ለምን ወጥነትህን አትጠብቅም?

አብዛኞቹ ሰዎች ሥልጠናቸውን የሚያቆሙት ተነሳሽነታቸው ስለቀነሰ አይደለም። አንድ ጥሩ ሳምንት ብቻ የሚፈጅ እቅድ ስላዘጋጁ ያቆማሉ፣ ከዚያም አንድ የታመመ ልጅ፣ ተጨማሪ ሰዓት እና ሁለት ሌሊት አምስት ሰዓት እንቅልፍ ይመጣል። ወጥነት የግለሰብ ባሕርይ አይደለም፤ ይህ ደግሞ ዕቅድህ ምን ያህል መጥፎ የአየር ሁኔታ ሊደርስበት እንደሚችል የሚገልጽ ነው።

ዕቅድህ የተጻፈው ለምርጥ ሳምንትህ እንጂ ለአማካይ ሳምንትህ አይደለም።

ስትጀምር ሁሉም ነገር በሚስተካከልበት ሳምንት ላይ ታስባለህ: አምስት ክፍለ ጊዜዎች 75 ደቂቃዎች፣ ምግብ ቀድመው ያበስላሉ፣ መብራቱ በ22:30 ይጠፋል። ምናልባት በዓመት ውስጥ 10 ጊዜ እንዲህ ዓይነት ጊዜ ታገኛለህ። ሌሎች አርባዎቹ አማካይ ናቸው፤ ጥቂቶቹ ደግሞ በግልጽ መጥፎ ናቸው፤ እቅዱም በትክክል በእነዚህ ላይ መስራት አለበት።

ባለፉት ሦስት ወራት ላይ በሐቀኝነት ተመልከቱ፡- በሳምንት ስንት ጊዜ ወደ ጂም መሄድ ትችላለህ? መልሱ ሁለት ከሆነ፣ ሁለተኛው እቅድ አውጣና ግደላቸው። በ40 ሳምንታት ውስጥ ሁለት ጊዜ መከታተል በዓመት 80 ጊዜ መከታተል ማለት ነው። ከሦስት ሳምንት በኋላ የተተዉ አምስት የታቀዱ ክፍለ ጊዜዎች 15 ናቸው። አንድ ትንሽ ዕቅድ ከጠፋው ትልቅ ዕቅድ ይሸነፋል፣ እና ሂሳብም አይቀርም።

በጣም ጠንክረህ ስለጀመርክ ሰውነትህ አቆመህ

ንድፉ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው፡- በሳምንቱ አንድ ላይ ሁሉም ነገር ወደ ውድቀት ይመራል፣ ሶስት ቀናት ህመም፣ ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ ደክሞታል፣ ከዚያም በሳምንቱ ሶስት ላይ የሆነ ነገር ይጎዳል እና ሁሉም ነገር ያቆማል። ለመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ፈቃድ ከ2 እስከ 3 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከ7 እስከ 8 የሚደርስ የ RPE ነው። እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከ8 እስከ 12 ጊዜ በሙከራ ይጀምሩ፤ 20 ወይም ከዚያ በላይ አይሁኑ።

ክብደት መጨመር ያለብዎት በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የደጋፊነት ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ብቻ ነው፣ እንበል 3 ስብስቦች ከ12፣ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች። ከዚያም የላይኛው የሰውነት ክፍል በሚነሳበት ጊዜ 2,5 ኪሎ ግራም እና በቆመበት ጊዜ እና በሞተበት ጊዜ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ። ይህ ጊዜ ቀርፋፋ ይመስላል፤ ሆኖም ከስድስት ወር በኋላ ያለው ለውጥ በጣም ትልቅ ነው።

የስብሰባውን ዝቅተኛ ስሪት የለህም

አብዛኛዎቹ የተሳሳቱ ስብሰባዎች ስለ ፈቃደኝነት ሳይሆን ስለ 90 ነፃ ደቂቃዎች አለመኖራቸው ነው። ስለዚህ ዝቅተኛውን ስሪት አስቀድመው ይግለጹ: ከ15 እስከ 20 ደቂቃ፣ ሶስት ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦች። ለምሳሌ አንድ ስኩት ወይም የእግር ማጫዎቻ፣ አንድ የላይኛው የሰውነት ማጫዎቻ እና አንድ ረድፍ። 15 ደቂቃዎች ማሞቂያ፣ በቅጥያዎች መካከል ስልክ የለም።

ይህ ስሪት ሙሉ ክፍለ ጊዜ በሚፈጀው ፍጥነት ጡንቻ አይገነባም፣ ነገር ግን ልማዱን በሕይወት እንዲቆይ ያደርጋል፣ እናም ልማዱ በትክክል የሚቋረጠው ነው። በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መገናኘት ሁለት ሳይሆን አራት ጊዜ መገናኘት ያስችልሃል።

አንድ ጊዜ ችላ ማለት ሙሉውን ሳምንት ያጠፋል።

ሁሉም ነገር ወይም ምንም ነገር የማያስቡ ሰዎች እዚህ ላይ በጣም ውድ ስህተት ናቸው። ማክሰኞን አምልጠህ ሳምንቱ እንደዚያም ቢሆን እንደተበላሸ ትወስናለህ፤ እናም በአንድ ምክንያት ሁለት ተጨማሪ ስብሰባዎች ታጣለህ። አንድ ደንብ ይኑራችሁ፡- ሁለት ጊዜ በተከታታይ ስብሰባውን አላመለጠም. . . . . . . . . . ይህን ማድረግ አያስፈልግህም፣ እጥፍ ማድረግ አያስፈልግህም፣ በቀጣዩ ቀጠሮ ላይ ብቻ ታገኛለህ።

ዒላማው መቶ በመቶ አይደለም። 80 ያህል ነው: በሳምንት ሶስት ጊዜ፣ በስምንት ሳምንት ጊዜ ውስጥ 24 ጊዜ መከታተል፣ 19 ጊዜ መከታተል ደግሞ እውነተኛ እድገት ለማድረግ በቂ ነው።

ሥልጠናው በጊዜ ሰሌዳ ላይ የተያዘ አይደለም፣ የሚሆነው ወደዚያ ስትደርስ ነው።

ቋሚ ሰዓት የሌለው ስብሰባ በዕለቱ ከሚያደርጉት ሌሎች ነገሮች ጋር ይወዳደራል፤ እንዲሁም በተደጋጋሚ ያጣል። ተመሳሳይ ቀናትንና ሰዓት ምረጥ፤ በቅደም ተከተልህ ላይ አስቀምጥ፤ እንዲሁም እንደ ቀጠሮ አድርገህ ተቆጣጠር። ከዕለቱ በፊት ባሉት ቀናት ሻንጣህን ማሸግ፤ አምስት ደቂቃ ሥራ ከሠራህ ነገ የሚመጣውን በጣም የተለመደ ሰበብ ማጥፋት ትችላለህ።

በሥራ ሰዓት የምትሠራ ከሆነ አንድ ቀን ጠዋት ሌላ ቀን ከሰዓት በኋላ ሁለት ጊዜ ሥራ፤ እንዲሁም የትኛው ሳምንት የትኛው እንደሚሆን አስቀድመህ እወቅ።

ከመግባትህ በፊት እንቅልፍና ምግብ ስብሰባውን ያደናቅፉሃል

ሦስት ሌሊት አምስት ሰዓት እንቅልፍ መውሰድና ማንም ሊረብሽህ እንደማይችል የሚሰማህ ስሜት ሁለት የተለያዩ ችግሮች አይደሉም። ከ7 እስከ 9 ሰዓት እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት ጥረት አድርግ፤ በዚህ ጊዜ ውስጥ ግን አንድ ሰዓት ያህል ማረፍ ይኖርብሃል።

ለፕሮቲን ሲባል፣ በተጨባጭ ሲታይ በቀን ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆን ምግብ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ተከፍሎ በቀን ከ1 ኪሎ ግራም ወደ 2,2 ግራም የሚደርስ ነው። በ80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ክብደት እየቀነሰዎት ከሆነ በየሳምንቱ ከ0.25 እስከ 0.5 በመቶ የሚሆነውን ክብደት ይያዙ፤ ከዚህ በላይ በፍጥነት ማለት ሁልጊዜ ጥንካሬን ማጣት፣ የማያቋርጥ ረሃብ እና በአምስት እስከ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ማቆም ማለት ነው።

የተሳሳተ ነገር እየለካችሁ ነው

የሰውነት ክብደት በየቀኑ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይለዋወጣል፤ ይህም የሚሆነው በውሃ፣ በጨውና በምግብ መጓጓዣ ምክንያት ነው። ስለዚህ በየቀኑ የሚመዘኑ ነገሮች ያለ ምንም ምክንያት መንፈስን ያደክማሉ። በምትኩ ሶስት ቁጥሮች ይከታተሉ: ባለፉት አራት ሳምንታት ውስጥ የተጠናቀቁ የታቀዱ ክፍለ ጊዜዎች መቶኛ፣ በሁለት ወይም በሦስት ዋና ማንሻዎች ላይ ያለው አጠቃላይ ጭነት (ክብደት ጊዜ በተደጋጋሚ ጊዜያት ስብስቦች) እና በወር አንድ ጊዜ የወገብ መለኪያ።

እነዚህ ሶስት ቁጥሮች በትክክለኛው መንገድ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ፣ ልክ ነው የምታደርጉት፣ ሚዛኑ በጠዋት ላይ የሚናገረው ምንም ይሁን ምን።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኞቹ የመመሳሰል መሰናክሎች የሎጂስቲክስ መሰናክሎች ቢሆኑም ሁሉም ግን አይደሉም። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ ምርመራ አድርግ፦

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ በብርሃን ጥረት ጊዜ የመተንፈስ ችግር ወይም በስልጠና ወቅት ማዞር እና ማሽቆልቆል፣
• ከ7-8 ሰዓት እንቅልፍ ቢኖርም ከ3 ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ ድካም፣
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እብጠት ሲኖርዎት፣
• በስድስት ወራት ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት ያለመታደል፣
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ወይም እርግዝና፣ ወይም ከ40 ዓመት በላይ የሆናችሁና ለዓመታት እንቅስቃሴ ያልደረሰባችሁ፣ በዚህ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ማድረግ ተገቢ እርምጃ ነው።

አጭር ስሪት

• ከክፉ ሳምንት የሚተርፍበትን ጊዜ አስቡት፤ አብዛኛውን ጊዜ ሁለት ወይም ሦስት እንጂ አምስት አይደለም።
• በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው እና በሳምንት ከ8 እስከ 12 ስብስቦችን በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ይያዙ።
• ቢያንስ አንድ ስሪት ዝግጁ አድርግ: 15 ደቂቃ፣ ሶስት ልምምዶች፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦች።
• ከ24 ስብሰባዎች መካከል 19ቱ ስኬታማ እንጂ ውድቀት አይደሉም።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት የሚተኛ ሰው በኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በመመገብ ሥልጠናውንና ፈቃዱን ያጠናክራል።