ቡና ከስፖርት በፊት በእርግጥ የሚሰራው እና የሚከፍሉት ነገር

ካፌይን በዚህ ንፅፅር ውስጥ በጣም ጠንካራ ምርምር ያለው ንጥረ ነገር ነው፣ እና በቡናዎ ውስጥ እና በመደርደሪያው ላይ ባሉ ሁሉም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይገኛል። ጥያቄው የሚሰራ መሆን አለመሆኑ ሳይሆን በኩሽናዎ ውስጥ ላለው ነገር የሚከፍሉ መሆን አለመሆኑ ነው። የደረሰው ጉዳት

ካፌይን ምን ያደርጋል?

ካፌይን የአዴኖሲን ተቀባዮችን ያግዳል፤ በመሆኑም አንጎልህ ድካም የሚሰማው ከሌላ ጊዜ ይልቅ ዘግይቶ ነው። በጂም ውስጥ ይህ የሚገለጸው ከ 1-2 ተጨማሪ ድግግሞሽ ጋር ሲሆን ከ 2 እስከ 5% የሚበልጥ ከፍተኛ ጥንካሬን ያሳያል ። ይህ ውጤት ብዙውን ጊዜ በካርዲዮ ላይ ከማንሳት የበለጠ ነው፣ ምክንያቱም ጽናት ከ2 እስከ 4% ስለሚሻሻል፣ ይህም በ5 ኪሎ ሜትር ውስጥ ግማሽ ደቂቃ ያህል ነው ማለት ነው።

ምን አይሰራም: ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ማቃጠል፣ ቴክኒካችሁን ማሻሻል ወይም ለአምስት ሰዓት የሚሆን ሌሊት መተኛት። ከቤት መውጣት ብቻ የሚያስፈልግህ ከሆነ ችግሩ እንቅልፍና ምግብ እንጂ ተጨማሪ ምግብ አይደለም።

ምን ያህል ያስፈልግሃል?

በምርምር ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው መጠን ከ3-6 ሚሊ ግራም የሰውነት ክብደትከስልጠና በፊት ከ45-60 ደቂቃዎች በፊት ይወሰዳል።

• 70 ኪሎ ግራም: 210 እስከ 420 ሚ.
• 85 ኪሎ ግራም: 255-510 ሚ.
• 100 ኪሎ ግራም: 300-600 ሚ.

ይህ የደረጃ አናት ዝቅተኛውን ዝቅተኛ አይመታም፤ ሁልጊዜም ቢሆን ተጨማሪ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል። እጆች ሲንቀጠቀጡ፣ የልብ ምት ሲጨምር፣ ማቅለሽለሽ፣ መሃል ላይ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ያስፈልጋል። ከ3 ወይም ከአራት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ምንም ነገር ካልተሰማዎት ብቻ በ3 mg/kg ይጀምሩ እና ይጨምሩ። ጤናማ ለሆነ አዋቂ ሰው አጠቃላይ ከፍተኛ መጠን እንደመሆኑ መጠን የምግብ ደህንነት አካላት በቀን 400 mg እና በአንድ ጊዜ 200 mg ይጠቀማሉ።

ምን ያህል ካፌይን አለ?

• ኤስፕሬሶ፣ 30 ሚሊ: 60-80 ሚ.
• ትንሽ ኩባያ ያልተጣራ ቡና፣ 60-80 ሚሊ: 50-70 ሚ.
• የፋይል ቡና፣ 200 ሚሊ: ከ90 እስከ 120 ሚ.
• ፈጣን ቡና፣ 2 ግራም ዱቄት: 55-70 ሚ.
• አንድ የቅድመ-ሥልጠና ቅቤ: 150-350 ሚ.

250 ሚሊ ግራም ለመጨመር ሦስት ኤስፕሬሶ ወይም ሁለት ትልቅ የፋይል ቡና ያስፈልጋል። ሊደረግ የሚችል ነገር ግን ከመነሳቱ 45 ደቂቃዎች በፊት በልብስ ማቀፊያ ክፍል ውስጥ አይደለም። ከሥልጠና በፊት የሚደረግ እንቅስቃሴ ይበልጥ ተግባራዊ የሚሆነው በዚህ ጊዜ ነው፦ አንድ ስኩፕ፣ አንድ ቁጥር በሊብዩ ላይ።

ሌላው ጉዳይ ደግሞ ተለዋዋጭነት ነው። ከሁለት የተለያዩ ቡናዎች የተገኘ አንድ አይነት መጠጥ እንደ ቅልቅል እና መጠን በመመርኮዝ በአንድ ኩባያ ከ40-50 ሚ. የራስህን ቡና ከሰራህ 10 ግራም የተጠበሰ ቡና ከ100-120 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል፤ ስለዚህ በላባው ከመንካት ይልቅ በሻይው ልትወስደው ትችላለህ።

በቅድመ-ሥልጠና ውስጥ ሌላ ምን ነገር አለ?

ከካፌይን በተጨማሪ ሦስት ንጥረ ነገሮች አሉ፤ ከእነዚህም ውስጥ አንዳቸውም ከስልጠናው ግማሽ ሰዓት በፊት በመዋጥ ውጤታማ አይደሉም።

• ቤታ-አላኒን: 2 ግ / ቀን ሲሆን ጥቅሙ የሚገለጠው ከ4 - 6 ሳምንታት ዕለታዊ አጠቃቀም በኋላ ብቻ ነው ። ከ1-4 ደቂቃዎች የሚቆይ ጥረት ለማድረግ ይረዳል፣ ስለዚህ ከ15-25 ድግግሞሽ እና ተደጋጋሚ ስፕሪንት ማድረግ ያስፈልጋል። በፊትዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያለው ማሰስ በ 800 mg አካባቢ ይጀምራል እናም ውጤታማ ምልክት አይደለም።
• ሲትሩሊን ማሌት: ከ6-8 ግራም፣ ከስልጠናው 60 ደቂቃዎች በፊት።
• የክሬቲን ሞኖሂድሬት: በቀን ከ3-5 ግራም፣ ጊዜው ምንም አይደለም። በሳጥኑ ውስጥ የተሸፈነውን ለመግዛት ምንም ምክንያት የለም ።

አብዛኛዎቹ ምርቶች የሚበላሹት በመጠን ነው። አንድ የተለመደ ኩባያ 1,6 ግራም ቤታ-አላኒን፣ 1-2 ግራም ሲትሩሊን እና 1 ግራም ክሬቲን ይዟል፤ ይህም በጥናቶቹ ውስጥ ከተጠቀሰው መጠን አንድ ሦስተኛ እስከ ግማሽ ነው። በቡና ላይ የተቀመጠው ነገር በቡና ላይ የተቀመጠውን ነገር ብቻ የሚያመለክት ከሆነ ምን እንደገዛህ አታውቅም፤ በመሆኑም እንደ ውድ ቡና አድርገህ ተመልከት።

ጊዜና እንቅልፍ

ካፌይን ከ5 እስከ 6 ሰዓት የሚደርስ ግማሽ ህይወት ያለው ሲሆን ቀስ በቀስ የሚተላለፍ ካፌይን ደግሞ እስከ 9 ሰዓት ድረስ ይደርሳል። 300 mg ከቀኑ 6 ሰዓት ላይ ይውሰዱ እና አሁንም እኩለ ሌሊት ላይ 150 mg እና ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ 75 mg ያህል በሰውነትዎ ውስጥ ይኖራሉ። በእንቅልፍ ላይ በተደረጉ ጥናቶች ላይ ከመተኛት ከ6 ሰዓት በፊት 400 ሚሊ ግራም የሚወሰድ መድሃኒት አጠቃላይ እንቅልፍን በግምት በአንድ ሰዓት ያቃልላል፤ በአጠቃላይ ሰዎች ራሳቸውም ይህን አይገነዘቡም።

የሥራ ደንብ: ከመተኛትዎ በፊት ከ8-9 ሰዓታት በፊት የመጨረሻው ካፌይን. . . . . . . . . . ምሽት 8 ሰዓት ላይ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ፣ ያንተን ስልጠና ያለማነቃቃት አድርግ፤ እንዲሁም ለጠዋትና ከሰዓት በኋላ የሚወስደው ቡናህን አስቀምጥ። አንድ ሰዓት የሚፈጅህ ካፌይን የተሞላበት ስብሰባ፣ የንቅልፍ መረብን በዜሮ ላይ ያወጣል።

መቻቻል እና እረፍት

የንቃት ደረጃው ከ4-7 ቀናት ዕለታዊ አጠቃቀም በኋላ ይጠፋል፤ አብዛኛዎቹ የአፈፃፀም ውጤቶች ግን ይቀጥላሉ። ካፌይን መጠቀም ተገቢ የሆነው ለዚህ ነው በሳምንት 2-3 ጊዜ በጣም ከባድ በሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ላይ እና ያለሱ ቀሪውን ያሠለጥናሉ። በአሁኑ ጊዜ በቀን 400 ሚሊ ግራም ወይም ከዚያ በላይ እየወሰዱ ከሆነ በሳምንት ከ50-100 ሚሊ ግራም ይቀንሱ፤ ቅዝቃዜን ማቆም ከ2 እስከ 4 ቀናት ራስ ምታት እና ኃይል ማጣት ያስከትላል።

የሦስት ሳምንት ሙከራ

1. ሳምንት አንድ፦ ከስልጠና በፊት ካፌይን አይጠጣም። በሁለት ዋና ዋና ሊፍት ላይ ጭነት እና ተደጋጋሚነት ይመዝግቡ ።
2. ሁለተኛ ሳምንት፦ 3 mg/kg ከቡና፣ ከ45 ደቂቃ በፊት፣ ተመሳሳይ ፕሮግራም።
3. ሦስተኛ ሳምንት፦ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የተወሰደውን ተመሳሳይ መጠን መውሰድ።

በወረቀት ላይ ሁለት እና ሶስት ሳምንታት ተመሳሳይ ከሆኑ፣ ለጣዕም እና ለማሸጊያ ይከፍላሉ። ከስልጠና በፊት የሚሰጠው ቡና አሸናፊ ከሆነ፣ በተለምዶ የሚሰጠው ማብራሪያ ቡናውን ከመጠጣት ይልቅ የሚወስደው መጠን ከፍ ያለ መሆኑ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደም ግፊትዎ ከፍ ካለ፣ የልብ ምትዎ ያልተስተካከለ ወይም የማይደገም ከሆነ፣ የጭንቀት በሽታ፣ የደም ፍሰት ወይም እብጠት ካለዎት ወይም ለታይሮይድ፣ ለልብ፣ ለአስም ወይም ለድብርት የሚሆኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ መጠንዎን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያነጋግሩ ። በእርግዝና ወቅት የሚመከረው መጠን ከሁሉም ምንጮች ወደ ከፍተኛው 200 mg በቀን ይቀንሳል ። መደበኛ መጠን የደረት ህመም፣ ከባድ የልብ ምት ወይም የመንፈስ ጭንቀት የሚያስከትል ከሆነ፣ ወዲያውኑ ያቁሙ እና የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ከመጠበቅ ይልቅ ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• የሚሠራው ካፌይን እንጂ ቅርጸቱ አይደለም። ከ3-6 mg/kg፣ ከስልጠና በፊት ከ45-60 ደቂቃዎች በፊት።
• አንድ ኤስፕሬሶ ከ60-80 ሚሊ ግራም፣ አንድ ኩባያ ከ150-350 ሚሊ ግራም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል፤ ቡና ርካሽ ነው፤ ኩባያው ይበልጥ ትክክለኛ ነው።
• ቤታ-አላኒን፣ ሲትሩሊን እና ክሬቲን ይሰራሉ፣ ነገር ግን ከሥልጠና በፊት አብዛኛውን ጊዜ ሦስቱን ይጎድላቸዋል።
• ካፌይን ከመተኛትዎ በፊት ከ8-9 ሰዓታት በፊት ይወሰዳል፣ እና በሳምንት 2-3 ጊዜ እንዲወስዱ ይደረጋል ስለዚህ መቻቻል ውጤቱን አይበላም።
• የልብ፣ የደም ግፊት ወይም የጭንቀት ችግሮች ወይም በእርግዝና ወቅት፣ መጠን ከሐኪምዎ ጋር ውይይት ነው።