አንድ ሳምንት ሥልጠና ካላገኘህ ምን ይከሰታል?
አንድ ሳምንት እረፍት በእውነቱ ለጥንካሬ፣ ለጡንቻዎች እና ለአካል ብቃት ምን እንደሚያስከትል፣ እረፍት ጊዜው ብልህ ውሳኔ ነው፣ እና የመጀመሪያውን ሳምንት እንዴት በትክክል ማዋቀር እንደሚቻል።
አንድ ሳምንት ማለፍ ከነበረው የከፋ ይመስላል። ሰኞ ጠዋት ምንም ነገር አይፈርስም፤ ሆኖም አንዳንድ ነገሮች ይለወጣሉ፤ የትኞቹ እንደሆኑ ማወቅም ይረዳል። የወሰድኳቸው ውጤቶች የሚያሳዩት ነገር ይኸውና የመጀመሪያ ስብሰባዎ ቅጣት እንዳይሆን እንዴት መመለስ እንደሚችሉ ነው።
በ7 ቀናት ውስጥ ምን ነገር በእርግጥ ይለወጣል?
ጥንካሬው ይኖራል. በስልጠና ላይ ባሉ አሰልጣኞች ላይ ከ7 እስከ 14 ቀናት ያለ ሥልጠና ካለፈ በኋላ በቆመበት እና በፕሬስ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ጥንካሬ በአብዛኛው አይለወጥም። በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ የሚከሰት የመጠምዘዣ መቀነስ ይጀምራል ከዕረፍት በፊት 100 ኪሎ ግራም ለ5 ጊዜ ካቆመህ በኋላም 100 ኪሎ ግራም ለ5 ጊዜ ካቆመህ በኋላ ብቻ ባር ላይ ያለህ ስሜት እየቀነሰ እና ሙቀቱ እየቀነሰ ይሄዳል።
ጡንቻው ይኖራል. የጡንቻ ፋይበር መስቀለኛ ክፍል እውነተኛ መጥፋት የሚከሰተው ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ሙሉ እረፍት በኋላ ነው። ሰባት ቀናት በቂ አይደሉም። ሆኖም የሚጠፋው ግላይኮጀን እና ከእሱ ጋር የተያያዘው ውሃ ነው። ጡንቻዎች በአንድ ግራም ግላይኮጀን 3 ግራም ውሃ ይይዛሉ፣ ስለዚህ ሚዛኑ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ሊቀንስ ይችላል፣ እናም ክንድዎ ወይም ጭንዎ ግማሽ ሴንቲሜትር ሊያጣ ይችላል። ይህ የጡንቻን ማጣት ይመስላል፣ ግን አይደለም፣ እና በተለመደው አመጋገብ እና እንቅስቃሴ ከ3 እስከ 5 ቀናት ውስጥ ተመልሶ ይመጣል።
በመጀመሪያ ሁኔታውን ማሻሻል ያስፈልጋል። አየር ማቀዝቀዣው በጣም ስሜታዊ ነው: ከሁለት ሳምንት በኋላ ያለ የልብ እንቅስቃሴ ከ4 እስከ 6 በመቶ ዝቅ ይላል፤ ከ4 ሳምንት በኋላ ደግሞ እስከ 10 በመቶ ዝቅ ይላል። አንድ ሳምንት ካለፈ በኋላ የሚከሰት ኪሳራ አነስተኛ ቢሆንም በሩጫ ወይም በ20 ድግግሞሽ ጊዜ የሚከሰት ሲሆን የልብ ምትህ ከተለመደው በላይ በፍጥነት ይጨምራል።
በሳምንቱ ውስጥ የሚከናወነው ነገር
እረፍት ማለት ሙሉ በሙሉ ማጣት ማለት አይደለም። የጡንቻዎች እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጡንቻዎች ላይ ከሚደረገው እንቅስቃሴ ይልቅ በአንጀት ውስጥ የሚገኘው የጡንቻ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጡንቻዎች ላይ ነው። የደም ሥር ውጥረት ይለቀቃል፤ እንቅልፍም ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ያህል ይረዝማል፤ እንዲሁም በትከሻ፣ በቅንድብና በጉልበት ላይ የሚሰማው ትንሽ እብጠት ይቀንሳል።
ከ10 እስከ 16 ሳምንታት ያለማቋረጥ ሥልጠና ከወሰዳችሁ ይህ ሳምንት ደግሞ እንደታቀደው የስልጠና ጊዜ ይሠራል። ብዙ ሰዎች ተመልሰው በመምጣት ለወራት በቆየ ሊፍት ላይ በሁለት ሳምንት ውስጥ የግል ሪከርድ አስመዝግበዋል።
አጠቃላይ መመሪያ፦ አንድ ሳምንት እረፍት ጥቂት ቀናት ያስከፍልሃል፣ ሶስት ሳምንት እረፍት ደግሞ ጥቂት ሳምንታት ያስከፍልሃል።
እረፍት ስታደርግ ስፖርት መሥራትህ ይሻላል
- ቁጥራችሁ ያለ ሌላ ማብራሪያ በተመሳሳይ ክብደት ላይ ሶስት ጊዜ ተከታታይ ያሽቆለቁላል ።
- በእረፍት ጊዜ የሚመታ ልብህ ከወትሮው በ5 እስከ 10 ድብደባ ከፍ ያለ ነው።
- አንድ መገጣጠሚያ ከ3 እስከ 4 ቀናት በላይ ሲጎዳ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ እየተባባሰ ይሄዳል።
- ከ10 ቀናት በላይ በየሌሊቱ ከ6 ሰዓት በታች ተኝተዋል።
- ታምመሃል፤ ወይም በሳምንት 60 ሰዓት የምትሠራ ሲሆን ጉዞም ይጨምራል።
በሳምንቱ ውስጥ ምን ማድረግ ይኖርብሃል?
ግቡ ጭነት መቀነስ እንጂ ሙሉ በሙሉ መዘጋት አይደለም። በተለይ፦
- በእግር መሄድ በቀን ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች። ወጪዎችንና ዝውውርን በዜሮ ድካም ወጪ ያቆያል።
- ሁለት ቀላል ስብሰባዎች ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያህል፣ ለምሳሌ በብስክሌት ወይም በከፍተኛ ፍጥነት በእግር መሄድ፣ ከፍተኛ የልብ ምት 60 በመቶ ያህል ነው።
- ፕሮቲን አይቁረጡ። ከ 1,8 እስከ 2,2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ይያዙ። ይህ ደግሞ በጨለማ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ይረዳል።
- ካሎሪዎችን መቀነስ በቀን ከ200 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ከሆነ እረፍት ከ10 ቀናት በላይ ከሆነ እና በእርግጥ እንቅስቃሴ ከሌለዎት ብቻ ነው። ለሰባት ቀናት ያህል አያስፈልግም።
- ካርቦሃይድሬት መጠኑን መጠኑ እንዲቀንስ አድርግ። እነዚህን መቁረጥ ግላይኮጀንን በፍጥነት ያፈሳል፤ እንዲሁም ከበፊቱ የበለጠ እንዲመስሉና እንዲሰማቸው ያደርጋል።
የመጀመሪያ ስብሰባህ
የመጀመሪያው ስህተት ዕዳህን እንደምትከፍል ሆኖ በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ማሠልጠን ነው። በዚህ መንገድ አምስት ቀን የሚጎዳ ነገር እና ሁለተኛ ሳምንት ያለ እቅድ የምታሳልፈው ይሆናል።
- አጠቃቀም ከ85 እስከ 90 በመቶ ባለፈው ጊዜ የያዝከውን ክብደት፣ በተመሳሳይ የድግግሞሽ ቆጠራ።
- ይጥሉ ከአንድ እስከ ሁለት ስብስቦች በስራ ላይ ይውላል. ከ8 የሚሆኑ 4 ስብስቦችን ከመምረጥ ይልቅ ከ2 እስከ 3 የሚሆኑ የ8 ስብስቦችን አድርግ።
- ሂድ 3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ምንም ነገር አልተሳካም.
- ከ5 እስከ 7 ቀናት አዳዲስ ልምምዶችንና ከባድ ሥራዎችን ችላ በሉ።
- ከሁለተኛው ክፍለ ጊዜ እስከ 95 በመቶ እና ከሶስተኛው ክፍለ ጊዜ እስከ 100 በመቶ ድረስ ይሂዱ ። በሁለተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ ወደ ቀድሞው ቦታ ተመልሰሃል።
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
አንድ ሳምንት እረፍት በራሱ የሕክምና ችግር አይደለም፤ ሆኖም አንዳንድ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው:-
- እረፍትዎ ከጉልበት በታች ያሉ ምልክቶች ባሉበት በሽታ ምክንያት ከሆነ ለምሳሌ ሳል፣ የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ከ38 ዲግሪ በላይ የሆነ ትኩሳት ቢያንስ 7 ቀን ያለ ምልክቶች ይጠብቁ እና ከመመለሳቸው በፊት ከሐኪም ጋር ያማክሩ ።
- ከመለሳችሁ በኋላ በትንሽ ጥረት ወቅት የደረት ህመም፣ የልብ ምት፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት።
- በአንዱ ጭን ውስጥ እብጠት፣ ቀይነት እና ህመም፣ በተለይም ከረጅም ጊዜ ከተቀመጡ ወይም ከተጓዙ በኋላ።
- የሻይ ቀለም ያለው ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና ከ4-5 ቀናት በኋላ የማይቀንስ ህመም።
- ከ5 በመቶ በላይ የሆነ የሰውነት ክብደት መቀነስ ወይም ያለ ግልጽ ምክንያት ከ3 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ ድካም።
አጭር ስሪት
- ከ7 ቀናት በኋላ ጥንካሬህና ጡንቻዎችህ በአብዛኛው የተጠበቀ ናቸው፤ ግላይኮጀንን፣ ውሃ እና ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታጣለህ።
- ከ 1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ብቻ ከውኃ መውረድ ይችላል እና ከ 3 እስከ 5 ቀናት ውስጥ ይመለሳል።
- በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.8 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በመያዝ በቀን ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎችን መውሰድ።
- የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ ተመለስ: ከ85 እስከ 90 በመቶ የሚሆነውን ክብደት፣ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን ያነሰ፣ 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት።
- ከ7 እስከ 14 ቀናት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይለወጣል፣ እና መገጣጠሚያዎችህ ከዕረፍት በፊት ከነበሩት በተሻለ ሁኔታ ይሰማቸዋል።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
