የሆሊውድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዝቅተኛ መጠን ያለው የልብ እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር፦ ይበልጥ የሚያቃጥለው ነገር

የ HIIT ወይም ቋሚ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥያቄው ብዙውን ጊዜ የተሳሳተ ነው፣ አንድ ሰው ማሸነፍ እንዳለበት ነው። ሁለቱም ተመሳሳይ ሥራ ይሰራሉ ካሎሪ ያቃጥላሉ እነሱ የሚለዩት እርስዎን ምን ያህል እንደሚለቁ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚበሉ ብቻ ነው። እዚህ ላይ እያንዳንዳቸው በቁጥር የሚሰጡትን እና እንዴት ወደ አንድ ሳምንት እንደሚከፈሉ እነሆ።

እያንዳንዱ ሰው ምን እንደሆነ

HIIT ማለት ከፍተኛውን መጠን ለመጨመር የሚወስዱትን 20-40 ሰከንዶች የሚቆይ ጊዜ ማለት ሲሆን ቀጥሎ ደግሞ 60-120 ሰከንዶች የሚሆን ጊዜ ይቀራል። ለምሳሌ ያህል:- 8 ዙሮች በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በቋሚ ብስክሌት ላይ በ 90 ሰከንዶች መካከል በቀላሉ የሚሽከረከር ነው ። ይህ ማለት 16 ደቂቃዎች ስራ እና ከ5-8 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር ማለት ነው። በስራ ላይ በሚውሉት ስብስቦች ውስጥ የልብ ምት 85-95% የሚሆነውን ይደርሳል ።

ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የልብ እንቅስቃሴ በአጭር ዓረፍተ ነገሮች መናገር የሚችሉት ፍጥነት ነው፣ ከከፍተኛው የልብ ምት 60-70% ነው። ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ቀላል ጁጊንግ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ በአንድ ብሎክ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ።

ከፍተኛ የልብ ምት ግምት: 220 ከዕድሜህ በስተቀር። በ35 ዓመቱ ይህ ማለት 185 ነው፣ ስለዚህ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ በደቂቃ ከ110-130 ድብደባዎች አካባቢ የሚከናወን ሲሆን የ HIIT ጊዜያት ደግሞ ከ155 በላይ ይሆናሉ።

የካሎሪ ብዛት

ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በግምት በሰዓት: ከ5 እስከ 6 ኪሎ ሜትር በሰዓት በፍጥነት መራመድ ከ300 እስከ 350 ኪሎ ካሎሪን ያቃጥላል፤ ከ8 እስከ 9 ኪሎ ሜትር በሰዓት በቀላሉ መሮጥ ከ600 እስከ 700 ኪሎ ካሎሪን ያቃጥላል። የ20 ደቂቃ የሂአይአይቲ ክፍለ ጊዜ፣ የእረፍት ጊዜዎችን ጨምሮ፣ ከ200-280 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል።

ከስልጠና በኋላ የሚፈጠር ከፍተኛ ቃጠሎም አለ። በተጨባጭ ከ6-15% በላይ የሚጨምር ነው፣ ስለዚህ ከ15-40 ኪሎ ካሎሪ በአንድ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ። ጠቃሚ ቢሆንም እንኳ ምንም ጥቅም የለውም ለ24 ሰዓታት ሲቃጠል. . . . . . . . . .

ሰዎች የማይወዱት ክፍል፡- በየሰዓቱ መካከለኛ መጠን ያለው ሩጫ ከ HIIT የበለጠ ያቃጥላል። HIIT ውጤታማነት የሚገኘው በጠቅላላው ውጤት ሳይሆን በተጠቀሰው ደቂቃ ነው። 25 ደቂቃዎች ካሉህ HIIT ትርጉም አለው። 50 ደቂቃ ካለህ፣ ቋሚ የሆነ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግህ የበለጠ ውጤት ያስገኛል።

የመመለሻ ወጪዎች

HIIT የጭንቀት ሥርዓትህን፣ መገጣጠሚያዎችህንና ጅማቶችህን እንደ ከባድ የብርታት እንቅስቃሴ ይጨምራል አጠቃላይ ደንብ፡- በሳምንት ከ2 እስከ 3 የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች አይበልጡ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት፣ እና በጭራሽ ከባድ የእግር እንቅስቃሴ ከማድረጋቸው በፊት።

በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በሳምንቱ ውስጥ ድካም ቢኖርብህ፣ በእረፍት ጊዜ የልብ ምትህ ከወትሮው በላይ ከ8 እስከ 10 ድብደባ ይነሳል፣ ወይም እንቅልፍህ ይዛባል።

ሳምንቱን መገንባት

በሳምንት ሦስት ጊዜ

• 2 ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች: 5-6 ልምምዶች፣ ከ6-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• 1 የሆሊውድ እንቅስቃሴ: 8 ዙሮች 30 ሰከንድ ስራ፣ 90 ሰከንድ እረፍት
• በየቀኑ ከ8,000 እስከ 10,000 እርምጃዎች

በሳምንት አምስት ጊዜ

• 3 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች
• 1 የሆሊውድ እንቅስቃሴ: 10 ዙሮች 30/90 ሰከንዶች
• 1 ቀላል የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ 45 ደቂቃዎች
• ከላይ የተጠቀሱትን ደረጃዎች

መቆሚያዎችን የምትጠላ ከሆነ

የሆሊውድ ትምህርት ሙሉ በሙሉ አለማድረግ ጥሩ ነው። አራት የ45 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞዎች በሳምንት ከ1,000 እስከ 1,100 ኪሎ ካሎሪ ያወጣሉ፤ ይህም ምንም ዓይነት የመልሶ ማግኛ ወጪ አያስከትልም። ከሦስት ወራት በኋላ ሚዛኑ ተመሳሳይ ይሆናል።

ምግብ አሁንም ይወስናል

ምንም ዓይነት የልብ እንቅስቃሴ በቀን 400 ኪሎ ካሎሪ የሚበዛውን ምግብ አይሸፍንም። የስብ ማጣት በቀን ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ያስፈልገዋል ይህም በሳምንት ከ0.

80 ለ80 ኪሎ ግራም ማለትም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል። የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

አንድ ወጥመድ: የሆድ ድርቀት መከላከል የሚቻልበት መንገድ ይህ ሁኔታ ካጋጠመህ ወደ ቋሚ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀይር፤ እንዲሁም ከስልጠናህ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በኋላ እውነተኛ ምግብ መመገብ ይኖርብሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ከመጠጣትዎ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ፦

• በስራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የደረት ህመም፣ ጫና ወይም መጨናነቅ ይሰማዎታል
• በቀላል ጥረት ምክንያት ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ያጋጥማችኋል
• የልብ ምትዎ ከ100 በላይ ሆኖ ከ5 ደቂቃ እረፍት በኋላ
• የልብ ህመም፣ የደም ግፊት ከ140/90 በላይ፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ መድሃኒት መውሰድ ያለብዎት
• ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነ እና ከሁለት ዓመት በላይ እንቅስቃሴ የሌለዎት ከሆነ
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የጉልበት፣ የሆድ ወይም የጀርባ ህመም

በእርግዝና ወቅት፣ የጉልበት መጠኑ ከሐኪምዎ ጋር ይወሰናል፤ ምንም ዓይነት ልዩነት አይኖርም።

አጭር ስሪት

• በየሰዓቱ፣ ቋሚ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የበለጠ ያቃጥላል፤ በየደቂቃው፣ HIIT የበለጠ ውጤታማ ነው በጊዜው መሰረት ይምረጡ።
• ከሂት በኋላ የሚከሰተው ቃጠሎ ከ15-40 ኪሎ ካሎሪ እንጂ በመቶዎች የሚቆጠር አይደለም።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንት 48 ሰዓት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት በሳምንት
• ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት እና በኪሎ ግራም ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን ከካርዲዮ ምርጫ የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።
• የጡት ጫፍ ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት መቀነስ የማይችል መጀመሪያ ሐኪም፣ ቀጥሎ ደግሞ ሥልጠና።