መደበኛ የስልጠና ሥቃይ ከ ችላ ማለት የሌለብህ ሥቃይ

በጂም ውስጥ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ሳምንታት አብዛኛውን ጊዜ የሚጎዳው ነገር አለ። ይህ ደግሞ የተለመደ ነው። ችግሩ ደግሞ ጀማሪዎች የተለመደ የጡንቻ ህመም ከስህተት ምልክት በቀላሉ መለየት አለመቻላቸው ነው፤ ስለዚህ ያለ ምክንያት አቋርጠው ወይም በቀጥታ ጉዳት ከደረሰባቸው ይገፋሉ። ቀጥሎ የተዘረዘሩት ገደቦች የሚከተሉት ናቸው:- ምንን መቋቋም እንደሚችሉ፣ በስልጠናዎ ውስጥ ምን እንደሚቀይሩ፣ እና ወደ ሐኪም የሚሄዱትን ነገሮች።

አንድ ወይም ሁለት ቀን በኋላ የሚመጣው ህመም (DOMS)

የዘገየ የጡንቻ ህመም ከስልጠና ከ12 እስከ 24 ሰዓታት በኋላ ይጀምራል፤ በ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛውን ደረጃ ይደርሳል፤ አብዛኛውን ጊዜም በ72 ሰዓታት ውስጥ ይጠፋል። ከመጀመሪያው ከባድ ስብሰባዎ በኋላ ከ5 እስከ 7 ቀናት ሊቆይ ይችላል። ከከባድ የመውረድ ደረጃ ጋር ከስልጠናዎች በኋላ በጣም የከፋ ነው: ስኩዌት፣ ላንግ፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ ሩጫ ወይም ኮረብታውን መውረድ።

ይህን ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?

• በጡንቻው ውስጥ ሁሉ ተሰራጭቷል፣ በጣትዎ ሊያመለክቱት በሚችሉት አንድ ቦታ ላይ አይደለም፤
• ይህ ማለት የግራና የቀኝ ጎን በተመሳሳይ መንገድ ይጎዳሉ ማለት ነው፤
• በጠዋት መጀመሪያዎቹ ጥቂት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም የከፋ ሲሆን ከ5 እስከ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ሙቀት ካደረገ በኋላ ይቀንሳል ።
• በየቀኑ እየቀነሰ ይሄዳል እንጂ አይጨምርም።

በጣም ቀላሉ ፈተና፡- 5 ደቂቃዎች ቀለል ያለ ሙቀት ስሜቱን የሚቀንስ ከሆነ የጡንቻ ህመም ነው። ይህ ሁኔታውን የሚያባብሰው ከሆነ ግን አይደለም።

በስብስብ ወቅት የተከሰተው ቃጠሎ

በመጨረሻዎቹ ተደጋጋሚዎች ላይ የሚሰማው ቃጠሎ፣ ከ12 ተደጋጋሚዎች ከ8 እስከ 12 የሚሆነውን እንበል፣ የሜታቦላይት መጨመር ሲሆን ክብደቱን ከጨመሩ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ በኋላ ይጠፋል። ይህ ሁኔታ በከባድ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለሚከሰተው የጡንቻ መንቀጥቀጥና ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ ለሚጠፋው ድካምም ይሠራል። ይህ ጉዳት አይደለም፤ እንዲሁም መከላከል አያስፈልግህም።

ያልተለመደ ነገር

• ሹል፣ የሚነካ ህመም በአንድ ቦታ ላይ ተቀምጦ ሁልጊዜ በተመሳሳይ የዝግመተ ለውጥ ክፍል ላይ ይታያል።
• ቴክኒክን እንድትቀይር የሚያስገድድህ ህመም ለምሳሌ በወገብዎ ላይ ወደ ጎን በመዞር ወይም በፕሬስ ውስጥ በትከሻዎ ላይ በመጨመር።
• ማሰቃየት፣ ነዳጅ ማቃጠል የነርቭ ህመም ወይም ማደንዘዣ አንድ ክንድ ወይም እግርን ወደ ታች በመጓዝ ላይ። ይህ ነርቭ እንጂ ጡንቻ አይደለም፤ እና ስብስቡ ወዲያውኑ ይቆማል።
• የጉልበት ህመም (ጉልበት፣ ትከሻ፣ ክንድ፣ ጭንብል) በሆድ ጡንቻ ላይ ህመም ከመሆን ይልቅ።
• እብጠት፣ ሙቀት ወይም ቀይነት ከስልጠናው በኋላ 24 ሰዓት ድረስ በዚያው የሚገኝ አንድ ቦታ ላይ።
• አንድ ጊዜ ወይም አንድ ጊዜ ከዚያም ድንገት ጥንካሬ ማጣት ይጀምራል።
• በሌሊት የሚነቅሳችሁ ሥቃይ ወይም ምንም ዓይነት ሸክም ሳይኖርበት ዘና ብሎ ይገኛል።

ከ0 እስከ 10 ያለው ሚዛን እንደ የሥራ ደንብ

ህመምህን ከ0 (ምንም) እስከ 10 (የምትገምተው በጣም የከፋ) ደረጃ ስጥ፤ ከዚያም እርምጃ ውሰድ፦

• ከ0 እስከ 3፡ እንደተለመደው ይቀጥሉ፣ ምንም ለውጥ የለም።
• ከ4 እስከ 5፡ ክብደቱን ከ30 እስከ 50% ዝቅ ማድረግ ወይም የዝግመተ እንቅስቃሴውን ማሳጠር፤ ህመሙ በቦታው ላይ ሆኖ ከቀጠለ እና በስብስቡ ውስጥ ካልተጠናከረ፣ ክፍለ ጊዜውን ማቆም ይችላሉ።
• 6 እና ከዚያ በላይ: ለዛሬው ጊዜ ይህን እንቅስቃሴ አቁም።

ሁለት ደንቦች አሉ። በመጀመሪያ፦ ህመሙ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከድርጊት ወደ ድርጊት ሊጨምር አይገባም። ሁለተኛ፣ የ24 ሰዓት ደንብ፦ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ህመሙ ከቀዳሚው ቀን የከፋ መሆን የለበትም።

መገጣጠሚያ ጡንቻ አይደለም

ለጀማሪዎች በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች በቆመበት ጊዜ ከጉልበት በታች ወይም በዙሪያው ህመም ፣ በቤንች ፕሬስ ውስጥ በወገብ ፊት ለፊት ህመም እና በመጎተት ሥራ ወቅት በወገብ ውጭ ህመም ናቸው ። እንቅስቃሴውን ከማቆምህ በፊት ሦስት ነገሮችን ለማድረግ ሞክር፦ ጥልቀቱን ወይም ርቀቱን በሦስተኛ ያህል ቀንሰው፣ ክብደቱን ወደ 50 እስከ 60% ዝቅ በማድረግ፣ የእጅ መያዣ ስፋቱን ወይም የእግርዎን አቋም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ይቀይሩ። ከሦስቱ አንዱ አብዛኛውን ጊዜ ህመሙን ለማስታገስ በቂ ነው።

ህመም ሲታይ ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

1. ስብስቡ እንዲቆም፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እንዲታክት፣ ከዚያም ከ40 እስከ 50% ክብደት ላይ ለ8 እስከ 10 ጊዜ የሙከራ ስብስብ እንዲሰራ ማድረግ።
2. የሙከራው ስብስብ ካልጎዳ፣ ቀጣይነት ያለው ሙከራ በዛ ቀለል ያለ ጭነት ይቀጥል። ቢጎዳህ የማይጎዳውን አማራጭ ተለዋውጠው። (በአግድማ ምትክ የሃምብል ፕሬስ፣ በኩሬ ምትክ የእግር ፕሬስ) ።
3. ሙሉ እረፍት አታድርግ። በቀን ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ከመተኛት ይልቅ ቀስ ብሎ ይገድባል
4. ከ48 እስከ 72 ሰዓታት ድረስ ይህን የጡንቻ ቡድን ችላ በሉ፤ ነገር ግን ቀሪውን ሰውነትዎ በተለመደው መንገድ ማሠልጠኑን ቀጥሉ።
5. ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኝተህ፣ በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ብላ እንዲሁም በአንድ ኪሎ ግራም ላይ ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ውሃ ጠጣ። ይህ ጉዳት አያድንም፤ ሆኖም ከወትሮው ሥልጠና የሚገኘውን ማገገም ያዘገየዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ሳምንታት በላይ ያለ ምንም መሻሻል የሚቆይ ህመም ወይም ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚቆይ የግንባታ ህመም።
• ድንገተኛ ህመም እና የጉልበት ማጣት፣ ወይም እግርን ማነሣሳት ወይም ክንድ ማንሳት አለመቻል። በተመሳሳይ ቀን።
• ከ48 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ያልቀነሰ እብጠት፣ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ ሳይኖረው የሚታይ እብጠት፣ ወይም በግራና በቀኝ እጆችዎ መካከል ያለው ግልጽ የሆነ የመጠን ልዩነት።
• እንቅስቃሴውን ካቆሙ በኋላ ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• ከ24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ከትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሻይ ወይም የኮላ ቀለም ያለው ጥቁር ሽንት፣ ከፍተኛ እብጠት እና ከስልጠናው ጋር የማይመሳሰል ህመም። አስቸኳይ ነው፣ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• በስልጠና ወቅት የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል። ወዲያውኑ አቁሙና አስቸኳይ እርዳታ ያግኙ።
• በህመም ቦታ ላይ ትኩሳት፣ ቀይነት እና ሙቀት ወይም ከእንቅልፍ የሚነቃዎት ህመም።

አጭር ስሪት

• የጡንቻ ህመም የተስፋፋ፣ የተስተካከለ፣ በማሞቂያ የሚቀንስና በ72 ሰዓታት ውስጥ (ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ እስከ 7 ቀናት ድረስ) የሚጠፋ ነው።
• አንድ ቦታ ላይ የሚሰማው ጥርት ያለ ህመም፣ የአጥንት ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ የተለመደ አይደለም፤ ስለዚህ እንቅስቃሴው በዚያ ይቆማል።
• ሚዛኑን ተጠቀም፦ ከ0 እስከ 3 መቀጠል፣ ከ4 እስከ 5 ጭነቱን ከ30 እስከ 50% መቀነስ፣ ከ6 እና ማቆም።
• በቀጣዩ ቀን ህመሙ ከቀዳሚው ቀን የከፋ መሆን የለበትም፤ እንዲሁም በቀጣዩ ቀን ውስጥም ሊጨምር አይችልም።
• ከ2 ሳምንታት በኋላ ምንም መሻሻል ካላሳየ ወይም የጉልበት ማጣት፣ ከ72 ሰዓታት በኋላ እብጠት፣ ማደንዘዣ ወይም ጥቁር ሽንት ካለበት ሐኪም ጋር ይገናኙ።