ክሬቲን ከቤታ አላኒን ጋር ሲነጻጸር፦ እያንዳንዱ ሰው ምን ያደርጋል?

ክሬቲን እና ቤታ አላኒን ሙሉ በሙሉ የተለያዩ ተግባራትን ቢያከናውኑም ሁልጊዜ በአንድ ጊዜ ይጠራሉ። አንድ ሰው ለአጭር ጊዜ የሚፈነዳ ሲሆን ሌላው ደግሞ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ የሚቃጠል ፍንዳታ ይፈጥራል። ከሁለቱም የሚወሰደው ገንዘብ ምን ያህል እንደሆነና አንዱን ለመግዛት ሲባል ገንዘብ ማባከን እንደሆነ ተገልጿል።

ክሬቲን ምን ያደርጋል?

ክሬቲን በጡንቻ ውስጥ እንደ ፎስፎክሬቲን ሆኖ ይቀመጣል እንዲሁም ኤቲፒን እንደገና ለመገንባት እንደ ፈጣን ክምችት ሆኖ ይሠራል። ይህ ስርዓት የ የመጀመሪያዎቹን ከ6 እስከ 10 ሰከንዶች ጥረት ማድረግ ነው። የመጠባበቂያ ክምችቱ ሲሞላ ሁለት ነገሮች ይሻሻላሉ፤ የስብስብ የመጨረሻዎቹ ተደጋጋሚዎች የተሻለ ጊዜ ይይዛሉ፣ እና በስብስብ መካከል ያለው እረፍት ቀጣዩ ስብስብ ያን ያህል እንዳይወድቅ በቂ ነው።

በተግባር ይህ ጉዳይ 5x3ን በ85% 1RM ላይ ካቆመ፣ 4x5ን ከሞት ካነሳ፣ ከ20 እስከ 40 ሜትር የሚደርስ ፍጥነት ያለው ሩጫ ካደረገ፣ ወይም በትክክል እስትንፋስ ከመውሰዳቸው በፊት ስብስቡ የሚያበቃበትን ማንኛውንም ነገር ካደረጉ ነው። በምርምር ውስጥ ያለው ተጨባጭ ውጤት በግምት ከ5 እስከ 15% የሚበልጥ ጠቅላላ መጠን ከ6 እስከ 12 ሳምንት ባለው ጊዜ ውስጥ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሁለት ወይም ከሶስት ወራት በኋላ ተጨማሪ ኪሎ በመጨመር ላይ ናቸው፣ በአንድ ሌሊት ለውጥ አይደለም።

በተጨማሪም ክሬቲን ውሃን ወደ ጡንቻ ሴል ይጎትታል። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ መጠኑ ይጨምራል ከ 0,8 እስከ 2 ኪሎ ግራም. . . . . . . . . . ይህ ስብ አይደለም፤ እንዲሁም ከቆዳው በታች የሚታይ እብጠት አይደለም። ሆኖም በየቀኑ ጠዋት ራስህን ብትመዝን፣ ይህ ዝላይ የመጣው ከየት እንደሆነ ማወቅህ ይረዳሃል።

ቤታ- አላኒን ምን ያደርጋል?

ቤታ-አላኒን የካርኖሲን መገንቢያ ነው፤ ካርኖሲን ደግሞ በጡንቻ ውስጥ የሚገኙትን የሃይድሮጂን አዮኖች የሚስብ መከላከያ ነው። እነዚህ አዮኖች የሚከማቹት ነገሮች መቃጠል እንዲጀምሩ ረጅም ጊዜ እና ጠንክሮ መሥራት ሲጀምሩ ነው። ስለዚህ ቤታ-አላኒን ለከባድ ሶስት ጊዜ ምንም ነገር አያደርግም ፣ እና በግምት ለሚቆዩ ጥረቶች አንድ ነገር ያደርጋል ከ60 ሰከንድ እስከ 4 ደቂቃዎች. . . . . . . . . .

በተለይ፦ ከ20 እስከ 25 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ልዩነት፣ ከ400 ሜትር ሩጫ፣ ከ500 እስከ 2000 ሜትር በሳሪው ላይ ወይም የሶስት ደቂቃ ማቀዝቀዣ። ውጤቱ እውነተኛ ቢሆንም መጠነኛ ነው፣ በዙሪያው ከ2 እስከ 3% መሻሻል በዚህ የጊዜ መስኮት ውስጥ። ይህ ማለት በ20 ድግግሞሽ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾች ወይም ከ400 ድግግሞሽ ጥቂት ሰከንዶች ያነሰ ነው። ምንም ነገር አይደለም፣ ግን ደግሞ ለውጥ የሚያመጣ አይደለም።

ያለማሰብ መጠን መውሰድ

ክሬቲን

• በቀን ከ3 እስከ 5 ግራምበየቀኑ፣ የእረፍት ቀናትን ጨምሮ። ከ70 እስከ 90 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው ይህ አንድ የሻይ ማንኪያ ያህል ነው።
• መጫን አማራጭ ነው: በቀን 20 ግራም ከ5 እስከ 7 ቀናት ድረስ በ 4 የ 5 ግራም መጠን ተከፍሎከዚያም ወደ 5 ግራም ተመለስኩ። ጭነትህን ችላ በል፤ ከሦስት እስከ አራት ሳምንት ውስጥ ተመሳሳይ የሆነ የደም መጠን ታገኛለህ።
• ጊዜው አስፈላጊ አይደለም ተከታታይነት ያስገኛል። በሳምንት አንድ ጊዜ መድኃኒት አለመውሰድ ምንም ለውጥ አያመጣም።
• ለአንድ ወር ያህል ከብስክሌት መውጣት ምንም መሠረት የለውም። የደም መጠን ሲቆም ከሦስት እስከ አራት ሳምንት በኋላ ወደ ኋላ ይመለሳል።
• ሞኖሃይድሬት ይጠቀሙ። ሌሎች ቅጾች ደግሞ ምንም ዓይነት ጥቅም ሳይኖራቸው የበለጠ ወጪ ያስከፍላሉ።

ቤታ-አላኒን

• በቀን ከ3.2 እስከ 6.4 ግራም፣ በደረጃዎች ተከፍሎ 8 እስከ 6 ግራምበቀን ሦስት ወይም አራት ጊዜ።
• ይህ ይወስዳል ከ4 እስከ 12 ሳምንታት ካርኖሲን በቂ መጠን እንዲኖረው ማድረግ። ከስልጠና በፊት አንድ ጊዜ ብቻ ማብሰል ምንም አይጠቅምም።
• በፊት ፣ በአንገት እና በእጅ ላይ ማበጥበጥ (ፓሬስቴሲያ) በአንድ ጊዜ ከ 800 እስከ 1000 ሚሊ ግራም በላይ በሆነ መጠን ላይ ይታያል ፣ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ይጀምራል እና ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ያልፋል ። ምቾት የሚሰማው፣ አደገኛ አይደለም። መጠኑን በትንሽ መጠን ይከፋፍሉ ወይም በተከታታይ የሚለቀቅ ቅጽ ይጠቀሙ።

የትኛውን ትፈልጋለህ?

1. የኃይል ማጎልመሻ፣ የማንሳት፣ የመሮጥ፣ የአጭር ጊዜ ስፖርቶች ክሬቲን። ቤታ-አላኒን እዚህ ላይ ምንም ነገር አያደርግም።
2. ከ8 እስከ 15 የሚሆኑ ስብስቦች ያሉት የሰውነት ግንባታ በመጀመሪያ ክሬቲን፣ ቤታ-አላኒን ረጅም ጊዜ የሚሮጡ ከሆነና ብዙ ጊዜ የሚሮጡ ከሆነ ጠቃሚ ተጨማሪ ነው።
3. ክሮስፊት፣ የውጊያ ስፖርቶች፣ መንሳፈፍ፣ ከ100 እስከ 400 ሜትር መዋኘት፣ በተደጋጋሚ ጥቃት የሚፈጠር የብስክሌት ጉዞ ሁለቱም ትርጉም አላቸው፣ ምክንያቱም እነዚህ ፈንጂዎች ረዥም የሚነድ ቁርጥራጮችን ይደባለቃሉ።
4. ከ10 ደቂቃ በላይ መቆየት ሁለቱም ብዙ አይንቀሳቀሱም። ይህ የሚወሰነው የካርቦሃይድሬት መጠን፣ የውሃ መጠን እና ፕሮግራም ነው።

አንድን ብቻ ከመረጡ በኋላ መወሰን ካልቻሉ ክሬቲን ይውሰዱ። ይህ ዘዴ የተሻለ ምርምር የተደረገበት፣ ርካሽና ውጤቱ ደግሞ ከፍተኛ ነው።

ሁለቱንም ልትወስዱ ትችላላችሁ?

አዎ፣ እንዲሁም መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ነገሮች አይታወቁም። እነዚህ ባሕርያት በሁለት የተለያዩ ሥርዓቶች ላይ ስለሚሠሩ እርስ በርስ አይደጋገፉም። ምክንያታዊው አካሄድ ቢያንስ በአራት ሳምንት ልዩነት አንድ በአንድ ማቅረብ ነው፣ ስለዚህ ምን ምን እንዳደረገ ታውቃላችሁ። ሁለቱም በተመሳሳይ ቀን ይጀምሩና አንድ ነገር ካልተስማማችሁ ማንንም ልትወቅሱ እንደማትችሉ ታውቃላችሁ።

አንዳቸውም የማይፈቱት ነገር

ተጨማሪ ምግብ የሚሠራው በፒራሚዱ አናት ላይ እንጂ በታችኛው ክፍል ላይ አይደለም። 5 ሰዓት የምትተኛ ከሆነ፣ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 0.8 ግራም ፕሮቲን ብትመገብ፣ እና ለሦስት ወራት ተመሳሳይ ጭነት ከነሳህ፣ ክሬቲን እና ቤታ አላኒን ስታቲስቲካዊ ጫጫታ ናቸው። ሽፋን ከ7 እስከ 9 ሰዓት የሚተኛ ሰው፣ ከ1-6-2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም በቀን እና የጭነት መጠን ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚጨምርበት እቅድ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች ላይ ሁለቱም ከላይ በተጠቀሱት መጠኖች በደንብ ይታገሳሉ ፣ ግን የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካሉ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ-

• የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ካለብዎ ወይም የኩላሊት ተግባር ቀንሷል ።
• የደም ግፊት መድኃኒት፣ የውሃ ማቅለሽያ መድኃኒት፣ ፀረ-ኢንፍላማቶሪ ወይም ሌላ መድኃኒት ትወስዳለህ።
• እርጉዝ ወይም ጡት የምታጠቡ ወይም የሚወስዱት ሰው ከ 18 ዓመት በታች ነው ።
• የደም ምርመራው የክሬቲኒን መጠን ከፍ ማለቱን አሳይቷል። ክሬቲን የኩላሊት ጉዳት ሳይደርስበት ያንን ቁጥር ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ግን ይህን መድሃኒት እየወሰዱ እንደሆነ ለሐኪምዎ ይንገሩት። ስለዚህ ውጤቱ የተሳሳተ አይደለም።
• ተጨማሪ መድሃኒት ከወሰዱ በኋላ የማያቋርጥ እብጠት፣ ማቅለሽለሽ፣ ጥቁር ሽንት ወይም የጎን ህመም ይከሰታል ።

ከቤታ አላኒን የሚመጣው ማረሚያ በራሱ ቀጠሮ ለመያዝ ምክንያት አይደለም። ሽፍታ፣ የመተንፈስ ችግር ወይም እብጠት ወዲያውኑ ይከሰታል።

አጭር ስሪት

• ክሬቲን ከ10 ሰከንድ በታች ለሆነ ጥረት ይሠራል፣ ቤታ-አላኒን ደግሞ ከ1 እስከ 4 ደቂቃ ለሚቆይ ጥረት ይሠራል።
• ክሬቲን: በየቀኑ ከ3 እስከ 5 ግራም፣ በየቀኑ፣ ሞኖሃይድሬት፣ ሳይክሊን አይጠቀሙ። ከ5 እስከ 7 ቀናት በቀን 20 ግራም ጭነት አማራጭ ነው።
• ቤታ-አላኒን: ከ 3, 2 እስከ 6, 4 ግራም በቀን ከ 0, 8 እስከ 1, 6 ግራም በመመገብ እና ከ 4 እስከ 12 ሳምንታት ትዕግስት ።
• አንዱን ከመረጡ ክሬቲን የበለጠ እና የበለጠ አስተማማኝ ውጤት ይሰጣል።
• የኩላሊት ህመም፣ ቀጣይነት ያለው መድሃኒት፣ እርግዝና ወይም የክሬቲኒን መጠን መጨመር በላቦራቶሪ ሪፖርት ላይ ሐኪም መጀመሪያ ማለት ነው።