በጂም የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ምንጊዜም ተነሳሽነት ይኑራችሁ

በጂም ውስጥ የመጀመሪያ ሳምንት እምብዛም የሚከሽፈው ድክመት ስላለው will በጣም ብዙ ምኞት ስላለው ነው። ሰዎች አምስት ሁለት ሰዓት የሚፈጅ ክፍለ ጊዜዎችን እና ለአንድ አመት ያሰለጠነ ሰው የሚያበላሽ እቅድ ይጀምራሉ፣ እና በሁለተኛው ሳምንት ማክሰኞ ላይ ወንበር ላይ መቀመጥ አይችሉም። ከዚህ ቀጥሎ የተጠቀሰው ተቃራኒ አካሄድ ነው። ይህ ደግሞ ሆን ተብሎ የተሠራ አነስተኛ እቅድ ነው፤ ምክንያቱም የመጀመሪያው ሳምንት ብቸኛው ግብ ሁለተኛው ሳምንት እንዲመጣ ነው።

ተነሳሽነት ውጤት እንጂ መነሻ አይደለም

በመጀመሪያው ሳምንት ላይ ሥልጠና እስከምትፈልግ ድረስ መጠበቅ በጣም መጥፎ ጊዜ ነው። እስካሁን ድረስ እንዲህ ዓይነት ተነሳሽነት ሊሰማን የሚችል ነገር የለም፦ ምንም ዓይነት እድገት፣ ምንም ዓይነት ልማድ፣ ምንም ዓይነት ልማድ የለም። አንተ ግን ካሌንደርና የጂም ቦርሳ ብቻ ነው ያለህ። ስለዚህ በሳምንቱ የመጀመሪያ ቀን በጊዜ ሰሌዳዎች ዙሪያ እቅድ አውጡ እንጂ በስሜት ላይ አይደለም በስራ ሰዓት ላይ እንደማያደርጉት ሁሉ በስራ ሰዓትም የማይንቀሳቀሱ ሦስት ቋሚ ጊዜዎች።

ይህን መጽሐፍ ስታነብ ይህን አድርግ፦ ስልክዎ ላይ በትክክል ሦስት ክፍተቶችን ያስቀምጡ (ለምሳሌ ሰኞ ከቀኑ 6፡00፣ ረቡዕ ከቀኑ 6፡00፣ ቅዳሜ ከቀኑ 10፡00) እና ከእያንዳንዱ ጊዜ በፊት 90 ደቂቃ አስታዋሽ ያዘጋጁ። ይህ ቀደም ብሎ ማሳሰቢያ ከመስማት በላይ አስፈላጊ ነው ስብሰባውን ከማስቀየር ይልቅ አሁንም እራት ወይም ስብሰባን ማዘግየት የሚችሉበት የመጨረሻ ጊዜ ነው።

ዕቅዱ፦ ሶስት ጊዜያት 4050 ደቂቃዎች

ከ40 እስከ 50 ደቂቃዎች የሚወስድ ሙቀት መጨመርን ጨምሮ ሙሉው ክፍለ ጊዜ። ሙቀት መጨመር 5 ደቂቃዎችን በሮጫ ማሽከርከሪያ ወይም በብስክሌት ላይ እና በአንድ እንቅስቃሴ አንድ ብርሃንን ይጨምራል ። አደረገ 2 ስብስቦች 101212 ድግግሞሽ በስብሰባዎች መካከል 90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ አስፈላጊ ከሆነም ተጨማሪ 45 ጊዜ መጫን የምትችል ክብደት በመጠቀም። ይህ ማለት ደግሞ ተጨማሪ ነገር እንዳለህ ይሰማህ ጂም ትወጣለህ። በመጀመሪያው ሳምንት፣ ዋናው ነገር ይህ ነው።

ስብሰባ ሀ

• የቡና ማሽን 2 x 10
• የፎቅ ሆንድል ባንክ ፕሬስ 2 x 10
• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ 2 x 12
• 2 x 12
• 3 x 20 ሰከንዶች

የስብሰባው ክፍል B

• የሮማኒያ የሞት ማንሻ 2 x 10
• የተቀመጠ የላይኛው ፕሬስ 2 x 10
• በቦታው ላይ የተከፈለ ቁጭታ 2 x 8 በእያንዳንዱ እግር
• የአንድ እጅ የሃምብል ረድፍ 2 x 10 በአንድ እጅ
• የሞተ ነፍስ፣ መሬት ላይ ተኝቶ፣ አንድ ክንድ እና ተቃራኒውን እግር ዝቅ አድርጎ 3 x 8 በየጎኑ

የስብሰባው ክፍል C

እያንዳንዱን ስብስብ ባለፈው ጊዜ በንጹህ ሁኔታ ካጠናቀቁ ብቻ ነው፣ በመሃል ስብስብ ላይ ያለ ማወዛወዝ እና ያለማቆም። የኋላ ታሪክ፦ ይህ የመጀመሪያው ሳምንት ሙሉ ሂደት ነው፤ ከዚህ የበለጠ ውስብስብ የሆነ ነገር አያስፈልግም።

ከጂም ውጭ ምን ይከሰታል?

የአመጋገብ ልማድህን በአንደኛ ሳምንት ውስጥ አታሻሽል። ውጤቱን የሚወስዱት ሦስት ነገሮች ናቸው፤ ሦስቱም ሊለኩ የሚችሉ ናቸው፤

• ፕሮቲን: በግምት በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 1,6 ግራም ነው። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 130 ግራም ወይም ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ምግብ ሲበላ 304040 ግራም ነው። ለማጣቀሻ: 150 ግራም የዶሮ ስጋ 30 ግራም፣ ሶስት እንቁላል 18 ግራም፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጉርት 20 ግራም ያህል ይዟል።
• ውሃ: 303535 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ በ80 ኪሎ ግራም ላይ 2,42.2,8 ሊትር፣ በተጨማሪም በስልጠና ቀናት ሌላ ግማሽ ሊትር።
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። በአሁኑ ጊዜ 6 ሰዓት የምትተኛ ከሆነ በቀጥታ 8 ሰዓት ላይ አትመኝ የመኝታ ሰዓትህን 30 ደቂቃ ቀደም ብለህ አስቀምጠህ ለሰባት ቀናት ጠብቅ።
• ደረጃዎች: 7ሺ 8ሺ ብር በቀን፣ የእረፍት ቀናትን ጨምሮ። በሳምንቱ አንድ ላይ ይህ ተጨማሪ ስብስብ ይልቅ እድገት ስሜትህን የበለጠ ያደርጋል.

መሄድ የማትፈልግ ከሆነ ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

ይህ የሚሆነው በአራተኛው ቀን አካባቢ ነው። በወቅቱ በወሰንከው ውሳኔ አትታመን አስቀድመህ ባወጣኸው ደንብ ላይ ተመሥርተህ እርምጃ ውሰድ፦

1. የ10 ደቂቃ ደንብ፡- ለሙቀት ማሞቂያና ለመጀመሪያው እንቅስቃሴ ብቻ ተወስን። ከ10 ደቂቃ በኋላም ቢሆን መጥፎ ስሜት ከተሰማህ ወደ ቤት ሄደህ እንደጨረሰ ክፍለ ጊዜ ቆጠር። በተግባር አብዛኛውን ጊዜ ሙሉውን ጊዜ ይቆያሉ።
2. ግማሽ ክፍለ ጊዜ ሙሉ ክፍለ ጊዜ ነው፡፡ ከ45 ደቂቃ ይልቅ 20 ደቂቃዎች ካሉዎት የመጀመሪያዎቹን ሶስት ልምምዶች አንድ ጊዜ አድርግ እና ከዚያ ሂድ። ይህ የጸጥታ ሽልማት አይደለም ቀጠሮውን በሕይወት እንዲቀጥል ያደርጋል።
3. ሁለት ጊዜ በተከታታይ እንዳያመልጥህ ተጠንቀቅ። አንድ ጊዜ ያልወሰድከው ክፍለ ጊዜ እረፍት ነው፤ ሁለት ጊዜ ደግሞ ማቆም ነው። ሰኞ ካለፈ ማክሰኞ የግዴታ ይሆናል።

በመጀመሪያው ሳምንት ምን ያህል እንደነሣህ አይወሰንም። ይህ ደግሞ ሦስት ጊዜ መገኘታችሁ ላይ የተመሠረተ ነው።

ህመም: ምን አይነት ነገር ነው?

ከስልጠና ከ24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ የጡንቻዎች ህመም፣ በ48 ሰዓታት አካባቢ ከፍተኛው መጠን፣ የተለመደ ነው በተለይ ከመጀመሪያው ስልጠና በኋላ። ይህ በሽታ የተለመደ ሲሆን በሰውነት ውስጥ የሚታይ ሲሆን በሰውነት ውስጥ የሚታይ ነው። የጤና እንክብካቤ ቢሮዎች

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በፊት ልብ በሽታ፣ የደም ግፊት ቁጥጥር ስር ካልሆነ፣ የስኳር በሽታ፣ አስም ካለብዎት፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ ቀዶ ጥገና ካደረጉ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ ። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ እንዲህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ እርዳታ ለማግኘት ቆም ብለህ ጠይቅ፦

• Chest በድንገት እንጂ ነገ አይደለም።
• በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ ማስታወስ፣ ማዞር ወይም የልብ ምት መጨመር።
• ከ344 ቀናት በላይ የሚቆይ የጉሮሮ ህመም፣ እብጠት ወይም ሙሉ እንቅስቃሴ ማጣት።
• ከሥልጠናው ጋር ሲነጻጸር የጡንቻዎች ህመም፣ ጥቁር ሽንት እና ጉልህ ድክመት በተመሳሳይ ቀን የድንገተኛ ጊዜ እርዳታ።
• የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም ወይም የስኳር በሽታ የሚመጡ መድኃኒቶችን የምትወስዱ ከሆነ አዘውትራችሁ ስፖርት መሥራታችሁ በወሰዳችሁት መጠን ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ጠይቁ።

አጭር ስሪት

• ከ40-50 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሶስት ክፍለ ጊዜዎች፣ በቀን መቁጠሪያው ውስጥ የተወሰኑ ክፍተቶች፣ አስታዋሽ ከ90 ደቂቃዎች በፊት።
• 2 ስብስቦች 101212 ድግግሞሽ፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ 45 ድግግሞሽ የሚሆን ክብደት ያስቀምጣል።
• ከጂም አዳራሹ ውጭ ሶስት ቁጥሮች ብቻ ነበሩ፡- 1 ኪሎ ግራም ላይ 1 ነጥብ 6 ግራም ፕሮቲን፣ 799 ሰዓት እንቅልፍ፣ 78,00088,0008 ሺህ እርምጃዎች።
• መጥፎ ቀናት ሲመጡ፦ 10 ደቂቃዎችን ወስነህ ከዚያ በኋላ ውሳኔ አድርግ፣ እና ሁለት ጊዜ በተከታታይ አትዘገይ።
• የጡት ሕመም፣ ማሽቆልቆል፣ መገጣጠሚያዎች መቧጠጥ ወይም ጥቁር ሽንት ቆም ብለህ ሐኪም አነጋግር።