ማህበራዊ ሚዲያና ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች በእርግጥ የሚይዙት ቁጥሮች

የፊድዎ መረጃ እንደሚያሳየው ከ100 ሙከራዎች ውስጥ የተሻለው ፍሬም፣ በተሻለ ብርሃን የተሰራ፣ የአንድ ሰው የዓመቱ ምርጥ ሳምንት መጨረሻ ላይ። ይህን ከቀዳማዊነትህ ጋር አወዳድር። ጉዳቱ ስሜታዊ ብቻ አይደለም፤ የስልጠና ዕቅድህን ያዛባል። ምክንያቱም የሰው አካል የማያመጣውን ለውጥ ፍጥነት መከታተል ትጀምራለህ።

አሁን እያያችሁት ያለው ነገር

ተመሳሳይ ሰው፣ ተመሳሳይ ቀን፣ ሁለት ሰዓት ልዩነት: በካሜራ ላይ ያለው ልዩነት የሦስት ወር ሥራ ሊመስል ይችላል። ምን ማለት እንደሆነ እንመልከት፦

• ፓምፕ: ከ20-30 ደቂቃዎች የሚወስድ ስልጠና ከ1-2 ሴንቲ ሜትር በላይ የክንዱን ወይም የጫማውን ወሰን ይጨምራል፤ ይህ ደግሞ ከ60-90 ደቂቃዎች በኋላ ይጠፋል።
• ውሃ እና ጨው: በቀን ከ1,000 እስከ 2,000 ሚሊ ግራም ናትሪየም እና ከ100 ግራም ካርቦሃይድሬት ያነሰ ምግብ ሲሰጥ ከ1-2 ኪሎ ግራም ይቀንሳል፤ ቆዳውም በግልጽ ይጨናነቃል። እያንዳንዱ ግራም ግላይኮጀን 3 ግራም ያህል ውሃ ይይዛል።
• መብራት: ከላይና ከፊት ያለው ምንጭ በብርሃን ብርሃን ሙሉ በሙሉ የሚጠፉ ጥላዎችን ይቀርጻል።
• የቀን ሰዓት: የጠገብ ወሰን ከጠዋት እስከ ምሽት ድረስ ከሶስት ምግቦች በኋላ ከ2 እስከ 4 ሴንቲ ሜትር ይለዋወጣል።
• አቋም እና ሌንስ: የሆድ ድርቀት፣ የሆድ እግር፣ ካሜራ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ብሎ ጥቂት ሰከንዶች ስራ።

ምን ያህል ጡንቻዎችን መገንባት ትችላለህ?

የሚደግፉ ቁጥሮች፡- እውነተኛ ጀማሪዎች ስለ ከ0,9-1,4 ኪሎ ግራም በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት በወር የጡንቻን ብዛት መጨመር፣ በቁም ነገር ማሠልጠን እና በቂ ምግብ መመገብ። ሴቶች ደግሞ በአጠቃላይ ግማሽ ያህሉን ያገኛሉ። ከአንደኛው ዓመት በኋላ በዓመት ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም ይወርዳል፤ ከሦስተኛው ዓመት በኋላ ደግሞ ከንጹህ ስልጠናና አመጋገብ ጋር እንኳ በዓመት ከ1-2 ኪሎ ግራም ይወርዳል።

ስለዚህ ለአንድ ጀማሪ ወንድ አንድ ዓመት ሙሉ ተግሣጽ ከ5-9 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ይጨምራል እንጂ በ8 ሳምንታት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አዲስ አካል ይዞ ይመጣል።. . . . . . . . . . በመስመር ላይ 12 ሳምንታት እድገት የሚመስለው ነገር አብዛኛውን ጊዜ ከ5-7 ኪሎ ግራም ስብ የሚቀንስ ሲሆን ከዚህ በታች ጡንቻ ያለው ሰው ደግሞ መብራት እና ፓምፕ ይኖረዋል።

ስብ ምን ያህል በፍጥነት ይወጣል?

ዘላቂው መጠን ከሰውነት ክብደት ከ0,5-1% በሳምንት. . . . . . . . . . ለ85 ኪሎ ግራም ሰው ይህ በሳምንት ከ0.4 እስከ 0.85 ኪሎ ግራም ሲሆን በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ግራም ጉድለት አለው። ከ12 ሳምንት በላይ ከ5-9 ኪሎ ግራም የሚጨምር የሚታየው፣ ነገር ግን ከፍ ብሎ ከጀመረ ፎቶ ላይ የሚታይ አይደለም።

በተግባር፦ ፕሮቲን በ ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1.6-2.2 ግራም በየቀኑ፣ ጡንቻን ለመያዝ በሳምንት ከ2 እስከ 4 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ እና በየቀኑ በጾም የሚመዘኑ ክብደቶች የ7 ቀን አማካይ ብቻ የሚነበቡበት። 1 ኪሎ ግራም በየቀኑ የሚደረግ ማወዛወዝ ውሃ፣ ጨው እና ምግብን እንጂ ስብን አያመለክትም። አንድ ከፍተኛ ንባብ ምንም ማለት አይደለም፤ ሦስት ሳምንታት የደረሰው አማካይ መጠን ደግሞ እጥረት የሚመስሉትን ያህል አይደለም ማለት ነው።

በእርግጥም ባየህ ጊዜ

ለውጡን ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ያስተውላሉ። በየቀኑ የሚያዩህ ሰዎች ከ4 እስከ 6 ወር ሲሆናቸው ያስተውሉሃል። ኃይል ከመልክ ይልቅ በፍጥነት ይንቀሳቀሳል፤ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ውስጥ ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም ወደ ቁጭት ይጨምራል፤ አብዛኛውን ጊዜም የሚጨምረው የነርቭ ሥርዓቱና ቴክኒኩ እንጂ አዲስ ሕብረ ሕዋስ አይደለም።

የሚሠራው ማዕቀፍ፡- በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ፣ በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጊዜ በጡንቻ ቡድን፣ ከ5 እስከ 30 ጊዜ፣ ከ1 እስከ 3 ጊዜ በመቆም፣ ከስኬት ማጣት። አሰልቺ ነው፣ ዋናው ነገርም ይህ ነው።

ምግብህን በ20 ደቂቃ ውስጥ አጽዳ

1. የመጨረሻዎቹን 50 ልጥፎች ተመልሰው ይመልከቱ። ሆድህን ለመፈተሽ ወደ መስታወት የላኩህን አካውንቶች ሁሉ ተው።
2. ያለጊዜ ገደብ እና ያለመጀመር ክብደት እያንዳንዱን በፊት እና በኋላ ልጥፍ ይተው። እነዚህ ሁለት ቁጥሮች ከሌሉ መረጃ አይሆንም ።
3. ከአምስት ልጥፎች ውስጥ ከአንድ በላይ የሆነ ነገር የሚሸጡ አካውንቶችን መከተል አቁም።
4. በየቀኑ ሁለት ማህበራዊ መስኮቶችን ይኑሩ፣ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ደቂቃዎች፣ እና ከስልጠና በፊት ወይም ከመተኛት በፊት አንድ ሰዓት ውስጥ።
5. ከ3-5 ሂደቶችን የጊዜ ሰሌዳዎችን፣ ስህተቶችን፣ መጥፎ ሳምንቶችን የሚያሳዩ ዘገባዎችን ብቻ ሳይሆን ይከተሉ።

ማጣራት የማይቻለውን ይከታተሉ

• በዋና ማቆሚያዎችዎ ላይ ያለው ጠቅላላ ጭነት: ኪሎ ግራም በ ተደጋጋሚነት በ ስብስብ፣ በ 4 ሳምንት ልዩነት ላይ ሲነፃፀር።
• በወገቡ ዙሪያ በጠጕሩ አካባቢ፣ በጠዋት፣ በሳምንት አንድ ጊዜ በጾም።
• በየ28 ቀኑ አንድ ፎቶግራፍ: በቀን ተመሳሳይ ሰዓት፣ ተመሳሳይ ብርሃን፣ ተመሳሳይ ርቀት፣ ሶስት ማዕዘኖች፣ ምንም ዓይነት መከላከያ የለም።
• በ 4 ሳምንታት ውስጥ የተጠናቀቁ ክፍለ ጊዜዎች ከታቀዱት 16 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ 12-16 የሚሆኑት ግብ ናቸው።
• ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ እና በቀን ከ7,000 እስከ 9,000 እርምጃዎች፣ እንደ ሳምንታዊ አማካይ ይንበቡ።

ከእነዚህ አምስት ቁጥሮች መካከል ሦስቱ በስምንት ሳምንታት ውስጥ በትክክለኛው አቅጣጫ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ፣ ዕቅዱ የሚሠራው በማናቸውም ጠዋት ላይ መስታወት ምን እንደሚል ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንዴ ራስን ከሌሎች ሰዎች ፎቶዎች ጋር ማወዳደር የተሻለ የስልጠና ዕቅድ ሊፈታው የማይችል ነገር ይሆናል። ከእነዚህ ሐሳቦች መካከል አንዳቸውም ቢታወቁ ሐኪም ያማክሩ፦

• ከ4 ሳምንታት በላይ በሳምንት ከ 1% በላይ የክብደት መቀነስ ወይም ያለፍላጎት 5% ወይም ከዚያ በላይ መቀነስ።
• በሳምንት አንድ ጊዜ እንኳ ለበርካታ ወራት መብላት እንደ ቅጣት የሚጠቀሙባቸው የጨጓራ መጨናነቅ፣ በራስ የመነጨ ማቅለሽለሽ፣ ማጠቢያ መድኃኒቶች ወይም ስልጠናዎች።
• ሦስት ጊዜ የወር አበባ ሳይመጣብኝ ቀርቷል።
• ማዞር፣ ማሽቆልቆል፣ ዘወትር ቀዝቃዛ ስሜት፣ የፀጉር መርጋት ወይም ቀላል ሸክም በመውሰድ የተሰበረ ቁስል።
• ስለ ምግብና ስለ መልካምህ ማሰብ ቀኑን ሙሉ ይቆጣጠራል፣ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ራስህን ትመዝናለህ ወይም ምግብ ስለምትበላ ማኅበራዊ እንቅስቃሴዎችን ትዘነጋለህ።

በመጀመሪያው ውይይት አንድ የጤና ባለሙያ በቂ ነው፤ እነሱም ወደ አንድ የአመጋገብ ባለሙያ፣ የሆድ ዕጢ ባለሙያ ወይም ቴራፒስት ሊያመሩዎት ይችላሉ።

አጭር ስሪት

• ፎቶግራፍ አንድ ክፈፍ ነው፡- ከፓምፕ 1-2 ሴንቲ ሜትር፣ 1-2 ኪሎ ግራም ውሃ፣ እና መብራት እና መቆም ቀሪውን ያደርጉታል።
• እውነተኛ የጡንቻዎች መጨመር: ከ 0.9-1.4 ኪሎ ግራም በወር ለስድስት ወራት ፣ ከዚያ በኋላ ከ 1-4 ኪሎ ግራም በዓመት ።
• እውነተኛ የስብ ማጣት: 5-1% በሳምንት፣ ከ300-500 ኪካሎሪ ጉድለት፣ ከ1.6-2.2 ግ/ኪግ ፕሮቲን።
• ለውጡን ከ8-12 ሳምንታት በኋላ ታያለህ፤ ሌሎች ሰዎች ደግሞ ከ4 እስከ 6 ወር ሲሞላቸው ያዩታል።
• የጭነት መከታተያ፣ ወገብ፣ የተጠናቀቁ ክፍለ ጊዜዎች እና እንቅልፍ እነዚህ ሁሉ ሊመረጡ አይችሉም።