ለስብ ማጣት የሚረዳ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ይበልጥ የሚያቃጥለው ነገር

የሰውነት ክብደት መቀነስ ሲባል ሰዎች ካሎሪን የሚያቃጥሉባቸው ሁለት መንገዶች ሩጫና ብስክሌት መንዳት ናቸው። ጥያቄው የትኛው የተሻለ ነው የሚለው አይደለም፤ ጥያቄው በየደቂቃው ምን ያህል እንደሚቃጠሉ፣ መገጣጠሚያዎች ምን ያህል እንደሚቋቋሙና ሳታሰቃዩ በሳምንት ስንት ጊዜ መደጋገም እንደምትችሉ ነው። እዚህ ላይ ቁጥሮች እና ሁለት እቅዶች ናቸው.

በእርግጥ የምታቃጥሉት ነገር

በአጠቃላይ ሲታይ 80 ኪሎ ግራም ሰው:

• በሰዓት 8 ኪ.ሜ. (12:00 ደቂቃ/ማይል): 11 ኪሎ ካሎሪ/ደቂቃ ያህል፣ ስለዚህ 330 ኪካሎሪ በ30 ደቂቃዎች ውስጥ
• በሰዓት 10 ኪ. (9:40 ደቂቃ/ማይል) 14 ኪሎ ካሎሪ/ደቂቃ ያህል፣ ስለዚህ 420 ኪካሎሪ በ30 ደቂቃ ውስጥ
• 18 ኪሜ በሰዓት በቢስክሌት መንዳት በጠፍጣፋ መሬት ላይ: 8 ኪሎ ካሎሪ/ደቂቃ ያህል፣ ስለዚህ 250 ኪካሎሪ በ30 ደቂቃ ውስጥ
• 28 ኪሜ/ሰዓት ወይም ረጅም ጊዜ መውጣት: 121515 kcal/min፣ ስለዚህ 360450450 kcal በ30 ደቂቃዎች ውስጥ

ሩጫ ጠቃሚ የሆነ አቋራጭ መንገድ አለው፦ በግምት 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በአንድ ኪሎ ሜትር. . . . . . . . . . አንድ የ80 ኪሎ ግራም ሯጭ 25 ወይም 35 ደቂቃ ቢወስድ 5 ኪሎ ሜትር በሚያሳልፍበት ጊዜ 400 ኪሎ ካሎሪ ያወጣል። በ65 ኪሎ ግራም አንድ ኪሎ ግራም 65 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላል፤ በ100 ኪሎ ግራም ደግሞ 100 ኪሎ ካሎሪ ያስከፍላል። ብስክሌት መንዳት ተመሳሳይ የሆነ ደንብ የለውም ምክንያቱም ተመሳሳይ 5 ኪሎ ሜትር በከባድ ወይም በከባድ መንገድ ሊጓዝ ይችላል ።

ብስክሌት መንዳት ቀላል ነው

forces forces forces በብስክሌት ላይ በሰዓት ውስጥ 8 10 ደቂቃዎችን ወደ መውረድ ፣ ወደ ትራፊክ መብራት እና ወደ ነፃ መንኮራኩር ማጣት ቀላል ነው። ለዚህም ነው አንድ አይነት 60 ደቂቃ ጉዞ 300 ለአንድ ሰው 300 ኪሎ ካሎሪ ለሌላ ደግሞ 700 ኪሎ ካሎሪ ማለት ሊሆን የሚችለው።

መፍትሔው ጥረት እንጂ ርቀት አለመሆኑ ነው። ቀላል ፈተና: በኤሮቢክ ክፍለ ጊዜ አጭር ዓረፍተ ነገር መናገር ቢችሉም ውይይት ማድረግ አይችሉም። የልብ ምት መቆጣጠሪያ የሚጠቀሙ ከሆነ 60~75% የሚሆነው ከፍተኛው መጠን (ከፍተኛ ≈ 220 ከዕድሜ በታች፣ ስለዚህ 11113139 bpm በ35). በቢስክሌቱ ላይ አንድ ቅደም ተከተል ይያዙ 809090 ራፒም እንዲሁም ረጅም መውረድ የሌለባቸው መንገዶችን መምረጥ ይኖርባቸዋል።

የጋራ ጭነት እና የሰውነት ክብደት

እያንዳንዱ የሩጫ እርምጃ 2፣533 ጊዜ የሰውነት ክብደትህ በእግር እና በጉልበት በኩል. በ100 ኪሎ ግራም መጠን በአንድ እርምጃ 250-300 ኪሎ ግራም ማለት ነው፣ በደቂቃ 160 ጊዜ ያህል። ለዚህም ነው የሰውነት ክብደት ከ30 በላይ የሆነ፣ በግንባሩ ላይ ችግር ያለባቸው ወይም የአኪለስ ጉልበት የሚጎዳባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለሁለት ሳምንታት ያህል ቢሮሩም ጉዳት የሚደርስባቸው፤ ጉዳት ሲደርስ ደግሞ ምንም ዓይነት ሥልጠና አይወስዱም፤ ካሎሪ አይቀንስም።

እዚህ ላይ ብስክሌት ግልፅ የሆነ ጥቅም አለው: የሳር እና የፔዳል ጫና ጭነት ይይዛል፤ ጉልበቱም በተወሰነ መንገድ ይጓዛል። የጉልበትህ የፊት ክፍል ቢጎዳህ በመጀመሪያ የሳርህን ቁመት በፔዳል ግፊት ታችኛው ክፍል ላይ ጉልበቱ መታጠፍ አለበት 253535 ዲግሪ፣ አልተቆለፈም እንዲሁም በጥልቀት አልተከፈተም። በጣም ዝቅተኛ የሆነ አህያ ለጀማሪዎች የአንገት ህመም በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።

ከስብሰባው በኋላ ምን ይሆናል?

ረጅምና ከባድ ጉዞዎች፣ 23 ሰዓት የሚፈጀው ምግብ መብላት ፍላጎትን ከፍ የሚያደርግ ከመሆኑም ሌላ የሚቃጠለውን ምግብ ግማሽ ያክል የሚበላ ምግብ ያቀርባል። ከ30-40 ደቂቃዎች ሩጫ በኋላ ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎት ይጨምራል። ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል፤ ሆኖም ተግባራዊው ደንብ የሚከተለው ነው:- ረጅም ጊዜ በሚወስድባቸው ቀናት ምግብ መመገብ የማይችሉ ከሆነ፣ ጊዜውን አጠር አድርገውና በምትኩ የምግብ ፍጥነትዎን ከፍ ያድርጉ።

ሌላው የታሪኩ ግማሽ የቀሪው ቀን ነው። ብዙ ሰዎች ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ጊዜ ቁጭ ብለው ከ 2,0003,0003,000 እርምጃዎች ያነሱ ናቸው። ዓላማው በቀን 7,0009,9,000 እርምጃዎች ከስልጠናው ነፃ።

ሁለት የስምንት ሳምንት እቅዶች

እየሮጠ

1. 1 2ኛው ሳምንት፦ ሶስት ጊዜ 30 ደቂቃዎች፣ በመቀያየር 2 ደቂቃዎች መሮጥ እና 2 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ፣ 788 ዙሮች።
2. 35ኛ ሳምንት፦ ሶስት ጊዜ 4 ደቂቃ ሩጫ እና 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ 6 ዙር።
3. 68ኛው ሳምንት፦ ሁለት ቀጣይነት ያላቸው 303535 ደቂቃዎች እና አንድ የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜ: 6 × 1 ደቂቃ ከባድ፣ 2 ደቂቃ ቀላል. . . . . . . . . .

ሳምንታዊውን መጠን ከ 10% በየሳምንቱ. . . . . . . . . . በደቂቃ 170-180 እርምጃዎች የሚወስደው ፍጥነት ተፅዕኖውን ይቀንሳል: አጭር እርምጃ፣ ተጨማሪ እርምጃዎች።

የብስክሌት ጉዞ

1. 1 2ኛው ሳምንት፦ በቋሚ ጥረት የ40 ደቂቃ ሶስት ጉዞዎች፣ ቅልጥፍና 85.
2. 35ኛ ሳምንት፦ ሁለት ጉዞዎች 456060 ደቂቃዎች እና አንድ የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜ: 8 × 30 ሰከንድ ከባድ፣ 90 ሰከንድ ቀላል. . . . . . . . . .
3. 68ኛው ሳምንት፦ አንድ ጉዞ 759090 ደቂቃ፣ አንድ ጉዞ 45 ደቂቃ እና ልዩነቶች 5 × 3 ደቂቃዎች ከባድ፣ 3 ደቂቃዎች ቀላል. . . . . . . . . .

በሁለቱም እቅዶች ላይ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች: 45 ልምምዶች፣ 3 ስብስቦች × 610 ድግግሞሾች. . . . . . . . . . የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያው ውጤቱን ይወስናል

አንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ 7,700 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። የ በቀን 500 ኪሎ ካሎሪ ስለ ይሰጣል 5 ኪሎ ግራም በሳምንትይህም ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት ነው። ስልጠና የዚህ ጉድለት አንድ ክፍል ይሸፍናል፣ ነገር ግን በአንድ ምግብ ውስጥ 400 ኪሎ ካሎሪን መመገብ በአንድ ሩጫ ውስጥ ከመጨመር ይልቅ በጣም ቀላል ነው።

ሁለት ቁጥሮች በቋሚነት መያዝ የሚገባቸው ናቸው፡- 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም (13017175 ግራም በቀን በ 80 ኪሎ ግራም) እና 253535 ግራም ፋይበር. . . . . . . . . . ከ60 ደቂቃ በታች ለሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ውሃ በቂ ነው፤ ከ90 ደቂቃዎች በኋላ በሰዓት 306060 ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ስልጠናውን ከማቋረጥዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ

• የጡት ህመም፣ ጫና ወይም በስራ ላይ የሚደረግ ውጥረት ወይም ወደ ክንድ፣ አንገት ወይም መንጋጋ የሚወጣ ህመም
• ማሽቆልቆል፣ ማዞር ወይም የልብ ምት መቋረጥ ወይም መጨመር
• ከሥራው ጋር የሚዛመድ የአተነፋፈስ ችግር
• ከ10 ቀናት በላይ የሚቆይ የጉልበት፣ የሆድ ወይም የጡንቻ ህመም ወይም ማንኛውም እብድነት
• የተከማቸ መገጣጠሚያ ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም

የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የታወቀ የልብ ህመም ካለብሽ፣ ዕድሜሽ ከ45 ዓመት በላይ ከሆነና ለዓመታት ስፖርት ካልሰራሽ ወይም እርጉዝ ከሆንሽ፣ የጊዜ ልዩነት ሥራ ከመጨመርሽ በፊት ምርመራ አድርጊ።

አጭር ስሪት

• በየደቂቃው መሮጥ የበለጠ ያቃጥላል፤ 30 ደቂቃዎች በ 8 ኪሜ/ሰዓት ≈ 330 kcal ከ ≈ 250 kcal ለቀላል የ 30 ደቂቃ ጉዞ።
• ብስክሌት መንዳት ብዙውን ጊዜ በልምምድ ላይ ያሸንፋል ምክንያቱም በሳምንት ከሁለት ይልቅ 455 ጊዜ ማሰልጠን ስለሚችል ሩጫ ይጎዳል።
• ሩጫ በደረጃው በጡንቻው ክብደት በ 2,533 እጥፍ ይጫናል፤ ከ100 ኪሎ ግራም በላይ ከሆነ በብስክሌት ላይ ይጀምሩ ወይም የሩጫ-እግር ጉዞን ይጠቀሙ።
• የደረጃውን ጥረት እንጂ ርቀቱን አይገልጽም። 6075%75% ከፍተኛ የልብ ምት፣ 809090rpm በቢስክሌቱ ላይ።
• 500 ኪሎ ካሎሪ በየቀኑ መመገብ፣ በአንድ ኪሎ ግራም 1,6 2,2 ግራም ፕሮቲን መውሰድና ሁለት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች መምረጥ ከሚያስፈልገው በላይ አስፈላጊ ናቸው።