ማያ ገጾችና አንገትህ ለምን እንደሚጎዳና ምን እንደሚረዳው

የአንገት ህመም የሚከሰተው ከስራ በኋላ ሳይሆን ከስልጠና በኋላ ከሆነ ምክንያቱ አንድ መጥፎ እንቅስቃሴ ሳይሆን በአንድ ቦታ ላይ የቆየ ጊዜ ነው። መፍትሔው አሰልቺና ሊለካ የሚችል ነው፡- የኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጽ ከፍታ፣ እረፍት፣ እና በቀን አምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ምን ማድረግ እንዳለባችሁ እነሆ።

አንገትህ ምን እየደረሰ ነው?

አንድ አዋቂ ጭንቅላት ከ4,5 እስከ 5,5 ኪሎ ግራም ያህል ይመዝናል። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወደ ፊት አዙር እና የዝውውር ክንድ ይጨምራል: በ15 ዲግሪ ማዘንበል ጡንቻዎችና አንጓዎችዎ መያዝ ያለባቸው ጭነት 12 ኪሎ ግራም ሲሆን በ45 ዲግሪ ደግሞ 20 ኪሎ ግራም ይጨምራል።

ይህ ጉዳት የደረሰበት ነገር አይደለም፤ አከርካሪህም ይህን ችግር በደንብ ይወጣል። ይሁን እንጂ 20 ኪሎ ግራም ለስምንት ሰዓታት ከፊትህ አድርገህ ብትይዘው እጅህ ይጎዳል። አንገትህም ተመሳሳይ ነገር ያደርጋል። በወፍራም ቦታ ላይ መቆም የሚቻለው እንዴት ነው? ይህ የጡንቻዎች ከመጠን በላይ የመጫን ሁኔታ እንጂ የአካል ጉዳት አይደለም።

መጥፎ አቋም አይደለም፣ ያልተለወጠ አቋም ነው

ቀኑን ሙሉ ፍጹም የሆነ አቋም መያዝ አይቻልም። ለስምንት ሰዓታት ያህል ሳይንቀሳቀሱ ቁጭ ብለው የሚቀመጡ ሰዎች ልክ እንደታፈኑ ሰዎች ይጎዳሉ። ህመምን የሚፈጥረው ነገር የጀርባዎ አንግል ሳይሆን ምንም ነገር ሳይለወጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ነው። ግቡ ፍጹም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም፤ በየ20 እስከ 30 ደቂቃው ቦታውን መቀየር፣. . . . . . . . . .

ጠረጴዛህ፣ በቁጥር

• የማያ ገጹ አናት ከዓይን ከፍታ ወይም ከ 5 እስከ 8 ሴ. ወደ ታች የምትመለከቱ ከሆነ ማያ ገጹ በጣም ዝቅተኛ ነው።
• የማያ ገጽ ርቀት ከ50 እስከ 70 ሴንቲ ሜትር፣ በግምት አንድ ክንድ።
• ውጫዊ ሰሌዳ የሌለው ላፕቶፕ ይህ በጣም መጥፎው ማታለያ ነው። ላፕቶፕን በቀን ከ2 ሰዓት በላይ የምትጠቀሙ ከሆነ ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርጉት (መጽሐፍት ጥሩ ይሰራሉ) እና የተለየ የቁልፍ ሰሌዳ እና አይጥ ይጨምሩ።
• የቅንድብ 90 ዲግሪ ዙሪያ፣ ከታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደ ወደ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደ ወደ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደ ወደ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ የሚጎርፉ ከሆነ ጠረጴዛው በጣም ከፍ ያለ ነው ወይም ወንበሩ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅተኛ ነው።
• ሁለት ማኑተሮች: በእርግጥም የምትሠራው በቀጥታ ከፊትህ ነው። ቀኑን ሙሉ ጭንቅላቱን 30 ዲግሪ ወደ ጎን አድርጎ መሥራት ወደ አንድ ወገን ህመም ለመድረስ ፈጣኑ መንገድ ነው።
• ስልክዎ ጭንቅላትዎ ወደታች ከመሄድ ይልቅ ወደ ደረቅ ወይም ወደ ፊት ከፍታ ይወጣል። አዝናኝ ይመስላል፤ እንዲሁም አብዛኛው ሸክም ይለቀቃል።

ጊዜ: በየ30 ደቂቃው 30 ሰከንድ

ሰዓት ቆጣሪውን ከ25 እስከ 30 ደቂቃ ያህል አስቀምጥ። ሲነድፍ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ቆም ብለህ: 10 ጊዜ ወደኋላ በመዞር፣ 5 ጊዜ በጫንቃ ላይ በመገጣጠም፣ እና ቢያንስ 6 ሜትር ርቀት ላይ ያለውን ነገር 20 ሰከንድ በመመልከት። ይህ ማለት በቀን 15 ደቂቃ ያህል በጅራፍ ተሰራጭቶ ማታ ላይ አንድ ረጅም ጊዜ የሚደረግ የመለጠጥ እንቅስቃሴ የተሻለ ነው።

ማድረግ የሚገባቸው እንቅስቃሴዎች

በየቀኑ፣ 5 ደቂቃ ያህል

1. የጉንጭ መቆንጠጫዎች: ቂምዎን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይግፉ (የሁለት ቂም ይሁኑ) ፣ 3 ሰከንድ ይያዙ፣ 2 ስብስቦች ከ10.
2. የላይኛው የጭንቅላት ስፋት: ጆሮ ወደ ትከሻ፣ በእጅ ቀላል መጎተት፣ 2 ዙር በየጎኑ 30 ሰከንድ።
3. የሊቨተር ስካፕሉፕስ ስታርት ራስህን 45 ዲግሪ አድርገህ ወደ ጉልበቱ ተመልከት፣ ሁለት ዙር በየጎኑ 30 ሰከንድ።
4. የጭንቅላቱ ማራዘሚያ በወንበር ጀርባ ላይ: ከ8 እስከ 10 ቀስ በቀስ ተደጋጋሚዎች። የጀርባህ ክፍል ከተደቆሰ አንገትህ ይከፍላል።

በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በጂም ውስጥ

• የፊት መጎተት: 3 ስብስቦች 15 ብርሃንን፣ 2 ሰከንድ መያዝ።
• የኋላ ፍለጋዎች ወይም Y ከፍ ይላል ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም: ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• ረድፎች (የመሸከሚያ ወይም የኬብል): ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• ገበሬው የሚከተሉትን ይዞ ይሄዳል፡- ከ30 እስከ 40 ሜትር ከ20 እስከ 24 ኪሎ ግራም በእጅ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች።
• የአንገት አይዞሜትሪክ: በእጅህ ላይ የፊት ገጽታ፣ ከዚያም በእያንዳንዱ ጎን፣ ያለመንቀሳቀስ ግፋ፣ 3 አቅጣጫዎች 3 ዙር 10 ሰከንድ።

በስልጠናው ውስጥ ምን ይከፋዋል?

• የኋላ ኋላ የሚታይ የኋላ ኋላ አሻራ
• የመጨረሻውን ተደጋጋሚነት ለማፍረስ የኋላውን ራስህን ወደ ወንበሩ ላይ በመግፋት የወንበር ጫማ መጫን።
• ጭንቅላቱን በእጆችዎ ወደ ፊት የሚጎትቱበት የቢስክሌት እንቅስቃሴዎች። በቦርዶች ወይም በሞተ ነፍሳት ይለውጧቸው፣ 3 ስብስቦች በ30 ሰከንድ።
• በስልክ መገናኛዎች መካከል ስልክህን። 20 ስብስቦች በ90 ሰከንዶች እረፍት 30 ደቂቃዎች ወደታች መመልከት ማለት ነው፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ አንገትዎ ቀድሞውኑ የተጫነ ነው።

እንቅልፍ እና ትናንሽ ነገሮች

ፊቱን ወደታች አድርጎ መተኛት አንገትዎን ከ80 እስከ 90 ዲግሪ ለስድስት እስከ ስምንት ሰዓታት እንዲሽከረከር ያደርጋል፤ ሰዎች ከንቅልፍ የሚነሱበት በጣም የተለመደ ምክንያት ይህ ነው። ጎን ለጎን ስትሆኑ አንገትዎ ከጀርባ አከርካሪው ጋር እንዲገጣጠም ለማድረግ ከ10 እስከ 14 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ከትከሻዎ ስፋት ጋር የሚመጣጠን ትከሻ ይጠቀሙ። ከ8 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር የሚጠጋ ቀጭን ሰው ነው። ውጥረት ሲፈጠር ሰዎች ያለማወቅ ለሰዓታት ሲጨብጡ የሚቆዩት ጡንቻዎች ናቸው፤ በቀን ጥቂት ጊዜያት እያንዳንዳቸው 6 ሰከንድ ያህል የሚፈጁ 5 ጊዜ ዘገምተኛ ትንፋሽ መውሰድ ትከሻቸውን እንዲያንቀላፉ ያደርጋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከላይ ከተጠቀሱት ለውጦች ጋር በተያያዘ አብዛኛዎቹ ከኤሌክትሮኒክስ ጋር የተያያዙ የአንገት ህመሞች ከ2 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ይለቀቃሉ። የሚከተሉት ምልክቶች ካሉብህ ምርመራ አድርግ፦

• መርፌዎች እና መርፌዎች፣ በእጅ ወይም በእጅ ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመዳከም ስሜት፣ ወይም ዕቃዎች መውደቅ።
• ከወደቀ፣ ከጭንቅላቱ ከተመታ ወይም የመኪና አደጋ ከደረሰበት በኋላ የሚሰማው ህመም።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም በእረፍት ጊዜ የማይቀለሉ ህመሞች።
• ጉሮሮው ተጣብቆ ያለ ትኩሳት፣ ድንገተኛ ከባድ ራስ ምታት ወይም ሚዛን መያዝ፣ መናገር ወይም መዋጥ ችግር።
• ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ወይም ከ6 ሳምንት ቀጣይነት ያለው ሥራ በኋላ ያልታየ ህመም።

አጭር ስሪት

• የተንጠለጠለ ጭንቅላት ከ5 ኪሎ ግራም ይልቅ ከ12 እስከ 20 ኪሎ ግራም አንገቱን ይጭናል። ማያ ገጹን ወደ ዐይን ደረጃ እና ስልኩን ወደ ደረት ከፍታ ያነሳል።
• ችግሩ አንድ የማይለወጥ አቋም ነው፣ መጥፎ አቋም አይደለም፣ ስለዚህ በየ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይንቀሳቀሱ።
• ከ30 እስከ 60 ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ማድረግ
• በቀን አምስት ደቂቃ፦ የጭንቅላቱን 2 በ 10 ይገፋዋል፣ የጭንቅላቱን እና የሊቨተር መስመሩን 2 በ 30 ሰከንዶች ይገፋዋል፣ የጭንቅላቱን 10 ጊዜ ይደግማል፣
• የክንድ ማደንዘዣ ወይም ድክመት፣ ከተመታ በኋላ የሚሰማው ህመም ወይም ከ6 ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ሌላ የመራዘሚያ ህመም ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።