ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ መሆን የማይኖርበት ምክንያት

እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ወደ መኪናው ለመመለስ እንኳን ሳይቻልህ ቢያበቃ፣ ያ ፈጣን እድገት እያደረግህ እንደሆነ የሚያሳይ አይደለም። ጥንካሬ የሚገነባው በአንድ ጀግና ቀን ሳይሆን በሳምንታትና በወራት ድምር ነው። በወር ውስጥ እንዴት በቀላሉ እና በቀላሉ እንደሚሰራጩ እና ቀላል ቀን ለምን እንደማያባክን እነሆ።

ምን ማለት ነው? ከባድ በእርግጥም ማለት ነው

በጣም ጠቃሚው መለኪያ ባር ላይ ስትደርስ ምን ያህል ድግግሞሽ እንደቀረህ ነው። አጭር ስሪት፦ RIR ወይም በመጠባበቂያ ውስጥ ያሉ ተወካዮች። ወደ ውድቀት የተወሰደ ስብስብ RIR 0 ነው። ሁለት ተጨማሪ ማድረግ ይቻል የነበረበት ስብስብ RIR 2 ነው።

• RIR 01: በጣም ከባድ ነው። የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ግማሽ ፍጥነት ይንቀሳቀሳል እና ትንፋሽዎን ሦስት ደቂቃዎች በኋላ አልተረጋጋም.
• RIR 23: ከባድ ነገር ግን ቁጥጥር የሚደረግበት። ቴክኒኩ ጸንቶ ይኖራል፣ የባር ፍጥነት ትንሽ ብቻ ይቀንሳል. አብዛኞቹ የስራ ስብስቦችህ እዚህ ይገባሉ።
• RIR 45: ቀስ ብለህ። አሞሌው ከመጀመሪያው ወደ መጨረሻው በተደረገው እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ፍጥነት ይንቀሳቀሳል።

አንድ ሰው ከባድ ክፍለ ጊዜ እንደነበረው ሲናገር አብዛኛውን ጊዜ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ስብስቦች በ RIR 01 ላይ ነበሩ ማለት ነው ። ይህ መሣሪያ አልፎ አልፎ የሚገኝ እንጂ በየቀኑ የሚገኝ አይደለም።

ውድቀት ከሚያስገኘው ጥቅም የበለጠ ያስከፍላል

ወደ ውድቀት እና ወደ RIR 2 በተቀመጠው ስብስብ መካከል በጡንቻ እድገት ላይ ያለው ልዩነት አነስተኛ ነው ፣ እና በአጠቃላይ ስብስብ ቁጥር ተመሳሳይ በሚሆንበት ጊዜ በተግባር ችላ ማለት ይቻላል። ድካም የሚታይበት መንገድ አንድ ጊዜ ስኩዌት ወይም ዴድሊፍት ላይ ስኬታማ ያልሆኑ ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች ቀጣዩን ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችዎን ያበላሻሉ፣ እና አንዳንዴም ቀጣዩን ክፍለ ጊዜ።

ሁለተኛው ችግር ደግሞ የጨርቅ ሕብረ ሕዋሳት ነው። ጡንቻው ከ24 እስከ 72 ሰዓታት ውስጥ ይድናል። የጨጓራና የጨጓራ ቋት ሥርዓቶች የሚመቻቹት በወራት እንጂ በቀናት አይደለም። እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ እስከ ገደቡ ድረስ ግፋ፤ ጡንቻዎችህም ጡንቻዎችህ የማይችሉትን ፍጥነት ይቋቋማሉ። አብዛኛውን ጊዜ የቅንድብ፣ የጉልበትና የትከሻ ህመም የሚጀምረው በዚህ ቦታ ነው።

ሁሉም ነገር አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ምን ነገር ማጣት እንደሚቻል

ቁጥሩን አሂድ። 100 ኪሎ ግራም በሚመዝን ሰው 4 ጊዜ ቁጭ ብለህ አረፍ ማለት ትችላለህ። የመጀመሪያውን ስምንት ጊዜ ስታደርግ ወደ ውድቀት ትወስዳለህ፤ የተቀሩት ደግሞ ወደ 6, 5 እና 4 ይወርዳሉ፤ ይህም 23 ጊዜ ነው። በ RIR 2 ላይ ማቆም እና ተመሳሳይ ክብደት ላይ 30 ጠቅላላ ድግግሞሾች ለማግኘት 8, 8, 7 እና 7, ያገኛሉ. ብዙ ሥራ፣ ያነሰ ድካም፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የተሻለ ቴክኒክ።

በየሳምንቱ የሚወጣው መጠን እድገት እንዲኖር ያደርጋል። በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . ከእነዚህ ውስጥ ከ2 እስከ 4 ስብስቦች በ RIR 011 በቂ ናቸው፣ እናም ውድቀቱ ደህንነቱ በተጠበቀባቸው ማቆሚያዎች ላይ ብቻ፣ እንደ እግር ማጫዎቻ፣ ማሽኖች፣ የተደገፉ ማጎልበቻዎች፣ ወይም ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ማግለል። በጀርባ ላይ ቁጭ ብሎ አይደለም።

የአራት ሳምንት እቅድ

ይህ ለጀማሪዎች እና ለሁለት ወይም ለሦስት ዓመት ሥልጠና ላላቸው ሰዎች ይሠራል:

1. ሳምንት 1፦ የስራ ስብስቦች በ RIR 3፣ ክብደታቸው ከ 70% በላይ ነው።
2. ሳምንት 2፦ ተመሳሳይ ዘዴ፣ ነገር ግን በትላልቅ ማነሻዎች ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ወይም በአንድ ስብስብ አንድ ጊዜ ይጨምሩ። RIR 2.
3. ሳምንት 3፦ በጣም አስቸጋሪው ሳምንት። RIR 1፣ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች RIR 0 ላይ።
4. ሳምንት 4፦ ቀላል ሳምንት ነው። ተመሳሳይ ፕሮግራም እና ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ግን ግማሹን ስብስቦች እና ክብደቶች ከ 60665% ፣ RIR 45.

ቀላል ሳምንት ከ5 እስከ 7 ቀናት የሚወስድ ሲሆን ከመውደቅህ በፊት እንጂ በኋላ አይወሰድም። ከዚህ የተነሳ ጥንካሬህ አይቀንስም። ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ክብደቶች በሚቀጥለው ሳምንት የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ ውስጥ በቀላሉ ይንቀሳቀሳሉ።

ቀለል ያለ ቀን ምን ይመስላል?

ቀላል ስብሰባ የእረፍት ቀን አይደለም። በተለይ፦ ከ25 እስከ 35 ደቂቃ፣ ከ3 እስከ 4 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ከ8 እስከ 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው 2 ስብስቦች፣ ከፍተኛው የኃይል መጠን 60 በመቶ፣ 90 ሰከንድ እረፍት። 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም ብስክሌት መንዳት ዋናው ነገር እንቅስቃሴ፣ የደም ፍሰት እና ቴክኒካችሁን በቅስት ማቆየት እንጂ ማነቃቂያ አይደለም።

ከመጠን በላይ የበሰለ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

የሚለካቸው ምልክቶች፣ የሚሰማቸው ብቻ አይደሉም:

• የጠዋት የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከ7 እስከ 10 ድብደባዎች ከፍ ብሏል፣ ሶስት ቀጣይ ጠዋት።
• በተመሳሳይ የክብደት መጠን ላይ በተመሳሳይ የክብደት መጠን ላይ ለሁለት ሳምንታት ያህል የ 10% ወይም ከዚያ በላይ የኃይል መቀነስ።
• ከስልጠናው በኋላ ከ72 ሰዓታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም።
• በሳምንት ከሦስት ቀናት በላይ ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ መውሰድ።
• የምግብ ፍላጎት መቀነስና ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ።

ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ ወይም ከዚያ በላይ እውነት ከሆኑ፣ ዕቅዱ እስኪፈጸም ድረስ ሳይጠብቁ አሁን ቀላል ሳምንት ይኑራችሁ።

ትክክለኛውን ሥራ የሚያከናውን መልሶ ማግኛ

• እንቅልፍ: ከ7 እስከ 9 ሰዓት፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ የተወሰነ የእንቅልፍ ሰዓት፣ ከ30 ደቂቃዎች ያልበለጠ።
• ፕሮቲን: ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም የሚሆነውን ምግብ ከ30 እስከ 45 ግራም በሆኑ 3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፍሉ።
• ካሎሪ: በቀን ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ ካለህ፣ የሃርድ ሴት ምግብህን በሦስተኛ ይቀንሰው።
• ደረጃዎች: በቀን ከ6 እስከ 9 ሺህ. የጤና እንክብካቤ ማድረግ

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሥልጠና ድካም አንድ ነገር ነው። ይህ ሌላ ነገር ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• አንተም የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ከሥራው ጋር የሚዛመድ የአተነፋፈስ እጥረት፣ በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል። ይህ አስቸኳይ ነው።
• ከስልጠና ከ24 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ከፍተኛ ህመም፣ እብጠት እና ከፍተኛ መቆንጠጥ ካለብዎት፣ ጥቁር፣ የሻይ ቀለም ያለው ሽንት. . . . . . . . . . ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል፤ በመሆኑም በተመሳሳይ ቀን እንክብካቤ ያስፈልጋል።
• ሕመም የሚመጣው ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት በእጅ ወይም በእግር ውስጥ።
• የጉልበት ጫና ቢቀንስም የጉልበት ህመም ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት በላይ ይቆያል።
• በእረፍት ጊዜ የልብ ምትህ ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል፣ ያለ ምክንያት ክብደት ታጣለህ፣ ወይም ጥሩ እንቅልፍ ቢተኛህም ደክመሃል። ይህ የደም ምርመራን ያስከፍላል፣ የብረት እና የታይሮይድ ጨምሮ።

የልብ በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ካለብዎት ወይም ከጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና እየተመለሱ ከሆነ፣ ጠንካራ ስብስቦችን ከማከልዎ በፊት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ስለመጫንዎ ስምምነት ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• አብዛኛዎቹ የስራ ስብስቦች ከ RIR 23 ጋር ይዛመዳሉ፤ አደጋው የማይደርስባቸው ሊፍት ላይ በሳምንት ከ2 እስከ 4 ስብስቦች ይሠራሉ።
• በሳምንት ከ10 እስከ 20 ስብስቦች በጡንቻ ቡድን የሚመደቡት አጠቃላይ መጠን አንድ ስብስብ ከነበረው የጭካኔ መጠን የበለጠ እድገት ያስገኛል።
• በየአራተኛው እስከ ስምንተኛው ሳምንት፣ ቀላል ሳምንት ውሰድ። ግማሹን ስብስቦች፣ 60665% ከፍተኛው፣ ከ5 እስከ 7 ቀናት።
• ከመጠን በላይ እንደወሰድሽ የሚጠቁሙ ምልክቶች:- የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ከ7 እስከ 10፣ የኃይል መጠን 10% ቀንሷል፣ የግንባታ ህመም ከ72 ሰዓታት በላይ።
• የጡት ህመም፣ ማደንዘዣ፣ ማሽቆልቆል ወይም ጥቁር ሽንት ከባድ እንቅስቃሴ አይደለም፤ ሐኪም ማማከር ያለባቸው ናቸው።