ለምን በቁጥጥር ሥር ማዋል እንዳለባችሁ

አብዛኞቹ ሰዎች ያውቃሉ በግምት ባለፈው ክፍለ ጊዜ ያደረጉትን ነገር። ያ ቃል በግምት አንድ ሰው ተመሳሳይ 50 ኪሎ ግራም ለሁለት ዓመታት በመቆየት እድገቱ ምን ሆነ ብሎ የሚጠይቅበት ምክንያት ይህ ነው። በስልክዎ ማስታወሻዎች መተግበሪያ ውስጥ ያለው የስልጠና ምዝገባ ይህንን ያስተካክላል፣ እና እያንዳንዱ ልምምድ 15 ሰከንድ ያስከፍልዎታል።

ለምን ትውስታ በቂ አይደለም?

አንድ ክፍለ ጊዜ ከ4 እስከ 6 ልምምዶች እና ከ15 እስከ 25 የስራ ስብስቦች አሉት ። ከ48 ሰዓታት በኋላ የመጀመሪያውን ልምምድ እና ምናልባትም የመጨረሻውን ልምምድ ታስታውሳለህ፤ በመካከላቸው ያለው ነገር ሁሉ ይደበዝዛል። ችግሩ የጂም እድገት የሚመጣው በዝላይ ሳይሆን በ2.5 ኪሎ ግራም ወይም በአንድ ተጨማሪ ተደጋጋሚ እርምጃ ነው። ይህ እርምጃ ለማስታወስ በጣም ትንሽ ቢሆንም በትላልቅ ማነሻዎች ላይ ከ12 ሳምንታት በኋላ ከ15 እስከ 30 ኪሎ ግራም የሚጨምር ነው።

ሁለተኛው ጥቅም ይበልጥ አስፈላጊ ነው:- ያለ መዝገብ መጥፎ ቀን ከጨዋው ቀን መለየት አይቻልም። ዛሬ የደረቅኩበት ቦታ ከባድ ሆኖ ከተሰማኝ፣ ይህ የመጀመሪያዬ ነው ወይስ ሦስተኛዬ? እነዚህ ሁለት የተለያዩ ሁኔታዎች ናቸው፤ እነዚህ ሁኔታዎች ሁለት የተለያዩ ምላሾችን ይጠይቃሉ።

ምን መፃፍ እንዳለብኝ

የሚሠራው ዝቅተኛውን

1. ቀን እና የትኛው ክፍለ ጊዜ ነው (ለምሳሌ. ስብሰባ A፣ ከ8ቱ 3ኛ) ላይ የተመለከተ ነው።
2. የስልጠና ስም።
3. ክብደት በድርጊት ብዛት፣ ለእያንዳንዱ ስብስብ በተናጠል፣ አማካይ አይደለም።
4. በስብሰባው መጨረሻ ላይ አንድ አጭር ማስታወሻ፣ ከፍተኛው 10 ቃላት።

ማከል የሚገባው ነገር

• የተከማቹ ተወካዮች (RIR) በመጨረሻው ስብስብ ላይ: ምን ያህል ጊዜ መመለስ እንዳለብህ አስብ። ከ0 እስከ 4 ያለው ቁጥር በቂ ነው።
• በስብስብ መካከል እረፍት ማድረግቢያንስ በግምት። 90 ሰከንድ እረፍት ያለው ስብስብ ከ3 ደቂቃ ጋር አንድ አይደለም።
• የሰውነት ክብደትበሳምንት 3 ቀን ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ፣ ስለዚህ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም በየቀኑ ከመቀያየር ይልቅ ሳምንታዊ አማካይ ያነባሉ።
• እንቅልፍ በሰዓታት እና ህመም አንድ ነገር ቢያስጨንቅህ ከ0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ላይ።

አንድ ጽሑፍ ምን ይመስላል?

14 ማርች ስብሰባ A (ከ 8 ውስጥ 4), 6 ሰዓት ተኝቷል

አጎንብሶ መቀመጥ: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

የፎቅ ወንበር ማተሚያ: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ

የባርቤል ረድፍ: 50x10, 50x10, 50x10

ማስታወሻ: የግራ እግር እግር 2/10 ሲወርድ

ይህ አጠቃላይ ስርዓት ነው። ስፕሬድ ሼት፣ ቀመር ወይም የግራፍ መተግበሪያ አያስፈልግዎትም ከሦስት ሳምንት በኋላ ስልክህን ከፍተህ ምን እንደተፈጠረ ማየት ይኖርብሃል።

ቁጥሮች ወደ እድገት የሚለወጡት እንዴት ነው?

በጣም ቀላሉ ደንብ ሁለት ጊዜ መሻሻል ነው። አንድ ክልል ይምረጡ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን እንበል። በሦስቱም ስብስቦች 12 ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይይዛሉ። ከዚያም ብቻ ጭነት ይጨምራል። 2፣5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ፣ 5 ኪሎ ግራም በኩሬዎች እና በሟች ላይ. . . . . . . . . . የድግግሞሽ መጠን ወደ 8 ይወርዳል እና ዑደቱ ይደገማል።

ያለ ሎግ ይህንን ደንብ ማስኬድ አይቻልም ምክንያቱም ባለፈው ጊዜ 11, 10 እና 9 እንዳገኙ ስለማያውቁት ነው በዘመናት ውስጥ የተለመዱ ሥራዎችን መከታተል 12, 11, 10፣ የቅርብ ጊዜ መረጃዎች የስብሰባው ዓላማ ሥራውን አጠናቅቅ እና ለመምታት የተወሰነ ቁጥር ይሆናል።

የደም ቧንቧን መቆጣጠር ይልቅ አንዳንድ የሮጫ ማሰሪያዎችን ሰርቻለሁ25 ደቂቃ፣ በሰዓት 6 ነጥብ 5 ኪሎ ሜትር፣ አዝማሚያ 4. ከአንድ ወር በኋላ አንድ ነገር እንደተንቀሳቀሰ ወይም ተመሳሳይ ክፍለ ጊዜን 12 ጊዜ እንደደጋገሙ ማየት ይችላሉ።

ቁጥሮች ሲዘገዩ

አንድን ቦታ በቆሎ ውስጥ ማየት ትችላለህ፤ ይህን ማድረግ የምትችለው በመዳሰስ አይደለም። በአንድ ዓይነት ክብደት እና ተደጋጋሚነት ላይ ለረጅም ጊዜ ተጣብቀህ ከሆነ ሶስት ጊዜ ተከታታይ ስብሰባዎች፣ ወይም የድጋሜዎችዎ እየቀነሱ ነው፣ ያ ምልክት ነው። በመጀመሪያ የፊደል ማስታወሻዎችን ይመልከቱ፦ በዚያ ሳምንት ምን ያህል እንደተኛህ፣ ከተለመደው ያነሰ ምግብ እንደበላህ፣ በስብሰባዎች መካከል ምን ያህል እንደቆየህ። የስብሰባው ፕሮግራም

ሁሉም ነገር ጥሩ ከሆነ፣ አንድ ሳምንት ያህል ጊዜ ወስደህ: ተመሳሳይ የስብሰባዎች ብዛት፣ ግን 40 በመቶ ያነሰ ስብስብ እና ጭነቶች ከወትሮው 80 በመቶ። ከዚያ በኋላ አብዛኛውን ጊዜ ወደ ቀድሞው ቁጥርዎ ተመልሰው ይቀጥሉ ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ዝርዝር ጉዳዮች። መዝገብ መሰብሰብ 5 ደቂቃ የሚወስድ ከሆነ በሁለት ሳምንት ውስጥ ትተዋለህ ። ክብደት፣ ተደጋጋሚነት፣ አንድ ማስታወሻ።
• ምሽት ላይ ቤት ውስጥ ጽፌያለሁ። በወቅቱ ግማሹ ቁጥሮች ጠፍተዋል። ከስብሰባው በኋላ፣ አንተም በምታርፍበት ጊዜ መዝገብ።
• መጥፎ ስብሰባዎችን አለማለፍ። ከ8 ተደጋጋሚዎች ወደ 5 ያነሰውን ክፍለ ጊዜ በጣም ጠቃሚ መረጃዎች ናቸው.
• በየሳምንቱ የግብይት ልምምዶች። በየጊዜው የተለየ ነገር የምታደርግ ከሆነ፣ የሚወዳደር ነገር አይኖርም። ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቢያንስ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ያህል አድርጉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንድ ሰው በሽታውን ለመቆጣጠር የሚያስችል መረጃ እንዲኖረው ማድረግ የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ህመሙ ከ 2 ሳምንታት ምንም እንኳን ጭነት ቢቀንስም ወይም በእረፍት እና በሌሊት ቢታይም፣
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• በጡንቻዎ ወቅት የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት፣ ማሽቆልቆል ወይም ከባድ ያልተለመደ የልብ ምት ሲያጋጥምዎት፣
• ከ ከሰውነትህ ክብደት 5 በመቶ አንድ ወር ሳይሞክር፤
• ሥር የሰደደ ህመም፣ የደም ግፊት ወይም መድሃኒት እየወሰዱ እና ገና ስልጠና እየጀመሩ ከሆነ።

አንድ ማስታወሻ እንደ ከየካቲት 20 ጀምሮ በቆሎ 3/10፣ በማውረድ ላይ የከፋ ነው ከገንዘብ በላይ ዋጋ አለው ለተወሰነ ጊዜ እየጎዳኝ ነው።. . . . . . . . . .

አጭር ስሪት

• የክብደት እና የድግግሞሽ መዝገብ ለእያንዳንዱ ስብስብ በተናጠል፣ ከስብስቡ በኋላ፣ በዚያ ምሽት ቤት ውስጥ አይደለም።
• ቢያንስ ቀኑ፣ ልምምድ፣ ክብደት x ተደጋጋሚነት እና አንድ የ10 ቃል ማስታወሻ ያስፈልጋል።
• የሁለትዮሽ እድገት እድገት: እያንዳንዱ ስብስብ የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርስ የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ወይም የ 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል ይጨምሩ ።
• ሶስት ተከታታይ የስራ ቀናት ወይም ከዚያ የባሰ ጊዜ መቆየት ማለት ነው፡ እንቅልፍና ምግብን ይፈትሹ፣ ከዚያም 40 በመቶ ያነሰ ስብስብ ያለው ሳምንት ይውሰዱ።
• ከሁለት ሳምንት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የደረት ምልክቶች ወደ ሐኪም ይሂዱ፣ ወደ ቀጣዩ የስልጠና ዑደት አይሂዱ።