የጠረጴዛ ሥራና ጤናህ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ምን ያደርጋል? ምንስ ያስተካክላል?

በሥራ ቦታህ ከቤት ውጭ ከሆንክ በቤት ውስጥ ደግሞ ከሁለት ሰዓት በላይ በመኪና ውስጥ ከሆንክ በቀን ከ8 እስከ 10 ሰዓት ያህል በቤት ውስጥ በኤሌክትሮኒክ ማያ ገጽ ፊት ለፊት ትሆናለህ። ችግሩ ብቻ አይደለም መጥፎ አቋም ሰውነትዎ ለሰዓታት አንድ ቦታ ላይ ሆኖ መቆየቱና ምንም ነገር ማቃጠሉ ነው። በዛሬው ጊዜ ምን እየተከናወነ እንዳለና አንድም ነገር ሳትገዛ ምን ማድረግ እንደምትችል እስቲ እንመልከት።

ረጅም ጊዜ መቀመጥ ምን ያደርጋል?

ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ያህል ሳትንቀሳቀስ ስትቀመጥ ሦስት ሊለኩ የሚችሉ ነገሮች ይከሰታሉ:

• የደም ሥር ለውጥ ይቀንሳል ከደም ሥር ስብን የሚያጸዳው ኢንዛይም እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ ተቀምጦ በሚኖርበት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል፤ ምግብ ከተመገብክ በኋላም የደም ስኳር መጠን ለረጅም ጊዜ ከፍ ያለ ይሆናል።
• በወገብ ዲስኮች ላይ የሚደርሰው ግፊት ይጨምራል። የኋላ ኋላ ጡንቻን ከቆመበት ጊዜ ይልቅ ተዘግቶ መቀመጥ የኋላ ጡንቻን የበለጠ ይጎዳዋል።
• የሆድ እግርና የደረት ጡንቻዎች ማጠር ምክንያቱም ለሰዓታት በ90 ዲግሪ አካባቢ ስለሚቀመጡ፣ የጀርባዎ እና የጀርባዎ መሃል ሙሉ ጊዜ ሲዘጋ ይቆያሉ።

አንድ ነገር መጥቀስ ተገቢ ነው፡- መሆን ትችላለህ ንቁ ሆኖም ተቀምጦ መኖር. . . . . . . . . . ከሰዓት በኋላ በ6 ሰዓት በጂም ውስጥ አንድ ሰዓት 10 ሰዓት የሚቆይ የዝምታ ጊዜ አይሻርም። እነዚህ ሁለት የተለያዩ ችግሮች ናቸው፤ ሁለቱም መፍትሔ ያስፈልጋቸዋል።

የክፍያ ደንብ በጣም አስፈላጊው ክፍል

ከሥራው የሚገኘው የተሻለ ጥቅም ረዘም ላለ ጊዜ ስፖርት ከመሥራት ይልቅ ቁጭቱን ማቋረጥ. . . . . . . . . . በተግባር:

1. ተነሱ በየ30 ደቂቃው ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . ይህ ትኩረታችሁን የሚነካ ከሆነ በየ50 እስከ 60 ደቂቃው 5 ደቂቃ ያህል አዘጋጁ።
2. በእነዚያ ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ነገር ያድርጉ፣ ብቻ ቆማችሁ አትቁሙ: ከ30 እስከ 40 ደረጃዎች፣ 10 የሰውነት ክብደት አሽከርካሪዎች፣ 10 የጫጉላ ማንሳት፣ 5 የዘገየ የሆድ ሹካዎች።
3. ውሃውን በ1.5 ሊትር ጠርሙስ ውስጥ ሳይሆን በ300 ሚሊ ግላስ ውስጥ ያኑሩ። በቀን 5 ወይም 6 ተጨማሪ ጊዜያት እንድትነሳ ያስገድዳል።

ስምንት እረፍት ማድረግ ከዚህ በፊት ያልነበረውን 24 ደቂቃ እንቅስቃሴ ማለት ነው፤ አንድም የሥራ ሥራ አላጣችሁም።

ጠረጴዛህ፣ በቁጥር

• ማሳያ: የሳጥኑ አናት ከዓይን ደረጃ ወይም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር በታች ከ50 እስከ 70 ሴንቲ ሜትር ርቀት በግምት አንድ ክንድ ርቀት ላይ።
• የዐይን ሽፋኖች: ከ90 እስከ 100 ዲግሪ፣ የፊት ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ ትከሻዎች ወደታች።
• ወንበር: ከጉልበቶችዎ ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ያሉትን የሆዶችዎን ጫፎች፣ እንዲሁም ከወንበር ጠርዝ እና ከጉልበቱ ጀርባ መካከል ከ2 እስከ 3 የጣት ክፍተት ይኑርዎት።
• እግሮች: ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ፤ ካልደረሱ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር የሆነ ሳጥን ከታች አድርግ።
• አይኖች: የ20-20-20 ደንብ በየ20 ደቂቃው፣ ከ6 ሜትር ርቀት ላይ ያለውን ነገር ለ20 ሰከንድ ተመልከቱ።

ቆሞ መቀመጥ መድኃኒት አይደለም። ለ8 ሰዓታት ቆሞ መቆየት የራሱን የደም ቧንቧና የእግር ችግር ይፈጥራል። ዒላማው ተለዋዋጭ ነው፡- ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ቆሞ፣ ከዚያም ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ተቀምጦ፣ ግማሽ እና ግማሽ አካባቢ ያበቃል።

ሚዛኑን የሚያመጣ ሥልጠና

በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ፣ ከ35 እስከ 45 ደቂቃ። በጀርባው ላይ እና በመሃል ጀርባ ላይ ትኩረት አድርጉ፣ ምክንያቱም ይህ በጣም የሚዘነጋው ነገር ነው።

• የሮማኒያ የሞት ማንሳት ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
• ረድፍ (የባርቤል ፣ የኬብል ወይም የቦንድ) 3 x 10 እስከ 12
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ 3 x 8 በአንድ እግር
• የፊት ወይም የቡድን መጎተት 3 x 15
• ሰሌዳ ከ30 እስከ 45 ሰከንድ እና የሞተ ነፍሳት 3 x 8 በአንድ ጎን
• የሆፕ ማጠፍ 2 x 45 ሰከንድ በአንድ ጎን፣ በተጨማሪም 10 የጭንቅላት ማራዘሚያዎች በወንበር ጀርባ ላይ

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ የንጹህ ቅርፅ ካለህ የደጋፊነት ክልል ጫፍ ላይ ከደረስክ በኋላ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ጨምር።

እርምጃዎች፣ የልብ እንቅስቃሴዎች እና ምግቦች

ዓላማው በቀን ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች. . . . . . . . . . ከ5,000 በታች የሆነ ቀን በከፍተኛ ሁኔታ ተቀምጦ የሚኖር ሰው ነው። አሁን 3,000 ደረጃ ላይ ከሆንክ ወደ 10,000 አትዝል፤ በሳምንት 1,000 እርምጃዎችን ጨምር።

ከዚህም በላይ፣ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ: አምስት የ30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ወይም ሶስት የ50 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች። ከምሳ በኋላ ለ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ከምግብ በኋላ የሚመጣውን የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል፤ እንዲሁም እረፍት ከመውሰድ ያለፈ ምንም ወጪ አያስከፍልህም።

ምግብን በተመለከተ፦ አንድ የቢሮ ሥራ ከሥጋዊ ሥራ ጥቂት መቶ ካሎሪ ያነሰ ነው፣ እናም የምግብ ፍላጎትህ ይህን አያውቅም።

• ፕሮቲን በ ከ1,6 እስከ 2,0 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 80 ለ80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 160 ግራም ነው።
• ቢያንስ አንድ ቁርስ 30 ግራም ፕሮቲን ምሳ እንድትበላ ያደርግሃል እንዲሁም የግጦሽ እርሻውን ያቆርጥሃል።
• ውሃ በ ከ30 እስከ 35 ሚሊ/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ ከ2.4 እስከ 2.8 ሊትር በ 80 ኪሎ ግራም።
• ቡና እስከ 400 ሚሊ ግራም ካፌይን በቀን (ከ3 እስከ 4 ኤስፕሬሶ) ፣ ነገር ግን ከቀኑ 2 ሰዓት በኋላ ምንም ነገር አይጠጡም። እንቅልፍህ ከተሰበረ።
• ወዲያውኑ የሚሰማህ ለውጥ፦ ከ 100 ግራም ኩኪዎች (ከ 470 ኪሎ ካሎሪ) ይልቅ 150 ግራም ዮጎርት ከ 20 ግራም ዎልኖት (ከ 250 ኪሎ ካሎሪ እና ከ 12 ግራም ፕሮቲን) ጋር ይበሉ ።

አንድ ነገር ብቻ ከቀየሩ አዲስ ወንበር አይግዙ ለ30 ደቂቃዎች ማንቂያ ያዘጋጁ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ ከጠረጴዛ ጋር የተያያዙ ህመሞች እረፍት ከወሰዱና ሥልጠና ከወሰዱ ከ2 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ ያቆማሉ። የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ሐኪም ያማክሩ፡-

• ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት፣
• በእንቅልፍዎ ውስጥ የሚነቁ የእጅ ማደንዘዣዎች ወይም ከቁጥጥሩ ውስጥ የሚወጡ ነገሮች፣
• የጀርባ ወይም የአንገት ህመም ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በላይ ለውጦቹ ቢኖሩም፤
• በየቀኑ ራስ ምታት፣ ማዞር ወይም ከ140/90 በላይ የሆነ የደም መጠን መያዝ።

በተመሳሳይ ቀን፣ በአስቸኳይ: በሳር አካባቢ ማደንዘዣ ጋር የሽንት ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ማጣት; ወይም ጡንቻ ህመም, ሙቀት እና ቀይነት ጋር በአንድ እግር ውስጥ እብጠት especially ይህም በተለይ ረጅም በረራ ወይም መኪና በኋላ, አንድ እጢ ሊሆን ይችላል.

አጭር ስሪት

• በየ30 ደቂቃው ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ቆም ማለት በቀን 24 ደቂቃ እንቅስቃሴ ማድረግ ሲሆን ትልቁ ለውጥ ደግሞ ይህ ነው።
• ከዓይን 50 እስከ 70 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ማያ ገጽ፣ የቅንድብ አንጓዎች በ90 ዲግሪ አቅጣጫ፣ እግር ጠፍጣፋ፤ ግማሽ ግማሽ ቆሞ የሚሰራ ጠረጴዛ ይጠቀሙ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ጥንካሬ: የሞት ማነቃቂያ፣ የጀልባ ማነቃቂያ፣ የጀልባ ማነቃቂያ፣ የቦርዱ ማነቃቂያ ከ8 እስከ 15 የሚደርሱ 3 ስብስቦች።
• ከ7,000 እስከ 8,000 እርምጃዎች እና 150 ደቂቃዎች የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ፣ እንዲሁም ከምግብ በኋላ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ።
• የ 6 ሳምንታት የኋለኛው የሕመም ስሜት ወይም የ 6 ሳምንታት የኋለኛው የሕመም ስሜት ማለት ነው፤ የሽንት ቧንቧ ችግር ወይም የጉልበት እብጠት ዛሬ ማለት ነው።