. . . . . . . . . .
• በስብስብ መካከል እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች።

የአምስት ደቂቃ የቦርዱ እንቅስቃሴ ሥልጠና አይደለም፤ በራሱ ጽናት ነው። 60 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ከተያዙ በኋላ ጊዜ ከመጨመር ይልቅ ወደ ከባድ ለውጥ ይሂዱ።

የናሙና ሳምንት

1. ሰኞ፦ ተንጠልጥሎ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ ተንበርክኮ
2. ረቡዕ፦ ቀጥተኛ የሆድ ሥራ የለም (እግር፣ ጀርባ፣ እቅድህ ምንም ይሁን ምን) ።
3. ሐሙስ፦ የኬብል ክራንች 3 x 10፣ የሞተ ነፍሳት 3 x 8 በየጎኑ፣ የፓሎፍ ፕሬስ 2 x 12 በየጎኑ።
4. ቅዳሜ፦ የሽቦ ማራገፊያ 3 x 8፣ የሻንጣ መሸከም 3 x 30 ሜትር፣ የጎን ሰሌዳ 2 x 30 ሰከንድ በአንድ ጎን።

አንገት፣ የጀርባ ክፍል እና የእንቅስቃሴ ጥራት

የሆድ ድርቀት ሲጨምር ሌሎች ጡንቻዎች ሥራውን ይረከባሉ አብዛኛውን ጊዜ አንገቱን፣ ምክንያቱም እጆችዎ ጭንቅላቱን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱታል፣ እና የሂፕ ማጠፍያዎች፣ ምክንያቱም ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሙሉ ቁጭ ብለው አብዛኛውን ስራ የሚያከናውኑት እነሱ ናቸው። የጉልበት በሽታ የሚከሰተው እንዴት ነው?

የጀርባ አጥንት በተደጋጋሚ ሲገላበጥ መመልከትም አይቻልም። በጀርባ አጥንት ላይ የተደረገው የሳይንስ ምርምር እንደሚያሳየው ዲስኮች በሺዎች የሚቆጠሩ የመገጣጠሚያ ዑደቶችን በደንብ አይቋቋሙም። ስለዚህ በየቀኑ 200 ድግግሞሾችን ካደረጉ በአንድ ወር ውስጥ 6,000 ተመሳሳይ ዑደቶችን አከማችተዋል። ለዚህም ነው እያንዳንዱ ዕቅድ የጀርባ አጥንት ከመታጠፍ ይልቅ እንቅስቃሴን የሚቋቋምበትን እንቅስቃሴ ማካተት ያለበት። ሰሌዳዎች፣ የጎን ሰሌዳዎች፣ የፓሎፍ ማተሚያዎች፣ የአንድ እጅ ተሸካሚዎች።

በሚቀጥለው ቀን የአንገትህና የሆድህ አጥንት ከሆድህ ይልቅ የሚያንከባለሉ ከሆነ ችግሩ የድጋፍህ ብዛት ሳይሆን የአፈፃፀም ችሎታህ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ የሆድ ክፍል ቅሬታዎች በጥቂት ቀናት እረፍት እና በቴክኒክ ማስተካከያ ይስተካከላሉ ። ከሚከተሉት ምልክቶች መካከል አንዳቸውም ቢታዩ ምርመራ አድርጉባቸው፦

• ከ30 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም 2 ሳምንታት ወይም ከቀን ወደ ቀን እየተባባሰ ይሄዳል።
• እግሩ ላይ የሚወርድ ህመም፣ መርፌዎች ወይም በእግር ላይ ያለ ድክመት።
• የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ መጎሳቆል ወይም በሳር አካባቢ ማደንዘዣ። ይህ አስቸኳይ ነው።
• በሆድ ወይም በሆድ አጥንት ውስጥ የሚታይ እብጠት፣ ይህም እብጠት ሊሆን ይችላል።
• ከሆድ ጡንቻዎች መካከል ያለው ክፍተት ከ 2 ጣቶች ከህፃንነት በኋላ ወይም ደግሞ ስትታጠቡ የሚወጣው ጫፍ።
• የሆድ ህመም፣ ትኩሳት፣ ማቅለሽለሽ ወይም በድንች ውስጥ ደም መገኘት።

አጭር ስሪት

• የሆድ ድርቀት እንደማንኛውም ሌላ ጡንቻ በ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ይድናል። ስለዚህ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ መቀመጥ በቂ ነው።
• ከ8 እስከ 12 የተጫኑ 3 ስብስቦች ከ300 ያልተጫኑትን ያሸንፋሉ።
• አንድ መቶ የሆድ ድርቀት ከ5 እስከ 10 ካሎሪ ያስከፍላል፤ የሆድ ስብ ደግሞ ከ300 እስከ 500 ካሎሪ የሚወስድ ነው።
• 60 ሰከንዶች ካለፉ በኋላ ሰሌዳውን ረዘም ላለ ጊዜ ሳይሆን ጠንከር ያለ አድርግ።
• የአንገት እና የሆድ ህመም ማለት መጥፎ አፈፃፀም ማለት ነው፤ የእግር ህመም ወይም ማደንዘዣ ማለት ሐኪም ማማከር ማለት ነው።