ክብደት መጨመር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ከሁለት ስህተቶች አንዱን ያደርጋሉ፡- ለወራት በአንድ ዓይነት ክብደት ላይ ይቆያሉ ምክንያቱም ትክክለኛ ቀን ሆኖ አይሰማቸውም ወይም ቴክኒካቸው እስኪፈርስ ድረስ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ተጨማሪ ሳህኖችን ይጨምራሉ። ክብደት መጨመር የስሜት ሁኔታን የሚነካ መሆን የለበትም መፃፍ የምትችሉትና ልትከተሉት የምትችሉት ደንብ መሆን አለበት። በሚቀጥለው ጊዜ በሚያደርጉት ስብሰባ ላይ ተግባራዊ ማድረግ የምትችሉት ዘዴ ይኸውልኝ።

የቅጅ ክልል በመፍጠር ይጀምሩ

ያለመቆጣጠሪያ ምንም ነገር መከታተል አይቻልም። ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ወራት ባለው ጊዜ ውስጥ ይህ ማዕቀፍ ጥሩ ውጤት ያስገኛል:

• የተዋሃዱ ማቆሚያዎች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የድንጋይ ማንሳት፣ የወንበር ማጫዎቻ፣ የላይኛው ጫፍ ማጫዎቻ፣ ረድፍ) 3 ስብስቦች 588 ድግግሞሽ
• የሽያጭ መሳሪያዎች (የቢሴፕስ ማሽከርከር፣ የጎን ከፍታ፣ የእግር ማሽከርከር፣ ትሪሴፕስ ማራዘሚያ) 23 ስብስቦች 1015 ድግግሞሽ
• እረፍት: ከድብልቅ በኋላ 23 ደቂቃዎች፣ ከግቤት በኋላ 609090 ሰከንድ

የወሰድከውን ሸክም መምረጥ በመጀመሪያ 23 ድግግሞሽ በመያዣው ውስጥ ሲቀሩ 23 ተጨማሪ ማድረግ ትችላለህ፣ ግን አቁም። 5 ወይም 6 ተጨማሪ እንደያዝክ የሚሰማህ ከሆነ ክብደቱ በጣም ቀላል ነው እናም የሚጠበቅ ነገር የለም: አሁን ጨምር።

የ2 ለ2 ደንብ መቼ ማከል

የ ጫን ጊዜ ክብደት አክል በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፕ ክልልዎ ከፍተኛ ክፍል ለ ሁለት ጊዜ በተከታታይ፣ ባለፈው ስብስብ ላይም ሆነ በመጀመሪያው ላይ ተመሳሳይ በሆነ ቴክኒክ። ቀላል በሚመስልበት ጊዜ አይደለም ቁጥሮች ሁለት ጊዜ ሲሞሉ ነው።

ምሳሌ፣ የቤንች ፕሬስ፣ 3 ስብስቦች 58:8።

1. የመጀመሪያ ስብሰባ 50 ኪሎ ግራም 8, 7, 6 → 50 ኪሎ ግራም ላይ ይቆዩ
2. ስብሰባ 2፣ 50 ኪሎ 8, 8, 7 → ይቆዩ
3. ሶስተኛ ክፍለ ጊዜ፡- 50 ኪሎ 8, 8, 8 → የመጀመሪያው ንጹህ ማጥፋት፣ አሁንም ይቆዩ
4. 4ኛው ክፍለ ጊዜ፡- 50 ኪሎ 8, 8, 8 → ሁለተኛ በተከታታይ፣ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ወደ 52,5 ኪሎ ግራም ይሂዱ
5. 5ኛው ክፍለ ጊዜ፡- 52,5 ኪሎ 7, 6, 5 → መደበኛ፣ ተደጋጋሚዎቹ ይወድቃሉ እና እንደገና ይገነባሉ

ይህ ድርብ እድገት ነው፡- በመጀመሪያ በደረጃው ውስጥ በደረጃዎች ውስጥ ያድጋሉ፣ ከዚያም በኪሎግራም። የድጋሚዎች እንቅስቃሴዎች እስከሚቀጥሉ ድረስ እድገት እያደረጋችሁ ነው ክብደቱን ብቻችሁን ተዉት።

ምን ያህል መጨመር አለብኝ?

• አጥንት መጨመር፣ የሞት ማንሳት፣ የእግር ማጫዎቻ: 2,555 ኪሎ ግራም
• የቤንች ፕሬስ፣ የረድፍ ፕሬስ፣ የላይኛው ፕሬስ: 252.52,5 ኪሎ ግራም
• የኬብል እና የሃምብል ማግለል ሥራዎች: 12 ኪሎ ግራም
• ይህ እንኳን በጣም ብዙ ከሆነ (እንደ 6 ኪሎ ግራም ጎን ለጎን መጨመር) ማይክሮ ፕላቶች 250500500 ግራም በአንድ ጎን

በሁሉም ጉዳዮች ላይ የሚሠራው ደንብ፡- አንድም የበረራ መጠን ከ 5% የአሁኑ ጭነት። በ60 ኪሎ ግራም 3 ኪሎ ግራም፣ በ100 ኪሎ ግራም ደግሞ 5 ኪሎ ግራም ነው።

አብዛኛዎቹ ጂምዎች በአንድ ደወል 2 ኪሎ ግራም እርምጃ በመዝለል ከ12 እስከ 14 ኪሎ ግራም በእያንዳንዱ እጅ መጨመር 17% ጭማሪ ነው ። መፍትሔው፦ 3 ጊዜ 15 ጊዜ ማድረግ እስከምትችል ድረስ 12 ኪሎ ግራም ላይ ይቆይ፣ ከዚያም ወደ 14 ኪሎ ግራም ይሂድ፣ ከዚያም ወደ 810 ድግግሞሽ ተመልሰህ መውደቅህን ተቀበል። ወይም መጀመሪያ አንድ እጅን ይለውጡ፣ ለ23 ክፍለ ጊዜዎች በተመጣጣኝነት ያሠለጥኑ፣ ከዚያም ሌላውን ይለውጡ።

መቼ አይጨመርም

• የመጨረሻዎቹን ሁለት ድግግሞሽ ስትፈጽም ቴክኒኩ ይበላሻል ጉልበቶች ይደበዝዛሉ፣ ሆዶች ይነሳሉ፣ ባር ከደረትህ ይንጠባጠባል
• የመጨረሻው ስብስብህ ከመጀመሪያው ስብስብህ ከ2 በላይ ዝቅ ብሏል፣ ይህ የጭነት ችግር ሳይሆን የሁኔታ ክፍተት ነው።
• ሁለት ሌሊቶች በተከታታይ ከ6 ሰዓት በታች ተኛህ።
• በጡንቻዎች ላይ ከመደክም ይልቅ በጋራዎ ላይ ህመም ይሰማዎታል
• ከ10 ቀናት በላይ ከቆየህ በኋላ ተመልሰህ ከ10-15 በመቶ ቀለል ብለህ ጀምርና ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ እንደገና ገንብተህ አጠናቅቅ

እድገት ማድረጋችሁ ሲቋረጥ ምን ማድረግ ይኖርባችኋል?

በአንድ የተወሰነ የሊፍት ሥራ ላይ አንድም ተጨማሪ ሪፕ ወይም ኪሎ ግራም ሳይጨምር ሦስት ሳምንት መቆየት ጥሩ ቀን ነው። በዚህ ቅደም ተከተል አሰላስሉ፦

1. መሠረታዊ ነገሮች፦ 799 ሰዓት እንቅልፍ፣ በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.62.22.2 ግራም ፕሮቲን (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 12817176 ግራም) እና በቂ ካሎሪ በሳምንት ከ0.51%1% በላይ የሰውነት ክብደት የምታጣ ከሆነ ጥንካሬህ ይቀንሳል።
2. ድምጹን ከብርቱነት በፊት አክል: በቀጣዮቹ ሁለት ሳምንታት ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በተመሳሳይ ጭነት ይሂዱ።
3. መጫን: አንድ ሳምንት ያህል ከወትሮው ክብደትህ 8590%90% እና በአንድ ስብስብ 2 ጊዜ ያነሰ ጊዜ ወስደህ፣ ከዚያም ተመለስ። አብዛኛውን ጊዜ፣ የሚያንቀሳቅሰውን ክብደት ከዛ በኋላ በደንብ ይለወጣል።

ምክንያታዊ የሆነ ተስፋ በመጀመሪያዎቹ 366 ወራት በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌትዎ ማከል ይችላሉ። ከዓመት በኋላ ተመሳሳይ ጥቅም ማግኘት አንድ ወይም ሁለት ወር ይወስዳል። ይህ ውድቀት አይደለም፣ ይህ መደበኛ አሠራር ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጡንቻዎች ህመም በ247272 ሰዓታት ውስጥ የሚጠፋ ከሆነ ክብደት መጨመር ምንም ጉዳት የለውም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ጭነትዎን ከቀነሱ በኋላም እንኳ የጉሮሮ ወይም የጀርባ አጥንት ህመም ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚንሰራፋው የመተንፈስ ስሜት፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት አለ
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ የሆነ ጥርት ያለ ህመም ይሰማዎታል
• በጡንቻዎ ወቅት የደረት ግፊት ወይም ህመም፣ ማዞር ወይም የመተንፈስ ችግር ሲያጋጥምዎት
• ባለፉት ስድስት ወራት ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የሆርኒያ እክል ወይም ቀዶ ሕክምና አድርገህ ከባድ ሥራ ከመጀመርህ በፊት ገደብ ላይ ለመድረስ ተስማምተህ ተናገር

አጭር ስሪት

• ክልል (3x58 ለህብረቶች፣ 23x1015 ለመገልገያዎች) ያዘጋጁ እና 23 ድጋሜዎችን በመጠባበቂያ ውስጥ አንድን ስብስብ ያጠናቅቁ።
• ክብደት መጨመር የሚቻለው በየተከታታይ ሁለት ጊዜ ከደረሱ በኋላ ብቻ ነው።
• የዝላይ መጠን: ለታችኛው አካል 2,52.55 ኪሎ ግራም ፣ ለላይኛው አካል 1,252.52,5 ኪሎ ግራም ፣ በጭራሽ ከጭነት 5% አይበልጥም።
• ቅርፅህ እየቀነሰ ከሆነ፣ የመጨረሻው ስብስብህ 3+ ድግግሞሽ ካጣ፣ ወይም ከሥራ መባረር ከመጣህ አትጨምር።
• የ3 ሳምንት የደረጃውን ደረጃ በ እንቅልፍ፣ በፕሮቲን እና በአንድ ሳምንት ውስጥ በ 8590%90% 90% ላይ በማስቀመጥ ከባድ ባር በማስገደድ አይደለም።