በእርግጥ የሚጠቅሙ ግቦች

አብዛኛዎቹ ዕቅዶች የሚከሽፉት አንድ ሰው ሰነፍ ስለሆነ አይደለም። "በአካል ብቃት መሆን እፈልጋለሁ" የሚለው ቃል ቁጥር፣ የጊዜ ገደብ ወይም የመጀመሪያ እርምጃ የለውም። ይህንን ወደ አንድ ነገር እንዴት መቀየር እንደሚቻል እነሆ ማክሰኞ ምሽት 6 ሰዓት ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎ በትክክል ያውቃሉ ።

የውጤት ግቦችና የሥነ ምግባር ግቦች የተለያዩ ነገሮች ናቸው።

አንድ የውጤት ግብ ይህ እንዲሆን የምትፈልጉት ነገር ነው፡- 6 ኪሎ ግራም ዝቅ፣ 100 ኪሎ ግራም ቁጭ፣ የመጀመሪያዎቹ 10 ማነቆዎች። ሀ የሥነ ምግባር ግብ ይህ እንዲከሰት ማድረግ ያለብዎት ነገር ነው፡- በሳምንት ሶስት የ45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች፣ በቀን 150 ግራም ፕሮቲን፣ 8,000 እርምጃዎች።

ልዩነቱ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ውጤቱን በቀጥታ መቆጣጠር ስለማይችሉ ነው። ሚዛኑ በሳምንቱ መጨረሻ ከጨው እና ከውሃ ውስጥ 1,2 ኪሎ ግራም ይንሳፈፋል ሁሉም ነገር በትክክል ሲሰራ ። ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር የምትችሉት ባሕርይ፦ ወይ ሶስቱን ክፍለ ጊዜዎች ሰርተሃል ወይም አልሰራህም ።

ተግባራዊ መመሪያ፦ አንድ የውጤት ግብ እና ሁለት ወይም ሶስት የባህሪ ግብ ይህ ምግብ ነው። በባህሪያት ላይ ራስህን ትመዘግባለህ እና ውጤቱን ብቻ ትለካለህ።

መጥፎ: "በበጋው ክብደት አጣለሁ" ጥሩ: "ከ 84 ኪሎ ወደ 79 ኪሎ በሴፕቴምበር 15። ይህን ለማድረግ፦ በሳምንት 4 ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ፣ በቀን 160 ግራም ፕሮቲን፣ በሳምንት አምስት ቀን ቢያንስ 8,000 እርምጃዎች።"

ትክክለኛነት ያላቸው ቁጥሮች

አብዛኛዎቹ ግቦች ስለ ፍጥነት እንጂ ስለ አቅጣጫ የተሳሳቱ ናቸው። እነዚህ ክልሎች ለጤናማ አዋቂዎች ምክንያታዊ ናቸው፡-

• የኃይል መጠን በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት: +2.5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞት ላይ በየ 7 እስከ 14 ቀናት ፣ +1.25 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም በየ 14 እስከ 21 ቀናት በቤንች እና በላይኛው ፕሬስ ።
• የአንድ ዓመት ሥልጠና በኋላ ያለው ጥንካሬ:- አሁን ተመሳሳይ ፈረቃ አንድ ወይም ሁለት ወር ይወስዳል። አሁንም ሳምንታዊ ቅደም ተከተል ላይ እቅድ ከሆነ, እርስዎ ውድቀት እቅድ ነው.
• ክብደት መቀነስ፦ ከ0.5 እስከ 1% የሰውነት ክብደት በሳምንት። ለ85 ኪሎ ግራም ሰው ይህ ከ0.4 እስከ 0. ፈጣን በመሄድ የሚጠፋው አካል ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጡንቻና ውሃ ነው።
• ክብደት መጨመር፦ 25 እስከ 0.5% በሳምንት፣ ስለዚህ ከ 0. ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ሁሉ አብዛኛውን ጊዜ ስብ ነው።
• ፕሮቲን: ከ 1,6 እስከ 2,2 ግራም በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። በ85 ኪሎ ግራም ውስጥ በቀን ከ135 እስከ 185 ግራም ሲሆን ከ35 እስከ 50 ግራም በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ይከፈላል
• እየሮጠ: በየሳምንቱ በሳምንት ከ 10% በላይ ማራዘም እና በየአራተኛው ሳምንት ወደ 60 እስከ 70% መጠን መቀነስ።

ግብዎ ከዚህ በላይ ፍጥነት የሚጠይቅ ከሆነ ግብዎ ትልቅ አይደለም፣ ስህተት ነው፣ እና በፍጥነት ትለቁ ይሆናል።

አሰልቺ እንዲሆን የሚያስችል አነስተኛ ስሪት ይገንቡ

እያንዳንዱ የባህሪ ግብ ሁለት ደረጃዎች ያስፈልጉታል፡- መደበኛ እና ዝቅተኛ። መደበኛ የሆነ ጊዜ 60 ደቂቃ የሚፈጅ 4 ጊዜ ነው። ዝቅተኛው ሁለት ልምምዶች፣ 20 ደቂቃ፣ ከዚያም ወደ ቤት. . . . . . . . . . ሁሉም ነገር በአንድ ጊዜ በሚደርስበት ጊዜ የሚኖረው ዝቅተኛ መጠን ለሳምንታት ብቻ ነው: ተጨማሪ ሰዓት፣ የታመመ ልጅ፣ ጉዞ።

በ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ እና በተዘገየ ክፍለ ጊዜ መካከል ያለው ልዩነት በእነዚህ 20 ደቂቃዎች ውስጥ አይደለም። ነገር ግን ይህ ቀመር በሕይወት እንዲኖር ነው። ሰዎች አንድ ሳምንት ካመለጡ በኋላ እምብዛም አያቆሙም፤ ከሦስተኛው በኋላ ያቆማሉ፣ ወደ ሥራው መመለስ እንደ ፕሮጀክት ሆኖ ሲሰማቸው።

ምግብም እንዲሁ። አነስተኛውን ስሪት ሁሉንም ነገር መከታተል አይደለም፣ "እያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ 30 ግራም ፕሮቲን ይዟል" ነው፣ ያ ውሳኔ በጠዋቱ 9 ሰዓት ላይ በፈሪጅ ፊት ቆሞ ሊወስነው ይችላል።

የጊዜ ገደብ እና የቁጥጥር ቦታዎች

ያለ ቀጠሮ ያለ ግብ ምኞት ነው። የ12 ወር የፍቅር ጓደኝነት ግብም እንዲሁ ምኞት ነው፣ የበለጠ ትዕግስት ያለው ብቻ። በቡድኖች ውስጥ መሥራት ከ8 እስከ 12 ሳምንታትበየአራት ሳምንቱ አንድ የፍተሻ ጣቢያ ይኖራል ።

በእያንዳንዱ የፍተሻ ጣቢያ ላይ ሁለት ጥያቄዎችን ትመልሳላችሁ። በመጀመሪያ፦ እኔስ ምን አደረግኩ? በ4 ሳምንታት ውስጥ ከታቀዱት 16 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ስንቶቹ በእርግጥ ተካሂደዋል? ከ16 በታች ከሆነ 12 ማለት ዕቅዱ በጣም ትልቅ ነው ማለት ነው፣ ደካማ ነህ ማለት አይደለም። ሁለተኛ፦ ቁጥሩ በተጠበቀው ክልል ውስጥ ነው? ከ 85 ኪሎ ግራም በሳምንት 0.

አንድ ወይም ሁለት ነገሮችን ይከታተሉ፣ አሥር አይደሉም

• ስኬል: በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ቀን ጠዋት፣ ሁልጊዜ ከሽንት ቤት በኋላ እና ከቁርስ በፊት። አንብብ ሳምንታዊ አማካይአንድም ቀን አላገኘሁም።
• ወገብ በጠጕር ቁመት፣ በሳምንት አንድ ጊዜ፣ በተመሳሳይ ቀን እና በተመሳሳይ ሰዓት።
• የስልጠና ቀን መቁጠሪያ: ክብደት ጊዜ እጥፍ ጊዜ እጥፍ ለ 2 እስከ 3 ዋና ማንሻዎች ። ካልፃፍክ እድገት እያደረግክ እንደሆነ አታውቅም፣ እየገመትክ ነው

በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፍ ይነሳል፣ ተመሳሳይ ብርሃን፣ ተመሳሳይ የቀን ሰዓት። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ሁሉ አስተዳደራዊ እንጂ መረጃ አይደለም።

ጊዜህን ስታሳልፍ

ምንም ነገር ቀጥሎ ለሦስት ሳምንታት ተንቀሳቅሷል ከሆነ, አይደለም ሚዛን አማካይ እና አይደለም አሞሌ, ለውጥ አንድ ነገር እና ለማሳየት ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት መስጠት.

1. በመጀመሪያ አፈጻጸሙን ይመልከቱ። ከ10 ጉዳዮች መካከል ስምንት ላይ ችግሩ እቅዱ አይደለም። ከ16ቱ ስብሰባዎች 9ቱ የተከናወኑ ሲሆን ፕሮቲኑ ከ160 ግራም ይልቅ 90 ግራም ነበር።
2. ማስፈጸሚያ ንጹህ ከሆነ፣ ግቤቱን ያስተካክሉ: በቀን ከ200 እስከ 300 ካሎሪ ይቀንሳል፣ ወይም በቀን ከ1,000 እስከ 1,500 ተጨማሪ እርምጃዎችን ይወስዳል።
3. ለጥንካሬ: የስራ ክብደትን በ 10% ይቀንሱ እና በሶስት ሳምንታት ውስጥ ወደ ኋላ ይወጣሉ ወይም አንድ ስብስብ ወደ ዋናው ማንሻ ያክሉ።

በአንድ ጊዜ ሁለት ነገሮችን አትለውጥ፤ አለዚያ የትኛው እንደሰራ አታውቅም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በደረቱ ላይ የሚደርስ ህመም ወይም ግፊት፣ ያልተለመደ የአተነፋፈስ ችግር፣ ማዞር ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማሽቆልቆል: ስልጠናውን አቁም እና ወዲያውኑ ምርመራ አድርግ።
• ያልታሰበውን ክብደት መቀነስ፣ ምግብ ወይም ስልጠና ሳይቀይሩ ከ5 በመቶ በላይ የሰውነት ክብደት በ6 ወር ውስጥ መቀነስ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ ወይም እብጠት፣ መቆለፍ ወይም መገንጠል።
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎ ወይም ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁና ለዓመታት ስልጠና ካልወሰዳችሁ ከባድ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት።
• በቀን ከ1,400 ኪሎ ካሎሪ በታች የሆነ ምግብ፣ የወር አበባ ዑደት አለመኖር፣ ዘላቂ እንቅልፍ ማጣት ወይም አመጋገብ በሚያደርጉበት ጊዜ ስሜታቸው በግልጽ መቀነስ: እቅዱ በጣም ጠበኛና ሙያዊ እይታ የሚጠይቅ ነው።

አጭር ስሪት

• አንድ ውጤት ግብ ከቁጥር እና ቀን ጋር፣ እና ከ2 እስከ 3 ባህሪ ግብዎች ጋር።
• ምክንያታዊ የሆነ አኃዝ ይኑራችሁ፦ 5 እስከ 1% የሰውነት ክብደት በሳምንት ፣ + 2,5 ኪሎ ግራም በከፍተኛ ማንሻዎች ውስጥ በየ 7 እስከ 14 ቀናት ውስጥ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ።
• እያንዳንዱ ግብ አነስተኛ ስሪት አለው፡- 20 ደቂቃ፣ ሁለት እንቅስቃሴዎች፣ 30 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ።
• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የሚዘልቅና በየአራት ጊዜው የሚደረግ የቁጥጥር ቦታ፤ ከ16ቱ ክፍለ ጊዜዎች 12ቱ ያነሱ ሲሆኑ ዕቅዱ ይቀንሳል ማለት ነው።
• አንድ ነገር ሲዘገይህ አንድ ነገር ቀይር፤ ከዚያም ቀጣዩ ለውጥ ከመደረጉ ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት በፊት ጊዜ ስጥ።