ሴቶች ከፍተኛ ኃላፊነትን በቀላሉ የሚወጡበት ምክንያት

አንድ ወንድና አንዲት ሴት በአንድ ማሽን ላይ በተመሳሳይ መቶኛ ከፍተኛውን መጠን ሲጠቀሙ አብዛኛውን ጊዜ ተጨማሪ ተደጋጋሚ ጊዜዎችን ያገኛል እና ለቀጣዩ ስብስብ ፈጥኖ ዝግጁ ይሆናል ። ይህ ተነሳሽነት ወይም ድፍረት አይደለም፣ የሚመጣው በፋይበር አይነት፣ በሥራ ላይ ባለው ጡንቻ በኩል በሚፈስሰው የደም ፍሰት እና የድካም ንጥረ ነገሮች ምን ያህል በፍጥነት እንደሚወገዱ ከሚለካ ልዩነት ነው። በእውነቱ ምን እንደሚከሰት እና እንዴት በዙሪያው ፕሮግራም እንደሚገነቡ እና እንዴት እንደሚዋጉ እነሆ።

በጡንቻው ውስጥ ምን ይከሰታል?

ሦስት ነገሮች በአንድ አቅጣጫ ይጎትታሉ።

• የፋይበር ውህደት። ሴቶች በአማካይ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚበልጠው የጡንቻዎች መስቀለኛ ክፍል በዝግተኛ (አይነት I) ፋይበር የተሠራ ሲሆን ወንዶች ግን በጣም ትልቅ ፈጣን (አይነት II) ፋይበር ይይዛሉ። ቀስ ያሉ ፋይበርዎች አነስተኛ ኃይል ይፈጥራሉ ነገር ግን በኤሮቢክ ሜታቦሊዝም ላይ ይሰራሉ እናም ከመተውዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ይሰራሉ።
• በስብስቡ ወቅት የደም ፍሰት። አንድ ጡንቻ ከ60 በመቶ በላይ ሲደናቀፍ ውስጣዊ ግፊት የደም ሥሮች እንዲዘጋ ያደርጋል። የኃይል መጠን መቀነስ ደግሞ ግፊት መቀነስ ማለት ነው ስለዚህ ኦክስጅን አሁንም በ12ኛ ተደጋጋሚነት ግማሽ ላይ ደርሷል። በተጨማሪም በአንድ የፋይበር አከባቢ ላይ ከፍተኛ የደም ሥር ጥግግት ጠቃሚ ነው።
• ሜታቦላይት ማጽዳት። የሃይድሮጂን አዮኖችና ኦርጋኒክ ያልሆኑ ፎስፌቶች የፋይበርን የመፍጠር ችሎታ በቀጥታ የሚቀንሱ ሲሆን እነዚህም በፍጥነት ይወጣሉ። በስብሰባው ወቅት ጥንካሬው በዝግታ ይቀንሳል፤ እንዲሁም በተመሳሳይ ሥልጠና ከተለማመደው ሰው ይልቅ በስብሰባዎች መካከል የሚደረገው ማገገም ምናልባትም ከ10 እስከ 20 ሰከንድ ቀደም ብሎ ይጀምራል።

ውጤቱ ቀላል ነው፡- አነስተኛ የሆነ ፍጹም ኃይል የሚያመነጭ ጡንቻ የተሻለ ኃይል ይይዛል እንዲሁም ራሱን ያነሰ ያደቃል፤ በመሆኑም ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።

አንድ ዓይነት መቶኛ አንድ ዓይነት ጥረት የማያደርግበት ምክንያት

ፕሮግራሞች አብዛኛውን ጊዜ የሚጻፉት በ1RM መቶኛ ሲሆን 70 በመቶ ማለት ለሁሉም ተመሳሳይ የሆነ የቅጅ ብዛት ማለት ነው ብለን እንገምታለን። አይሆንም የተለመደው አማካይ መጠን እንዲህ ይመስላል፡-

• 60% 1RM: ወንዶች ከ15 እስከ 20 ጊዜ፣ ሴቶች ከ22 እስከ 30 ጊዜ።
• 70% 1RM: ከ8 እስከ 12 የሚደርሱ ወንዶች፣ ከ12 እስከ 17 የሚደርሱ ሴቶች፣
• 80% 1RM: ከ6 እስከ 8 የሚደርሱ ወንዶች፣ ከ8 እስከ 11 የሚደርሱ ሴቶች፣
• 90% 1RM: ወንዶች ከ3 እስከ 4፣ ሴቶች ከ4 እስከ 5.

የጭነት መጠን እየቀነሰ ሲሄድ ክፍተቱ እየሰፋ እንደሚሄድ ልብ በል። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ በተግባር: ሴት በ70 በመቶ ፍጥነት ሶስት ጊዜ 10 ጊዜ ስትሰራ ከ4 እስከ 6 ጊዜ መደጋገም ያቆማል፤ ስለዚህ ማነቃቂያው ከታሰበው ያነሰ ነው። ችግሩ ተጨማሪ ስብስቦች ሳይሆን ከ75 እስከ 80 በመቶ የሚበልጥ ባር ወይም በህትመት ላይ የተቀመጠ ቁጥር ሳይሆን ወደ ውድቀት የሚጠጋ እውነተኛ ሥራ ነው።

ይህ መቶኛ ክብደቱ ምን ያህል እንደሆነ ይነግረናል። በሳጥኑ ውስጥ የተተዉት ተደጋጋሚዎች ስብስቡ ምን ያህል ከባድ እንደነበር ይነግሩሃል። ለሴቶች እነዚህ ሁለት ቁጥሮች ከወንዶች ይልቅ ይለያያሉ።

የእረፍት ጊዜዎች እቅዱ ከሚለው ያነሱ ናቸው

አንድ አብነት 3 ደቂቃ የሚጠይቅ ከሆነ አብዛኛዎቹ ሴቶች በቀጣዩ ስብስብ ላይ ተመሳሳይ ጥራት ያለው ውጤት ያስገኙታል ። የሥራ ማዕቀፍ:

1. አጥንት መጨመር፣ የሞት ማንሳት፣ የወንበር ማጫዎቻ ከ3 እስከ 6 ጊዜ: ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች።
2. ከ8 እስከ 12 ባሉ ስብስቦች ውስጥ የተዋሃዱ ማልበሶች: ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች።
3. የመግለጫ ሥራ (የመሸፈኛ ስራዎች፣ የተቀመጡ እግሮችን ማሽከርከር፣ የጎን ከፍታ ስራዎች) ከ45 እስከ 75 ሰከንዶች።

ይህም 20 የስራ ስብስቦችን በ 55 እስከ 65 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 90 ደቂቃዎች ይልቅ ያደርገዋል ፣ ጥራት ሳይጠፋ።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

የተሻለ የድካም መቋቋም አብዛኛውን ጊዜ የሚመከረው የድምፅ መጠን ክልል የላይኛው ጫፍ ሊሠራ የሚችል ነው ማለት ነው ። በሳምንት ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የስራ ስብስቦችን ከመጠቀም ይልቅ ብዙ ሴቶች ከ14 እስከ 22 በሚደርሱበት ጊዜ ጥሩ እድገት ያደርጋሉ። ወዲያውኑ ወደዚያ አትሂድ። በሳምንት 2 ስብስቦችን በአንድ ቡድን ላይ ይጨምሩ፣ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ያቆዩ፣ ከዚያም እንደገና ይጨምሩ። እንቅልፍ መተኛት የማይችል ከሆነ፣ መገጣጠሚያዎች ማጉረምረም ከጀመሩ ወይም ሁለት ሳምንት ተከታታይ ጥንካሬ ቢቀንስ ወደ ቀድሞው ደረጃ ተመለስ።

ጥቅሙ ሲጠፋ

ጥቅሙ በብርታት ሳይሆን በድካም ላይ ነው። በአንድ ከፍተኛ ተደጋጋሚነት ልዩነቱ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ የሚሄድ ሲሆን በተለይም በሰውነት በላይኛው ክፍል ውስጥ ትልቅ ሆኖ ይቆያል። ተጨማሪ ድግግሞሾች በራስ-ሰር ተጨማሪ ውጤቶችን አያመጡም። ከ6 ተደጋጋሚዎች ጋር 20 የሚሆኑ ተከታታይ ጨዋታዎች ምንም ውጤት አያመጡም። እድገቱ የመጨረሻዎቹን ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾች ዘገምተኛና ከባድ እንዲሆኑ ይፈልጋል፣ ድግግሞሹ 6 ድግግሞሾች ወይም 18 ድግግሞሾች ቢሆኑም።

የሳይክል እንቅስቃሴ፣ እንቅልፍና ምግብ

ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚደርስ የክብደት መቀነስ የተለመደ ነገር ነው፤ ይህ ደግሞ የሆርሞኖችን ዑደት የሚቆጣጠር ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው የወር አበባ ከመምጣቱ በፊት ባሉት የመጨረሻ ቀናትና ደም በሚፈስባቸው የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ነው። ፕሮግራማችሁን በሌላ ሰው ካርታ ላይ አትጻፉ። እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከ1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ከ2 እስከ 3 ዑደቶች ላይ ደረጃ ስጥ፤ ከዚያም አንድ ዓይነት ንድፍ እንዳለህ ተመልከት። ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም (ለ65 ኪሎ ግራም በቀን ከ105 እስከ 145 ግራም ነው) ብቻ ይኑርህ፤ እንዲሁም ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ፤ ምክንያቱም አጭር እንቅልፍ በመጀመሪያ የድካም መቋቋም ችሎታህን ያጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንድ ሁኔታዎች የስልጠና ችግር ያልሆኑና ምርመራና የላቦራቶሪ ስራ የሚያስፈልጋቸው ናቸው፡-

• የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች የፌሪቲን መጠን ዝቅተኛ መሆኑ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሴቶች ላይ የተለመደ ነው፤ ይህ ደግሞ ሙሉ በሙሉ ደም አልባነት ሳይኖር እንኳ የሚታይ ሲሆን የደም ምርመራዎች ብቻ ያሳያሉ።
• ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ የወር አበባ አለመኖር ወይም ከዘመናት አመጋገብ እና ከከባድ ስልጠና በኋላ የወር አበባ ማጣት።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ የአጥንት ህመም (የሚከሰት የአካል ጉዳት)
• ሲዘልሉ፣ ሲያስነጥሱ ወይም ሲደክሙ ሽንት መፍሰስ ወይም በጡቶች ውስጥ ጫና መሰማት። ይህ ችግር የሚስተናገደው የሆድ ድርቀት ሕክምና ባለሙያ ሲሆን ሊፍት ከመውሰድ መቆጠብ አይቻልም።
• እርግዝና፣ በቅርቡ የወለደ ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምና: ይህን ዕቅድ ከሐኪምዎ ጋር ያመቻቹ።

አጭር ስሪት

• ተጨማሪ ፈጣን ፋይበር፣ የተሻለ ፈሳሽ እና ፈጣን ሜታቦላይት ማጽዳት ማለት ጥንካሬ በአንድ ስብስብ ውስጥ በዝግታ ይቀንሳል ማለት ነው።
• ከ70 በመቶ በላይ ከሆነ ይህ ማለት ከ8 እስከ 12 ሳይሆን ከ12 እስከ 12 ድግግሞሽ ማለት ነው ስለዚህ በፐርሰንት ላይ የተመሠረቱ ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ጫና ይኖራቸዋል።
• እረፍት: ከባድ ሥራዎችን ለመሥራት ከ2 እስከ 3 ደቂቃ፣ በመካከለኛ ሥራዎች ከ90 እስከ 120 ሰከንድ፣ ለብቻ ለመሥራት ከ45 እስከ 75 ሰከንድ።
• በየሳምንቱ ከ14 እስከ 22 የስራ ስብስቦች በየሁለት እስከ ሶስት ሳምንቱ በ2 ስብስቦች ይጨምራሉ።
• የጠለፋው ጠርዝ የሚመለከተው ከፍተኛውን ጥንካሬ ሳይሆን ድካምን ነው፤ እንዲሁም የሚወሰደው ስብስቦቹ ወደ ውድቀት ሲቃረቡ ብቻ ነው።