ጉልበታችሁ የሚሰነጠቅበት ምክንያት

ቁጭ ብለህ፣ ከወንበርህ ተነስተህ ወይም የመጀመሪያውን ድግስ ስትመታ ጉልበትህ እንደ ደረቅ ቅርንጫፍ ይደፋል። አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ የሚሰማው ድምፅ የሚሰማው እንዴት ነው? ይሁን እንጂ ጫጫታው ከየት እንደመጣ፣ መቼ ችላ ማለት እንደሚችሉና መቼ በስልጠናዎ ውስጥ የሆነ ነገር እንዲቀይሩ እንደሚነግር ማወቅ ጠቃሚ ነው።

ድምፁ ከየት እንደመጣ

በአንድ ቃል ጀርባ ሦስት የተለያዩ ነገሮች ተደብቀዋል፤ ድምፃቸውም የተለየ ነው:

• የጉበት መጨመር። የጋዝ አረፋ የሚፈጠረውና የሚፈርስበት ቦታ አንድ ጊዜ ንጹህ ፍንዳታ ይሰጣል እና ወዲያውኑ ሊደግመው አይችልም ጋዙ እንደገና ለመፍታት ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ይፈልጋል። በዚህ ምክንያት በመጀመሪያው ጉሮሮዎ ላይ የሚወጣው ጉሮሮ በሚቀጥሉት አስር ጊዜያት ዝም ይላል።
• የጨጓራ መቆንጠጥ። አንድ አጥንት ወይም አንድ የተደባለቀ የሆድ ክፍል አጥንት ባለው ክንድ ላይ ይንሸራተታል። ይህ ደግሞ እያንዳንዱን ድርጊት በተመሳሳይ አንግል፣ በተመሳሳይ ድምፅ ይደግማል።
• ክሪፒተስ የጉልበት ቅል በወገቡ አጥንት ላይ ሲወጣ ጥሩ የሆነ አሸዋማ ማሽተት ወይም ማጨብጨብ። ብዙ ሰዎች አጥንት ሲያስገቡና በደረጃ ሲወርድ የሚገልጹት ይህንኑ ነው።

ያለህመም የሚፈነዳው ነገር ችግር የለውም

ይህ የጥናቱ በጣም አስፈላጊ ክፍል ነው። ክሬፒተስ በጭራሽ የማይጎዱ በብዙ ጉልበቶች ውስጥ ይታያል - በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ሰዎች ምንም ዓይነት ምልክት የላቸውም ። የድምፅ ድምጽ ብቻውን ስለ ጉበትህ ሁኔታ ምንም ነገር አይናገርም።

ሦስት ጥያቄዎችን እንደ ማጣሪያ ተጠቀምባቸው፦

1. ታመማለህ? ከ10 ላይ ከ0 እስከ 2 የሚደርስ ህመም ካለህና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ከቀረ፣ እንደተለመደው ሥራህን ቀጥል።
2. ይጥለዋል? ከስልጠናው በኋላ ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ እብጠት መከሰቱ እውነተኛ ምልክት ነው። ጫጫታ ግን አይሆንም
3. ይለቀቃል? በጉልበት ላይ ጫና ሲደርስ ጉልበቱ ወደ ጎን የሚንሸራተትበት ስሜት ከመበተን ፈጽሞ የተለየ ነው።

ድምፅ ስለ ሜካኒክ እንጂ ስለ ጉዳት አይደለም። ህመም፣ እብጠት እና አለመረጋጋት ስለጉዳት መረጃ ናቸው።

ከፈታች በኋላ የሚጎዳው ነገር ምንድን ነው?

• ደካማ አራተኛ አንገት እና ደካማ ጉንጭ። በወጉ ዙሪያ የሚሰማው ህመም በጣም የተለመደ ነው። አንድ ጡንቻ የጉልበት ጫናውን መቋቋም የማይችል ሲሆን እጅም የጉልበት ጫናውን ወደ መገጣጠሚያው ሊወስድ ይችላል።
• የጭንቅላት እግር። ራስህ ፈትነው፦ ትልቅ ጣትህን 10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ አድርገህ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ቁም እና ጉልበቱን ሳትነሳ በጉልበትህ ግድግዳውን ለመንካት ሞክር። 10 ሴንቲ ሜትር ላይ መድረስ ካልቻሉ ከጉልበት እና ከሂፕ ወደ ስኩት ጥልቀት በተሳሳተ መንገድ ይፈልጉታል።
• የድምፅ መጠን በጣም በፍጥነት እየጨመረ ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ6 ወደ 15 እግር ማጠቢያዎች መሄድ በጣም ብዙ ነው። አጠቃላይ መመሪያ፦ አጠቃላይ ሳምንታዊ ስብስቦችን ከ10 እስከ 20 በመቶ በላይ አይጨምሩ።
• 8 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ተቀምጧል። ጉልበታችሁ በቀን ውስጥ ጥቂት ሺህ ጊዜያት ይንከባለላል፤ ይሁን እንጂ 90 በመቶውን ጊዜ የሚያሳልፉት በአንድ አቅጣጫ ከሆነ ሕብረ ሕዋሱ በዚያ አቅጣጫ ይለወጣል።

ከ8 እስከ 10 ሳምንት የሚዘልቅ የተጨባጭ ዕቅድ

በሳምንት ሦስት ጊዜ በመካከላቸው እረፍት የሚደረግበት ቀን ይኖራል ከ30 እስከ 35 ደቂቃ ይወስዳል።

• የተከፈለ ቁጭታ (የኋላ እግር መሬት ላይ): በአንድ እግር ከ8 እስከ 10 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች።
• የኤክስሴንትሪክ ደረጃ ወደ ታች ከ20-30 ሴንቲ ሜትር ካለው ሳጥን: 3 ስብስቦች 10፣ ከ 3 ሰከንዶች በላይ ዝቅ፣ እጆችህን በመጠቀም ተመልሰህ ተነሳ።
• በግንብ የተደገፈ የጉልበት ኢሶሜትሪክ (በግድግዳው ላይ ጀርባ, 60 ዲግሪ ላይ ጉልበቶች): 5 ስብስቦች 45 ሰከንዶች፣ 30 ሰከንዶች እረፍት። ይህ ህመምን ለማስታገስ በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው።
• የሆምስቴንግስ የሩማንያ የሞት ማንሳት ወይም ኖርዲክ ክርል: 3 ስብስቦች ከ6-8።
• የበሬ እርባታ: 3 ስብስቦች 15 ሙሉ ክልል በኩል.

እድገት፦ በሶስቱም ስብስቦች ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጋችሁ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም 2 ድግግሞሽ ጨምሩ። በሥራ ላይ በሚውለው ጊዜ የሚሰማው ህመም ከ10 ላይ 3 ሊደርስ ይችላል፤ በ24 ሰዓታት ውስጥ ወደ ቀድሞው የጠዋት ህመም ደረጃው መመለስ አለበት። ይህ ካልሆነ ደግሞ ጭነቱን በ20 በመቶ ቀንሰው ለሁለት ሳምንት ያህል እዚያው ይቆዩ።

ሙቀት መጨመርና ባሕርያት በእርግጥ ይሰማሃል

• ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር: 5 ደቂቃዎች በብስክሌት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ከዚያም 10 ቀስ ያለ የሰውነት ክብደት ስኩዌት፣ 10 ፑንጅ እና 10 የጫጉላ ማንሳት።
• ተቀምጠው መለያየት፦ በየ45 እስከ 60 ደቂቃዎች ቆም ብለህ 10 ጊዜ ቆመህ አቁም። 20 ሰከንድ ይወስዳል።
• ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ። ከ6 ሰዓት በታች ህመሙ ከቀድሞው የበለጠ እየከፋ ይሄዳል፤ ሆኖም በጨርቁ ውስጥ ምንም ዓይነት ለውጥ አይታይም።
• ፕሮቲን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በቁልፉ ዙሪያ ያለው ጡንቻ ጠንካራ እንዲሆን ከፈለጉ በየቀኑ።
• የሰውነት ክብደት። በእግር መሄድ ጉልበቱን ከሰውነት ክብደት ከሦስት እስከ አራት እጥፍ ያነሰ ጭነት ያስከትላል፤ ስለዚህ እያንዳንዱ ኪሎ ግራም መቀነስ በአንድ እርምጃ ከ3-4 ኪሎ ግራም ያነሰ ኃይል ያስከትላል።

ምን አልሰራም?

• ጉልበትህን ሆን ብለህ በመሰበር እፎይታ ማግኘት ትችላለህ። ከስሜት ጋር የተያያዘ ነገር
• በጩኸት ምክንያት ቁጭ ብሎ መቀመጥ ያስወግዳል። አንድ የተላበሰ ጉልበት ደካማ ይሆናል፣ እና በ 6 ወራት ውስጥ ምንም ችግር በሌለበት ቦታ እውነተኛ ችግር ይኖርዎታል ።
• ቋሚ መፍትሔ የሚሆን ብሬቴጅ። የአጭር ጊዜ አለመረጋጋትን ይቀንሳል፤ ይሁን እንጂ ጥንካሬን አይቀይረውም።
• የጨጓራ ማሟያዎች። ይህ መረጃ ደካማና የማይጣጣም ሲሆን ገንዘቡም ለምግብና ለስልጠና የሚውል ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ነገሮች ካሉዎት ቀጠሮ ይያዙ

• ከስልጠናው በ24 ሰዓታት ውስጥ እብጠት ወይም እንደገና የሚመጣ እብጠት።
• መቆለፍ ጉልበቱ ይደበዝዛል እናም ሙሉ በሙሉ ማቅናት ወይም ማጠፍ አይችሉም።
• አንድ ሰው ወደ ኋላ የመመለስ ወይም በእግሩ ላይ የመውደቅ ስሜት ይሰማዋል።
• ከ10 በላይ የሆነ ህመም፣ በሌሊት የሚነቃህ ህመም ወይም ጠፍጣፋ በሆነ መሬት ላይ በእግር መሄድ።
• ቀይነት፣ ትኩስ ጉበት ወይም ትኩሳት በተመሳሳይ ቀን የሚታይ።
• ከ6 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ ህመም ያለማቋረጥ የኃይል ስራ ቢሰራም።

በጉልበቱ ላይ ድንገት ጉዳት ከደረሰ፣ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ የሚሰማው ጩኸት እና እብጠት ካለ፣ ይህ ከዚህ ጽሑፍ ውጭ ነው ምርመራ ያድርጉበት።

አጭር ስሪት

• ያለህመም፣ እብጠት ወይም አለመረጋጋት የሚፈነዳው እብጠት ምንም ዓይነት ጣልቃ ገብነት አያስፈልገውም።
• ድምፁ የሚመጣው ከጋዝ አረፋዎች፣ ከጨጓራ መፈጨት ወይም ከጉልበት መንካት ነው እንጂ "ከመሸፈን" አይደለም።
• ይህ ችግር ሲከሰት አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው የጉልበት እጆች ደካማ፣ እግሮች የተደቆሱ ወይም የሥልጠናው መጠን በድንገት እየጨመረ በመምጣቱ ነው።
• ከ8-10 ሳምንታት በሳምንት 3 ጊዜ ማሰልጠን: የተከፋፈሉ ቁጭቶች 3x8-10, ደረጃ-ወደ ታች 3x10 ከ 3 ሰከንድ ዝቅታ ጋር, ኢሶሜትሪክ 5x45 ሰከንዶች.
• እብጠት፣ መቆለፍ፣ መተው፣ ከ6/10 በላይ ህመም ወይም ከ6 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ካለ ሐኪም ያማክሩ።