አየር ማቀዝቀዣዎችን በሚያነሱበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል:- መተንፈስ፣ መተንፈስና መያዝ

መተንፈስ ያለማሰብ የሚደረግ የግንባታ ክፍል ነው፤ ለዚህም ነው ማንም ሰው የማይለማመደው። ይህ ደግሞ የአካል ክፍሉ ከባር በታች ምን ያህል የተረጋጋ እንደሆነና በአምስተኛው ተደጋጋሚነት አየር ማጣት አለመኖርዎን ይወስናል። ተግባራዊው ክፍል የሚከተለው ነው፦ መቼ መተንፈስ፣ መቼ መተንፈስ፣ እና ምን ያህል ጊዜ መያዝ እንደሚችሉ።

መሠረታዊው ደንብ፦ በብርቱነት አተኩር

በጂም ውስጥ ከሚከናወኑት እንቅስቃሴዎች መካከል 80 በመቶ የሚሆኑት አንድ ደንብ ብቻ በቂ ነው፦ ክብደቱ እየቀነሰ ሲሄድ ወደ ውስጥ ይምቱ፣ ወደ ላይ ሲገፉም ወደ ውጭ ይምቱ. . . . . . . . . . የማውረድ ሂደት ከ2-3 ሰከንዶች ይወስዳል፤ በዚህ ጊዜ ነው አየር የሚገባው፤ የማንሳት ስራ ደግሞ ከ1-2 ሰከንዶች ይወስዳል፤ በዚህ ጊዜ ነው የሚወጣው።

በተግባር: በወንበር ላይ የሚጫነው ባር ወደ ደረትህ ሲሄድ፣ ወደላይ ሲጫን፣ እስትንፋስህን ወደ ውጭ ታወጣለህ። በቢሴፕስ ክሩፕ ላይ ክብደቱ ሲቀንስ መተንፈስ እና ሲከበብ መተንፈስ። የሞት ማንሳት ልዩነቱ ነው ምክንያቱም ስብስቡ የሚጀምረው በማንሳት ክፍል ነው ስለዚህ እስትንፋስዎን ይያዙ በፊት አሁንም በባር ላይ እያለህ ትጎትታለህ።

የሽቦ ማገጃ: ሆድዎ የተጠጋ ነው፣ ወደ ውስጥ አልተሳሰረም።

የሆድ ድርቀትህን ለመቀነስ የሚረዳህ ምንድን ነው? አየር ወደ ሆድህ እና ወደ ታችኛው የጎድን አጥንትህ ይገባል፤ እንዲሁም በሁሉም አቅጣጫ ይስፋፋል፤ ልክ እንደ 360 ዲግሪ ቀበቶ ወገብህን ይዞ እንዲፈስ ማድረግ ነው። አንድ ሰው በሆድህ ላይ ሊመታህ እንደሆነ አስብ፦ ይህ የምትፈልገው ውጥረት ነው፤ ይህ ደግሞ አንጀትህን ከመምጠጥ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም።

ከጫማ ቀን በፊት የሁለት ደቂቃ ልምምድ: አንዲት እጅህ በሆድህ ላይ፣ ሌላኛው ደግሞ ከጎንህ ላይ ባለው የታችኛው የጎን ክፍል ላይ ተኛ። በአፍንጫዎ በኩል ለ3 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ያድርጉ፣ ስለዚህም የጎንዮሽ ጉዳቶች ቢያንስ 2 ሴንቲ ሜትር ወደ እጃችሁ እንዲገፉ፣ 1 ሰከንድ ይያዙ፣ ለ4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ያወጡ። ከ8 እስከ 10 ጊዜ መድገም። ከዚያም ቆማችሁ፣ ከዚያም በጀርባዎ ላይ ባዶ የሆነ 20 ኪሎ ግራም የሚመዝን ባር ይዘው ይድገሙ።

የቫልሳልቫ: እስትንፋሳችሁን ስትይዙ ጥሩ ነው

ከባድ በሆነ የቴሌቪዥን ስብስብ ላይ፣ በዝግጅት ላይ ሳለህ መተንፈስ መረጋጋትህን ያጣል። ለዚህም ነው ትላልቅ ማቆሚያዎች የቫልሳልቫን እንቅስቃሴ የሚጠቀሙት፦ በጥልቀት እስትንፋስ ውሰድ፣ ጠንካራ አቋም ይኑርህ፣ እና በወጉ በጣም አስቸጋሪ በሆነው ክፍል ውስጥ አየሩን ይያዙ፣ ከዚያም የጭረት ነጥብ ካለፉ በኋላ ወይም የሪፕ ሲጠናቀቅ አተነፉ።

• እያንዳንዱ መያዣ የሚቆይ ነው 2-5 ሰከንዶች፣ እና በአንድ ጊዜ ከ 10 ሰከንድ አይበልጥም።
• ከ1-5 ጊዜ በተደጋጋሚ በሚደረጉ ስብስቦች ላይ ከ80-95 በመቶ በላይ ይጠቀሙበት እንጂ በ15 ጊዜ አይደለም።
• በመጀመሪያዎቹ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ሥልጠና የምትሰጠው ከ70 በመቶ በታች ሆኖ እንዲቆይ አድርግ፤ እንዲሁም ቁርጭምጭሚት ያለበትን አካል መያዝን ተማር። ያለ እስትንፋሳችሁን ጠብቁ።
• በሆድ ውስጥ ያለው ግፊት በሆድ ውስጥ በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ከፍተኛና ፈጣን ሲሆን አንዳንዶችም ጭንቅላታቸው ይዞራል። ይህ ከተከሰተ ክብደቱ ወይም መያዣው በጣም ረጅም ነው።

በአንድ ትንፋሽ ስንት ጊዜ መደጋገም አለበት?

1. ከ1 እስከ 3 ጊዜ (85-95%) በአንድ ጊዜ አንድ ትንፋሽ። ክብደቱን ዝቅ አድርግ፣ እስትንፋስ አወጣ፣ ከዚያም ንጹሕ ትንፋሽ ውሰድና ቀጣዩን ለመጀመር እንደገና ተዘጋጅ።
2. ከ4 እስከ 6 ጊዜ (75 እስከ 85%): በመተከል በኩል ይያዙ፣ እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቁ (የአቀማመጥ አናት፣ እጆች በፕሬስ ላይ ተቆልፈው) እስትንፋስ ይያዙ፣ ለ1-2 ሰከንዶች እስትንፋስ ይያዙ፣ ይቀጥሉ።
3. ከ8-15 ጊዜ (60-70%): እያንዳንዱን ተወካይ በመሠረታዊው ደንብ በመጠቀም ያለ ምንም መያዣ መተንፈስ።
4. ሰርኩቶች እና ማቀነባበሪያ: ፍጹም የሆነ ቅልጥፍናን አትከታተሉ፤ እስትንፋሱን ብቻ አታቁሙ። የዓይን ሕዋሳት

በስብስቦች መካከል

የእረፍት ጊዜው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል እንጂ የመተንፈስ እረፍት አይደለም። ከከባድ የኩላሊት ስብስብ በኋላ ከ2 እስከ 4 ደቂቃዎች ይወስዳል፤ ከተጨማሪ ስራዎች በኋላ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች። በአፍንጫህ በኩል አተነፋ: 4 ሰከንዶች ወደ ውስጥ፣ 6 ሰከንዶች ወደ ውጭ፣ 5-6 ጊዜ። ከትንፋሽ ይልቅ ረዘም ያለ ጊዜ መተንፈስ የልብ ምትህን ፍጥነት ከአፍህ ውስጥ ከሚወጣው ነፋሻፋ ይልቅ ይቀንሳል፤ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ውስጥ ደግሞ ለሚቀጥለው እርምጃ ዝግጁ ትሆናለህ።

በየቀኑ የምታያቸው አራት ስህተቶች

• በ12ቱ ሙሉ ስብስቦች ውስጥ እስትንፋሱን በመያዝ። የጉልበቱ አካል የተደላደለ ሆኖ ይቆያል፣ ነገር ግን የመጨረሻዎቹ ሦስት ድግግሞሾች የተከሰቱት በቀይ ፊትና ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ሁኔታ ነው።
• ቀበቶውን እየጠጋሁ ሆዴን እየሳበ ነው። ቀበቶው አየር የሚገፋበት ነገር ይሰጥሃል፤ ስለዚህ ስትጨምረው እንጂ በኋላ ላይ አትተነፍስ።
• የመውረድ ደረጃው ሲጀመር አየሩን በሙሉ አወጣ። ባዶ ሳንባ ማለት ደግሞ በጣም መረጋጋት በሚያስፈልግህ ጊዜ ላይ ለስላሳ የሆነ አካል ማለት ነው።
• ጡት ብቻ እየተንፈስኩ ትከሻዬን አነሳሁ ትከሻዎች ከፍ ይላሉ፤ የጎድን አጥንቶች አይሰፉም፤ እንዲሁም ምንም ነገር አይረጋጋም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ትንፋሽህን አጭር ጊዜ በመያዝ የደም ግፊትህ እንዲጨምር ማድረግ ትችላለህ፤ በመሆኑም ይህን ማድረግ ለሁሉም ሰው የሚመች አይደለም። ባለፉት 6 ሳምንታት ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት (ለምሳሌ ፣ በመደበኛነት ከ 140/ 90 በላይ) ፣ የታወቀ የልብ ህመም ፣ የአንዩሪዝም ፣ የ Glaucoma ወይም ሌሎች የዓይን ችግሮች ፣ የሆድ እጢ ወይም የሆድ ቀዶ ጥገና ካለዎት ከባድ ስብስቦችን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ። የጉርምስና ዕድሜ

መሣሪያውን አቁም እና ማንሳት በሚያደርጉበት ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ከጨረሱ በኋላ የማስታወስ ወይም የዓይን ጥቁር ቦታዎች ፣ የደረት ህመም ወይም ግፊት ፣ ድንገተኛ ከባድ ራስ ምታት ፣ ከ 5 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ የማይጠፋ የአተነፋፈስ እጥረት ወይም በሆድ ውስጥ የመቆንጠጥ ወይም የመንከስ ስሜት ካለዎት ይፈትሹ ።

አጭር ስሪት

• ወደታች ሲወርዱ መተንፈስ፣ ወደ ላይ ሲወጡ መተንፈስ። ይህ አብዛኛዎቹን ልምምዶች እና 8 ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑትን ልምምዶች ይሸፍናል።
• የአየር መጨናነቅ
• ቫልሳልቫን ከ1-5 ጊዜ ብቻ ይጠቀሙ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ከ2-5 ሰከንድ፣ ከ10 ጊዜ በላይ አይጠቀሙ።
• ከስብስብ መካከል: 4 ሰከንዶች በአፍንጫው ውስጥ፣ 6 ሰከንዶች ውጭ፣ 5-6 ጊዜ።
• ማዞር፣ የደረት ህመም ወይም የደም ግፊት መጨመር በመጀመሪያ ሐኪም፣ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ባር ማለት ነው።