ሙቀት መቀነስ እና ማራዘም፦ ምን እንደሚሰራና ምን ጊዜህን እንደሚያባክን

ሙቀት መጨመርና መዘርጋት ሁልጊዜ የሚጋጩ ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው። በአጭሩ፦ ከፊት ለፊት ማሞቅ፣ በኋላ ላይ ማራዘም (ወይም በተናጠል) ።

ከስልጠና በፊት ለምን የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ አይደረግም?

ከማንሳት በፊት ለ30 ሰከንዶች ያህል መዘርጋት በምርምር % እስከ 5% የሚደርስ የኃይል ማመንጫን ለጊዜው ይቀንሳል። አደጋ አይደለም፤ ነገር ግን ምንም ዓይነት አዎንታዊ ጎን የለም። የአደጋ አደጋን አይቀንስም ወይም አፈፃፀሙን አያሻሽልም ። ለስብሰባው መጨረሻ ወይም ተንቀሳቃሽነት ግብ ከሆነ ለየብቻ ጊዜ ያስቀምጡት።

ውጤታማ የሆነ ሙቀት መጨመር (8 ደቂቃ)

1. 35 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሯጭ፣ ብስክሌት፣ መንሳፈፍ። ግብ፦ ትንፋሽ መጨመርና ሙቀት መጨመር።
2. ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች፣ 12 ደቂቃዎች: የክንዶች ክበብ፣ የጉልበት መጎተት፣ 10 የሰውነት ክብደት ቁጭት፣ ኢንች ዎርም ወደ ሰሌዳው ይገጥማል።
3. ለመጀመሪያው ልምምድ የተወሰኑ የሩጫ ስብስቦች፣ 23 ደቂቃዎች: ባዶ ባር × 10፣ ከዚያም 50 % × 5፣ ከዚያም 70 % × 3፣ ከዚያም የስራ ስብስብህ።

የሩምፕ-አፕ ስብስቦች በጣም አስፈላጊው ክፍል ናቸው፡- እንቅስቃሴን ለማሞቅ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ይህን እንቅስቃሴ ያነሰ ክብደት ይዞ ማከናወን ነው።

ስትራክ ማድረግ የሚረዳው መቼ ነው?

• እንቅስቃሴን የሚገድበው ምንጊዜም ቢሆን ምን ማድረግ ይኖርብሃል? ለምሳሌ ያህል፣ ተረከዝህን ሳትነሳ ወደተመሳሳይ ቦታ መቀመጥ አትችልም። ከዚያም ከስልጠና በኋላ በሳምንት 4 ጊዜ 510 ደቂቃዎች ዒላማ የተደረገ የእግርን እና የሆድ ስታቲስቲክስ አድርግ።
• ለማጽናናት የሆድ እግርን እና የደረት እጀታውን ማራዘም ጡንቻው በአካል ረዘም ባይሆንም እንኳ ምቾቱን ይቀንሰዋል።
• ከመዘረጋ ይልቅበዛው ቦታ ላይ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን በአንድ ጊዜ ይገነባል.

ስለ አረፋው ሮለርስ ምን ማለት ይቻላል?

ይህ ደግሞ በአጭር ጊዜ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚሰማውን የመጠምዘዝ ስሜት ይቀንሳል። (12 ደቂቃ) ቢወዱት ማሞቂያ ውስጥ ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ማሞቂያውን ወይም ስልጠናውን አይተካም።

ማቀዝቀዝ

የግዴታ አይደለም። ለጥቂት ደቂቃዎች በእግር መሄድ የልብ ምትህን ያዘገየዋል እንዲሁም ያረጋጋሃል፤ ይሁን እንጂ ሰዎች እንዳሰቡት በቀጣዩ ቀን የሚሰማህን ህመም አይቀንስም። ምን ነገር ማገገም እንደሚያስችል፦ እንቅልፍ፣ ምግብ፣ እና 25 ጊዜ ሳይሳካ መቆየት።

አጭር ስሪት

• ከዚህ በፊት፦ 35 ደቂቃ የካርዲዮ + ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች + ቀላል የመነሻ ስብስቦች።
• ከስልጠና በኋላ ወይም በራሱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ።
• ተንቀሳቃሽነት በተሻለ ሁኔታ የሚገነባው ሙሉውን ክልል በጭነት ነው።
• ሮለር የሚሠራው ስሜት ለመፍጠር እንጂ ሕብረ ሕዋሳትን ለመበተን አይደለም።