አመጋገብ በሚያደርጉበት ጊዜ ብርታት የሚቀንስበት ምክንያት

በስድስት ሳምንት ውስጥ የስራ ጉድለት ካለብህ እና ለ5 ድግግሞሽ 100 ኪሎ ግራም የሚያንቀሳቅስ አጥንት አሁን ለ3 ድግግሞሽ ብቻ የሚሄድ ከሆነ የስራ ሥነ ምግባርን አላጣህም ማለት ነው። አመጋገብ በሚደረግበት ጊዜ ጥንካሬ ማጣት የሚጠበቅ ሲሆን ሦስት ወይም አራት ልዩ ምክንያቶች አሉ፤ አብዛኛዎቹም ሊቀነሱ ይችላሉ። አሁን እየተከሰተ ያለው ነገር እና በስልጠና እና በምግብ ላይ ምን እንደሚቀይሩ እነሆ።

ምን ያህል መውረድ የተለመደ ነው?

ከ20 እስከ 25 በመቶ የሚደርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላሳካ በሳምንት ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ማጣት ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ ጥንካሬ ማጣት ይጠበቅባቸዋል። በተግባር 140 ኪሎ ግራም የሆነ አሞሌ ከ126 እስከ 133 ኪሎ ግራም አካባቢ ይደርሳል። ይህ የአመጋገብ ወጪ ሲሆን በአብዛኛው ምግብ ከበላሁ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ተመልሶ ይመጣል።

በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚደርስ የደም መጠን መቀነስ ከቻልክ ችግሩ የሚመጣው አመጋገብን በራሱ ሳይሆን እንዴት እንደምታከናውንበት ነው - ብዙውን ጊዜ በጣም ትልቅ የሆነ ጉድለት፣ በጣም ትንሽ ፕሮቲን፣ በጣም ትንሽ እንቅልፍ ወይም ሦስቱም በአንድ ጊዜ።

ግላይኮጀን እና ውሃ: ታሪኩ ትልቁ ክፍል

እያንዳንዱ ግራም የጡንቻ ግላይኮጀን 3 ግራም ያህል ውሃ ይይዛል። አንድ የተማረ የ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ400 እስከ 500 ግራም የሚደርስ የጡንቻ ግላይኮጀን ይይዛል። በዕለቱ ከ350 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬት መቀነስ፣ በመጀመሪያዎቹ 7 እስከ 10 ቀናት ውስጥ ከ150 እስከ 250 ግራም ግላይኮጀን እና ከ1.5 እስከ 2 ሊትር ውሃ ማጣት ይቻላል።

ጡንቻው ትንሽ ነው እና ጫናው አነስተኛ ነው፣ ግፊቱ እየባሰ ይሄዳል፣ እና አሞሌው ጠፍጣፋ ሆኖ ይሰማል። ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ስብስቦች መጀመሪያ የሚወድቁት ለዚህ ነው፤ የሶስት እና የአምስት ድግግሞሽ ስብስቦች ግን በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ። ከዚህ ቀጥሎ አንድ ጠቃሚ መመሪያ ይወጣል:- በሚቆርጡበት ጊዜ ጥንካሬውን ከ10 ጊዜ ሳይሆን ከ1 እስከ 3 ጊዜ ይሞክሩ። ይህ ከሆነ ደግሞ ያጣችሁት ገንዘብ በእጥፍ እንደሚጨምር ታያላችሁ።

ጡንቻን ማገገም እንጂ ማጣት አይደለም

በካሎሪዎች መጠን መቀነስ ማለት በስብሰባዎች መካከል ያለው የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ ይቀንሳል ማለት ነው። ከዚህ በፊት በ48 ሰዓታት ውስጥ የምትገገግምበት አሁን 72 ሰዓት ይወስዳል። በተጨማሪም ከ7-9 ሰዓት ይልቅ ከ5 እስከ 6 ሰዓት የምትተኛ ከሆነ ከሁሉም በላይ ብዙ ጊዜ ታጣለህ በችግር ጊዜ አጭር እንቅልፍ ከሁለቱም ጥንካሬ እና ስስ ብዛት ለመቀነስ በጣም ፈጣኑ መንገዶች አንዱ ነው። አንድ ተጨማሪ ሰዓት መተኛት ከማንኛውም የፕሮግራም ማስተካከያ ይልቅ እዚህ ላይ ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል።

ይህ ምልክት እውነተኛ የጡንቻን ማጣት ሳይሆን ማገገም እንደሆነ ያሳያል፦ ሙቀት መጨመር ከመጀመሪያው ጊዜ በላይ ጊዜ ይወስዳል፤ የመጀመሪያው የስራ ስብስብህ ከሦስተኛው ስብስብህ የከፋ ነው፤ እንዲሁም ከእረፍት ቀን በኋላ የሚታይ ጠንካራ ሰው ነህ።

ምን ያህል ጡንቻዎች በእርግጥ ያጣሉ?

በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በመያዝና በተከታታይ ማንሳት አማካኝነት መካከለኛ የሆነ የፕሮቲን እጥረት ሲኖር የድመት ክብደት መቀነስ አነስተኛ ነው። በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚመዝን የ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ሰው ከ30 እስከ 50 ግራም የሚመዝን ምግብ በ3 እስከ 4 ጊዜ መመገብ አለበት። በከፍተኛ መጠን በመቁረጥ ወይም ቀድሞውኑም ቢሆን ስስ ከሆኑ ወደ 2,4 ግራም/ኪሎ ግራም መውጣት ተገቢ ነው።

ሌላው አስፈላጊ ቁጥር ደግሞ የኪሳራ መጠን ነው። በሳምንት ከሰውነት ክብደት 1 በመቶ በላይ የሚሆነው የጡንቻዎች ድርሻ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ለ90 ኪሎ ግራም ማንሳት ይህ ማለት በሳምንት ከ0.7 እስከ 0.9 ኪሎ ግራም የሚሰራ ሲሆን በሳምንት ከ1.5 ኪሎ ግራም የሚሰራ አይደለም።

የሥልጠና ስህተቶች

የተለመደው ስህተት፦ አመጋገቡ ሲጀመር ሰዎች ስብስቦችን ይጨምራሉ፣ የእረፍት ጊዜዎችን ይቀንሳሉ፣ ተጨማሪ ስብስቦችን ይጨምራሉ እና አራት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ይጨምራሉ። ይህ ደግሞ ተጨማሪ ሥራን ያነሰ ነዳጅን በመጠቀም፣ እንዲሁም ኃይልን ለማባከን የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ ነው።

• ጭነቱን ይያዙ፣ ድምፁን ይቀንሱ። በተመሳሳይ ክብደት 5 ሳይሆን 3 የስራ ስብስቦችን አቁም። ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚደርስ ጠቅላላ መጠን መቀነስ በቂ ነው።
• ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ በቆመበት ቦታ፣ በቆመበት ቦታ እና በወንበር ላይ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች አይሆንም።
• 2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። በችግር ጊዜ ውድቀት ለመቅረፍ የሚደረግ ሥልጠና ብዙ ወጪ የሚጠይቅ ሲሆን ብዙም ትርፍ አይሰጥም።
• እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሠልጠን አንድ ረጅምና አጥፊ ስብሰባ ከመሆን ይልቅ።
• በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ እና በተመሳሳይ ቀን ወይም ከባድ እግሮች በፊት ቀን ላይ አይደለም.

በስብሰባው ዙሪያ ምን ማድረግ ጠቃሚ ነው?

ከስልጠናው ከ1 እስከ 2 ሰዓት በፊት ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ብሉ፤ ሁለተኛው የስራ ስብስብ ሲጀምር ልዩነቱን ታስተውላላችሁ። በሳምንት አንድ ጊዜ ካርቦሃይድሬት መጠን ወደ 4 እስከ 5 ግራም በኪሎ ግራም ከፍ ማድረግ በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ባለው ቀን ፕሮቲን መጠን ተመሳሳይ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ። ግላይኮጀን በከፊል ይሞላል፤ ይህ ስብሰባም በጣም የተሻለ ሆኖ ይቀጥላል።

በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ውሃ በኪሎ ግራም መጠጣት፣ ጨውንም መቀነስ የለባችሁም። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት ለሕክምና ባለሙያዎች ለጥቂት ጊዜ ያህል ክሬቲን እየተጠቀሙ ከሆነ አመጋገብን ማቆም ተገቢ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጤና እክል ሊኖር ይችላል እነዚህም ሌላ የፕሮግራም ለውጥ ሳይሆን ቀጠሮ እንዲወስዱ ይጠይቃሉ፡-

• በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ ማዞር፣ ማሽቆልቆል፣ ወይም ፈጣን ወይም ያልተለመደ የልብ ምት።
• የወር አበባ ማቆም ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።
• ሁልጊዜ ቀዝቃዛ ስሜት፣ የሚታይ የፀጉር መርገፍ፣ የጾታ ፍላጎት መቀነስ፣ እና ለወራት የሚዘልቅ መጥፎ ስሜት defic ለረጅም ጊዜ ከባድ ሩጫን መቋቋም የሚችሉ ሰዎች ናቸው።
• ምንም እንኳ ክብደት መቀነስ ቢኖርብህም ክብደት መቀነስህን መቀጠል፣ ወይም ድንገት የኃይል መቀነስ፣ ማደንዘዣ ወይም ማበጥ።
• የስኳር በሽታ፣ የታይሮይድ ወይም የልብ በሽታ ወይም የደም ግፊት መድኃኒት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነስ እና ተጨማሪ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ሕክምናውን ማስተካከል ይጠይቃል።

ለወራት የቆየ ድካም ሲታይ ፌሪቲን፣ ሄሞግሎቢን፣ ቲኤችኤች እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ መሠረታዊ የደም ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው፤ በተጨማሪም የጾታ ፍላጎታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ የሚታይ ሰው ቴስቶስትሮን ሊወስድ ይችላል።

አጭር ስሪት

• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የአመጋገብ ልማድ ካደረጉ በኋላ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚቀንስ ከባድ ክብደት መጨመር የተለመደ ነገር ነው፤ ከሦስት ሳምንታት በኋላ ግን ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚቀንስ አይደለም።
• አብዛኛዎቹ የቅድመ መውደቅ መጠኖች ግላይኮጀን እና ውሃ ናቸው ከ1 እስከ 3 ድግግሞሽ ላይ ሳይሆን ከ10 ድግግሞሽ ላይ ነው።
• ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ በሳምንት ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሰውነት ክብደት መቀነስ፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት።
• ጭነቱን ይያዙ፣ ከ20 እስከ 30 በመቶ ይቁረጡ፣ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያርፉ፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ይተው።
• ማዞር፣ ማሽቆልቆል፣ የወር አበባ ማጣት ወይም ያልተገለጸ ድንገተኛ ማሽቆልቆል ማለት ሐኪም እንጂ አዲስ ፕሮግራም ማለት አይደለም።