ስፖርት ስትለማመዱ ሙሉ እህል ዳቦ: ቁጥሮችና ጊዜ

ሙሉ የእህል ዳቦ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ጤናማ ምግብ ወይም ደግሞ ስብ ማጣት ሲጀምሩ መጀመሪያ መቁረጥ ያለባችሁ ነገር ነው። የሥዕል ሥራዎች በቀላሉ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሲሆን በቂ የሆነ የፋይበር መጠን አለው፤ የተቀረው ነገር የሚወሰነው ስንት እና መቼ እንደሆነ ነው ስለዚህ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች እዚህ አሉ

ሙሉ እህል ተብሎ የሚወሰደው ነገር

ሙሉ እህል ማለት የዱቄት ዱቄት ውስጥ ሦስቱም የዱቄት ክፍሎች ይቀራሉ ማለት ነው: ክሬም፣ ጀርም እና ኤንዶስፐርም። ከቤተሰብ ጋር የመገናኘት አጋጣሚ ማዳበር በሸቀጣሸቀጥ ላይ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ሙሉ እህል ወይም ሙሉ የእህል ዱቄት መሆን አለበት። የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ነጭ ዱቄት ከሆነና የጭማቂ፣ የጭማቂ ወይም የካራሜል ቀለም ከዝርዝሩ በታች የሚታይ ከሆነ ነጭ ዳቦ በጨለማ ጥላ ላይ ነው የሚይዙት፤ እናም በምግብ ደረጃም እንደ ዳቦ ነው የሚንቀሳቀሰው።

በሱቁ ውስጥ መጠቀም የምትችሉት የአምስት ሰከንድ ማጣሪያ:

ቢያንስ 6 ግራም ፋይበር በ 100 ግራም ዳቦ። ከ100 ግራም በታች ከሆነ፣ በፓኬጁ ፊት ላይ ምንም ቢባል እንደ ነጭ ዳቦ ይቆጥረው።

የአመጋገብ ሁኔታና ይህ ማለት ምን ማለት ነው?

አንድ የተለመደ ሙሉ እህል ዳቦ በ100 ግራም በግምት የሚከተለውን ይሰጣል፦

• 230-250 ኪሎ ካሎሪ
• ከ40 እስከ 43 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ከ6-8 ግራም ፋይበር
• 9-13 ግራም ፕሮቲን
• 3-4 ግራም ስብ
• 1 እስከ 1 ግራም ጨው

አንድ ቁራጭ ቋሚ አሃድ አለመሆኑን መረዳት ያስደስታል። አንድ ሰው ቀድሞ ከተቆረጠ ፓኬጅ የተወሰደ አንድ ቁራጭ ከ30-40 ግራም ይመዝናል፤ አንድን ዳቦ በራሱ ሲቆርጥ የሚገኘው ቁራጭ አብዛኛውን ጊዜ ከ50-60 ግራም ነው። ስለዚህ አንድ ቁራጭ ከ70 እስከ 150 ኪሎ ካሎሪ እና ከ12 እስከ 26 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል። ይህ ክፍተት ለዓይን በጣም ሰፊ ነው። አንድ ዳቦ ይመዝኑ፣ በቁራጮች ብዛት ይከፋፈሉ፣ ቁጥሩን ያስታውሱ፣ ከዚያም ማባዛት ብቻ።

ዳቦ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ለዕለታዊ ምግብዎ የሚሆን ቢሆንም ጥራት ግን ዝቅተኛ ነው። lys ስንዴ ላይዚን የለውም። ከ 100 ግራም ዳቦ 12 ግራም ፕሮቲን ከስጋ፣ ከእንቁላል ወይም ከወተት ተመሳሳይ መጠን ጋር አይመሳሰሉ። በተጨማሪም የብረትና የዚንክ መጠን በትንሹ ይቀንሳል፤ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግና ቀድሞውኑም ብረት የማጣት ችግር ያለብህ ሴት ከሆንክ አስፈላጊ ነው።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

ከስልጠና በፊት

ምግብ መመገብ ከ2-3 ሰዓታት ውጭ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ጥሩ ምርጫ ነው: 2 ቁርጥራጮች (70-80 ግራም) ከ30-33 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት ይሰጣሉ፤ በተጨማሪም 150 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 3 እንቁላል ወይም 100 ግራም ዶሮ የፕሮቲን ምንጭ ታገኛለህ። ይህ ደግሞ ከ60 እስከ 75 ደቂቃ የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ይረዳል።

ምግብ መመገብ ከ45-90 ደቂቃዎች ውጭከ6-8 ግራም ፋይበር ለ100 ግራም የሚሰጠው ምግብ የሆድ እጥረት እንዲቀንስ ያደርጋል፤ ለብዙ ሰዎች ደግሞ ይህ ማለት አጥንት በመዝለል ወይም በሞተ ሰው ላይ በመጫን ጊዜ እብጠት ይነሳል። ነጭ ዳቦ፣ ሙዝ ወይም የሩዝ ኬክ የተሻለ ነው። ይህ የጤና ጥያቄ አይደለም፣ የመጨረሻው የስራ ስብስብዎ የመጽናናት ጥያቄ ነው።

ከስልጠና በኋላ

ከከባድ ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ በኋላ (ከ5-12 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ ከ16-20 የስራ ስብስቦች) ወይም ከ45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስራው ግላይኮጀንን መልሶ መሙላት እና ፕሮቲን ማግኘት ነው። በተግባር፦ ከ30-40 ግራም ፕሮቲን የያዘ ከ3 እስከ 4 ቁርጥራጮች (120 እስከ 160 ግራም ዳቦ፣ ከ50 እስከ 65 ግራም ካርቦሃይድሬት)በሁለት ሰዓት ውስጥ። እዚህ ላይ ፋይበር ችግር አይደለም በዚያ ቀን ምንም ነገር ማድረግ የለብዎትም ።

ምሽቶች እና የእረፍት ቀናት

ሌሊት ላይ ዳቦ ላለመብላት ምንም ምክንያት የለም። የዕለት ተዕለት ምግብዎ የሚፈቅድልን ከሆነ ሁለት ቁርስ በቁርስ ላይ ሁለት ቁርስን እንደማድረግ ነው። በእረፍት ቀናት አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ50-100 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ይቀንሳሉ፣ እና ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ፕሮቲን ወይም አትክልቶችን ከመንካት ይልቅ 2-3 ቁርጥራጮችን ማስወገድ ነው።

በቀን ምን ያህል ነው?

አጠቃላይ የፋይበር ግብ በቀን ከ25-35 ግራም ወይም በ1,000 ኪሎ ካሎሪ ላይ 14 ግራም ነው። አራት የሙሉ እህል ዳቦ (ከ140 ግራም ገደማ) 9 እስከ 11 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ፤ ይህም በቀን ከሚያስፈልገው ምግብ አንድ ሦስተኛ ያህል ነው።

ለምሳሌ 80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው በቀን ከ4 እስከ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ለመመገብ፣ ስለዚህ በቀን ከ320 እስከ 400 ግራም: 5 የዳቦ ቁርጥራጮች (ከ180 ግራም ያህል) 72-77 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ፤ ይህም በቀን ከሚወስዱት ምግብ ውስጥ አንድ አምስተኛውን ያጠቃልላል። ቀሪውን ከሩዝ፣ ከድንች፣ ከኦቬስ እና ከፍራፍሬዎች ይምጡ በቀን አንድ ሺህ ካሎሪዎችን ከአንድ ምግብ ማግኘት ትርጉም የለውም።

በቀን ከ10 ግራም ወደ 30 ግራም ፋይበር በቀጥታ ከገቡ ለ7-10 ቀናት የሚዘልቅ እብጠት እና ጋዝ ይከሰታል ብለው ይጠብቃሉ። በሳምንት 5 ግራም ያህል ጨምርና ቢያንስ 2.5 ሊትር ውሃ ጠጣ።

ሰዎች የሚሠሯቸው ሦስት ስህተቶች

1. ምግብ ካሎሪዎችን ይይዛል እንጂ ዳቦን አይይዝም። አንድ የሾርባ ማንኪያ የቸኮሌት የኬዝል ፍሬ ማሰራጫ ከ90-100 ኪሎ ካሎሪ አለው፤ አንድን ማንኪያ የሚበላ ሰው የለም። ሁለት እንደዚህ ያሉ ቁርጥራጮች በቀላሉ 400 ኪሎ ካሎሪ ይደርሳሉ።
2. ጨው በዝምታ ይጨምራል። በቀን ስድስት ቁርጥራጮች ከ5-6 ግራም ከሚመከረው ጣሪያ ጋር ሲነፃፀር ቀድሞውኑ 2 ግራም ጨው ነው። የደም ግፊትን እየተመለከቱ ከሆነ ይህ እውነተኛ መስመር ነው።
3. ማንም አይቀዘቅዝም። ሙሉ እህል ያለው ዳቦ በፍጥነት ይደርቃል። ቂጣውን ቀላቅሉ፣ ቀላቅሉ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ቁራጭ አውጡ አነስተኛ ቆሻሻ እና ቀላል የቁጥር ቁጥጥር።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንዳንድ ምልክቶች የአመጋገብ ለውጥ ችግር አይደሉም። የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ-

• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚዘልቅ ረጅም ጊዜ የሚቆይ ተደጋጋሚ ተቅማጥ፣ የሆድ ህመም ወይም እብጠት፣ በተለይም ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ሲኖር።
• Ana በራስህ መንገድ ግሉተንን ከመቁረጥህ በፊት የደም ብዛት፣ የብረት እና የፌሪቲን መጠን መፈተሽ ይኖርብሃል።
• ከስንዴ ጋር ከተመገቡ በኋላ ሽፍታ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር።
• የሶሊያክ በሽታ ካለበት ወይም አንድ በሽታ እንዳለበት የሚጠራጠር ከሆነ፣ ምርመራውን ከማድረጋችሁ በፊት ግሉተንን አታስወግዱምክንያቱም ውጤቶቹ በተሳሳተ ሁኔታ መደበኛ ሊሆኑ ይችላሉ።

diabetes diabetes diabetes diabetes diabetes diabetes diabetes diabetes diabetes

አጭር ስሪት

• በ100 ግራም ውስጥ ቢያንስ 6 ግራም ፋይበር እና የመጀመሪያውን ንጥረ ነገር ሙሉ የእህል ዱቄት ይፈልጉ።
• አንድ ጊዜ የራስህን ቁራጭ መርምር። የ 30-60 ግራም ወይም የ 70-150 ኪካሎሪ ክልል ነው።
• ከስልጠናው ከ2-3 ሰዓታት በፊት ይጠቀሙበት፤ በ90 ደቂቃዎች ውስጥ ነጭ ዳቦ ወይም ፍራፍሬ የተሻለ ሆኖ ያርፋል።
• ከስልጠና በኋላ ከ30-40 ግራም ፕሮቲን የያዘውን 3-4 ቁርጥራጮች በሁለት ሰዓት ውስጥ ይበሉት።
• በየቀኑ ከ 2,5 ሊትር ውሃ ጋር በየሳምንቱ 5 ግራም ያህል ቀስ በቀስ የፋይበር መጠን ይጨምሩ።