የ whey ፕሮቲን: ምን ያህል መውሰድ እንዳለበትና ዋጋ ያለው መሆን አለመሆኑ

የ whey protein በማንኛውም ጂም ውስጥ በጣም የሚሸጠው ተጨማሪ ምግብ ሲሆን ሰዎች በጣም የሚናገሩት ስለ እሱ ነው። ይህ ምግብ ከወተት የተሠራ ምቹ በሆነ ጥቅል ውስጥ ያለ ምግብ ነው። ይህ መሣሪያ ምን እንደሚያደርግ፣ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህና መቼም ቢሆን ትርጉም እንደሌለው እንመልከት።

የ whey ምን ማለት ነው?

አይብ ሲሠራ ወተት ወደ ጠንካራ ክፍል (ካዚን) እና ፈሳሽ ወተት ይከፈላል ። ይህ ዌይ ተጣርቶ ደረቀ፣ እና 70 9090 በመቶ ፕሮቲን ያለው ዱቄት ያገኛል። ታሪኩ ሙሉ በሙሉ ይህ ነው። የ whey protein ሙሉ ፕሮቲን ነው፤ ይህም ማለት ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል፤ በተለይ ደግሞ በሊውሲን ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን ይህ አሚኖ አሲድ የጡንቻን ሕዋስ ለመገንባት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። አንድ የ30 ግራም ስኩፕ በአጠቃላይ 24 ግራም ፕሮቲን፣ 2,5 ግራም ሌውሲን፣ 12 ግራም ስብ እና 13 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጥዎታል፣ ይህም በአጠቃላይ 1101130 ካሎሪ ያስገኛል።

ዌይ ምን ያደርጋል እና ምን አያደርግም?

አንድ ነገር ብቻ ነው የሚያደርገው: ይህም የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ግብህን ማሟላት ቀላል እንዲሆንልህ ያደርጋል። ይህ ብቻ ነው፣ እናም ይህ በእርግጥ ጠቃሚ ለመሆን በቂ ነው።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ:

• ጡንቻን በራሱ ማጎልበት አይቻልም። በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ የመቋቋም ስልጠና ካልወሰዱ የ whey ወተት ውድ ወተት ዱቄት ብቻ ነው።
• ከዚህ በፊት በቂ ፕሮቲን ከወሰዱ ከዶሮ፣ ከእንቁላል ወይም ከግሪክ ዮጎርት የተሻለ አይደለም። ልዩነቱ ምቾት እንጂ አስማት አይደለም።
• ስብ አያቃጥልም ፕሮቲን 25 25 ግራም ፕሮቲን በመሙላት ረሃብን ከ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት በተሻለ ሁኔታ ስለሚቆጣጠር protein በተዘዋዋሪ ሊረዳ ይችላል ነገር ግን በራሱ የካሎሪ ጉድለት አይፈጥርም።

በምርምር ላይ በተደረጉት ሰፊ ግምገማዎች ላይ ከስልጠና በተጨማሪ ፕሮቲን ማከል ያለሱ ተመሳሳይ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር በ 12 ሳምንታት ውስጥ በግምት 0. አስደናቂ አይደለም፣ ነገር ግን ከአንድ ወይም ከሁለት ዓመት በላይ ይቆጠራል።

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል?

ዓላማው 1 2,2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በሳምንት 35 ጊዜ ማንሳት ከቻሉ ነው። ከ2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተጨማሪ የጡንቻ ጥቅም አይኖርም። የክብደት መቀነስ ችግር ካለብዎት ከፍተኛውን መጠን 2,02.2,4 ግራም/ኪሎ ግራም ይያዙ፤ ምክንያቱም ፕሮቲን ኪሎ ግራም በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻዎችን ይጠብቃል።

ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 12817176 ግራም ነው። ምን ያህል ምግብ እንደሆነ ለማየት:

• 150 ግራም የበሰለ የዶሮ ጡት: 46 ግራም ያህል ፕሮቲን
• 3 ሙሉ እንቁላል: 19 ግራም ያህል
• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት: 1820 ግራም
• 150 ግራም የበሰለ ሌንስ: 13 ግራም ያህል
• አንድ የሾርባ ሾርባ: 24 ግራም

ስለዚህ 170 ግራም ፕሮቲን ከምግብ ብቻ ማግኘት ይቻላል፣ ግን እቅድ ማውጣት እና ማብሰል ያስፈልጋል። የ whey 2050 g ክፍተት በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ይሞላል።

የመድኃኒት መጠን: በአንድ ምግብ ምን ያህል፣ እና መቼ

በቁርስ መጠን ወደ 0,4 ግራም/ኪሎ ግራም ያህል ይሁኑ፤ ይህም ማለት 254040 ግራም ፕሮቲን ለአብዛኞቹ ሰዎች። ከ20 ግራም በታች ያለው ምላሽ ደካማ ነው፤ በአንድ ጊዜ ምግብ ላይ ከ40 ግራም በላይ የሚሰጠው ምግብ ለጡንቻዎች ግንባታ የሚሆን ተጨማሪ ጥቅም አይኖረውም። (በተጨማሪው ምግብ ላይ የሚገኘው ትርፍ ግን ለሌላ ነገር ብቻ ነው የሚውለው።) ይህንን በየቀኑ ከ3-5 ምግቦች በየ3-4 ሰዓቱ ይከፋፈሉ።

ጊዜው አስፈላጊ ነው? አናቦሊክ መስኮት የሚባለው 30 ደቂቃ ሳይሆን በርካታ ሰዓታት ነው። ከስልጠናው በፊት 2 ሰዓት መደበኛ ምግብ ከበሉ ወዲያውኑ ምንም ነገር አያስፈልግዎትም ። ተግባራዊ መመሪያ፦ የዕለት ተዕለት ክፍተታችሁን ለመጨረስ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ስኩፕዎን ይውሰዱ ጠዋት፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ምሽት ምንም ለውጥ አያመጣም።

መቀላቀል: 253030 ግራም ዱቄት በ 250300300 ሚሊ ውሃ ወይም ወተት ውስጥ። ወተት ተጨማሪ ምግብ ስለሚሰጥ በ 200 ሚሊ ሜትር ውስጥ ተጨማሪ 7 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል።

ማተኮር፣ ማግለል፣ ሃይድሮላይዝድ

ሦስት ዓይነት ሲሆን ልዩነቱ ደግሞ ዋጋው ከሚጠቁመው ያነሰ ነው።

• ማተኮር: 70~80 በመቶ ፕሮቲን፣ 3~5 ግራም ላክቶዝ በአንድ ኩባያ። በጣም ርካሽና ለአብዛኞቹ ሰዎች ፍጹም ተስማሚ ነው።
• ተለይቶ: 889292 በመቶ ፕሮቲን፣ አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ኩባያ ውስጥ 1 ግራም ላክቶዝ አይገኝም። ላክቶዝ የሚጠጣ ምግብ አለህ ወይም ምግብ ሲበላ እያንዳንዱ ካሎሪ አስፈላጊ ነው።
• ሃይድሮላይዝድ: በከፊል የተበላሸ፣ በትንሹ ፈጣን የሚዋጥ፣ በጣም ውድ ነው። ለትምህርት የሚውል ሰው ይህ ውጤት ምንም ለውጥ አያመጣም።

በምርጫው ወቅት በምርጫው ላይ የሚገኘውን መረጃ ሳይሆን በአንድ ክፍል ውስጥ የሚገኘውን የፕሮቲን መጠንና 100 ግራም ፕሮቲን ዋጋ ተመልከቱ።

የ whey ትርጉም በሌለው ጊዜ

ያለ ጥረት ቀድሞውኑ ከ1.8 ግራም/ኪሎ ግራም ከተመገቡ ወጪን እንጂ ውጤትን አይገዙም። አዘውትረህ ካልሰለጠነህ ይህን አትጠቀምበት፤ ምክንያቱም ያለማሰልጠን ማበረታቻ ተጨማሪ ፕሮቲን ወደ ጡንቻ አይገባም። የአፍ መፍሰስ እና የጉንፋን ህመም ካጋጠመዎት፣ የ 200 ግ ግሪክ ዮጎርት እና 2 እንቁላሎችን ይጠቀሙ። ተክሎች ላይ የተመሠረተ ምግብ ከተመገቡ ዌይ የወተት ምርት ነው ፒዝ ወይም ሶያ ፕሮቲን ተመሳሳይ ስራ ይሰራል፣ ሊውሲን ጋር ለመመሳሰል 20 በመቶ የሚበልጥ ክፍል ብቻ ያስፈልገዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጤነኛ ኩላሊት ካለበት በቀን እስከ 2,2 2,5 ግራም/ኪሎ ግራም የሚወስድ ምግብ ጉዳት እንደሚያስከትል የሚያሳይ ማስረጃ የለም። ይሁን እንጂ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ እንዳለብሽ፣ ነፍሰ ጡር ወይም የምታጠቢ ከሆነ ወይም ደግሞ የፕሮቲን መጠንህን የሚቀንስ መድኃኒት የምትወስጂ ከሆነ የፕሮቲን መጠንህን ከመጨመርህ በፊት ሐኪምህን አነጋግሪ። ዌይ እብጠት፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር (የወተት ፕሮቲን አለርጂ) የሚያመጣ ከሆነ፣ ሆድ ድርቀት እና እብጠት ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ ወይም ያልተገለጸ አረፋ ያለው ሽንት እና እግር እብጠት ካለብዎ ተመሳሳይ ነገር ይሠራል።

አጭር ስሪት

• የ whey ምግብ እንጂ መድኃኒት አይደለም: ብቸኛው ስራው በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን እንዲወስድ መርዳት ነው።
• መጠን: 254040 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ፣ በቀን 355 ምግቦች፣ በየ34 ሰዓቱ።
• ከስልጠና በኋላ የሚኖረው ጊዜ ደቂቃ ሳይሆን ሰዓታት ይወስዳል።
• ለአብዛኞቹ ሰዎች ማተኮር በቂ ነው፤ ላክቶዝ ወይም ካሎሪ ብቻ የሚገኝበት ሲሆን ሃይድሮላይዝድ ደግሞ ገንዘቡን አይጠይቅም።
• በቂ የሆነ ፕሮቲን ከመብላትዎ በፊት ከበሉ ዌይ አያስፈልግዎትም፤ ያለመታገሻ ስልጠና ምንም አይሰራም።