የስብ ማጣት የሚቻልበት የልብ እንቅስቃሴ ምን ያህል፣ ምን ዓይነት እና መቼ
የጊዜ ልዩነት፣ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያቃጥል፣ እና ለምን በየቀኑ አንድ ሰዓት በሬዲንግ ሚል ላይ የሚደረግ እርምጃ የተሻለ እንደሆነ።
የካርዲዮ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በሚያስቡት ምክንያት አይደለም። የዕለት ተዕለት ወጪን ከፍ ያደርገዋል፤ እንዲሁም ጉድለቱ ስብን ያስወግዳል።
ምን ዓይነት የልብ እንቅስቃሴዎች በእርግጥ ያቃጥላሉ?
ለ80 ኪሎ ግራም ሰው:
- ፈጣን የእግር ጉዞ 30 ደቂቃዎች 150 150200200 ኪሎ ካሎሪ
- ቀላል ጁጊንግ 30 ደቂቃዎች 300 300350350 ኪሎ ካሎሪ
- መጠነኛ የሳይክል ጉዞ 30 ደቂቃዎች 250300300 ኪካሎሪ
- የሆስፒታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ደቂቃዎች 150 150200200 ኪሎ ካሎሪ (አንድ ትንሽ የኋላ ቃጠሎ)
ለንጽጽር ያህል አንድ የፓስተር 500700700 ኪሎ ካሎሪ ነው። የጤና እክል የሚፈጥሩ በሽታዎች
የቋሚነት ሁኔታ (LISS) ወይም የጊዜ ልዩነት (HIIT)
- LISS (መሄድ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የጭረት ስልጠና 304545 ደቂቃ) በቀላሉ ለማገገም፣ ማንሳት ላይ ጣልቃ አይገባም፤ በየቀኑ ማድረግ ቀላል ነው።
- የ HIIT እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ 8 × 30 ሴ Hard / 90 ሴ Easy) ጊዜን ይቆጥባል፤ ሆኖም ከክብደት ጋር የሚጋጭ ድካም ያስከትላል። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ነው።
የሊፍት ስፖርተኛዎች የሚጠቀሙት የሊፍት ስፖርት ስልጠናዎች
በጣም ዝቅተኛ ግምት የሚሰጠው መሣሪያ፡- ደረጃዎች
በቀን ከ4 ሺህ እስከ 10 ሺህ እርምጃ የሚወስደው ልዩነት በየቀኑ 200350350 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ምንም ዓይነት ድካም እና የተወሰነ ክፍለ ጊዜ የለም። በአንድ ወር ውስጥ 6,00010,000 kcal ማለትም ወደ አንድ ኪሎ ግራም ስብ የሚጠጋ ነው። ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚደረግ የልብ እንቅስቃሴ ይህን ያህል አይበልጥም።
የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብህ መቼ ነው?
- ከክብደት በኋላ ወይም የተለየ ቦታ heavy ከከባድ የብርታት ክፍለ ጊዜ በፊት በጭራሽ።
- በተመሳሳይ ቀን መሆን ካለበት ከከባድ የዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ከ 6 ሰዓታት በፊት ይሂዱ ።
- የጠዋት የጭንቀት መከላከያ
በሳምንት ምን ያህል ነው?
- ለጤና: በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ (የWHO መመሪያ) ።
- ከክብደት ጋር ለስብ ማጣት: 24 ክፍለ ጊዜዎች 204040 ደቂቃ፣ በተጨማሪም በቀን 8,000+ እርምጃዎች።
- የኃይል ማነስ ከተሰማህ ምግብ ከመብላትህ በፊት የልብ እንቅስቃሴህን አቁም።
ስህተቶች
- የክብደት መለኪያዎችን በካርዲዮ መለኪያዎች መተካት ዲስት በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችን ያጣሉ እና በተመሳሳይ ክብደት ላይ ለስላሳ ይሆናሉ።
- ራስን በምግብ ማክበር ("400 ኪሎ ካሎሪ አቃጥያለሁ") በሁለት ንክሻዎች የሚበላ ነው።
- በማሽኑ መታመን የሬድሚል ካሎሪ ቆጣሪዎች በ20-30% ከፍ አድርገው ያስባሉ ።
አጭር ስሪት
- የካርዲዮ እንቅስቃሴው ጉድለቱን ይደግፋል እንጂ አይተካውም።
- ከክብደት ጋር በተያያዘ በሳምንት 2 ጊዜ 4 ጊዜ ማሰልጠን፤ ከፍተኛው አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ማሰልጠን።
- በየቀኑ የሚወሰዱ እርምጃዎች ትልቁን ካሎሪ ወጪ ያስከትላሉ።
- የኃይል መጠን ከቀነሰ የልብ እንቅስቃሴህን ቀንስ።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
