ከስልጠና በኋላ ለምን በጣም ተራበሁ?

ከጂም ቤት ስትወጣ፣ ግማሽ ሰዓት አለፈህ፣ በድንገት ከፈሪጅ ውስጥ ያለውን ሁሉ መብላት ትችላለህ። ይህ የድካም ፍላጎት አይደለም፣ ተራ ነገሮች ስብስብ ነው: በተጨማሪም ከስልጠና በፊት ብዙም ምግብ እንዳልበላህ መገንዘብ ይኖርብሃል። ምን እየተከናወነ እንዳለና ምን ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

በመጀመሪያ፦ ስልጠናው ከሚሰማው በላይ ያነሰ ነው

ከ90 እስከ 120 ሰከንድ በሚቆይ ጊዜ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል የኃይል እንቅስቃሴ የሚያደርግ የ80 ኪሎ ግራም ሰው፣ በቦታው ላይ ሆኖ ከሚያቃጥለው ካሎሪ 300 እስከ 400 ካሎሪ በላይ ያቃጥላል። አንድ ሰዓት በ6 ሰዓት ደቂቃ/ኪሎ ሜትር ሩጫ ከ600 እስከ 700 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል። የሮጫ ማሽኖችና የማሽን ማሳያዎች ብዙውን ጊዜ ከ20 እስከ 30 በመቶ በላይ ይጨምራሉ።

ለማነጻጸር ያህል:- 300 ግራም የስጋ ፒይ 800 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን 100 ግራም ዎልኖትስ ደግሞ 650 ኪሎ ካሎሪ ነው። ከስልጠና በኋላ የሚሰማን ረሃብ ከኃይል እጥረት ጋር ፈጽሞ አይመሳሰልም። በሥነ ምግባር ረገድ የተሻሉ መመሪያዎች

በሰውነትህ ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

ግላይኮገን

80 ኪሎ ግራም የሆነ ሰው ከ300 እስከ 500 ግራም ካርቦሃይድሬት በጡንቻ ግላይኮጀን መልክ ያስቀምጣል፤ በተጨማሪም ከ80 እስከ 110 ግራም ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት በጉበት ውስጥ ይቀመጣል። ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚፈጀው ከባድ የስራ ክፍለ ጊዜ ከ16 እስከ 25 የሚሆኑ የስራ ስብስቦችን ከ6 እስከ 12 ጊዜ በመለማመድ ከ20 እስከ 40 በመቶ የሚሆነውን የጡንቻዎች ክምችት ያጠፋል ። ሰውነትህ ይህን ሲመለከት ወደ ኋላ ይመለሳል፤ ይህም በከፍተኛ ድምፅ ሲታይ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር ለማግኘት እንደሚፈልግ ያሳያል።

ሆርሞኖች

ከባድ እንቅስቃሴ ማድረግ ረሃብን የሚያመጣውን ሆርሞን ግሬሊን ለጥቂት ጊዜ እንዲቀንስ ያደርጋል፤ እንዲሁም የረሃብ ሆርሞኖችን GLP-1 እና PYY እንዲጨምሩ ያደርጋል። ለጥራት የሚሆን ምግብ ማብሰል ይህ ሁኔታ ከተወገደ በኋላ ረሃቡ ተመልሶ ይመጣል፤ አንዳንድ ጊዜ ከስብሰባው በፊት ከነበረው የበለጠ ይሆናል፤ በተለይ ከ90 ደቂቃ ሥራ ወይም ባዶ ሆድ ላይ ሥልጠና ከወሰድክ በኋላ።

ፈሳሽ እና ጨው

በስልጠና ሰዓት ከ0.5 እስከ 1.5 ሊትር ላብ እና ከ500 እስከ 1500 ሚሊ ግራም ሶዲየም ያጣሉ። የሰውነት ፍሳሽ ማጣት ከሰውነት ክብደት ከ1 እስከ 2 በመቶ የሚደርስ ከሆነ አንጎል ብዙውን ጊዜ እንደ ረሃብ እንጂ እንደ ጥማት አይቆጥርም። ከስልጠና በኋላ 1 ኪሎ ግራም ከቀነሰ አንድ ሊትር ውሃ እንጂ አንድ ኪሎ ግራም ስብ አይሆንም።

ይህ የሆነው ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ከስልጠና በኋላ የሚሰማህ ረሃብ ያለማቋረጥ ከፍተኛ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ ከሚከተሉት ምክንያቶች አንዱ ነው:-

1. ከመጠን በላይ ምግብ ማብሰል ከሰዓት በኋላ በ6 ሰዓት ስልጠና መውሰድ፣ የመጨረሻው ምግብ ደግሞ እኩለ ቀን ላይ ነው ማለት ከስራው በፊት ለስድስት ሰዓታት መጾም ማለት ነው።
2. በቀን ውስጥ በጣም ትንሽ ፕሮቲን። ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.6 ግራም (128 ግራም ለ80 ኪሎ ግራም ሰው) በታች ከሆነ የጤንነት ስሜት ከጠቅላላው ካሎሪዎች ጋር ተያይዞ ይቀንሳል ።
3. በጣም ጥቂት ፋይበር። በቀን ከ20 ግራም በታች ማለት ምግብ በፍጥነት ይወጣል እና አይጨምርልህ ማለት ነው።
4. የካሎሪ እጥረት ለበርካታ ሳምንታት ከቁጥጥር በታች 500 ኪሎ ካሎሪ ካለዎት ረሃብ ይጠበቃል እንጂ ውድቀት አይደለም።
5. አጭር እንቅልፍ ከ5 እስከ 6 ሰዓት ከቆዩ ጥቂት ምሽቶች በኋላ ግሬሊን ወደ 15 በመቶ ከፍ ይላል፤ ሌፕቲን ደግሞ በተመሳሳይ መጠን ይቀንሳል።
6. ዘግይቶ ስብሰባዎች። ከምሽቱ 9 ሰዓት ላይ ጨርሳችሁ ሥጋችሁ እራትና የመልሶ ማግኛ ምግብ በአንድ ጊዜ ይፈልጋል።

በሴቶች ላይ የዓመጋገብ ፍላጎት በወር አበባው ከመምጣቱ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንት በፊት በሚከሰት የዓመጋገብ ወቅት በተፈጥሮ ከፍ ያለ ሲሆን በቀን ከ100 እስከ 300 ኪሎ ካሎሪ የሚደርስ የኃይል ፍጆታ ይፈጥራል። ይህ የፊዚዮሎጂ እንጂ የመንሸራተት አይደለም።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

• ከስልጠና በፊት ከ1.5 እስከ 3 ሰዓት መብላት: በኪሎ ግራም ውስጥ ከ0,4 ግራም ፕሮቲን (በ80 ኪሎ ግራም ውስጥ 32 ግራም) እና ከ0,8 እስከ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ይገኛል። በተግባር: 150 ግራም የዶሮ ስጋ፣ 200 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ፓስታ፣ እና ሰላጣ።
• ከጊዜ በኋላ እውነተኛ ምግብ ብሉ፣ መክሰስ አይደለም፦ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን እና ከ60 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት በሁለት ሰዓት ውስጥ።
• ከ400 እስከ 500 ሚሊ ውኃ ጠጡ። ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ጠብቁና ምን ያህል እንደራቡ ለማወቅ ሞክሩ።
• ዕለታዊ ግቦች: በሳምንት አራት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ስታሠለጥኑ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን፣ ከ25 እስከ 35 ግራም ፋይበር እንዲሁም ከ3 እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ማግኘት ትችላላችሁ።
• ድምጽ ይጨምሩ: ከ300 እስከ 400 ግራም አትክልት በአንድ ምግብ ከ60 እስከ 100 ኪሎ ካሎሪ እውነተኛ ቂም ይገዛል።
• ረሃብ በችግር ውስጥ በደል ሆኖ ከቀጠለ፣ በቀን ከ500 ወደ 250 ኪሎ ካሎሪ መቀነስ እና ማቆም ከመተው ይልቅ የጊዜ ሰሌዳውን ማራዘም።

ከስልጠና በኋላ ያለው ረሃብ ቀኑን ሙሉ ስለመመገብህ የበለጠ ይነግረሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሥራ በኋላ ረሃብ መሰማት የተለመደ ነገር ነው የሚከተሉትን ነገሮች ካገኘ እንዲመረመር አድርግ፦

• ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚመጣው ከመጠን በላይ ረሃብና ማጣት ክብደት፣ የተጨመረ ጥማት እና ብዙ ጊዜ ማሻሸት።
• በስልጠና ወቅት መንቀጥቀጥ፣ ላብ፣ የማያምር እይታ ወይም ማዞር በተለይም ከተደጋገመ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ የሚጠፋ።
• ብዙ ምግብ ያለቁጥር መብላት፣ ከዚያም በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት።
• ድካም፣ የፀጉር መርገፍ ወይም በሁለት ወራት ውስጥ በአካል ክብደት ውስጥ አምስት ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ያልተገለጸ ለውጥ።
• የስኳር በሽታ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ እና ረሃብ ወይም ሂፖግላይሲሚያ ከስልጠና በኋላ ከተገለጠ ፣ መጠኑ እና ጊዜው ብዙውን ጊዜ ማስተካከል ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• አንድ ሰዓት የብርታት ስልጠና ከ300 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፤ ይህ ደግሞ ረሃቡ ከሚያሳየው እጅግ ያነሰ ነው።
• ረሃብ የሚመጣው ከተበላሸ ግላይኮጀን፣ ሆርሞኖች እና ፈሳሽ ማጣት እንጂ ከተበላሸ ነገር አይደለም።
• በመጀመሪያ ሦስት ነገሮችን ተመልከት፦ ከስልጠና በፊት የሚመገቡትን ምግብ፣ አጠቃላይ ፕሮቲን (ከ1.
• ከ400 እስከ 500 ሚሊሊተር ውሃ ጠጡና ምን ያህል እንደራቡ ከመገምገምዎ በፊት 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
• የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ እንዲሁም የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ እንዲሁም የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ እንዲሁም የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ እንዲሁም የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት ምክር ቤት፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት ምክር ቤት ምክር ቤት አሰጣቸው ምክር ቤት፣ የጤና ባለሙያዎች፣ የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎች ምክር ቤት የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና ባለሙያዎችና የጤና