የቡድን ሥልጠና ከብቻው ሥልጠና: እያንዳንዱ ሰው ምን ነገር በትክክል ያስተካክላል?

የቡድን ትምህርቶች እና ብቸኛ ሥልጠና ተፎካካሪ ካምፖች አይደሉም፣ እነሱ የተለያዩ ጥንካሬዎች ያላቸው ሁለት መሳሪያዎች ናቸው። የቡድን ስልጠና በአብዛኛው መቅረብ እና ደረጃን ያስተካክላል፣ ብቸኛ ስልጠና ደግሞ እድገትን እና ትክክለኛነትን ያስተካክላል። ጥያቄው የትኛው ነው የሚለው አይደለም። የተሻለ ነውአሁን ያለባችሁን ችግር የሚፈታው የትኛው ነው?

የቡድን ስልጠና ምን ነገር በትክክል ያስተካክላል?

ሰዎች እድገት ማድረጋቸውን የሚያቆሙበት በጣም የተለመደው ምክንያት መጥፎ ፕሮግራም ሳይሆን ፈጽሞ ያልተከናወነ ስብሰባ ነው። አንድ ትምህርት የሚጀምረው በተወሰነ ሰዓት ሲሆን ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን የምታደርጉትን ነገር የሚወስነው ሌላ ሰው ነው። ሁለት ሁኔታዎችን እስክታወዳድሩ ድረስ ይህ ቀላል ነገር ይመስላል። በሳምንት አራት ቀን የሚሰራ ፕሮግራም በወር ሁለት ጊዜ የሚካሄድ ሲሆን በቀጣይ 10 ወራት በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚካሄድ ተራ ትምህርት ነው። ሁለተኛው በብዙ ድምጽ አሸነፈ።

ሁለተኛው ጠቃሚ ነገር ደግሞ የእግር ጉዞ ነው። በክፍል ውስጥ ያለው የእረፍት ጊዜ አጭር ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ20 እስከ 45 ሰከንድ፣ ስለዚህ የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል እና በቀላሉ ከ70 እስከ 85 በመቶ ባለው ከፍተኛ የልብ ምት ከ20 እስከ 35 ደቂቃዎች ይሰበስባሉ። ብቻህን፣ በእጅህ ስልክ ይዘህ፣ አንድ ደቂቃ ቀሪው ወደ አራት ይለወጣል።

ከክፍል ውስጥ በጣም የሚጠቀመው ማን ነው?

• ከ3 እስከ 6 ወራት ውስጥ፣ የተለመደ ነገር ከመኖሩ በፊት የሚጀምሩ ናቸው።
• ባለፈው ወር ውስጥ 3 ወይም ከዚያ በላይ ቀጣይነት ያላቸው ስብሰባዎችን ያመለጡ ማንኛውም ሰው።
• ባለፉት ሁለት ወራት ውስጥ በሳምንት ከ2 ጊዜ በታች የተጠናቀቁ ሰዎች። ይህ የአልኮል መጠጥ የመምረጥ ችግር ሳይሆን የአልኮል መጠጥ የመምረጥ ችግር ነው።
• ራሳቸውን ችለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቸገሩ ሰዎች ግን በሳምንት ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋቸዋል።

ብቸኛ ሥልጠና የተሻለ ነው

ብቸኛ ሥልጠና አንድ ጥቅም አለው:: አንድ ክፍል ሊሰጠው የማይችለው: ቁጥጥር የሚደረግበት ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ ጭነት. . . . . . . . . . ጭነቱን ይምረጡ፣ ድግግሞሾቹን ይቆጥሩ እና መዝገብ ይያዙ፣ ስለዚህ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የድግግሞሾቹን ክልል ጫፍ ከደረሱ በኋላ የላይኛው የሰውነት ክፍል ማንሻዎች ላይ 2,5 ኪሎ ግራም እና 5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዋቶች እና የሞት ማንሻዎች መጨመር ይችላሉ። አማራጭው በየሳምንቱ አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ መጨመር ሲሆን ከዚያም ክብደቱን መጨመር ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሰራ ማዕቀፍ:

• ጥንካሬ: ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 5 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በዋናው ሊፍት ላይ እረፍት ማድረግ።
• የጡንቻ እድገት: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት።
• የማግለል ስራዎች: ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ከ45 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት።
• ሳምንታዊ መጠን: በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች፣ ለእዚያ ቡድን በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተከፍሎ።

ይህ ሁሉ በቡድን ቅርጸት ላይ ሊኖር አይችልም። አንድ አስተማሪ ለ18 ሰዎች ጭነት መከታተል አይችልም፣ እንዲሁም በትክክል ማረፍ እንድትችል ትምህርቱን ለሦስት ደቂቃ ማቆም አይችልም።

ጥንካሬ: አብዛኛዎቹ ስህተቶች የሚከሰቱት

ስህተቶቹ በተቃራኒ አቅጣጫ የሚሄዱ ሲሆን እዚህ ላይ ማወቅ በጣም ጠቃሚው ነገር ይህ ነው።

በአንድ ክፍል ውስጥ፣ ጥንካሬው አብዛኛውን ጊዜ በጣም ከፍተኛ እና ቁጥጥር በጣም ዝቅተኛ ነው. . . . . . . . . . የጊዜ ሰሌዳ ወደ ውድቀት ይገፋሃል፣ በመጨረሻዎቹ 5 ድግግሞሽ ውስጥ ቅርጹ ይበላሻል፣ እናም ይህ በሳምንት ሦስት ጊዜ ይደጋገማል። የኋላ ታሪክ፦

ስህተቱ በተቃራኒው ነው በጣም ቀላል ነው። ባር ላይ ስትደርስ አራት ወይም አምስት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻልክ፣ ያ ሙቀት መጨመር እንጂ ሥራ ላይ ማዋል አልነበረም። በአብዛኛዎቹ የስራ ስብስቦች ላይ ከ1 እስከ 3 ድጋሜዎችን ለመጠበቅ ግብ ይኑርዎት፣ እና በአብዛኛው በተናጠል ስራ ላይ፣ በግምት በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ልምምዶች የመጨረሻው ስብስብ ላይ ወደ እውነተኛ ውድቀት ይሂዱ።

አብዛኛውን ጊዜ የሚሠራው ድቅል

ለአብዛኞቹ ሰዎች መልሱ ጥምር ምርጫ እንጂ ንጹሕ ምርጫ አይደለም። በሳምንት በአጠቃላይ አራት ሰዓት የሚፈጅ ናሙና:

1. ሰኞ፦ ብቸኛ ጥንካሬ፣ ከ50 እስከ 70 ደቂቃ፣ ከ5 እስከ 6 ልምምዶች፣ ዝቅተኛ የሰውነት ትኩረት።
2. ረቡዕ፦ ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእግር ጉዞ።
3. አርብ፦ ብቸኛ ጥንካሬ፣ ከ50 እስከ 70 ደቂቃዎች፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል ትኩረት።
4. ቅዳሜ ወይም እሁድ: አንድ ክፍል ወይም ከ40 እስከ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
5. በየቀኑ: ከስልጠናው ጋር በተያያዘ ከ6 እስከ 9 ሺህ እርምጃዎች ነው።

አንድን ነገር በቋሚነት ማከናወን ችግር ከሆነ፣ ወደ 3 ትምህርት ቤቶችና አንድ ብቸኛ ክፍለ ጊዜ ይሂዱ። የኃይል እድገት የአንጀት ችግር ከሆነ በሌላ መንገድ አድርገው። 3 ብቸኛ ክፍለ ጊዜዎች እና 1 ትምህርት።

የአመጋገብ ባለሙያዎች የትኛውን ቅርጸት እንደመረጡ ግድ የላቸውም። በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም የሚሆን ፕሮቲን፣ እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ ከ3 እስከ 4 ምግቦች ላይ ተሰራጭቷል። የክብደት መቀነስ የሚኖርብህ ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ በቀን መቀነስና በሳምንት ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሚደርስ የሰውነት ክብደት መቀነስ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ስልጠና ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን እነዚህ ምልክቶችዎን ከመፈለግ ይልቅ ቀጠሮ የሚወስዱባቸው ሁኔታዎች ናቸው፡-

• ቀደም ሲል በደንብ የምትሠራው ነገር በሚያጋጥምህ ጊዜ የደረትህ ሥቃይ ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል ወይም ከባድ የመተንፈስ ችግር።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የጉሮሮ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እብጠት እና የተገደበ የእንቅስቃሴ ክልል ጋር ይመጣል።
• የጉልበት ወይም የእግር እግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ እርግዝና ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ማገገም፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ትምህርቶችን ከመጨመርዎ በፊት።
• ድንገተኛ ያልተገለጸ የኃይል ማጣት ወይም ጥቁር ሽንት ከከባድ የጡንቻ ህመም ጋር ከ24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ በጣም ከባድ ከሆነው የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ በኋላ።

አጭር ስሪት

• ትምህርቶች ተገኝነትን፣ የጊዜ ሰሌዳንና አወቃቀርን ያስተካክላሉ። ችግሩ በፕሮግራም ሳይሆን በቋሚነት ላይ ነው።
• ብቸኛ ሥልጠና እድገትን ያስተካክላል፦ መዝገብ ይያዙ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ዘና ይበሉ፣ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም ጨምሩ፣ ከተመለሱ በኋላ።
• የተለመዱት ስህተቶች ተቃራኒ ናቸው፡- በክፍል ውስጥ መጥፎ ቅርፅ ሲኖር በጣም ከባድ ነው፣ ብቻውን ሲኖር በጣም ቀላል ነው። ከ 1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎች በሪዘርቭ ውስጥ።
• ሁለት ብቸኛ ክፍለ ጊዜዎች እና በሳምንት ከ1 እስከ 2 ትምህርቶች የሚካተቱበት ድብልቅ ጥንካሬን እና ከ150 እስከ 300 ደቂቃዎችን ያካትታል።
• የጡት ህመም፣ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንት በላይ የቆየ የጉልበት ህመም ወይም የአካል ክፍል ማደንዘዣ ማለት ዶክተር ማለት እንጂ ፕሮግራም ማሻሻል ማለት አይደለም።