ለጀማሪዎች የጂም ወይም የቤት ውስጥ ስልጠና: በእርግጥ ለውጥ የሚያመጣው ምንድን ነው?

በመጀመሪያዎቹ ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ወራት የስልጠና ጊዜያት ጂምናዚየም እና ሳሎንዎ ተመሳሳይ ውጤት ይሰጣሉ ልዩነቱ በሳምንት ሦስት ጊዜ መቅረብ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ እና ክብደት ከመጨመሩ በፊት ምን ያህል ጊዜ መጨመር እንደሚችሉ ነው። ስለዚህ ይህ ንጽጽር የሚካሄደው በስሜት ሳይሆን በቁጥሮች ላይ ነው። ምን ያህል ስብስቦችን እንደምትሰራ፣ ምን ያህል እንደሚያስከፍል፣ እና ጉዞው ከተቆጠረ በኋላ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ።

የመጀመሪያ ዓመትህን የሚወስነው ምንድን ነው?

ቦታዎችን ከማነጻጸርህ በፊት አብዛኛው እድገት የሚከናወነው በምን ነገሮች ላይ እንደሆነ አስብ። ለጀማሪዎች አራት ናቸው፤ አራቱም በቤት ውስጥና በጂም ውስጥ ይሠራሉ።

• ተደጋጋሚነት: በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 60 ደቂቃ። በሳምንት ከሁለት ጊዜ በታች የሚደረግ ሕክምና ቀስ ያለና ያልተረጋጋ ነው።
• እድገት፦ በየሳምንቱ ቢያንስ በአንድ እንቅስቃሴ አንድ ጊዜ ወይም 1-2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።
• መጠን: በየሳምንቱ በየጡንቻው ቡድን ከ10-15 የስራ ስብስቦች፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ6-15 ተደጋጋሚዎች፣ ከ1-3 ተደጋጋሚዎች ማቆም ከስህተት ያነሰ ነው።
• መልሶ ማግኛ: ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ እና በግምት በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1 ነጥብ 6 ግራም ፕሮቲን 75 ለ75 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 120 ግራም ያህል ነው።

የቤት ውስጥ ሥልጠና: ምን ያህል ርቀት ይወስዳል?

አንድ ጀማሪ ከ8-16 ሳምንታት በኋላ ብቻ ክብደቱን በመጠቀም እድገት ያደርጋል። ከዚያ በኋላ የጉልበት ጭምብልና አጎንብሶ መቀመጥ እንደ ማስታገሻ ሥራ ሊሆኑ ይችላሉ፤ ከ25-30 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ስብስቦችን ማድረግ ያቆማችሁ ሲሆን ይህም በተመሳሳይ ፍጥነት ጥንካሬን አይጨምርም። እግሮች መጀመሪያ ይደክማሉ ምክንያቱም ጭነት የሌለው ቁጭት በጣም ቀላል እና ፈጣን ስለሆነ እና ቀጥሎ ቆሞ መጎተት ነው ምክንያቱም ያለ አሞሌ ለቆመበት ወይም ለቀጣይ ጥሩ ምትክ የለም ።

ለዚህም ነው የቤት ውስጥ ሥልጠና በትንሽ መሣሪያዎች ብቻ ለረጅም ጊዜ ትርጉም ያለው የሆነው:

• የሚስተካከሉ ሃምብልዎች፣ በእጅ ከ2-24 ኪሎ ግራም ያህል
• በሩ ላይ የሚወጣው መቆለፊያ
• የተለያዩ ጥንካሬ ያላቸው ሁለት ወይም ሶስት የመቋቋም ባንዶች
• የተረጋጋ ወንበር ወይም ጠንካራ ወንበር፣ እንዲሁም ምንጣፍ

ይህ በአንድ ጊዜ የሚወጣ ወጪ ከ400-900 ኪሎ ሜትር ሲሆን የመጀመሪያዎቹን ሁለት ዓመታት ያለ ምንም ገደብ ይሸፍናል። በተጨማሪም 2 x 2 ሜትር የሚሆን ንጹህ ወለል ያስፈልግዎታል፣ ምክንያቱም የመንሸራተቻዎች እና የላይኛው ፕሬስ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ቦታ ይወስዳሉ።

በቤት ውስጥ አንድ ናሙና ሳምንት

ሦስት ሙሉ ሰውነት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች ሰኞ-ረቡዕ-አርብ፣ 45 ደቂቃዎች፣ ከ90-120 ሰከንዶች መካከል እረፍት ማድረግ:

1. የቡልጋሪያውያን የክፍል አሻንጉሊት ከሃምቤል ጋር 3 x 8-12 በአንድ እግር
2. የሮማኒያ የሞት ማንሳት: 3 x 10-12
3. 8 ጊዜ መደጋገም ካልቻሉ የጉልበት ጭምብል ወይም እጅን በወንበር ላይ መጣል: 3 x 8-15
4. በባንድ የተደገፈ የመጎተት ወይም የአንድ እጅ የሃምብል ረድፎች: 3 x 6-12
5. የደምቤል የላይኛው ጫፍ: 3 x 8-12
6. ሰሌዳ: 3 x 30-45 ሰከንዶች

የጂም መስክ፦ ምን ያህል ርቀት ይወስዳል?

ዋናው ጥቅም ደግሞ ጭነት ፈጽሞ ገደብ የሚጥል ነገር አለመሆኑ ነው። የኦሎምፒክ አሞሌ 20 ኪሎ ግራም ሲሆን እያንዳንዱን ደረጃ የሚሸፍኑት ሳህኖች ናቸው፣ ስለዚህ የሟች ክብደትዎን ከ40 ኪሎ ግራም እስከ 140 ኪሎ ግራም በተመሳሳይ ክፍል ውስጥ በ2.5 ኪሎ ግራም መዝለል ማከናወን ይችላሉ። በተጨማሪም የጭንቅላት እና የእግር ማሽኖች ያገኛሉ፣ ይህም ቴክኒካችሁ ገና ጥብቅ ቢሆንም እንኳ ደህንነቱ የተጠበቀ እድገት ይሰጣል።

ጊዜን መሥዋዕት ማድረግ ጂም 15 ደቂቃዎች ርቀት ላይ ከሆነ ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ 30 ደቂቃ፣ በሳምንት 90 ደቂቃ፣ እና በዓመት 65-75 ሰዓት ያህል በጉዞ ብቻ ነው ማለት ነው በዚያ ዓመት 45 ደቂቃ በአንድ ክፍለ ጊዜ በመውሰድ ላይ የምታሳልፉት ገንዘብ እኩል ነው።

በሳምንት 3 ጊዜ በቤት ውስጥ የምታደርጉት አማካይ ፕሮግራም በወር 4 ጊዜ የምታደርጉትን ፍጹም ፕሮግራም ያሸንፋል ምክንያቱም ጂም 20 ደቂቃዎች ርቀት ላይ ነው ።

በጂም ውስጥ አንድ የናሙና ሳምንት

ተመሳሳይ ፕሮግራም፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 50-60 ደቂቃዎች:

1. የባርቤል ስኩዌት: 3 x 5-8
2. የቤንች ፕሬስ ወይም የማሽን ጡንቻ ማተሚያ: 3 x 6-10
3. የሩማንያ ወይም የተለመደ የሞት ማነሳሻ: 2-3 x 5-8
4. መጎተት ወይም መጎተት: 3 x 8-12
5. የኬብል መስመር: 3 x 10-12
6. የእግር ማጫዎቻ ወይም የእግር ጉዞ: 2 x 10-15

የሁለት ዓመት የሂሳብ ትምህርት

• ጂም: በወር ከ40 እስከ 70 ኪሎ ሜትር የሚሸፍን የክፍያ ክፍያ ከ24 ወራት በላይ ከ960 እስከ 1,680 ኪሎ ሜትር ሲሆን፤ በተጨማሪም መጓጓዣና 130 ሰዓት የሚገመት የጉዞ ሰዓት ያስከፍላል።
• ቤት፦ 400-900 ኪሎ ሜትር በአንድ ጊዜ እና ዜሮ የጉዞ ደቂቃዎች፣ ነገር ግን የራስህን ፕሮግራም መምረጥ እና ማንም የእርስዎን ዘዴ ለማስተካከል.

የጂም አዳራሹን ለመጎብኘት አምስት ደቂቃዎች ቢወስድ ሂሳብ በፍጥነት ይለወጣል። የቤት ውስጥ መሣሪያዎች በመጀመሪያው ዓመት ውስጥ ራሳቸውን ይከፍላሉ

ምርጫ፣ በአምስት ጥያቄዎች

1. ጂም ምን ያህል ርቀት ላይ ነው? በሳምንቱ ውስጥ ሦስተኛ ጊዜ የሚደረግ ስብሰባ የሚጠፋበት ዋነኛው ምክንያት በየዕለቱ ከ20 ደቂቃ በላይ መሄድ ነው።
2. በቤትህ ውስጥ ቋሚ የሆነ ቦታ አለህ? እንዲሁም በሸራ ቤት ውስጥ ከመኖር ይልቅ ከቤት ውጭ መቆየት የምትችልበት ቦታ አለህ?
3. ለ3 ወይም 4 ወራት ያህል ቀጣይነት ያለው ሥልጠና ወስደሃል? የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦
4. ለመጀመር ቋሚ ሰዓትና ሌሎች ሰዎች ያስፈልጉሃል? አንዳንድ ሰዎች በቤት ውስጥ ሥልጠና አይሰጡም ይህ ደግሞ መረጃ እንጂ የባሕርይ ጉድለት አይደለም።
5. የኩላሊት እና የሬድሊፍት ቴክኒኮች ምን ያህል አስፈላጊ ናቸው? በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ከአምስት እስከ አስር ሰዓታት ከአሰልጣኝ ጋር መቆየት ከማንኛውም መሳሪያ የበለጠ ዋጋ አለው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ላይ መጠነኛ የሆነ የብርታት ሥልጠና ከመጀመራቸው በፊት የብርታት ፈቃድ አያስፈልጋቸውም፤ ይሁን እንጂ አንዳንድ ነገሮችን ማሻሻል አይኖርባቸውም። ከመጀመርዎ በፊት ሀኪምዎን ያነጋግሩ-

• የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር የማይችል (ለምሳሌ ከ160/100 በላይ) ፣ የስኳር በሽታ ወይም ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ እንዳለባቸው ታውቋል፤
• በትንሽ ጥረት ወቅት የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር ይገጥማቸዋል፤
• ከ2 - 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም በሌሊት የሚነቃ ህመም ካለብዎት፣
• በእርግዝና ላይ ያሉ ወይም ባለፉት 6-8 ሳምንታት ውስጥ የወለዱ ናቸው፣
• በቅርብ ጊዜ የቀዶ ጥገና ወይም የአጥንት እክል ያለዎት፣ ወይም በእግር ወይም በእጅ ውስጥ የመተንፈስ እና የመዳከም ችግር ያለብዎት ከሆነ።

አጭር ስሪት

• በመጀመሪያዎቹ 8-16 ሳምንታት ያለ መሳሪያ በቤት ውስጥ በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች ጥሩ እድገት ማድረግ ይችላሉ ።
• የቤት ውስጥ ስልጠና በቁም ነገር የሚወሰደው እስከ 24 ኪሎ ግራም በሚደርሱ ሃምቤሎች ፣ በመጎተት አሞሌ እና በአንድ ጊዜ ከ 400 እስከ 900 ኪ.ሜ. ባንድዎች ብቻ ነው ።
• የጂም መስክ አንድ ጊዜ ጫናው ገደብ ላይ ሲደርስ ወይም ቋሚ ቦታና የቴክኒክ እርዳታ ሲያስፈልግህ ጠቃሚ ነው።
• የትም ቦታ ብትለማመዱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳምንቱ በየሳ በየ በየሳምንቱ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ በየ
• የስብሰባው አካል ሆኖ የሚደረገውን ጉዞ 15 ደቂቃዎች በየሳምንቱ 90 ደቂቃዎች ነው.